ertare.com

Cum să evitați crampele

Stingerea musculară este o experiență dureroasă. Vă puteți întrerupe instruirea, lăsându-vă cu disconfort. Vestea bună este că există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a evita cu adevărat crampa.

Dacă doriți informații despre cum să evitați crampele menstruale, faceți clic aici.

pași

Metoda 1
Evitați cramperea înainte de un antrenament

Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 1
1
Înainte de a vă exercita, efectuați întinderea dinamică. În mod obișnuit, se observă că întinderea înaintea exercițiilor fizice vă poate face rău. Acesta este cazul întinderii statice sau al menținerii imobilității mușchilor într-o poziție întinsă. Pe de altă parte, întinderea dinamică implică mișcări deliberate care întind treptat mușchii în pregătirea pentru exerciții mai riguroase. Efectuarea acestor exerciții poate reduce foarte mult riscul de a vă rani sau de a suferi de crampe.
  • Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 2
    2
    Începeți prin încălzirea părții superioare a corpului. Este important să se încălzească fiecare grup de mușchi din organism înainte de a se exercita. Unele exerciții dinamice pe care le puteți face pentru corpul superior includ:
  • Cercuri cu brațe. Extindeți brațele pe fiecare parte și rotiți-le treptat într-o mișcare închisă și circulară.
  • Răsucirea umerilor. Ridicați-vă drept și rotiți ușor umerii înapoi. Încercați să aveți umerii atingeți urechile așa cum faceți. După câteva repetări, schimbați direcția și mutați umerii înainte.
  • Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 3
    3
    Merge la partea inferioară a corpului. Pentru un antrenament cardiovascular care implică alergări, jogging sau drumeții, este esențial să încălziți picioarele. Pentru antrenamentul în greutate, picioarele trebuie să fie pregătite pentru a face cea mai mare parte a ridicării grele. Iată câteva exemple de exerciții dinamice de picior:
  • Fandarile. Cu mâinile pe șolduri, face un mare pas înainte. Pe măsură ce piciorul atinge podeaua, coborâți cât mai mult genunchiul posterior, fără a atinge podeaua. Împingeți cu piciorul din spate, mutați piciorul din spate, repetând mișcarea de cădere cu celălalt picior.
  • Îngenunchează. În loc să coborâți genunchiul, ridicați genunchiul opus spre piept în timp ce faceți pas înainte. Aceasta trebuie văzută ca un mers exagerat.
  • Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 4
    4
    În cele din urmă, trebuie să vă încălziți musculatura spatelui. Muschii din spate sunt extrem de predispuși la înțepături în timpul oricăror exerciții fizice, dacă nu se încălzesc în mod corespunzător. Există numeroase exerciții înapoi, inclusiv:
  • Torsiune torsională. Așezați-vă cu picioarele pe umăr și cu brațele înclinate la un unghi de 90 de grade. răsucire cu grijă trunchiul de la o parte la alta. Acest exercițiu mobilizează coloanei vertebrale.
  • Inclinări dorsale. Cu mâinile pe șolduri și picioarele tale, distanțate la aceeași distanță, lățimea umărului, se sprijină ușor, împingând oasele șoldului înainte. Întoarceți trunchiul în poziție verticală și repetați de mai multe ori.

    • Metoda 2
    Evitați cramperea în timpul și după un antrenament

    Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 5
    1
    Respirați adânc. Asigurați-vă că respirați continuu în timpul exercitării. Dacă țineți respirația în timp ce vă exercitați, veți dezvolta o crampe în câteva minute. Atata timp cat furnizati suficient oxigen organismului, atunci veti evita acest tip de crampe.
    • Dacă faceți o cramă în partea dumneavoastră, nu respirați destul de adânc pentru a furniza oxigen diafragmei. Când inhalați, umpleți plămânii în partea de jos. Luați în considerare că aduceți aer în stomac în loc de piept. Plămânii sunt adânci!
    • Inhalați profund și complet. Respirațiile rapide și superficiale nu umple complet plămânii și pot să vă amețească. Dacă aveți dificultăți de respirație profundă, încetiniți ritmul pentru câteva minute în timp ce plămânii dumneavoastră se prinde.
  • Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 6


    2
    Bea apă. Dați întotdeauna corpului suficiente, mai ales dacă transpirați. Când transpirați, pierdeți săruri și apă, care pot destabiliza echilibrul de electroliți și săruri din organism. Acest lucru face ca celulele sa se umfle, ceea ce face calciu sa se lipeasca de ele, cauzand muschii sa ramana contractat. Puteți să o evitați consumând suficientă apă. Luați pauze regulate pentru a bea apă, mai ales dacă aveți de gând să faceți o antrenament de mare intensitate.
  • Este esențial să continuați hidratarea după exerciții fizice. Nu exagerați, dar păstrați o sticlă de apă la îndemână câteva ore după antrenament.
  • Aveți grijă să nu beți prea multă apă. Studiile au arătat că apa de băut când sunteți însetat este o metodă sigură de a vă hidrata suficient corpul.
  • Există o serie de băuturi izotonice care asigură o hidratare suplimentară. Acestea nu vă va face rău, dar rețineți că majoritatea mărcilor conțin cantități suplimentare de calorii pe care nu le-ați avut în vedere pentru planul de masă. Cel mai important lucru este ca bauturile izotonice nu imbunatatesc performantele sau nu ofera hidratare mai mult decat apa obisnuita.
  • Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 7
    3
    Includeți o sesiune de răcire după exerciții. O cuprinzătoare „răcire“, numit uneori „exerciții de recuperare moale,“ include 10 la 20 de minute de exerciții mai puțin obositoare, unele se intinde dinamice, urmate de unele porțiuni statice. Practic, este recomandabil să faceți toate rutina de antrenament cu susul în jos, dar la un nivel de intensitate mai scăzut. Acest lucru va reduce foarte mult acumularea de acid lactic în mușchi, un vinovat major al durerii după un antrenament. Mai jos sunt câteva extensii statice de bază:
  • Întinzând capsula posterioară. Așezați-vă sau ridicați-vă drept și întindeți un braț prin torsă, folosind celălalt braț pentru al aduce mai aproape de corp. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul marginii brațului.
  • Quadriceps stretch. Stați pe un picior, ajungând să țineți piciorul ridicat în spatele vostru. Include mușchii abdominali pentru a menține spatele drept. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a coapsei.

    • Metoda 3
    Evitați crampele utilizând alte metode

    Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 8
    1
    Unele alimente conțin vitamine, minerale și elemente care vă pot face mușchii mai puțin predispuși la înfundarea excesivă. Luați în considerare încorporarea în alimentație a unora dintre următoarele alimente:
    • Alimente cu niveluri ridicate de potasiu. Unele dintre aceste alimente sunt, în ordine, de la cel mai mic la cele mai înalte niveluri de potasiu: avocado, cartofi, banane, broccoli, suc de portocale, soia, caise și stafide. Puteți consuma aceste alimente în orice moment, nu doar în timpul exercițiilor.
    • Lapte integral Laptele are o cantitate mare de vitamina D, ceea ce va reduce șansele de a se îngriji. Luați una până la două pahare de lapte în fiecare zi pentru a evita cramperea. Ca un avantaj, tot calciul din laptele integral va contribui, de asemenea, la creșterea sănătoasă a oaselor.
  • Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 9
    2
    Ia puțin soare Lipsa vitaminei D poate contribui la crampe - din fericire, lumina soarelui este plină de vitamina D. Asigurați-vă că aplicați suficientă protecție solară înainte de a petrece o zi la soare! Studiile au arătat că aplicarea de protecție solară nu reduce în mod semnificativ absorbția de vitamina D din lumina soarelui.
  • Dacă alegeți să faceți exerciții sub soare, asigurați-vă că aduceți multă apă.
  • În funcție de activitatea dvs., vă recomandăm să purtați o pereche de ochelari de soare pentru a vă proteja ochii.
  • Imaginea intitulată Evitați crampele Pasul 10
    3
    Așteptați un timp după ce mâncați înainte de a vă exercita. Mancând o masă mare cu puțin timp înainte de exercițiu vă poate provoca crampe. Timpul pe care ar trebui să îl așteptați între mâncare și exercițiu depinde de cât de mult ați mâncat. După o masă consistentă, așteptați o oră sau mai mult. După o masă mică sau o gustare, așteptați 15-30 de minute.
  • Dacă preferați să faceți exerciții riguroase primul lucru dimineața, este înțelept să mâncați mai întâi ceva mic, cum ar fi o porție de fructe sau iaurt. Exercitarea pe stomacul gol poate provoca disconfort pentru unii oameni.

    • sfaturi

    • Aduceți alimente bogate în potasiu la sala de sport.
    • Profitați de soare În loc să stați la soare într-o zi sunteți ocupați, așteptați până la următoarea călătorie la plajă și faceți plajă. Asigurați-vă că utilizați întotdeauna protecție solară.
    • Faceți laptele parte din dieta dvs. obișnuită.

    avertismente

    • crampe dureroase excesivă sau poate fi un simptom de complicatii ale sarcinii, insuficiență renală, boli tiroidiene, sindromul picioarelor neliniștite (RLS, acronimul în limba engleză), scleroză multiplă, hipokaliemie sau hipocalcemie. Consultați un medic dacă cramperea persistă mai mult de 12 ore sau dacă este neobișnuit de dureroasă pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, consultați un medic dacă aveți crampe foarte des.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa cresti mai mult cu intinderiCum sa cresti mai mult cu intinderi
    Cum sa te incalzi pentru a face exercitii cu greutatiCum sa te incalzi pentru a face exercitii cu greutati
    Cum de a face o "split" lateralăCum de a face o "split" laterală
    Cum să faci un sprintCum să faci un sprint
    Cum să ușurați durerile de spate în timpul menstruațieiCum să ușurați durerile de spate în timpul menstruației
    Cum să ameliorați crampele picioruluiCum să ameliorați crampele piciorului
    Cum să scapi de crampe menstruale atunci când medicamentul nu are efectCum să scapi de crampe menstruale atunci când medicamentul nu are efect
    Cum de a reduce durerea atunci când aveți crampeCum de a reduce durerea atunci când aveți crampe
    Cum să eliminați crampeleCum să eliminați crampele
    Cum să elimini crampele musculare cu mineraleCum să elimini crampele musculare cu minerale
    » » Cum să evitați crampele

    © 2011—2020 ertare.com