Cum să întindeți ligamentele

Ligamentele trebuie să mențină o anumită forță și o prelungire. Dacă devin prea scurte, puteți simți durerea sau aveți dificultăți în mușchii și articulațiile în zona respectivă a corpului. Dacă vă întindeți ligamentele sau "exercitați tensiune" asupra lor, acest lucru poate fi util pentru a menține elasticitatea, dar va trebui să o faceți cu atenție, evitând astfel riscul de rupere sau rănire.

conținut

Pași
Metoda 1efectuați întinderea concentrată asupra articulațiilor
Metoda 2efectuați întinderi frontale
Metoda 3efectuați o întindere în spate
Metoda 4efectuați întinderea în partea inferioară a corpului
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Efectuați întinderea concentrată asupra articulațiilor

Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 1

Localizați ligamentul scurtat. Ligamentele scurtate sau contractate se datorează de obicei traumatismului, posturii necorespunzătoare sau lipsei de utilizare generală. În cazul în care ligamentele unui contract comun, acestea vor limita gama de mișcare a articulației.

Ligamentele care rămân în poziții scurte tind să se scurteze cu timpul. Acest lucru se poate întâmpla dacă de obicei păstrați o poziție proastă. De exemplu, dacă vă întindeți întotdeauna în timp ce stați în față, ligamentele situate în partea din față a umerilor ar putea fi scurtate.
Ligamentele se pot contracta și în cazul în care articulațiile sunt imobilizate. De exemplu, în cazul în care brațul dumneavoastră este într-un târg timp de câteva săptămâni, articulația umărului nu va fi capabilă să se miște și ligamentele pe care le aveți pot scădea.
Dacă credeți că ligamentele uneia sau mai multor articulații s-au contractat, este bine să vă confirmați suspiciunile cu un doctor, fizioterapeut sau alt profesionist, înainte de a încerca să întindeți și să întindeți aceste ligamente.

Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 2

Se întinde articulația până la atingerea limitei finale. Relaxează corpul și întinde treptat articulația țintă până la atingerea limitei finale. Trebuie să vă opriți înainte de a vă simți durerea.

Concentrați-vă pe realizarea unei întinderi orientate spre articulația în cauză. De exemplu, dacă suferiți pierderea mișcării în umăr și doriți să tratați ligamentele din zona respectivă, puteți întinde brațul pentru a ajunge la gama sa finală, în direcția zonei restricționate.

"Gama finală" constă în punctul în care vă simțiți disconfort în mușchii din apropiere, dar fără a vă simți durerea. Nu întârziați până nu vă simțiți dureroasă, pentru că dacă faceți zona prea tare, aceasta ar putea cauza o rupere a ligamentelor.

Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 3

Țineți postura timp de 30 de secunde. Când atingeți intervalul final al articulației, mențineți-vă postura întinsă timp de 30 de secunde.

Când vă întindeți, mușchii dumneavoastră se vor contracta automat și vor spori tonifierea. De obicei, mușchii implicați vor rămâne contractați timp de 15 până la 20 de secunde.

Muschii se vor relaxa după 15 până la 20 de secunde, ceea ce vă va oferi acces la articulație și la ligamente. În restul de 10 până la 15 secunde, puteți întinde ligamentele sau puteți exercita tensiune asupra lor.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 4

Lăsați postura cu grijă. După 30 de secunde, relaxați articulația și reveniți la poziția de odihnă puțin câte puțin.

Nu utilizați mișcări bruște sau rapide. Lăsați postura în câteva secunde, în loc să luați imediat îmbinarea în poziția de repaus. Pentru a exercita ligamentele, toate mișcările trebuie să fie lentă și fermă.

Metoda 2
Efectuați întinderi frontale

Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 5

Țineți ceva ferm. Dacă vă aflați în sala de gimnastică, țineți o bară de întindere la înălțimea pieptului. Dacă sunteți acasă sau în biroul dvs., țineți marginea unui birou sau a butonului unei uși închise.

Obiectul în sine nu contează, ci trebuie să fie fix și ferm și trebuie să se afle la o înălțime între talie și piept. Veți folosi acest obiect pentru a rămâne ferm atunci când efectuați întinderea.
Țineți bara cu o mână și mențineți restul posturii relativ în poziție verticală, dar flexibilă. Trebuie să stai cu picioarele în jurul lățimii umărului. Nu vă întindeți complet genunchii.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 6

Apăsați înainte. Țineți bara și împingeți cu atenție înainte pieptul. Continuați să vă întindeți până când mușchii din piept simt un ușor disconfort fără a simți durerea.

Această poziție vă va permite să vă întindeți pieptul, umerii și bicepii. Ar trebui să simțiți că grupurile musculare din aceste zone se contractă pe măsură ce le întindeți.

Practic, veți împinge aceste grupuri musculare la gama lor finală. Cu toate acestea, nu trebuie să le împingeți dincolo de acest punct - în caz contrar, puteți provoca dureri și vătămări suplimentare.

Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 7

Țineți postura timp de 30 de secunde. Mențineți înclinarea în față timp de 30 de secunde, apoi lăsați postura puțin câte puțin și reluați poziția verticală.

Această poziție va întinde muschii în primele 15-20 de secunde. În ultimele 10-15 secunde, mușchii se relaxează și ligamentele conjugate de mai jos vor începe să se întindă.

Returnați poziția verticală în câteva secunde, nu imediat. Mișcările bruște pot cauza răniri.

Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 8

Faceți-o din nou cu cealaltă mână. Țineți același obiect cu cealaltă mână și împingeți-l din nou încă 30 de secunde.

Cu excepția mâinii care trebuie utilizată, această a doua întindere trebuie să fie total egală cu prima.

Prin schimbarea mâinilor, puteți exercita o tensiune asupra ligamentelor ambelor umeri.

Metoda 3
Efectuați o întindere în spate

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 9

Ține ceva ferm. Stați cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele în umăr. Stați în fața unui bar de întindere situat la înălțimea pieptului și țineți-l cu ambele mâini.

Dacă nu aveți o bară stretch, alegeți un alt obiect fix și ferm, cum ar fi mânerul unei uși închise sau marginea unui birou. Idealul este că și obiectul se află la o înălțime situată între talie și piept.
Trageți încheieturile în timp ce țineți bara. Mâna stângă ar trebui să țină bara în dreapta și mâna dreaptă ar trebui să țină la stânga. Dacă țineți bara în acest fel, acest lucru va menține restul corpului dumneavoastră ferm.

Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 10

Înapoi înapoi. Mutați picioarele și fese înapoi cu grijă și împingeți-le cât de departe puteți, fără durere. Partea superioară a corpului dvs. se va apleca înainte și spre bar cu puțin câte puțin.

In aceasta pozitie, veti exercita muschii spate larg (spate), umeri si solduri. Prin adoptarea acestei poziții, ar trebui să simțiți o întindere în mușchii acestor zone.

Doar împingeți până ajungeți la ultima gamă de mușchi din spate. Trebuie să simțiți un disconfort în mușchi, dar nu trebuie să simțiți nici o durere.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 11

Țineți postura timp de 30 de secunde. Stați în această poziție înclinată timp de 30 de secunde, înainte de a vă ridica și de a vă deplasa înainte cu puțin timp.

În primele 15 până la 20 de secunde, numai mușchii din zonele țintă vor fi întinși. Apoi, mușchii se relaxează și lasă ligamentele conectate să se întindă.

Întoarceți-vă într-o poziție verticală și relaxată în câteva secunde. Mișcările bruște pot cauza un prejudiciu.

Metoda 4
Efectuați întinderea în partea inferioară a corpului

Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 12

Ține ceva ferm. Stați în fața unui bar de întindere sau ceva similar, separați picioarele la înălțimea umerilor și eliberați genunchii. Țineți bara de întindere cu mâna stângă.

Dacă nu aveți o bară de întindere, utilizați mânerul unei uși închise, marginea unui birou sau alt obiect fix, fix, la o înălțime între talie și piept.
Mai întâi întindeți ligamentele din partea dreaptă a părții inferioare a corpului. Pentru a face acest lucru, va trebui să țineți brațul întins cu mâna stângă, pentru a menține un echilibru adecvat. Țineți bara cu mâna dreaptă atunci când întindeți ligamentele din partea stângă a părții inferioare a corpului.

Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 13

Îndoiți piciorul drept înapoi. Îndoiți genunchiul drept puțin câte puțin și ridicați piciorul drept spre spate. Deplasați piciorul drept în zona finală a piciorului, apoi țineți-l cu mâna dreaptă.

În această poziție, ar trebui să vă puteți exersa cvadricepsul (coapsele) și genunchii. Trebuie să întindeți mușchii din ambele zone până când simțiți un ușor disconfort, până când nu vă simțiți durerea.

Piciorul din spate și din stânga ar trebui să rămână în poziție verticală, dar nu vă întindeți genunchiul stâng complet. Cu excepția părții inferioare a piciorului drept, toate părțile corpului dvs. ar trebui să indice în direcția barei.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 14

Țineți postura timp de 30 de secunde. Păstrați piciorul îndoit înapoi timp de 30 de secunde, apoi coborâți treptat până la podea.

În primele 15 până la 20 de secunde, întinderea se va concentra asupra mușchilor, apoi se vor relaxa și ligamentele vor începe să se întindă.

Întoarceți piciorul drept pe podea în câteva secunde. Nu utilizați mișcări bruște sau bruște, deoarece acestea ar putea cauza mai multe vătămări în zonă.

Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 15

Refaceți aceeași procedură cu piciorul stâng. Împingeți-l înapoi până când atinge intervalul final, țineți postura timp de 30 de secunde și abandonați-l puțin câte puțin.

Pe măsură ce întindeți piciorul stâng, țineți bara cu mâna dreaptă și țineți piciorul în poziție cu mâna stângă.

Prin schimbarea părților, acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra ligamentelor ambelor picioare și să exercitați o tensiune asupra lor.

sfaturi

Puteți face ligamentele mai puternice dacă dați organismului dumneavoastră substanțele nutritive necesare pentru a-și păstra structura. Dintre acestea, avem vitamina C, mangan, vitamina B6, vitamina B12, magneziu și zinc.

avertismente

Înainte de a alege să vă întindeți ligamentele în mod obișnuit, consultați un medic, un antrenor sau un fizioterapeut, în special dacă aveți de gând să faceți acest lucru după ce ați suferit un traumatism sau un traumatism similar. Dacă vă întindeți și extindeți ligamentele în exces, puteți slăbi și destabiliza articulațiile și grupurile musculare legate de ele.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit