Cum de a întări tendoanele

Tendoanele sunt cele care leagă mușchii de oasele. Ei transmit, de asemenea, forță de la mușchi la oase, permițând corpului să se miște. Este important să se consolideze tendoanele, precum și mușchii, pentru a evita leziunile atletice, creșterea forței musculare și a vitezei de rulare. Dacă vă răniți tendoanele, este important să le reabilitați încet prin mișcări foarte precise. Tendoanele sunt întărite mai lent decât mușchii, astfel încât, în plus față de tratarea acestora cu exerciții cheie, trebuie să permiteți corpului să se adapteze la rutinele de exerciții fizice pentru a reduce riscul rănirii, în loc să vă apese constant pentru a adăuga mai multă greutate.

pași

2

Faceți squats cu halterați. În cazul în care Genuflexiuni standard sunt deja o parte importanta din rutina ta, puteți crește greutatea cu ajutorul unui mreana sau halteră în cazul în care greutatea este deținută pe bărbați și o gamă limitată de mișcare. Utilizați un suport ghemuit pentru a regla înălțimea haltera sub nivelul umerilor, sprijină bara din umeri în spatele gâtului, ridicați cușca prin exercitarea de presiune cu călcâiul și îndreptați trunchi, apoi se execută o genuflexiune parțial care începe la doar aproximativ 10,2 cm (4 inci).

3

Efectuați exerciții de ridicare a călcării în fiecare zi. Aceste exerciții ușoare nu necesită prea mult timp sau echipament de gimnastică și sunt excelente pentru întărirea tendoanelor lui Ahile. Stați pe o suprafață ridicată, cu bilele picioarelor în sus și cu tocurile jos. Ridicați degetele și apoi scăpați încet tocurile cât puteți de mult și mențineți această poziție înainte de a vă ridica din nou.

4

Faceți o serie de prese pe gât. Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea tricepsului și tendoanelor umărului. Utilizați o cușcă pentru a sta pentru a încărca o halteră încărcată pe umeri ca genuflexiuni cu haltere. Cu picioarele direct sub șolduri, îndoiți genunchii câteva picioare și apoi se face în direcția inversă cu puterea de a îndrepta și ridicați mreana la maximum deasupra capului.

5

Efectuează o serie de extensii de triceps. Acesta este un alt exercițiu excelent pentru tendoanele tricepsului. Lie pe spate într-o bancă de antrenament. Ridicați o gantere încărcată, cu mânerul deasupra capului, până la extensia maximă (perpendiculară pe trunchiul dvs. și pe pământ), cu coatele lipite. Țineți brațele în continuare și flexați coatele astfel încât să puteți coborî bara până când abia vă atinge fruntea înainte de a vă întoarce la poziția de plecare.

6

Realizați repetări parțiale. În plus față de exercițiile direcționate, puteți exersa tendoanele și mai mult prin repetări parțiale. O repetare parțială se concentrează asupra unei game limitate de mișcare. Prin limitarea gamei de mișcări la doar câțiva centimetri, puteți utiliza mai multă greutate sau puteți dezvolta mai multe repetări, ceea ce va ajuta la întărirea tendoanelor.

7

Faceți o serie de exerciții care se concentrează asupra acelorași grupări musculare pe anumite zile. De exemplu, luni, puteți exercita umerii, marți, puteți exercita piept, restul miercuri, exercita coapse și picioare joi și în cele din urmă de arme vineri.

2

Exersați exercițiile de extensie complet fără a utiliza greutăți. Tendoanele primesc cea mai mare parte a muncii la extremele mișcării lor de mișcare. De exemplu, puteți simți cea mai mare întindere a tendonului lui Ahile atunci când flexați glezna în cea mai mare măsură, ca într-o suflare. Pentru a începe să exersați cu ușurință tendoanele, efectuați exerciții de extensie complet fără a ridica greutatea.

3

Adăugați o greutate redusă la exercițiile de extensie. După ce ați restaurat tendonul la punctul în care ați terminat toate exerciții de flexie, fara durere sau dificultate, încercați să adăugați o cantitate mică de exercițiu greutate. Suma va depinde de gradul de vătămare și de tendonul pe care doriți să îl consolidați. În cazul extensiilor pentru păpuși, pe care doriți să începeți cu o greutate de 450-900 g (1 sau 2 lb). Pentru o mai substanțială ca tendonul un cvadriceps, poate doriți să înceapă cu o glezna greutăți de 2,2 kg (5 lb).

4

Adăugați o mișcare de exerciții elastice la mișcări. benzi elastice de exerciții sunt excelente pentru reabilitarea tendoane rănite, acestea vă permit să controleze cantitatea de tensiune în zonă și de a crește, de asemenea, tensiunea spre finalul intervalului de mișcare, care este în cazul în care tendoanele primesc cea mai mare presiune. Așezați banda cu o cantitate moderata de presiune pe ea la începutul întreaga gamă de mișcare, deci întindeți-l mărește întinderea pe banda și volumul de muncă în tendonul.

5

Concentrați-vă pe faza excentrică a fiecărei repetări. Faza excentrică a unei repetări se referă la momentul în care un mușchi contractează în timp ce se extinde. De exemplu, faza excentrica a unei bucle dumbbell apare în timp ce coboară încet greutatea, elongare simultan mușchiul îndreptării brațul în timp ce contracta activ pentru a rezista gravitației pentru a reduce greutatea lent și nu va cădea. Dacă suferiți de tendinopatie, în general, se recomandă să vă concentrați asupra fazei excentrice a exercițiilor fizice. Deși este mai greu de a face cu benzi, folosind o gantere de lumină cu accent pe faza excentrică poate ajuta la întărirea tendoanelor.