Cum să vă aliniați umerii

Dacă umerii au o poziție necorespunzătoare, se poate pune presiune nedorite pe gât și spate, generând durere cronică și, în unele cazuri, dureri de cap de tensiune. Poți dezvolta o postură proastă sau o agravezi atunci când lucrezi cu un computer, dacă te apleci și lăsa mușchii să atrofie. Dacă evaluați alinierea umerilor, întindeți-vă mușchii și exersați frecvent umerii, puteți lupta împotriva posturii neplăcute și puteți ameliora durerea în ele.

conținut

Pași
Partea 1reinițializați alinierea umerilor
Partea 2cunoașteți cauzele umerilor nealiniate
Video
Sfaturi

pași

Partea 1
Reinițializați alinierea umerilor

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 1

Întărește regiunea mijlocie a spatelui. Pentru a vă putea trage umerii înapoi și a le ține aliniate corespunzător, trebuie să aveți mușchi puternici în regiunea mijlocie a spatelui, între lamele. Grupele principale de mușchi din această zonă sunt numite paraspinal, romboid, trapez și infraspinatus. Dacă acești mușchi sunt foarte slabi, vor provoca umerii să se îndoaie. Veți avea mai ușor să vă mențineți poziția bună dacă acești muschi au forță.

Mașinile de vâslit sunt excelente pentru a dezvolta rezistență în mușchii care se află între lamele umărului. Începeți cu greutăți mici și câteva repetări, apoi creșteți greutatea și repetițiile treptat pe parcursul a 4 până la 6 săptămâni.
De asemenea, "înălțimile laterale" cu greutăți libere reprezintă o modalitate excelentă de întărire a romboidelor și trapezoidelor. Așezați-vă pe marginea unei banci cu talia dvs. înclinată înainte și îndreptată spre podea. Țineți o gantere în fiecare mână și ridicați-le lateral pe podea, ceea ce va face ca lamele să se retragă. Cu brațele paralele cu podeaua, țineți-vă postura pentru câteva secunde și apoi coborâți ganterele încet.
Înotul este un exercițiu excelent, deoarece practic își exercită toate mușchii, în special cei ai umerilor, coloanei vertebrale și picioarelor. De asemenea, această activitate vă forțează să mențineți o bună poziție, să rămâneți deasupra apei și să înoțiți în linie dreaptă.

Imaginea intitulată Alinierea umerilor dvs. Pasul 2

Asigurați-vă că nivelul coloanei vertebrale toracice este mai flexibil. Într-un fel, coloanei vertebrale toracice (mijloc spate) este îndoită în mod natural prospectiva Cu toate acestea, în cazul în care este prea îndoit, acest lucru se poate dezvolta un bizon rigid și dureros. Apoi, această cocoșă inflexibilă (al cărei nume medical este kyphosis) forțează umerii și gâtul să se aplece înainte. Din acest motiv, ar trebui să încercați să faceți flexibilitatea coloanei vertebrale toracice. Pentru a face acest lucru, trebuie să-l întindeți (îndreptarea curburii), astfel încât să puteți alinia umerii mai ușor.

Stați pe o minge de exerciții cu picioarele pe podea și îndreptată spre tavan. Întoarceți încet (extindeți) regiunea din mijloc a spatelui peste vârful bilei, astfel încât capul să se apropie de podea. Dacă simțiți o întindere frumoasă (fără durere), țineți postura timp de 15 secunde, apoi repetați-o de 10 până la 15 ori pe zi.

Adoptați postura "superman". Lie fața în jos pe o suprafață căptușit și extindeți brațele peste cap. Ridicați bărbia, brațele și picioarele (cât mai mult posibil) deasupra podelei - aceasta se va asemăna cu postura Superman care zboară. Țineți postura timp de 15 secunde și repetați-o de 10 până la 15 ori pe zi. Trebuie să așezați o pernă sub stomac, astfel încât să nu vă întindeți spatele prea mult pe măsură ce ridicați capul, brațele și picioarele.

Exercițiile de înot, exerciții de înot și cursuri de yoga vor fi de asemenea utile pentru a dezvolta o mai mare flexibilitate a coloanei vertebrale toracice (și în multe alte zone ale corpului).

Utilizați o întindere din spate, care constă dintr-un targă lombară curbată pe care o veți așeza pe podea și pe care veți mânca câteva minute pe zi. Mai intai trebuie sa incepeti cu 1 minut si apoi sa cresteti putin timp pana la 5 minute. Lie pe spate pe o targă de spate, care ar trebui să fie situat sub mijlocul spatelui. Întinde-ți spatele puțin câte puțin. Acest lucru permite contracararea curburii constante.

Imaginea intitulată Alinierea umerilor Pasul 3

Întindeți mușchii pieptului și gâtului. În plus față de mușchii slăbiți din regiunea de mijloc a spatelui, mușchii prea strânși ai pieptului contribuie, de asemenea, la curbura umerilor și la nealinierea lor. Ironia este că această poziție este destul de comună la bărbați care merg la sala de sport, dar ei dedica prea mult timp pentru piept (pectorali) și mușchii anteriori ai umerilor, și exercițiu fizic, romburi timp insuficient (situată între lamele umărului) și mușchii posteriori ai umerilor. Soluția constă în a nu exercita în exces pectorali și asigurați-vă că le întindeți bine și că au o flexibilitate adecvată. Există o problemă similară care apare atunci când mușchii gâtului inferior (trapez și scapula levator) devin prea strânși sau puternici. Acestea vor trage umerii și vor da impresia că persoana se micsorează întotdeauna.

Pentru a vă întinde muschii pieptului, stați la o ușă sau într-un colț și ridicați brațul cât mai aproape de perete, la înălțimea umărului. Trebuie să îndoiți brațul până la înălțimea cotului. Această poziție ar trebui să semene cu jumătate din obiectivul de fotbal. Rămâi brațul pe perete sau pe cadrul ușii și le folosești pentru a-ți întinde mâna cu atenție timp de 30 de secunde. Întoarceți-vă capul și priviți în direcția opusă umărului, pentru a intensifica întinderea. Apoi treceți la celălalt umăr și reveniți la procedură. Dacă vă întindeți 5 până la 10 minute în fiecare zi, acest lucru va fi util pentru a vă relaxa mușchii din piept și pentru a vă întoarce umerii.

După ce faceți exerciții de încălzire a gâtului, începeți să o întindeți împreună cu capul îndoind-l lateral. Încercați să vă apropiați de ureche de ureche. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați întinderea pe ambele părți de 5 până la 10 ori pe zi. Dacă relaxați mușchii gâtului, acest lucru va permite umerilor să coboare puțin câte puțin.

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 4

Du-te la un chiropractician. Acesta este un specialist în coloană instruit în evaluarea posturii. Pe lângă faptul că vă spuneți dacă aveți o poziție proastă, chiropracția identifică, de obicei, cauza și vă oferă soluții naturale. Chiropracticieni poate diagnostica anomalii coloana cauzand nealinierea umeri (scolioză, cifoză sau osteoporoză), acestea de obicei fac radiografice. De asemenea, ele pot manipula articulațiile cu mâinile, ceea ce se numește ajustări spinale, ceea ce poate face ca coloana vertebrală să fie mai flexibilă și mai funcțională.

Chiropracticianul poate efectua manipularea articulațiilor în zona mediană a spatelui și astfel poate ameliora durerea umerilor. Când doriți pentru a calma durerea de umăr, este adesea trecute cu vederea în zona de mijloc a spatelui cu toate acestea, cercetările recente sugerează că manipularea coloanei vertebrale toracice este eficace în ameliorarea durerii de umăr.

De asemenea, un umăr nealiniat poate fi, de asemenea, datorită unei ușoare dislocări numite subluxație, ceea ce face ca articulația să nu fie aliniată corespunzător. Adresați-vă chiropractorului pentru a verifica articulațiile umerilor, pe lângă coloana vertebrală.

Ocazional, umeri nealiniate apar din cauza problemelor din părțile inferioare ale corpului, cum ar fi un picior scurt sau un pelvis neuniform. În cazul în care pelvisul este ajustat la realinia și adăugați un dispozitiv de ridicare la pantofii, acest lucru poate fi util pentru a echilibra partea inferioară a corpului, ceea ce va avea efecte pozitive pe partea de sus.

Amintiți-vă că ajustările vertebrale nu pot vindeca deformările, cum ar fi scolioza, și că acestea nu sunt utilizate în tratamentul unei hiper-infasări legate de osteoporoză.

Partea 2
Cunoașteți cauzele umerilor nealiniate

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 5

Nu adoptați a postura rea. Practic, starea proastă a corpului se datorează obiceiului de a se apleca când stați sau în picioare. Spre deosebire de ceea ce se crede, coloana nu trebuie să fie dreaptă ca post. O coloană sănătoasă are 3 curbe naturale, ceea ce face ca ea să pară ca litera S atunci când este privită din lateral. O curbura față în gât se conectează cu o curbură exterioară în zona mediană a spatelui, care este îndoit pentru a forma o altă curbură față, în partea inferioara a spatelui regiune. Prin urmare, atunci când se confruntă lateral, umărul trebuie aliniat la articulațiile șoldului (în centrul bazinului) și la glezne.

Când stați, stați și mergeți, ar trebui să vă împingeți umerii înapoi, să vă strângeți mușchii abdominali, să vă ridicați bărbia și să vă țineți privirea înainte. Nu trebuie să vă înclinați înainte, să priviți în jos sau să stați la unghiuri înclinate.
Poziția slabă slăbește mai ales copiii, deoarece oasele lor în curs de dezvoltare se pot deforma într-un fel atunci când se înclină și mențin o postură greșită în mod obișnuit. Este destul de complicat să corectăm aceste deformări ale posturii la vârsta adultă.
Poziția slabă pune o presiune suplimentară asupra mușchilor și articulațiilor, ceea ce poate provoca dureri cronice și disconfort și poate crește riscul de artrită și leziuni.

Imaginea intitulată Alinierea umerilor dvs. Pasul 6

Tratează corect rănile la umăr. Leziunile la umăr cauzate de sport sau alte vătămări (cum ar fi accidente de mașină sau căderi) pot, de asemenea, să alinieze greșit brațul umărului și partea superioară a corpului. De exemplu, articulația umărului poate coborî sau proeminențe mai potrivite din cauza umerilor dislocat sau separate, fracturi la partea superioară a brațelor sau claviculă și diferite grade de entorse sau intinderi musculare. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că trateazăți corect rana umărului și asigurați-vă că se vindecă complet înainte de a vă întoarce la activități care provoacă tensiune.

Uneori trebuie sa primeasca fizioterapie dupa ce a suferit un prejudiciu semnificativ umăr, astfel încât întreaga forță a mușchilor umerilor și de a recupera cingătoare gamă completă de mișcare este obținută în articulației glenohumerale ( „minge“).

Dacă nu vă puteți muta complet și de a folosi umar (din cauza durerii cronice, leziuni ale articulațiilor neintarit sau artrita), acest lucru se poate atrofia și scurta mușchii din apropiere rapid. Apoi, mușchii slabi și tensionați vor trage umerii cu puțin câte puțin și vor cauza o aliniere normală.

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 7

Consultați medicul dacă suferiți scolioză. Scolioza este o afecțiune ale cărei cauze sunt necunoscute si care cauzeaza curbura anormala (deformare) în coloana, care apare de obicei în regiunea toracică (regiunea mediană a spatelui). Unul dintre semnele de scolioză este prezența umerilor neuniformi. Un umăr va coborî mai mult decât celălalt și, adesea, lama umărului din acea zonă va ieși mai mult decât cealaltă. În general, dezalinierea umerilor și a corpului superior îi spune asistentei sau medicului că copilul are scolioză.

Scolioza apare și evoluează în copilărie (la adolescenta timpurie), apoi se stabilește atunci când atinge vârsta adultă și atunci când scheletul se oprește în creștere.

Se consideră că scolioza este ceva mai frecventă la fete tinere și că acest lucru poate fi mai grav în ele.

Dacă umerii necorespunzători se datorează scoliozelor, practic nu se poate face nimic pentru a corecta problema. În schimb, trebuie să vă concentrați asupra faptului că umărul are putere și poate funcționa complet. Este foarte important să vă mențineți o poziție bună, astfel încât dezalinierea să nu se înrăutățească.

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 8

încerca prevenirea osteoporozei. Osteoporoza este numită și boala oaselor fragile. Aceasta constă în lipsa mineralizării normale a oaselor. În cazul în care oasele nu au suficiente minerale (cum ar fi calciu, magneziu și bor), acestea sunt mult mai vulnerabile la rupere, în special cele găsite la nivelul șoldului și coloanei vertebrale. Fracturile de tip compresie din regiunea mijlocie a spatelui (regiunea toracică) sunt cele mai frecvente. Acestea produc, de obicei, o înghițire (hipercitoză) și înclină excesiv umerii și gâtul. După ce se formează cocoșul, doar coloana vertebrală și umerii pot fi realiniați cu o corecție chirurgicală.

Osteoporoza este mai frecventă în rândul persoanelor în vârstă de origine caucaziană și a femeilor asiatice, în special a celor slabi și inactivi.

Puteți preveni osteoporoza consumând cantități adecvate de calciu și vitamina D și prin exercitarea frecventă.

Surse bune de calciu au următoarele: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume cu frunze verzi, conserve de somon, tofu și cereale fortificate și sucuri.

video

sfaturi

Un factor considerabil pentru buna postură este pur și simplu să fiți conștienți de poziția dvs. Pentru a face acest lucru, uita-te în oglindă, ocazional, și corectează postura, concentrându-se pe sentimentul că da, atunci ia obiceiul de a fi conștient de postura în timpul zilei.
Practicați mersul cu o carte pe cap și păstrați echilibrul. Poate părea "depășită" - totuși, este încă o modalitate excelentă de a dezvolta o bună poziție, în special pentru capul, gâtul, umerii și regiunea mijlocie a spatelui.
Dacă suferiți de scolioză sau de o problemă la nivelul coloanei vertebrale toracice, trebuie să consultați întotdeauna un medic, chiropractician sau fizioterapeut înainte de a efectua orice exercițiu.
La început, corectarea poziției proaste poate părea ciudată, deoarece corpul vostru va fi obișnuit să stea și să stea într-un anumit mod (înclinat).

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit