Cum sa alegi intre exercitii de impact puternic si impact redus

Exercițiile sunt adesea clasificate ca exerciții de impact cu impact ridicat sau cu impact redus. Aceasta se referă în principal la forța exercitată asupra articulațiilor, inclusiv a coloanei vertebrale și a țesuturilor conjunctive, cum ar fi ligamentele și tendoanele. Cele mai comune exerciții de impact ridicat includ sporturile de contact (cum ar fi fotbal, fotbal sau hochei), alergări și sărituri. Exercițiile cu impact redus includ mersul pe jos, înotul și ciclismul. Exercițiul cu impact sporit crește densitatea osoasă, dar poate fi dăunătoare dacă este efectuată excesiv. Exercițiul cu impact redus ar trebui făcut cu suficientă energie pentru a atinge o intensitate moderată pentru sănătatea inimii și a oaselor. Pentru mulți, cea mai bună opțiune este combinarea acestor două tipuri de exerciții fizice. Alegerea depinde de starea generală de sănătate și de obiectivele de exercițiu. Citiți mai multe pentru a afla cum să alegeți între un impact ridicat și un exercițiu de impact redus.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții de impact redus
Metoda 2exerciții de impact înalt
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Exerciții de impact redus

Imaginea intitulată Creați o rutină zilnică de alergare ca adolescent Pasul 1

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a exercita dacă sunteți gravidă, au o afecțiune cronică a articulațiilor (cum ar fi artrita), suferiți de o afecțiune pe spate, ai rănit-o articulație sau dacă sunteți supraponderal. Aceste condiții implică de obicei că trebuie să alegeți exerciții de impact redus. Exercițiul cu impact sporit, combinat cu aceste condiții, va provoca daune mai severe și dureri cronice.

În general, cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât mai mult ar trebui să vă orientați spre exerciții cu impact redus la o intensitate moderată. Vechile țesuturi nu se regeneră atât de repede, astfel încât impactul asupra articulațiilor poate duce la răniri sau probleme cronice de sănătate. Dacă sunteți mai în vârstă și vă bucurați de sportul de echipă sau de echipă, asigurați-vă că reduceți intensitatea în timp ce îmbătrâniți și alternați între exerciții de impact redus și impact puternic.

Imaginea intitulă Alegeți confortabile pantofi de mers pe jos Pasul 6

Începeți cu exerciții de impact redus, dacă este prima dată când faceți exerciții. Deși ai putea lucra pentru a obține exerciții de mare impact, trebuie să se pregătească inima și plămânii care practică exerciții de impact redus, cum ar fi înot, cu bicicleta sau mersul pe jos dumneavoastră.

Imaginea intitulă Alegeți confortabile pantofi de mers pe jos Pasul 7

Practicați înotul, faceți jogging în apă sau luați cursuri de aerobic în apă dacă suferiți de fibromialgie, artrită sau orice altă afecțiune similară. Exercițiile acvatice reduc impactul tuturor mișcărilor deoarece sunteți suspendați în apă. Căutați lecții de înot sau exerciții de apă la o sală de gimnastică locală sau la un centru comunitar.

Cele mai multe piscine oferă centuri și greutăți de apă, care sunt instrumente importante pentru a fi folosite atunci când faceți exerciții acvatice. Cureaua de apă este plasată în jurul taliei pentru a vă suspenda în apă, pe lângă diminuarea impactului mișcării și menținerea pe linia de plutire. Puteți să mergeți, să faceți jogging sau bicicleta cu picioarele în partea de jos a bazinului pentru a ajunge la o intensitate moderată. Puteți utiliza greutățile pentru a efectua exerciții de rezistență pentru brațe, piept, umeri și spate.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea timpului dvs. de curse 5K Pasul 3

Încercați mersul pe jos, drumeții sau ciclism dacă doriți să faceți exerciții în aer liber. Aceste exerciții pot face exercițiu o aventură. Asigurați-vă că purtați pantofi cu sprijin bun pentru arcul piciorului și încercând să faceți cel puțin 30 de minute de exercițiu, astfel încât respirația dumneavoastră să fie ridicată.

Alegeți clase cu impact scăzut (cum ar fi aerobic cu impact scăzut, zumba sau dans) dacă doriți să exersați în compania altor persoane. Trebuie să participați frecvent la aceste cursuri pentru a obține rezultate mai bune. Evitați salturile, dacă acestea sunt incluse în rutină.

Imaginea intitulată Crearea unui plan de antrenament consistent pentru exerciții regulate Pasul 1

Faceți un training la o sală de gimnastică locală. Acesta este un tip de exercițiu bazat pe interval care folosește exerciții izometrice, mașini de greutate și alte instrumente de exerciții pentru a îmbunătăți puterea. Dacă o faceți consecutiv timp de cel puțin 30 de minute, aceasta poate crește respirația și frecvența cardiacă și poate fi considerată un exercițiu de impact cardiovascular scăzut.

Imaginea intitulată Faceți antrenament în 20 de minute sau mai puțin Pasul 2

Alternați-vă exercițiile cardiovasculare (cum ar fi ciclismul, înotul sau drumeția) cu exerciții de antrenament de forță. În general, impactul se referă la exerciții cardiovasculare, prin urmare, exercițiile de formare de forță sau exercițiile izometrice sunt de obicei considerate exerciții fără impact. Următoarele exerciții nu au niciun impact asupra articulațiilor și pot contribui la întărirea oaselor:

În majoritatea formelor sale, yoga nu are un impact asupra articulațiilor. Cu toate acestea, vă poate crește echilibrul și tonusul muscular, deoarece vă relaxează și vă întinde mușchii. Unele tipuri de yoga (cum ar fi yoga fluidă) includ, uneori, salturi, care trebuie modificate prin mișcări constante, de la impact redus la lent.

Metoda Pilates folosește greutatea propriului tau corp pentru a întări și tonifica mușchii de bază ai corpului. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți în formă bună atunci când faceți exerciții cardiovasculare. Majoritatea videoclipurilor și cursurilor Pilates și mișcările acestora pot fi modificate pe baza problemelor de sănătate și de rezistență.

Ridicarea greutăților ușoare este o modalitate excelentă de a crește tonusul muscular, pe măsură ce îmbătrâniți. Separați o întâlnire cu un antrenor personal pentru a vă spune ce greutăți și mișcări sunt potrivite pentru starea fizică.

Metoda 2
Exerciții de impact înalt

Imaginea intitulă Alegeți pantofi de mers pe jos confortabil Pasul 5

Alege jogging sau alerga, dacă vrei să-ți exerciți sau să piardă în greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie să fiți deja obișnuiți cu exerciții cu impact redus și cu o intensitate moderată și să vă bucurați de o bună stare de sănătate. Alegeți pantofii cu sprijin bun pentru arcul piciorului, amortizare bună și tracțiune.

Jogging-ul și alergatul sunt exerciții populare și versatile, deoarece pot fi efectuate în aer liber sau în interior (pe un treadmill). În plus, alergatul îți va atinge obiectivele de a pierde greutatea mai repede decât atunci când mergi, deoarece intensitatea exercițiului este mai mare.
Start jogging sau rulează pe distanțe scurte și încet crește ritmul și kilometraj dvs. pentru a evita leziunile comune, cum ar fi sindromul de stres anterior tibial, sau stres medial tibial și durere la nivelul degetelor, tocuri si arcadele sindromul picioarelor.

Imaginea intitulată Faceți o antrenament în 20 de minute sau mai puțin Pasul 2Bullet4

Alegeți sporturi de echipă, cum ar fi baschet, fotbal, fotbal, volei și chiar tenis, dacă preferați să faceți exerciții fizice cu alte persoane. Sporturile de echipă pot fi conducători excelenți de încredere pentru copii, adolescenți și adulți. Sunt o modalitate foarte bună de a vă bucura de un mediu sportiv vesel în timp ce obțineți exercițiul de care aveți nevoie săptămânal.

Asigurați-vă că utilizați toate echipamentele de protecție recomandate pentru sportul dvs. specific.

Imaginea intitulată Run consistent if you`re Overweight Step 6

Faceți exerciții la intervale, dacă încercați să vă pregătiți pentru o tabără militară de pregătire, următorul sezon sportiv, un maraton sau orice altă competiție. Puteți contacta un antrenor personal sau căutați exerciții pe Internet care alternate între curse de jogging și curse de viteză (sau curse scurte). Acestea vă ajută să vă dezvoltați corpul atât din punct de vedere aerobic, cât și anaerob, sporind viteza și rezistența.

Imaginea intitulă Construiește rezistență treptat Pasul 4

Încercați orele de instruire pe teren dacă deja exersați exerciții, dar doriți să vă măriți pregătirea sau pierderea în greutate. Aceste câmpuri sunt făcute pentru a fi exercitate timp de 1 până la 4 ore și includ: alergări, sărituri, exerciții de forță și exerciții izometrice.

Imaginea intitulată Crearea unui plan de antrenament pentru adolescenți Pasul 3

Învață să alterneze între exerciții de impact cu impact redus și impact redus. De exemplu, ar trebui să înlocuiți frecvent zilele în care exersați un exercițiu cu impact ridicat, un exercițiu de impact redus și exerciții de forță. Acest lucru vă va oferi corpului o șansă de a vă odihni și vă va permite să rămâneți în formă fără să vă răniți.

Efectuarea de exerciții de impact în exces nu este sănătoasă pentru articulații. Mulți antrenori vă recomandă să vă permiteți corpului să se odihnească câteva zile pe săptămână. Puteți alege să alterneze cu plimbări, înot sau exerciții fără impact sau să evitați complet exercițiile 1-2 zile pe săptămână.

sfaturi

Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să vă exersați cel puțin 175 de minute de exerciții cu impact redus cu intensitate redusă sau 90 de minute de exerciții de intensitate ridicată, de intensitate ridicată, pe săptămână.
Mulți oameni cred că alternanța dintre impactul puternic, impactul redus și exercițiile de impact nu fac exercițiul mai distractiv și mai puțin o sarcină de rutină. În cele din urmă, trebuie să alegeți un exercițiu pe care să vă bucurați.