Cum să evitați crampele care rulează

Rularea este excelentă pentru inimă, plămâni și mușchi. Dar când aveți crampe, rutina exercițiilor fizice devine dureroasă. Crampele nu vă întrerup numai exercițiile, ci pot provoca și leziuni musculare. Crampele pot fi cauzate de faptul că nu respira suficient de adânc (rezultând o cusătură în crampele laterale sau de stomac), alimentația necorespunzătoare, deshidratarea sau omiterea încălzirii adecvate. Pentru a le evita, rămâneți hidratat și nu mâncați imediat înainte de a alerga. Dați-vă timp să vă întindeți și să vă încălziți și să faceți o întindere dinamică și să începeți să alergați puțin câte puțin. Când vă simțiți o cramă să vină la voi, încetiniți ritmul și reglați respirația.

conținut

Pași
Metoda 1ajustați obiceiurile alimentare pentru a evita crampele stomacale
Metoda 2extinderea și exercițiul
Metoda 3minimizați crampele în timpul funcționării
Sfaturi

pași

Metoda 1
Ajustați obiceiurile alimentare pentru a evita crampele stomacale

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas mai rapid de 800 de metri

Nu alerga cu un stomac plin. Dacă beți sau mâncați mult înainte de a alerga, veți fi mai predispuși la crampe atunci când alergați. Puteți mânca doar o singură gustare sănătoasă (nu mai mult de 200 de calorii) cu o oră înainte de a alerga pentru a vă oferi ceva energie suplimentară. Câteva alegeri bune sunt barul granola, jumătate de unt de arahide și sandwich de jeleu, câteva felii de măr sau o banană. După ce ați consumat o masă mare, așteptați două până la patru ore înainte de a ieși pentru a alerga poate ajuta la prevenirea crampe.

Imaginea intitulată Start Running Step 29

Rămâi hidratat. Bea suficient (dar nu prea mult) apă pe parcursul zilei. Beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Acest lucru va ajuta căptușeala intestinelor să absoarbă apa și să descompună mai repede alimentele din stomac.

Asigurați-vă că vă hidratezi înainte de cariera ta. Luați în jur de 600 ml de apă cu o oră înainte de a alerga, astfel încât să aveți timp să ajungeți la mușchii dumneavoastră. Dacă o luați imediat înainte de a alerga apa, va fi încă în stomac.

Bea apă în gulps mari în timp ce alergi. Luând băuturi mari (nu pete) permite lichidului să iasă din stomac mai repede. Beți apă rece (una sau două băuturi) în timpul alergării, după cum este necesar. Apa rece este absorbită mai repede în organism decât apa caldă.

Nu aveți nevoie de băuturi sau sucuri de fructe pentru a rămâne hidratate. De fapt, sa demonstrat că sucurile de fructe cauzează crampe în alergători. Optați pentru apă pentru a vă stinge setea.

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea Pasul 8

Evitați alimentele care necesită timp pentru a se descompune în stomac. Acestea includ alimentele fibroase, alimentele grase și proteinele. Alimente bogate în fibre sunt legate de crampe în momentul de funcționare. Mai bine, optează pentru un sandwich bazat pe carbohidrați simpli, cum ar fi o banană și biscuiți.

În timp ce grăsimile sănătoase, proteinele și fibrele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, ar trebui să le consumați după ce ați alergat pentru a evita cramperea.

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 15

Țineți evidența hranei în timpul zilelor pe care le executați. Urmărirea meselor vă va oferi o evidență a alimentelor care sunt legate de crampe și care nu sunt. De exemplu, dacă ați mâncat cereale înainte de a alerga trei din cele patru zile pe care le executați pe săptămână și în aceste trei zile ați primit crampe, puteți concluziona în siguranță că există o relație între consumul de cereale și crampele pe care le-ați experimentat.

Metoda 2
Extinderea și exercițiul

Faceți încălzirea. Mergând de la inactivitate direct la alergare, nu numai că poate provoca crampe, ci poate provoca și vătămări, cum ar fi o lacrimă musculară. Dacă faceți o încălzire graduală, sângele dvs. va pompa și vă va slăbi articulațiile și mușchii. Începeți de mers pe jos timp de aproximativ cinci minute, ceea ce va determina corpul dvs. să facă întreaga gamă de mișcări pe care le veți experimenta atunci când începeți să alergați.

Adăugați cinci sau șase pași sau pick-up-uri. Jog timp de aproximativ două minute - apoi accelerați treptat pentru aproximativ 100 de metri. Apoi, încetiniți până când începeți să mergeți, scuturând picioarele timp de aproximativ 90 de secunde. Acesta este un pas.
Faceți întinderi dinamice. Spre deosebire de întinderea statică, care poate fi dăunătoare dacă este efectuată înainte de activitate, întinderea dinamică va continua să încălzească mușchii, creșterea frecvenței cardiace și a temperaturii corpului și funcționarea mușchilor prin gama lor de mișcare. Înălțimile dinamice includ sărituri, lovituri înapoi, jogging înapoi, cercuri cu șolduri, genunchi în sus și multe altele.

Image titled Tratarea artritei in genunchi Pasul 1

Întinde-te când încep crampe. Dacă vă încetinești ritmul, nu scapi de crampe, opriți-vă și întindeți-vă pentru ai ajuta să vă scutească. Concentrați-vă în special pe abs, picioare și partea inferioară a spatelui.

Încearcă o încurcătură. Puneți mâinile (separate la înălțimea umărului) de un perete. De asemenea, aduce degetele unui picior pe perete. Extindeți celălalt picior în spatele dvs. și împingeți spre perete cu forță moderată, folosind piciorul și brațele lungi. Schimbați după 10 secunde și împingeți cu celălalt picior. Repetați exercițiul de trei sau patru ori.

Pentru a vă întinde torsul, aduceți brațul drept sus. Faceți un pas cu piciorul drept în spate și în spatele piciorului stâng drept. În timp ce vă întindeți în sus cu brațul drept, întindeți-vă treptat brațul stâng, îndoind ușor brațul drept peste cap. Imaginați-vă că vă trageți colivia cu coastele în sus și departe de osul șoldului (creasta iliacă). Această întindere poate fi resimțită la exteriorul piciorului și, uneori, și pe partea din față a coapsei și pe partea laterală a trunchiului.

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 6

Exercițiu mai mult. Cu cât sunteți mai bine, cu atât este mai puțin probabil să aveți crampe. Deși acest lucru nu este un mare confort pentru alergătorul novice, vă oferă speranța că crampele asociate cu alergatul sunt doar o fază pe care o veți depăși când construiți mușchi și veți pierde grăsime.

Când începeți să rulați, urmați regula 10%. Aceasta înseamnă că nu veți mări kilometrajul cu mai mult de 10% din ceea ce ați făcut în săptămâna precedentă. Deci, dacă începeți să conduceți 1,5 km (patru kilometri) patru zile pe săptămână (pentru un total de 6,5 km / 4 mile), săptămâna viitoare veți mări distanța până la 0,5 km (10 km) .

Nu alerga în fiecare zi Continuați să petreceți cel puțin 1 sau 2 zile pe săptămână pentru a vă exercita, în afară de a alerga, pentru a vă oferi mușchilor picioarelor dvs. timp să vă odihniți și să vă recuperați complet.

Fă ceva exerciții de postură de călcat. Mențineți poziția fierului atâta timp cât puteți fără efort. Completați până la 60 de secunde, apoi luați în considerare unele variații ale fierului pentru condiționarea suplimentară. Exercitarea mușchilor și torsului abdominal vă va ajuta să evitați cramperea.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la rularea pasului 11

Variați rutina și stilul de funcționare. Alternativ între curse moderate și curse mai intense. De exemplu, alerga la ritmul normal pe un teren plat și uniform, apoi sprint de la 400 la 800 m. De asemenea, vă puteți mări rezistența musculară prin alergări pentru cel puțin o parte din rutina dvs. de funcționare. Exercitiile la nivele mai intense te vor ajuta sa eviti oboseala musculara, care cauzeaza crampe musculare.

Dacă aveți acces la o pistă de cursă, încercați intervalele piramidale. Această tehnică de funcționare vă cere să faceți sprinturi de diferite lungimi în ordine ascendentă sau descendentă, urmate de o cursă într-un ritm normal. De exemplu, faceți un sprint de 200 de metri, apoi alergați în ritm normal, pe restul drumului spre pistă. Apoi, faceți un sprint de 400 m înainte de a continua cu restul drumului. Adăugați 200 m în acest fel, până când ajungeți la o distanță de 800 m.

De asemenea, puteți efectua intervale de piramide într-o ordine descendentă, pornind de la un sprint de 800 m, apoi răsfoiți cu un ritm natural în jurul pistei. Apoi faceți un sprint de 600 m, urmat de un jog într-un ritm natural și continuați până când ajungeți la un sprint de 200 m.

Metoda 3
Minimizați crampele în timpul funcționării

Imagine cu titlul Fii un bun Runner Pasul 22

Scade ritmul Dacă vă simțiți crampe venind, scădea ritmul pentru câteva minute. Dacă este necesar, transformați întregul traseu într-o plimbare. Plimbarea dă corpului tău timp să se recupereze de la impactul provocat de alergare. Odată ce durerea trece, puteți continua ritmul dvs. normal.

Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pasul 9

Respiră adânc Împingeți stomacul atunci când inhalați și relaxați-vă când expiră. Încercați să inhalați în trei etape și expirați în două etape. Adică, inhalează odată, apoi din nou, dar puțin mai adânc, apoi a treia oară și mai profund. Expirați cu o respirație scurtă și lungă înainte de a începe din nou.

Expirarea complet va permite diafragma (mușchiul localizat de-a lungul coastei care trage aerul în plămâni) să se relaxeze.

Evitați respirația superficială. Dacă simțiți că respirația se accelerează, descreșteți-o sau faceți o plimbare până când vă regăsiți controlul respirației.

Image cu titlul Știți dacă aveți un ficat mărit Pasul 3

Apăsați locul unde doare cu o mână. Apăsând ușor pe locul în care doare (de obicei, apăsați sau chiar sub coaste) cu degetul sau palma mâinii, puteți ușura durerea. Acest lucru relaxează diafragma și vă stabilizează interiorul. Mulți alergători presează instinctiv locul unde simt crampe, pentru a-și ușura durerea. Mișcarea vârfurilor degetelor în jurul zonei dureroase cu un masaj delicat ajută de asemenea la prevenirea crampe.

Imagine cu titlul Fii un bun alergător Pasul 1

Adoptați o poziție adecvată pentru a alerga. Nu te apleca sau nu te apleci la talie. Ridicați pieptul și trageți umerii înapoi. Țineți capul în sus și brațele voastre pierdeți. Coatele trebuie să aibă un unghi de 90 de grade. Înclinați întregul corp ușor înainte și atingeți solul cu partea din mijloc a piciorului. Rotiți piciorul spre degete și împingeți de acolo. Adu-ți genunchii la loc suficient pentru a ridica picioarele de pe sol.

Ajustați-vă pasul. Este posibil ca crampele, în special la picioare și picioare, să poată fi cauzate de mersul necorespunzător sau ineficient. Discutați cu un antrenor despre o analiză sau chiar despre un agent de vânzări la un magazin sportiv. O posibilă problemă ar putea fi faptul că bateți prea mult când alergați, ceea ce înseamnă că exercitați mai multă energie în împingerea în sus și în jos decât într-o mișcare înainte. Vărsarea crește și șocul pe care picioarele, gleznele și genunchii trebuie să-l absoarbă atunci când piciorul tău lovește trotuarul. Pentru a reduce revenirea, încercați să alergați puțin, luând pași mai scurți și faceți un efort pentru a vă menține picioarele aproape de pământ. De asemenea, asigurați-vă că nu alergați pe degetele de la picioare.

Asigurați-vă că piciorul atinge podeaua chiar sub genunchi, nu în fața acestuia, deoarece acest lucru poate provoca răniri.

Efectuați orice schimbări în pasul dvs., alergând încet și treptat. În primul rând vă veți simți ciudat - practici scurte până când veți începe să vă simțiți mai natural.

sfaturi

Niciodată tu întindere să simți durerea Dacă doare, corpul vostru vă spune să vă opriți.
Rămâi hidratat după ce alergi. Pentru fiecare 500 g (1 lire) pe care îl pierdeți, trebuie să beți 500 ml (16 uncii) de apă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit