ertare.com

Cum să exerciți cu un umăr rănit

Îmbinarea umărului este cea mai versatilă a corpului uman. Poate fi ridicată, rotită, rotită, răsucite și înclinată aproape în orice direcție. Cu toate acestea, această libertate de mișcare aduce o mulțime de uzură, care de obicei duce la rănire și durere. Deși este adevărat că multe zone ale corpului sunt predispuse la răni frecvente, rănile la umăr sunt probabil cele mai dificil de tratat - mai ales dacă vă exercitați în mod regulat. Cu toate acestea, este posibil să puteți exercita cu un prejudiciu, atâta timp cât sunteți precaut, inteligent și să comunice cu medicul dumneavoastră.

pași

Partea 1
Exercițiu cu umărul rănit

Imaginea intitulată Executați cu o rană la umăr Pasul 1
1
Faceți înălțimi laterale în partea din față a gâtului. Acesta este un exercițiu care se poate face chiar și cu unele dintre cele mai grave leziuni la umăr.
  • Pentru a reduce tensiunea și iritarea umărului, greutatea este coborâtă în fața gâtului.
  • Începeți cu două gantere de greutate corespunzătoare în fiecare mână. Flexi ușor genunchii, îndreptați-vă spatele, împingeți-vă pieptul înainte și păstrați-vă brațele la o parte.
  • Începeți încet ridicarea brațelor în lateral în mod controlat și cu palmele spre pământ. Când brațele sunt în poziție paralelă cu pământul, începeți să le coborâți până când se află din nou în lateral.
  • Imaginea intitulată Executați cu un accident de umăr Pasul 2
    2
    Faceți gantere laterale în piept. Acest exercițiu se concentrează pe piept și folosește mușchii umărului ca un grup secundar și suportiv.
  • Lie pe o bancă cu gantere de greutate corespunzătoare în fiecare mână. Picioarele dvs. ar trebui să fie plantate ferm pe teren pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrate.
  • Începeți cu brațele întinse în fața dvs. și spre tavan. Palmele mâinii trebuie să fie în fața celuilalt.
  • Coborâți încet brațele. Mențineți o lumină flexibilă pe brațe în timp ce le coborâți. Opriți când brațele sunt aproape paralele cu solul.
  • Pentru a vă asigura că nu vă răniți cu acest exercițiu special, țineți-vă brațele în fața umărului atunci când coborâți greutățile. De asemenea, nu vă întindeți brațele sub nivelul trunchiului.
  • Întoarceți-vă încet brațele la tavan și la poziția inițială. Repetați de câte ori puteți, fără să provocați dureri.
  • Imaginea intitulată Rezolvați cu o rănire la umăr Pasul 3
    3
    Faceți înălțimi frontale. Acest exercițiu funcționează partea anterioară și frontală a deltoidului și se poate face chiar și cu unele dintre cele mai grave leziuni la umăr. Țineți un disc de greutate, în loc de două gantere individuale, pentru a preveni răniri suplimentare.
  • Flexiți ușor genunchii, îndreptați-vă spatele, împingeți pieptul înainte și păstrați-vă brațele la o parte. Luați un disc de greutate corespunzătoare cu ambele mâini.
  • Ridicați încet brațele în fața dvs. într-o manieră controlată. Discul trebuie să rămână erect.
  • Când brațele sunt paralele cu solul, începeți să le coborâți până când sunt pe laturi. Faceți cât mai multe repetări, fără a cauza durere.
  • Imaginea intitulată Executați cu o rănire la umăr Pasul 4
    4
    Faceți cruci pe scripeți. Acest exercițiu se concentrează în principal pe piept, cu umeri care ajută la stabilizarea corpului. Deoarece umerii nu sunt obiectivul în acest exercițiu, nu ar trebui să vă provoace un prejudiciu major.
  • Acest exercițiu necesită o roată traversată. Fixați greutatea cablurilor la o greutate adecvată pentru starea dvs.
  • Ridicați-vă drept și relaxați-vă cu brațele în fața oaselor de șold. Păstrează-ți pumnii închise cu palmele mâinii departe de tine.
  • Ridicați încet brațele spre laturi, ținând capătul unui cablu în fiecare mână și apoi în partea din față a capului, ca și cum ați fi făcut foarfece până când brațele sunt traversate. Încet și controlat, aduceți-vă brațele în poziția de plecare.
  • Ca o măsură de precauție, scripeții încrucișați pot să nu fie în siguranță dacă rănirea umărului este agravată de faptul că vă ridicați brațele deasupra capului.
  • Imagine cu titlul Asigurați-vă cu un accident de umăr Pasul 5
    5
    Include canelura verticală cu gantere. Această exercițiu special se concentrează asupra mușchilor deltoizi laterali și posteriori și nu ar trebui să vă provoace prea multă durere în umăr.
  • Stați în picioare, cu picioarele separate la înălțimea șoldului. Țineți o gantere de greutate corespunzătoare în fiecare mână și cu palmele mâinii spre corp.
  • Ridicați lent mâinile la nivelul pieptului sau sub nivelul mamelonului. Când vă ridicați brațele, îndoiți-vă coatele în afară. Nu continuați cu mișcarea spre partea de sus, deoarece acest lucru vă poate agrava umărul.
  • Coborâți încet brațele în poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de câte ori puteți, fără a vă răni sau a vă răni mai mult pe umăr.
  • Imaginea intitulată Executați cu un accident de umăr Pasul 6
    6


    Incorporează canelura înclinată a ganterelor. Acest exercițiu se concentrează pe consolidarea mușchilor laterali ai spatelui. Umerii sunt un grup de mușchi secundari care oferă sprijin.
  • Prindeți o gantere de greutate corespunzătoare în fiecare mână. Țineți brațele la o parte cu palmele spre corp.
  • Înclinați-vă la înălțimea taliei până când trunchiul este aproape paralel cu solul. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și în poziție verticală, permițându-vă brațele și mâinile să vă relaxați în fața dvs.
  • Trageți încet brațele în sus și spre corp până când zonele superioare ale brațelor dvs. sunt paralele cu solul. Flexați coatele astfel încât brațele să fie aliniate cu părțile laterale ale corpului.
  • Coborâți încet brațele la poziția de plecare și repetați de câte ori puteți, fără a cauza dureri.
  • Imaginea intitulată Executați cu o rană la umăr Pasul 7
    7
    Continuați cu câteva exerciții și exerciții cardiovasculare pentru partea inferioară a corpului. Doar pentru că umerii tăi sunt răniți, asta nu înseamnă neapărat că trebuie să fii total inactiv. Continuați cu exerciții cardiovasculare și exerciții pentru partea inferioară a corpului, atâta timp cât acestea nu vă provoacă durere.
  • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă recomandă să faceți 2 săptămâni și jumătate de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată săptămânal.
  • Concentrați-vă pe activități care nu necesită utilizarea umerilor. Nu trebuie să aveți probleme cu mersul pe jos, jogging lent, ciclism în mod înclinat sau drepte (fără a vă sprijini pe mâini) sau folosind scara mașină. Cu toate acestea, dacă exercițiile cardiovasculare vă doare umărul, nu continuați să le faceți.
  • Multe exerciții pentru partea inferioară a corpului nu necesită folosirea umerilor sau a oricărei părți a zonei superioare. Nu ar trebui să aveți probleme cu mișcările, ghemuitele sau piciorușele. Cu toate acestea, dacă un exercițiu dăunează umărului dvs., nu continuați să faceți acest lucru.

    • Partea 2
    Exercițiu în siguranță

    Imaginea intitulată Executați cu o rană la umăr Pasul 8
    1
    Vorbiți cu medicul dumneavoastră. Este întotdeauna important să vorbiți mai întâi cu acest profesionist, indiferent dacă sunteți rănit, suferiți o durere recurentă sau reluați exercițiile după vindecarea de la un prejudiciu.
    • Întotdeauna trebuie să obțineți o autorizație medicală de la medicul dumneavoastră înainte de a relua orice tip de activitate fizică, chiar dacă vătămarea dumneavoastră nu a fost gravă sau complexă. Acest profesionist vă poate spune dacă exercițiile sunt sigure și potrivite pentru dvs.
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră cât de multă activitate fizică puteți face, cât de des puteți să o faceți și când vă așteaptă să vă recuperați complet.
    • De asemenea, păstrați legătura cu medicul despre rănirea dvs. Veți dori să știți dacă totul este bine, dacă exercițiul este ușor sau dificil sau dacă aveți o durere continuă sau agravantă.
    • Opriți întotdeauna un exercițiu dacă durerea se întoarce sau se înrăutățește. Apoi, apelați imediat la medicul dumneavoastră. Dacă durerea se înrăutățește, este posibil să aveți grijă de aceasta sau este posibil să aveți nevoie de o trimitere la un terapeut (fizioterapeut sau chiropractor).
  • Imaginea intitulată Executați cu o rană la umăr Pasul 9
    2
    Includeți un număr corespunzător de zile pentru odihnă. Chiar dacă nu aveți o vătămare, adăugarea unei pauze regulate și câteva zile de recuperare este importantă pentru orice activitate de rutină. Poate că această opțiune este mai importantă dacă aveți o vătămare.
  • Când ești bine să faci o activitate fizică, este important să o faci încet și calm. Va trebui să includeți câteva zile de odihnă obișnuită pe măsură ce vă restabiliți pentru a vă relua rutina obișnuită de exerciții fizice.
  • Îmbinarea umărului implică multe ligamente, tendoane și mușchi. Când vă răniți sau sunteți mai puțin activi, puteți simți o durere atunci când vă reluați activitățile.
  • Durerea este de obicei considerată normală după o leziune. Cu toate acestea, atunci când simțiți acest lucru, ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 24 sau 45 de ore înainte de re-exercitarea umărului.
  • Trebuie să vă odihniți și să vă recuperați, astfel încât mușchiul să continue să se vindece și să-și recupereze forța.
  • Imaginea intitulată Executați cu un accident de umăr Pasul 10
    3
    Luați măsuri de precauție suplimentare. Luați-le atunci când vă reluați rutina de exerciții tipice. Fiind foarte precaut vă poate ajuta să preveniți un vătămare majoră a umărului.
  • Puneți pe gheață. Puneți-o pe umăr după exerciții dacă simțiți o durere sau faceți-o doar pentru siguranță. Plasarea gheții poate preveni inflamația și umflarea zonei afectate.
  • În mod similar, utilizați tricouri de compresie sau împachetări. Ca și gheața, pot reduce inflamația și umflarea umărului și îl pot menține pe loc.
  • Faceți exercițiul în mod corespunzător. Acest lucru este întotdeauna important pentru toate tipurile de exerciții, dar cu siguranță important atunci când vă recuperați de la un prejudiciu. Dacă nu o faceți corect, riscați să vă răniți sau să înrăutățiți rănile curente la umăr.
  • Imaginea intitulată Lucrează cu un accident de umăr Pasul 11
    4
    Evitați exercițiile care cresc sau agravează durerea. Nu continuați cu exercițiul sau nu îl porniți dacă provoacă dureri în umăr. Acest lucru vă poate face răul mai rău.
  • Există câteva exerciții speciale pe care vi se recomandă să le evitați în timp ce vă recuperați de la un prejudiciu de umăr, cum ar fi apăsați deasupra capului, înclinat presă de bancă, navă verticală deasupra nivelului umărului, ascensoare laterală cu gantere și bară cu trasnuca.

    • sfaturi

    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a reporni un program de exerciții fizice în timp ce aveți o vătămare.
    • Dacă simțiți durere în zona de vătămare, opriți-vă să vă exersați și discutați imediat cu medicul dumneavoastră.
    • Amintiți-vă că majoritatea rănilor necesită un timp semnificativ pentru a se vindeca. Fiți răbdători și exersați încet pentru a vă recâștiga puterea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să ridici și să ții un copilCum să ridici și să ții un copil
    Cum să-și exercite umeriiCum să-și exercite umerii
    Cum să vă exercitați spatele cu gantereCum să vă exercitați spatele cu gantere
    Cum să vă exercitați abs cu gantereCum să vă exercitați abs cu gantere
    Cum să exerciți cu greutățiCum să exerciți cu greutăți
    Cum să antrenezi pecsCum să antrenezi pecs
    Cum se fac presiuni ale umărului pe pereteCum se fac presiuni ale umărului pe perete
    Cum sa faci un pod de umeri cu absCum sa faci un pod de umeri cu abs
    Cum sa faci un ghemuit de perete cu rotirea umaruluiCum sa faci un ghemuit de perete cu rotirea umarului
    Cum să ajuți o pisică cu un umăr fracturatCum să ajuți o pisică cu un umăr fracturat
    » » Cum să exerciți cu un umăr rănit

    © 2011—2020 ertare.com