ertare.com

Cum sa luptezi cu crampele musculare intr-un maraton

Cea mai persistentă vătămare în timpul antrenamentului sau desfășurării unui maraton este crampe musculare. Crampele apar atunci când corpul nu are energie, fluide și electroliți sau când mușchii se supraîncălzesc în timpul exercițiilor fizice. Din fericire, crampele pot fi evitate. După un regim adecvat de exerciții și pregătirea adecvată pentru maraton vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de a conduce un maraton fără teama de crampe.

pași

Partea 1
Evitați crampele musculare

Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanilor de curse Pasul 1
1
Executați exerciții de întindere. Exercițiile de întindere sunt recomandate pentru a ușura frecvența și severitatea cramelor musculare. În perioada anterioară un maraton, ar trebui să încercați să faceți cel puțin 5 până la 10 minute de stretching, de trei ori pe zi.
  • Deoarece crampele sunt cel mai frecvent experimentate la viței, trebuie să vă concentrați asupra întinderii acestor mușchi. O întindere bună a vițeilor implică pornirea în picioare la 60-90 cm distanță de perete, ținând tălpile picioarelor bine susținute pe pământ.
  • Faceți un pas înainte cu un picior și vă odihniți mâinile de perete până când vă simțiți o întindere în vițelul piciorului care este în spate. Țineți-l timp de 10 până la 15 secunde înainte de a trece la celălalt picior.
  • Pentru mai multe informații despre aspectele benefice, citiți acest articol.
  • Image cu titlul Beat Marathon Cramps muscular Pasul 2
    2
    Păstrați picioarele în poziția corectă în timpul somnului. Există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a evita scurtarea mușchilor de vițel (și crampele rezultate) în timpul somnului. Acestea includ:
  • Păstrați picioarele ușor ridicate prin plasarea unei perne sub picioarele dvs. în timp ce dormiți pe spate.
  • Țineți-vă picioarele pe marginea patului în timp ce dormiți pe stomac.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a bratului maratonic Pasul 3
    3
    Hidrați în mod corespunzător înainte, în timpul și după cursa. Deshidratarea sau pierderea de lichide este cauza principală a crampe. Prin urmare, este esențial să stați hidratat în timp ce antrenați un maraton, în timpul unui maraton și după un maraton.
  • Înainte de antrenament (sau de maraton) este recomandabil să hidratezi doar dacă bei apă (băuturile sport nu te vor beneficia în această etapă, din moment ce nu ai pierdut încă un electrolit). De asemenea, ar trebui să evitați băuturile cu cafeină în perioada anterioară cursei, deoarece aceste băuturi au un efect diuretic care poate genera o pierdere de apă.
  • Rehidratați-vă cu apă în primele 60 de minute de antrenament și cu o băutură de sport, după 60 de minute de exerciții fizice. După o oră de exerciții fizice, corpul își pierde energia și electroliții, încât băutura sportului ajută la umplerea.
  • Pentru a menține o hidratare adecvată a corpului, se recomandă să beți 148 până la 355 de mililitri (5 până la 12 uncii) de apă pentru fiecare 20 de minute de activitate fizică. Înainte și după funcționare, luați 118 până la 237 mililitri de apă. Cantitatea de lichid care ar trebui să fie ingerată depinde de greutatea corporală a atletului. Este recomandat să solicitați ajutor profesional pentru a determina cantitatea de lichid pe care trebuie să beți.
  • Imaginea intitulată Beat Marathon Cramps Muscle Pasul 4
    4
    Modificați tipul sau marca de încălțăminte pe care o purtați. Asigurați-vă că utilizați adidași care se potrivesc corect. Pantofii care nu se încadrează corect provoacă stres în mușchi și tendoane, ceea ce pune atletul la un risc ridicat de a dezvolta crampe musculare.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanului de curse Pasul 5
    5
    Mențineți o dietă sănătoasă Rețineți ce alimente și mese pot provoca (sau evita) crampele musculare în timpul unei curse. De exemplu:
  • Băuturile cu cofeină conțin substanțe care agravează crampe musculare datorate deshidratării.
  • Nu consumați alimente bogate în proteine ​​sau grăsimi în decurs de 4 până la 5 ore înainte de a alerga. În schimb, mâncați alimente bogate în carbohidrați.
  • Este recomandabil să consumați banane în cursul cursei deoarece acestea conțin niveluri ridicate de potasiu, o substanță care ajută la prevenirea crampe musculare.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanilor de bătălie Pasul 6
    6
    Testați încărcarea cu carbohidrați. Exercițiul prelungit care durează mai mult de 90 de minute pune corpul în pericol de crampe. Corpul este lipsit de principala sa sursă de energie, glucoza, deoarece mușchii se grăbesc să se întindă. Încărcarea de carbohidrați este o tehnică care se concentrează asupra stocării glucozei în ficat și mușchi, care poate fi folosită ulterior ca energie.
  • În timpul perioadei de antrenament pentru un maraton, trebuie să obțineți 60% din calorii zilnice din carbohidrați, 25% din grăsimi și 15% din proteine. Câteva exemple de surse bune de carbohidrați sunt orezul, pâinea, pastele, cartofii dulci și cartofii.
  • În ultimele zile înaintea maratonului, trebuie să vă măriți consumul de carbohidrați pentru a obține 70% până la 80% din totalul caloriilor din carbohidrați și să distribuiți restul de 20% până la 30% din aportul de calorii dintre proteine ​​și grăsimi.
  • După încheierea maratonului, ar trebui să reveniți la o dietă normală. Încărcarea cu carbohidrați nu este recomandată pentru utilizarea pe termen lung, deoarece ar putea duce la creșterea nivelului de glucoză din sânge și a diabetului zaharat.
  • Imaginea intitulată Bate maratonul de crampe musculare Pasul 7
    7
    Asigurați-vă că mențineți un ritm adecvat. Un ritm de alergare bine menținut și consistent vă va ajuta să evitați crampele musculare.
  • Luați în considerare nivelul general de sănătate și fitness pentru a stabili ritmul potrivit pentru dvs., în timpul antrenamentului și în timpul maratonului.
  • Utilizați un ceas de mână sau o aplicație pe telefonul mobil pentru a vă monitoriza ritmul și pentru a vă avertiza dacă alergați prea repede sau prea încet.
  • Image cu titlul Beat Marathon Cramps Muscle Pasul 8
    8
    Încercați să micșorați intensitatea antrenamentelor așa cum se apropie maratonul. Acest lucru implică reducerea intensivă a exercițiului puțin câte puțin, pe măsură ce se apropie competiția. Evitați formarea excesivă și reduceți riscul de rănire. Scăderea intensității este foarte importantă într-o cursă dacă este combinată cu încărcarea cu carbohidrați pentru a maximiza ratele de depozitare a glicogenului.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului cu batai Pasul 9
    9
    Asigurați-vă că dormiți suficient. Obținerea unei cantități adecvate de repaus vă va asigura că mușchii se recuperează între fiecare sesiune de antrenament și că nu sunt deteriorați sau purtați pentru ziua maratonului.
  • Este necesar să dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte pentru regenerarea optimă a mușchilor și pentru a evita formarea.
  • Din păcate, ar putea fi dificil să adormi noaptea dinaintea evenimentului, deoarece este normal să experimentezi o mare anxietate și emoție înainte de ziua cea mare. În consecință, visul cel mai important apare cu două nopți înainte de eveniment. Prin urmare, este esențial să dormiți cu 8 ore întregi cu două nopți înainte de competiție, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este bine pregătit și odihnit suficient.

    • Partea 2
    Eliberați crampe musculare

    Imaginea intitulată Curățarea musculaturii de la Beat Marathon Pasul 10


    1
    Luați analgezice pentru a ameliora crampele și durerile musculare. Analgezicii blochează receptorii care transmit semnale dureroase la nivelul creierului, împiedicând durerea să fie interpretată și simțită. Prin urmare, astfel de medicamente sunt utile pentru ameliorarea durerii de crampe musculare care apar după ce a alerga un maraton. Există două tipuri diferite de analgezice, acestea fiind:
    • Anal analgezice simple: acestea sunt medicamente care sunt utilizate pentru a ușura durerea ușoară până la moderată, cum ar fi paracetamolul și acetaminofenul. Dozele acestor analgezice pot varia în funcție de vârstă, dar doza obișnuită recomandată pentru adulți este de 500 mg comprimate, administrate pe cale orală la fiecare 4-6 ore.
    • Analgezice puternice: când analgezicele simple nu funcționează, se recomandă utilizarea uneori a analgezicelor puternice cu prescripție, cum ar fi codeină sau tramadol. Pentru tramadolul administrat oral, doza obișnuită la adulți este de 50 până la 100 mg la fiecare 4 până la 6 ore. Pentru codeină, doza orală recomandată este de 30 mg la fiecare 6 ore (drug.com).
    • AINS: medicamente antiinflamatoare nesteroidiene sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), acționând prin blocarea anumitor substanțe chimice din organism care cauzează afectarea zonei afectate și umflarea. Câteva exemple sunt: ​​ibuprofen, naproxen și aspirină.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului de bătaie Pasul 11
    2
    Încearcă tehnica de abordare. Abordarea este o tehnică de masaj care este utilizată pentru a calma crampele musculare. Aceasta se face prin presarea fibrelor musculare în aceeași direcție pentru o anumită perioadă de timp.
  • Puteți efectua acest masaj prin apucarea mușchilor de deasupra și sub crampe. Apoi, apăsați cu mâinile pentru a scurta și comprima mușchiul până se relaxează.
  • Încercați să contractați mușchiul fără a apăsa mușchiul opus. Această acțiune forțează muschii cramboși să se relaxeze, ușurând astfel crampea.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului cu batai Pasul 12
    3
    Utilizați terapie rece pentru a reduce durerea. Tratamentul rece ajută la scăderea fluxului sanguin în mușchiul umflat și inflamat și reduce viteza semnalelor de durere care sunt transmise creierului. Prin urmare, aceasta scade durerea care se simte în timpul crampe musculare.
  • Puteți aplica o compresă rece pe mușchiul afectat timp de cel puțin 20 de minute la fiecare 4-6 ore timp de trei zile.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului în fază 13
    4
    Continuați cu terapia termică pentru a promova relaxarea musculară. Terapia termică presupune aplicarea căldurii în zona afectată, ceea ce determină relaxarea mușchilor prin dilatarea vaselor de sânge și promovarea circulației sângelui în zona respectivă.
  • Unele studii au arătat că utilizarea continuă a terapiei cu bandaj fierbinte poate ajuta la reducerea durerii în mușchi și articulații mai eficient decât analgezicele orale, cum ar fi acetaminofen și ibuprofen.
  • Puteți aplica o compresă caldă pe zona afectată timp de 20 de minute, de trei ori pe zi. Aveți grijă când utilizați terapia termică deoarece ar putea provoca arsuri.

    • Partea 3
    Recunoașteți cauzele crampe musculare

    Imaginea intitulată Crăpăturile de mișcare pentru maratonul maratonic Pasul 14
    1
    Aveți grijă ca nervii să funcționeze defectuos. Probleme medicale cum ar fi leziunea măduvei spinării sau un nerv comprimat în spate sau gât ar putea cauza nervilor afectați să funcționeze defectuos și să ducă la apariția crampe musculare.
  • Imaginea intitulată Bate maratonul de crampe musculare Pasul 15
    2
    Fii atent în cazul distensiei musculare. Exercitarea mușchilor excesivi poate provoca o pierdere de energie în mușchi. Când se întâmplă acest lucru, acești mușchi se contractă brusc, ducând la crampe musculare. Acest lucru se întâmplă foarte des în sport, cum ar fi cursele, unde aceleași mușchi sunt folosiți în mod repetat.
  • Imaginea intitulată Bate maratonul de crampe musculare Pasul 16
    3
    Evitați deshidratarea. Lipsa unei hidratări adecvate poate duce la un dezechilibru al fluidelor și al electroliților, crescând probabilitatea crampe musculare.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanilor de curse Pasul 17
    4
    Acordați atenție oricărei probleme de sânge. Muschii au nevoie de o alimentare adecvată a sângelui pentru a funcționa corespunzător. În consecință, orice problemă ascunsă a sângelui care interferează cu aprovizionarea cu sânge a mușchilor poate provoca crampe musculare.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului de bătăi Pasul 18
    5
    Aveți grijă să vă sprijiniți pe talie. Când o persoană se obosește, reacția normală este să se aplece într-o parte, cu o mână pe talie. Menținerea acestei poziții pentru perioade lungi poate afecta mușchii principali. Acest lucru face ca muschii abdominali să fie predispuși la crampe musculare.
  • Image cu titlul Beat Marathon Muscle Cramps Pasul 19
    6
    Fiți conștienți de extensia corectă a șoldului. Extensia adecvată a șoldului în momentul alergării presupune plasarea coapsei și a piciorului înapoi atunci când piciorul atinge solul. Acest lucru oferă mai multă putere și viteză pentru cariera ta. Cu toate acestea, dacă nu extindeți în mod corespunzător șoldurile, acest lucru va pune mai multă presiune asupra mușchilor de vițel și a cvadricepsului, producând crampe.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cómo participar en la maratón de HonoluluCómo participar en la maratón de Honolulu
    Cum sa incheiati crampele in lateralCum sa incheiati crampele in lateral
    Cum să ușurați durerile de spate în timpul menstruațieiCum să ușurați durerile de spate în timpul menstruației
    Cum de a ameliora durerea picioarelorCum de a ameliora durerea picioarelor
    Cum să ameliorați crampele picioruluiCum să ameliorați crampele piciorului
    Cum să scapi de crampe menstruale atunci când medicamentul nu are efectCum să scapi de crampe menstruale atunci când medicamentul nu are efect
    Cum sa scapi de coliciCum sa scapi de colici
    Cum să diagnosticați o ruptură în mușchiul vițeluluiCum să diagnosticați o ruptură în mușchiul vițelului
    Cum de a reduce durerea atunci când aveți crampeCum de a reduce durerea atunci când aveți crampe
    Cum să eliminați crampeleCum să eliminați crampele
    » » Cum sa luptezi cu crampele musculare intr-un maraton

    © 2011—2020 ertare.com