Cum se face yoga pentru femeile însărcinate

Yoga poate fi foarte benefică pentru mamele viitoare, deoarece poate încuraja practica stretching, respirația concentrată și calmul mental. Când este efectuată corect, yoga prenatală este sigură pentru femeile însărcinate și poate avea multe beneficii pentru mamă și copil. Studiile au aratat ca yoga prenatala poate imbunatati tiparele de somn, reduce anxietatea si stresul, creste forta si forta muschilor necesari nasterii, precum si diminuarea problemelor comune ale sarcinii, cum ar fi durerea la copii. scăderea spatelui, greață, dureri de cap, indigestie și lipsă de respirație. Yoga prenatală poate fi, de asemenea, utilă pentru a găsi sprijin și similitudine cu alte femei însărcinate din clasa dumneavoastră, precum și pentru a intra în contact cu corpul dumneavoastră gravidă.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă pentru yoga prenatală
Partea 2faceți posturi de bază
Partea 3efectuați posturi modificate
Avertismente

pași

Partea 1
Pregătiți-vă pentru yoga prenatală

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 1

Discutați cu obstetricianul sau moașa înainte de a practica yoga. Ca măsură de precauție, trebuie să discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe yoga prenatală. Obstetricianul sau moașa dumneavoastră poate să nu aprobe yoga prenatală dacă sunteți expusă riscului de naștere prematură sau aveți afecțiuni medicale, cum ar fi boli de inimă sau probleme de spate.

Chiar dacă medicul dumneavoastră vă poate descuraja să practici posturile de yoga, este posibil să fiți în stare să faceți exerciții de respirație profundă și posibile așezări moi. Discutați cu medicul despre limitele practicii de yoga prenatală și despre posturile care ar putea fi cele mai benefice pentru corpul dumneavoastră.
Majoritatea medicilor recomandă ca femeile gravide să facă yoga moale doar în primul trimestru și să aștepte până în al doilea sau al treilea trimestru să facă posturi avansate de yoga. Dacă este prima dată când practicați yoga și sunteți însărcinată, trebuie să faceți doar yoga prenatală moale pentru a preveni orice deteriorare sau risc pentru sarcină.
Femeile gravide eliberează un hormon numit relaxin, care ajută la înmuierea țesutului conjunctiv și face articulațiile pelvine mai flexibile, astfel încât să existe spațiu pentru copil. Cu toate acestea, acest hormon poate provoca, de asemenea, instabilitate în articulațiile sacroiliace și provoacă dureri de spate. Trebuie să aveți grijă să nu exagerați întinderea corpului când faceți yoga, deoarece corpul dumneavoastră este mai susceptibil la răniri.

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 2

Obțineți elementele necesare pentru a face yoga. Va trebui să cumpărați un covor de yoga și câteva accesorii, cum ar fi un bloc de yoga, pentru a vă pregăti pentru a efectua yoga prenatală. Puteți utiliza aceste accesorii pentru a vă facilita pozițiile și a evita să vă răniți corpul, mai ales dacă aveți o greutate mai mare din cauza sarcinii.

O pernă de yoga, o pernă lungă făcută pentru yoga, poate fi folositoare și pentru orele de yoga restaurante sau pentru cursurile de yoga moi. Yoga yoga este un tip de yoga care nu folosește mușchii și se concentrează asupra restaurării și relaxării corpului cu ajutorul accesoriilor de yoga, cum ar fi perne, pături și blocuri. Este, de asemenea, o opțiune bună pentru femeile însărcinate, mai ales dacă doriți să reduceți nivelul stresului și să atenuați durerile sau durerile din organism.

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 3

Stați hidratat și mâncați bine înainte de a face yoga. Este important să beți multă apă înainte și după ce faceți yoga pentru a vă asigura că nu vă deshidratați.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți o gustare ușoară, cum ar fi nuci și iaurt, fructe sau produse dulci, cu una sau două ore înainte de a face yoga. Evitați mesele mari și grele înainte de a practica yoga, deoarece aceasta poate provoca indigestie. Consumul unei gustări mici, cu o oră sau două ore înainte de școală, vă va păstra nivelul de zahăr și vă va împiedica să vă slăbiți sau să vă amețiți.

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 4

Evitați anumite poziții și poziții. Una dintre cele mai importante părți în a face yoga prenatală în siguranță este cunoașterea pozițiilor pe care ar trebui să le evitați și cum trebuie să mutați corpul atunci când le îndepliniți. Când le faceți, flexați-vă de șolduri, în loc de spate, pentru a vă asigura că mențineți o curbură normală a coloanei vertebrale. Nu mint niciodată pe stomac sau în spate și doar îndoiți-vă înainte sau înapoi în poziții de la talie. Nu faceți îndoiri adânci înainte sau înapoi, deoarece aceasta vă poate aplica o presiune nesigură în stomac.

În același mod, trebuie să adaptați corpul în poziții de rotație, astfel încât să mutați partea superioară a spatelui, a umerilor și a coliviei și să evitați să presați zona abdominală. Dacă nu sunteți un yogh expert, ar trebui să evitați pozițiile inversate, cum ar fi starea pe capul tău sau a face sprijin inversat, ceea ce presupune să-ți extinzi picioarele peste cap sau inimă.

Evitați yoga bikram sau yoga fierbinte, deoarece temperatura camerei poate fi atât de umedă încât să vă simțiți confortabil când sunteți însărcinată. Această yoga poate ridica, de asemenea, temperatura corpului, care provoacă hipotermie. Uită-te la corpul tău și nu-l apăsați sau tensiuni în timpul practicii. Un bun metru este dacă nu puteți vorbi în timp ce faceți yoga prenatală, deoarece acest lucru indică faptul că puneți o mare presiune asupra corpului și trebuie să terminați poziția sau poziția pentru a vă liniști.

Imagine intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 5

Urmăriți videoclipuri online de yoga prenatală. Luați în considerare abonarea la o serie de yoga online prenatală pentru a vă ghida în posturile de yoga. Există multe videoclipuri gratuite de yoga prenatală de la instructori de yoga certificați care vă pot ghida în această practică. Abonarea la aceste canale video este de obicei gratuită, iar multe videoclipuri sunt scurte, astfel încât să puteți încerca câteva poziții de fiecare dată.

Asigurați-vă întotdeauna că instructorul yoga este certificat și specializat în yoga prenatală. În acest fel, vă veți asigura că aveți experiența necesară pentru a preda în siguranță yoga prenatală.

Adesea, videoclipurile online de yoga folosesc femeile însărcinate pentru a demonstra pozițiile pentru a vă învăța modul sigur de a le face. Dacă vă simțiți foarte inconfortabil să faceți posturile, încet eliminați-le și respirați adânc. Nu faceți niciodată poze dacă simțiți că vă provoacă dureri puternice sau un disconfort copleșitor.

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 6

Participați la o clasă de yoga pentru femeile însărcinate. Înscrierea la o clasă de yoga prenatală poate fi o modalitate bună de a dobândi instruire și de a vă conecta cu alte mame însărcinate într-un mediu relaxant și distractiv. Găsiți un instructor care este certificat și are experiență de predare yoga prenatală. Puteți cere altor femei să știe că au practicat yoga prenatală înainte de a recomanda un instructor sau un studio de yoga.

O clasă prenatală tipică ar putea include exerciții de respirație profunde, stretching blând, posturi de yoga cu accesorii, cum ar fi blocuri și o perioadă de relaxare.

Partea 2
Faceți posturi de bază

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 7

Începeți într-o poziție de ședere cu suport. Începeți să stați cu picioarele încrucișate sau cu picioarele împrăștiate pe podea pe perete. Țineți-vă spatele la perete, cu coloana vertebrală și umerii și coccisul împotriva peretelui. În mod similar, puteți sta pe o pernă sau pătură pentru a fi mai confortabil și mai stabil. Efectuarea unei poziții de ședere cu suport vă poate ajuta să vă întăriți spatele și să vă ajutați să vă simțiți mai strâns.

Puteți încerca, de asemenea, o poziție fermă de ședere, care este o variantă a poziției șezând cu suport. Pentru a face ferm poziția de ședere, îngenuncheați pe un covor de yoga și plasați o pernă sau o pătură între picioare. Înclinați-vă ușor și asigurați-vă că picioarele dvs. sunt așezate pe podea, cu perna ferm între picioare.
Când vă folosiți mâinile pentru a vă sprijini, coborâți încet fundul dintre tocuri, astfel încât acesta să fie așezat pe pernă. Dacă vă simțiți disconfort în genunchi sau în spate, schimbați picioarele sau adăugați o altă pernă pentru a vă ridica mai mult corpul. Rămâneți pe mâini pe coapse sau în spatele dvs. pentru a vă oferi sprijin. Ridicați pieptul până la tavan și respirați adânc de cinci până la zece ori.

Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 8

Faceți poziția unghiului legat. Poziția unghiului sau Baddha Konasana vă poate ajuta să creșteți circulația sângelui pe podeaua pelviană și să faceți uzul pelvisului obișnuit cu senzația de deschidere, similar cu deschiderea pe care ați putea-o prezenta în timpul travaliului.

Pentru a face poziția unghiului legat, stați pe un covor cu spatele drept și picioarele dvs. flexate la înălțimea genunchiului. Deschideți ușor picioarele în lateral, astfel încât să puteți forma un triunghi, cu tălpile piciorului tău atingându-se reciproc. Puteți schimba picioarele astfel încât acestea să fie mai aproape sau mai departe de dvs., deși va depinde de nivelul dvs. de confort.

Puneți mâinile pe coapse sau în jurul picioarelor. Ridicați pieptul astfel încât să fie în fața dvs. și respirați adânc de cinci sau zece ori păstrând această poziție.

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 9

Încercați postura ghemuită. Squatting-ul poate fi foarte benefic pentru circulația dumneavoastră și poate ajuta la întărirea podelei pelvine. De asemenea, vă ajută să vă întindeți spatele și șoldurile.

Începeți cu picioarele puțin mai deschise decât distanța dintre umeri. Inspirați când vă puneți mâinile în centrul pieptului.

Expirați cum vă îndoiți încet genunchii și coborâți fundul la pământ. Trebuie să vă mișcați șoldurile și spatele în jos. Aceasta merge doar atât cât vă convine. Greutatea dvs. ar trebui să fie pe tocuri, nu pe tălpi. Strângeți mușchii pelvisului în sus și înăuntru.

Țineți ghemuitul pentru o respirație și apoi inhalați când plasați greutatea pe tocuri și îndreptați-vă încet spatele în poziția de plecare.

Repetați această poziție de cinci sau zece ori, pe măsură ce inhalați și expirați în timp ce urcați și coborâți corpul.

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 10

Faceți postura pisicii și vacăi. Faceți postura pisicii și vacei pentru a întinde coloana vertebrală și spatele inferior. Începeți cu "poziția mesei" cu genunchii de sub solduri și brațele aliniate sub umeri. Asigurați-vă că spatele este erect și că ochii tăi cad pe pământ în fața ta.

Inhalați-vă cum vă ridicați capul și coccisul, care vă permite ca burta să coboare pe podea. Spatele trebuie să aibă o curbă, dar nu ar trebui să fie arc. Mutați privirea.

Expirați în timp ce scăpați capul și cupați spatele și coborâți coccixul la pământ. Strângeți mușchii din spate și abs.

Alternați între postura pisicii și vaca atunci când inhalați și expirați cu fiecare mișcare pentru cinci sau zece respirații.

Imaginea intitulată Începeți cu sarcina Yoga Pasul 11

Faceți postura războinicului I și II. Pozițiile războinicului pot crea puterea și pot întinde șoldurile și spatele. De asemenea, vă puteți simți foarte puternic atunci când vă aflați într-una din aceste poziții, mai ales ca o femeie însărcinată.

Începeți prin așezarea picioarelor la aproximativ 1,2 metri (4 picioare) pe rogojină. Puneți un picior în față, astfel încât să fie paralel cu mat. Inspirați și flexați încet spre genunchiul din față, astfel încât acesta să fie îndoit și piciorul din spate să fie în poziție verticală. Apasă-ți picioarele ferm pe covor.

Ridicați-vă brațele astfel încât acestea să fie deasupra capului, pe laturile urechilor și să vă alăturați palmele mâinilor, dacă este confortabilă pentru dumneavoastră. Șoldurile ar trebui să fie aliniate și să fie în fața camerei. Inhalați și expirați în această poziție de patru sau cinci ori.

Apoi, puteți separa brațele și le extindeți astfel încât să fie paralele cu rogojina pentru a trece în poziția războinicului II. În timp ce faceți acest lucru, rotiți corpul astfel încât trunchiul să fie în partea laterală a camerei. Picioarele ar trebui să rămână neschimbate, piciorul din față flexat și piciorul din spate în poziție verticală.

Apăsați picioarele în timp ce micsorați coccixul spre interior și priviți spre vârful mâinii din față. Inhalați și expirați în această poziție de patru sau cinci ori.

Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 12

Încercați să faceți respirație profundă cel puțin 10 minute pe zi. Respirația profundă vă poate ajuta să dormiți mai bine, să reduceți stresul sau anxietatea și să vă pregătiți mai bine pentru respirația în timpul travaliului. Asigurați-vă de respirație ujjayi, care este o respirație lungă, adâncă în care faceți un sunet pe măsură ce inhalați și expirați. Este bine pentru a crea o căldură în corp și pentru a păstra o minte calmă.

Ar trebui să evitați exercițiile de respirație care pot limita aprovizionarea cu oxigen a copilului, deoarece acest lucru îl poate pune în pericol. Discutați cu instructorul yoga sau medicul dumneavoastră înainte de a încerca respirația profundă pentru a vă asigura că o faceți în mod corespunzător.

Partea 3
Efectuați posturi modificate

Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 13

Încercați să echilibrați posturile împotriva unui zid sau a unui bloc de yoga. A face posturi de echilibru când sunteți însărcinată poate fi dificilă, pe măsură ce transportați mai multă greutate și o burtă proeminentă. Cu toate acestea, a face posturi ca postura de jumătate de lună pe un perete vă va permite să experimenteze poziția fără a risca să cadă.

Pentru a face o jumătate de lună pe perete, stați cu picioarele împărțite la înălțimea șoldului, cu piciorul drept lângă perete. Întoarceți vârfurile picioarelor astfel încât acestea să fie orientate spre partea din față a încăperii. Plasați un bloc de yoga la câțiva centimetri în fața piciorului drept și plasați mâna dreaptă pe bloc.
Folosind peretele ca suport, apăsați mâna pe bloc și ridicați piciorul stâng al podelei. Deschideți șoldul stâng atunci când ridicați piciorul. Puneți greutatea pe piciorul drept și ridicați încet brațul stâng spre tavan.
Repetați pe partea stângă, cu piciorul stâng pe perete.

Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 14

Ridicați-vă capul și inima în pozițiile în care vă aflați pe spate. Femeile însărcinate ar trebui să evite întinderea pe spate, deoarece acestea pot comprima vena cava și pot cauza probleme cardiace posibile pentru mamă sau copil. În cazul pozițiilor în care ar trebui să vă aflați pe spate, le puteți modifica cu perne sau pături. Așezați-le sub cap și în inimă, astfel încât acestea să fie ridicate. Acest lucru vă va permite să beneficiați în continuare de avantajele poziției fără a vă pune sănătatea în pericol.

Puteți să o faceți într-o poziție cu picioarele pe perete și cu inima și capul înălțat. Corpul tău ar trebui să aibă o formă "V" pentru a te asigura că ești bine susținut și că nu ești în pericol de probleme.

Imaginea intitulată Începeți cu Sarcina Yoga Pasul 15

Finalizați-vă practica cu postura corpului modificat. Poziția cadavrului sau Savasana este una dintre cele mai relaxante pozitii de yoga si este de obicei folosita pentru a termina o sesiune de yoga sau de clasa. În mod normal, această poziție este efectuată întinzându-vă pe spate, cu picioarele împrăștiate și cu brațele în părțile laterale. Femeile gravide pot modifica această poziție relaxantă pentru a termina dacă folosesc perne sau o pernă.

Pentru a face postura corpului modificat, se află pe partea stângă cu picioarele flexate și îmbrățișând o pernă sau o pernă pe piept. Acest lucru vă va permite să vă bucurați de o poziție relaxantă fără a vă pune corpul în pericol.