Cum să ușurați durerea în mușchii hamstring

Mușchii hamstring sunt compuși din 3 mușchi diferiți: semitendinosul, semimembranosul și bicepsul femural. Mușchii hamstring se îndoaie și se flexează în genunchi și sunt vitale pentru mișcarea șoldului. Puteți suferi o ruptură în mușchii hamstring atunci când alergați, lovind, patinați, ridicați greutăți sau chiar mersi, dacă există o întindere bruscă a acestor mușchi. Lacrimile din aceste mușchii se produc, de obicei, în apropierea zonei șoldului și provoacă o durere severă în partea din spate a coapsei, șoldului sau buzei. Este posibil să observați o umflare, vânătăi și sensibilitate în zona rănită - și este posibil să nu fiți în stare să mergeți sau să puneți în greutate piciorul rănit.

conținut

Pași
Metoda 1angajați asistență la domiciliu
Metoda 2angajați un tratament medical
Metoda 3preveniți rănile în mușchii hamstring

pași

Metoda 1
Angajați asistență la domiciliu

Imaginea intitulată Relief Shasting Pain Step 1

Opriți mișcarea și nu puneți greutatea pe piciorul accidentat. Dacă vă răniți mușchii hamstring în timp ce jucați sport sau activitate fizică, ar trebui să vă opriți în mișcare și să eliminați toată greutatea din picior. Acest lucru vă va asigura că nu agravezi vătămarea și că vă puteți proteja mușchii hamstring de alte daune.

Imaginea intitulată Relief Hamstring Pain Step 2

Puneți pachete de gheață pe mușchii hamstring. Acest lucru va reduce orice umflare sau inflamație. Utilizați pachete de gheață sau o pungă de mazare congelată. De asemenea, puteți umple o ciorap lung cu orez și lăsați-l în congelator peste noapte, apoi puneți-l în mușchiul lovit hamstring.

Lăsați gheața în mușchi timp de 10 până la 15 minute pe sesiune la fiecare oră, în primele 24 de ore de la rănire. Scoateți compresa în timpul nopții, în timp ce dormiți.

După primele 24 de ore, aplicați gheață de 4 sau 5 ori sau de 2 sau 3 ore pe zi.

Când puteți merge cu piciorul rănit fără a vă simți nici o durere, trebuie să înlocuiți căldura și frigul cu următorul model: 2 minute de căldură și 1 minut de frig pentru 6 cicluri. Repetați ciclul de 2 ori pe zi.

Imaginea intitulată Relief Shasting Pain Step 3

Înfășurați piciorul superior cu un bandaj de compresie sau utilizați pantaloni de compresie. Compresia va fi utilă pentru a reduce orice umflare în zona afectată. Asigurați-vă că bandajul este înfășurat în partea superioară a piciorului cu suficientă fermitate pentru a exercita o presiune medie, dar fără a fi prea strâns. Bandajul nu trebuie să provoace bulbări în jurul zonei vătămate sau să oprească fluxul de sânge către acesta.

Pentru a pune bandajul de compresie, mai întâi împachetați-o într-o parte înaltă a piciorului, deasupra zonei vătămate. Când umflarea a încetat, nu va mai trebui să înfășurați mușchiul lovit de hamstring.

În cazul în care durerea din apropierea zonei vătămate crește după înfășurarea bandajului de compresie, aceasta se datorează faptului că este prea strânsă. Eliberați-l sau împachetați-l din nou, astfel încât acesta să nu fie atât de strâns pe picior.

Imagine cu titlul Relief Hamstring Pain Pasul 4

Ridicați piciorul deasupra înălțimii inimii. Dacă ridicați piciorul, acest lucru va fi util pentru a îmbunătăți fluxul de sânge trimis în zonă și pentru a reduce orice durere. Trebuie să vă odihniți cât mai mult piciorul pe mai multe perne sau pe un scaun înalt, astfel încât veți promova vindecarea.

După prima sau a doua zi după rănire, încercați să mutați aproximativ o oră, dar faceți-o încet și cu atenție. Nu vă exagerați mișcările și nu puneți prea multă greutate pe picior, deoarece acest lucru poate agrava leziunea mușchiului hamstring.

Imaginea intitulată Relief Hamstring Pain Pas 5

Consumati medicamente pentru durere fara prescriptie medicala. Utilizați medicamente pe bază de contracepție pentru a reduce durerea și umflarea zonei vătămate. Puteți obține ibuprofen (Advil sau Motrin IB) sau paracetamol (Tylenol) la magazin alimentar sau farmacie din zona dumneavoastră.

Metoda 2
Angajați un tratament medical

Imagine cu titlul Relief Hamstring Pain Pasul 6

Mergeți la un medic dacă nu puteți pune nici o greutate pe piciorul accidentat sau dacă vă simțiți durere severă. Medicul va efectua o examinare fizică pe picior și vă va spune cum a avut loc vătămarea. De asemenea, veți efectua teste de imagistică (cum ar fi radiografia, rezonanța magnetică sau ultrasunetele) pentru a verifica leziunile mai grave.

De asemenea, ar trebui să mergeți la medic dacă zonele vătămate continuă să provoace durere, în ciuda faptului că au fost tratați acasă timp de 5 până la 7 zile.

Imaginea intitulată Relief Hamstring Pain Pasul 7

Fă-i să te refere la un terapeut de masaj terapeutic sau un fizioterapeut. Dacă rănirea dvs. este gravă, medicul vă poate recomanda să mergeți la un terapeut de masaj terapeutic sau la un fizioterapeut. Fizioterapeutul ar putea aplica o electroterapie pe leziune folosind un ultrasunete, un laser și un val scurt pulsatoriu.

De asemenea, terapeutul poate recomanda stretching-ul pe care il puteti face inainte de orice activitate fizica pentru a preveni alte leziuni ale muschilor hamstring.

De asemenea, vă recomandăm să utilizați un cilindru de spumă pentru a întinde și a masca mușchiul hamstring odată ce puteți merge cu piciorul rănit fără a vă simți durerea. Cilindrul de spumă constă dintr-un tub de spumă pe care îl puteți plasa sub piciorul rănit. Apoi, puteți roti dintr-o parte în alta pe rola de spumă pentru a masca mușchiul hamstring. Puteți găsi videoclipuri despre utilizarea rolelor de spumă.

Imaginea intitulată Relief Hamstring Pain Pasul 8

Discutați cu medicul despre intervenția chirurgicală dacă mușchiul hamstring a fost rupt sau separat de os. Medicul poate recomanda intervenția chirurgicală asupra mușchiului hamstring dacă acesta a fost rănit grav prin rupere sau rupere de os.

În timpul procedurii, chirurgul va repoziționa mușchiul hamstring în loc și va îndepărta orice țesut cicatricial. Apoi, va fixa tendonul la os cu suturi sau capse. Dacă aveți o ruptură completă în mușchiul hamstring, va trebui să coaseți cu suturi.

În timpul recuperării de la intervenție chirurgicală, nu trebuie să puneți greutatea pe piciorul rănit și va trebui să utilizați cârje pentru a vă deplasa. De asemenea, poate fi necesar să utilizați o bretele pentru a menține hamstring-ul într-o poziție relaxată. Este posibil ca medicul să recomande un program de fizioterapie care include exerciții de întindere ușoară și de întărire. În mod obișnuit, aproximativ 6 luni vor fi necesare pentru recuperarea de la o intervenție chirurgicală de reconectare a mușchiului proximal hamstring și 3 luni pentru o procedură de reconectare musculară distală. De asemenea, medicul poate indica timpul necesar pentru a putea relua utilizarea normală a piciorului rănit.

Metoda 3
Preveniți rănile în mușchii hamstring

Imaginea intitulată Îndepărtarea durerii în durere Pasul 9

Împingeți mușchii hamstring înainte de a face orice activitate fizică. la prevenirea leziunilor muschilor hamstring, Va trebui să vă petreceți ceva timp întinzând acești mușchi înainte de a efectua orice activitate fizică. Puteți extinde aceste mușchi într-un mod static sau dinamic. Închiderea statică ar trebui să se facă după activitatea dvs., în timp ce întinderea dinamică se poate face înainte de a începe.

Puteți să vă întindeți mușchii hamstring stând pe podea sau în picioare.
Sa demonstrat că realizarea unei întinderi dinamice înainte de activitate poate reduce vătămarea. Distanțele dinamice care se fac înainte de activitate sunt proiectate pentru a crește circulația și a încălzi mușchii încet, care ar putea fi cheia pentru a preveni răniri suplimentare.

Imagine cu titlul Relief Hamstring Pain Step 10

Nu lucrați prea mult cu hamstrings dacă aveți o istorie de leziuni în ele. Dacă aveți un istoric de șocuri rupte, acest lucru ar putea însemna că acești mușchi sunt slăbiți și sunt mai vulnerabili la răniri. Nu puneți prea multă stres pe mușchii dvs. în timpul activității fizice.

Acordați atenție modului în care vă mișcați și întindeți aceste mușchi, astfel încât să nu le răniți din nou. Pentru a face acest lucru, este posibil să evitați să le întindeți prea mult în timpul întinderii sau să sprijiniți piciorul cu un dispozitiv protetic în timp ce faceți o activitate fizică, astfel încât să nu exercitați o tensiune asupra acestor mușchi.

Puteti efectua si o alta miscare fizica intr-o clasa de exercitii, care nu exercita tensiune asupra muschilor hamstring. Discutați cu instructorul înainte de curs, pentru a vorbi despre vătămarea dumneavoastră și despre orice modificări pe care le puteți face în clasă, astfel încât să nu puneți prea multă presiune asupra acestor mușchi.

Imaginea intitulată Relief Sharpness Pain Step 11

practică yoga sau pilates pentru a îmbunătăți flexibilitatea muschilor. Yoga și Pilates sunt potrivite pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea generală, precum și cea a mușchilor dumneavoastră. Dacă acești mușchi sunt mai puternici și au mai multă flexibilitate, vor fi mai puțin predispuși la rănire.

Dacă vă recuperați de la un prejudiciu cauzat de hamstring și aveți autorizația de a efectua antrenamente de forță, puteți începe să faceți programul de exerciții pentru hamstring norvegian. Acest program a fost conceput în 2001 și sa demonstrat că reduce riscul de leziuni acute ale acestor mușchi în jucători de fotbal cu 50%.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit