Cum să evitați rănile la genunchi

leziuni genunchi pot fi acute (leziuni la ligamentele, cartilagii sau tendon) sau cronice (tendinita, bursita sau artrita). Cauzele pot fi diverse: de ridicare incorectă în greutate, inflexibilitate, încălțăminte necorespunzătoare, slăbiciune musculară, lipsa de warm-up inainte de a exercita, un prejudiciu legate de sport sau de un accident. Deși nu toate leziunile pot fi prevenite, in special acute generate de coliziune, puteți reduce riscul de astfel dacă vă păstrați o greutate sanatoasa, va exercita în mod corespunzător, pentru a evita activități sportive și cu risc ridicat, și de a folosi pantofi corespunzătoare.

pași

2

Încălziți-vă înainte de exerciții. Încălzirea pregătește corpul pentru activități fizice, prin urmare va reduce șansele de a suferi un prejudiciu și de a îmbunătăți performanța. În general, cu cât exercițiul este mai puțin frecvent, cu atât mai mult va trebui să vă încălziți. Mai jos este o listă de moduri bune de încălzire.

3

Se răcește după exerciții. Pentru a face acest lucru, reduceți treptat nivelul de intensitate al exercițiilor aerobice pe care le efectuați. Încetiniți până când respirația și ritmul cardiac au revenit la normal. Răcirea va ajuta organismul să se recupereze și să reducă riscul de întindere sau rănire.

4

Stretch pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. O mai mare flexibilitate în viței, hamstrings, cvadriceps și șoldurile va reduce riscul de accidentare la genunchi, deoarece va ajuta să se deplaseze mai ușor și mai bine postura. Trebuie să efectuați întinderi după încălzire și exerciții fizice. Pentru a menține ritmul cardiac ridicat după încălzire, efectuați întinderi în timp ce stați în picioare. Rezervați întinderea așezată după răcire. Întinde-te încet, țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde și nu sari în timp ce o faceți, altfel ați putea să vă răniți. Aici vom prezenta o listă cu mai multe încălziri potrivite.

5

Executați exerciții aerobice pentru a vă controla greutatea și a crește masa musculară pentru a vă proteja genunchii. Concentrați-vă pe următoarele exerciții de impact reduse care vă vor menține în formă fără a vă solicita genunchii:

6

Evitați exercițiile cu impact mare sau cele care necesită genunchi. Rularea pe suprafețe dure, cum ar fi betonul sau asfaltul și în special coborârea, poate fi solicitantă pentru genunchi. În același mod, exerciții de forță, cum ar fi genunchii adânci și squats, le pot solicita, de asemenea. Dacă le îndepliniți, niciodată nu îndoiți genunchii până la mai mult de jumătate.

7

Dacă alergi frecvent, ia măsuri de precauție. Încălziți-vă înainte și rulați pe suprafețe uniforme, netede, cum ar fi o pistă de rulare sau un drum de murdărie în loc de beton sau asfalt. Când te duci în jos, mergi în loc să fugi. Reduceți lungimea pașilor, astfel încât impactul asupra genunchilor să fie mai mic. Cumpărați pantofi noi la fiecare 645 până la 965 km (400 până la 600 de mile) călătoriți pentru a vă asigura că talpa nu este comprimată atât de mult încât să nu poată absorbi bine impactul.

8

Consolidați mușchii care înconjoară genunchii. Concentrați-vă pe șolduri, cvadriceps și mușchii pieptănând și efectuați exerciții în 1 și 3 seturi de 8-10 repetiții pentru fiecare grupare musculară. Tipul de exercițiu nu este important atât timp cât vă exercitați muschii în mod regulat. Iată câteva exerciții pe care le puteți lua în considerare.

9

Întăriți trunchiul. Encorvarte atunci când mersul pe jos face organismul dumneavoastră nu menține echilibrul și, eventual, provoca dureri de genunchi. Pentru a vă menține o poziție verticală la mers, trebuie să efectuați exerciții care să vă întărească trunchiul (adică abdomenul, partea inferioară a spatelui și mușchii din jur):

2

Înlocuiți frecvent încălțămintea. Este important să le înlocuiți înainte ca tălpile să devină prea comprimate, mai ales dacă alergați sau călătoriți foarte mult. Dacă începeți să simțiți durere în arcul piciorului, în menisc sau în genunchi, va fi timpul să vă schimbați pantofii. Cu toate acestea, cel mai bine este să o faceți înainte de apariția durerii.

3

Utilizați centurile de siguranță pentru a reduce riscul de rănire atunci când efectuați activități sportive sau periculoase. Șanțurile oferă suport suplimentar pentru ligamentele din genunchi. Se demonstrează că acestea reduc riscul rănirii în această zonă, în special atunci când practică un sport de coliziune (fotbal, lacrosă, hochei, rugby). Jucătorii de contact de contact (baschet, fotbal) și cei care necesită schimbări rapide de direcție (tenis) ar putea profita de ei, precum și de oameni care desfășoară activități care prezintă un risc considerabil de răni la genunchi, cum ar fi schiul. Discutați cu medicul dvs. obișnuit, cu un specialist în sport sau cu un ortopedist, pentru a afla care este brâul potrivit pentru dvs.

2

Aflați pozițiile corecte specifice sportului pe care îl practicați. Acest lucru ar putea consta în a ști cum să vă păstrați tampoanele joase și mâinile extinse pentru a vă proteja genunchii dacă jucați fotbal sau știți cum să faceți față în mod corespunzător dacă jucați fotbal. O poziție corectă vă va face un jucător mai bun și veți reduce riscul de vătămare a vă și a altor persoane.

3

Luați în considerare utilizarea unui brâu atunci când efectuați un sport de coliziune. Toate sporturile care implică salturi și schimbări bruște de direcție prezintă un risc pentru genunchi, dar cele de coliziune pot provoca rănirea prin contact. Gândiți-vă la utilizarea unei centuri de genunchi dacă jucați fotbal, rugby, hochei sau lacros.