ertare.com

Cum să vă exercitați abs cu gantere

Deși ganterele sunt folosite mai des pentru a întări brațele, ele pot contribui, de asemenea, la dezvoltarea musculaturii abdominale puternice. Exista multe exercitii care folosesc ganterele pentru a exersa torsul. De asemenea, le puteți adăuga la exerciții mai tradiționale pentru a le face mai dificile. Când faceți exerciții, asigurați-vă că sunteți în stare să mențineți forma adecvată, astfel încât să dezvoltați mușchiul rapid și fără a vă răni.

pași

Metoda 1
Dezvoltați tehnica potrivită

1
Alegeți o greutate corespunzătoare. Nu este recomandabil să folosiți o gantere prea grea sau prea ușoară pentru dvs. O greutate bună va fi una cu care vă simțiți confortabil pentru cel puțin 12 sau 15 repetări. Pentru a găsi o greutate bună, ar fi recomandabil practic bucle de bicep cu o gantera inainte de a incerca oricare din noule exercitii de abs.
  • 2
    Încălziți-vă înainte de a începe. Înainte de a începe, trebuie să vă încălziți prin jogging sau alergând câteva minute. Tot ce aveți nevoie este de 5 sau 10 minute pentru a vă asigura că mușchii sunt pregătiți pentru exerciții fizice. Acest lucru va preveni rănirile și va maximiza rezultatele.
  • Dacă aveți de gând să faceți o antrenament de greutate, împreună cu exerciții cardiovasculare, ar trebui să lăsați aceste pentru după greutate de formare. Pur și simplu jogați timp de 5 până la 10 minute înainte de a începe să ridicați greutățile.
  • 3
    Păstrați coloana drept. Leziunile la nivelul coloanei vertebrale pot fi devastatoare și permanente. Pentru a vă asigura că coloana vertebrală este sigură, păstrați-o drept în timp ce faceți exerciții de greutate.
  • Imaginea intitulată Executați-vă absulul cu ciocane Pasul 2
    4
    Deplasați-vă pe întreaga gamă de mișcări. Pentru ca pregătirea pentru greutate să fie eficientă, trebuie să vă deplasați de-a lungul întregii game de deplasări, așa cum este indicat de exercițiu. Exercițiu cu mișcări lente și controlate. Acest lucru va exercita toti muschii abdominali pe masura ce va antrenati. Nu vă grăbiți cu nici o mișcare sau riscați să vă răniți.
  • 5
    Începeți cu 8 până la 10 repetări. Cu excepția cazului în care exercițiul specific indică altceva, ar trebui să vă începeți exercițiile cu 8 până la 10 repetări aproximativ. Faceți 3 seturi ale acestor repetări în total. Când sunteți mai confortabil, puteți mări repetările sau numărul de serii pe care le faceți. În plus, puteți modifica numărul de repetări și serii pe baza tipului de formare pe care doriți să o faceți.
  • Pentru a face o antrenament de forță, efectuați până la 3 seturi de 5 până la 8 repetări cu o gantere mai grea.
  • Pentru a face un exercițiu de rezistență, efectuați până la 3 seturi de 15-20 de repetări utilizând o gantere mai ușoară.
  • 6
    Restul mușchilor. Luați un minut întreg de odihnă între fiecare serie. Acest lucru vă va împiedica să împingeți mușchii prea tare. De asemenea, vă va ajuta să efectuați mai multe serii fără a vă răni. În plus față de odihnă între seturi, ar trebui să se odihnească, de asemenea, între zile. Nu exersați același grup de mușchi 2 zile la rând. Dați cel puțin o zi de odihnă (dacă nu mai mult) muschilor abdominali înainte de a încerca din nou.
  • Imaginea intitulată Exercitați-vă aburul cu ciocane Pasul 8
    7
    Amintiți-vă să respirați. Mulți oameni uită să respire atunci când ridică greutăți, dar este foarte important să respire în timpul exercițiilor. Acesta nu numai că servește pentru a aduce oxigen la mușchi, dar, de asemenea, previne leziunile și oboseala. Pentru exercițiile abdominale, ar trebui să exhalezi pe măsură ce contractați abdominalele. De exemplu, în timpul unui exercițiu abdominal, expirați atunci când vă ridicați și inhalați când scăpați corpul.

    • Metoda 2
    Antrenați torsul cu gantere

    Imaginea intitulată Exercitați-vă aburul cu ciocane Pasul 1
    1
    Ridicați greutățile într-o postură eșalonată. Țineți o gantere în fiecare mână. Întindeți-vă postura plasând un picior ușor în spatele corpului și celălalt ușor înainte. Duck un pic aproape ca într-o ghemuit. Când te ridici, împingeți ganterele peste cap până când brațele sunt întinse. Modificați piciorul la fiecare 30 de secunde.
    • Asigurați-vă că tocul din spate este jos. Piciorul din față trebuie să fie complet susținut de podea.


  • 2
    Înclinați-vă în lateral. Țineți o gantere cu o mână, menținând cealaltă mână liberă. Se sprijină pe o parte fără a se apleca în față sau înapoi. Pieptul trebuie să fie plat în timp ce faceți acest exercițiu. Ridicați-vă și îndreptați-vă încet postura. Repetați exercițiul.
  • Acest exercițiu este foarte eficient dacă variați greutățile pe care le utilizați. Utilizați o gantere mai grele pentru a efectua între 6 și 10 repetări și una mai ușoară pentru a face până la 40 de repetări într-o serie.
  • Imaginea intitulată Exercitați-vă aburul cu ciocane Pasul 3
    3
    Faceți o răsucire abdominală. Această mișcare va exercita mușchii oblici și întreaga zonă abdominală. Luați ganterele în ambele mâini. Țineți-le la înălțimea umărului. Plantați picioarele și răsuciți trunchiul când împingeți o gantere înainte. Întoarceți gantera în poziția de pornire în timp ce schimbați brațul, efectuând exercițiul de la 8 la 20 de ori cu fiecare braț.
  • Imaginea intitulată Exercitați-vă aburul cu ciocane Pasul 9
    4
    Ridicați picioarele. Exercițiile de ridicare a picioarelor pot ajuta la exercitarea abdominalelor inferioare. Puneți gantera pe podea între picioare, în timp ce vă așezați cu picioarele extinse. Lie pe spatele tău. Țineți greutatea între picioare sau glezne. Acordați mușchii picioarelor în timp ce le ridicați de la podea până la tavan, până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Coborâți-le încet.
  • Încercați să vă păstrați spatele de la îndoire și păstrați-vă mușchii contractate în timp ce vă coborâți picioarele înapoi la podea.
  • S-ar putea fi recomandabil să practicați ghearele pentru ascensoare mai întâi de la o poziție așezată. Ținând gheare între glezne sau interiorul picioarelor, ridicați încet ghearele și practicați păstrarea atât a picioarelor, cât și a spatelui stabil.
  • Dacă nu puteți ridica cu grijă ganterele, selectați o greutate mai mică. Este esențial să ridicați ganterele în siguranță, deoarece vă pot produce vătămări grave dacă vă alunecați de la poziția dvs. între glezne sau picioare.
  • Dacă este necesar, puteți sprijini mușchii din spatele inferior prin plierea unui prosop sub spatele inferior.

    • Metoda 3
    Adăugați gantere la exerciții tradiționale

    1
    Squat cu dumbbell. Luați o gantere cu ambele mâini. Înclinați ușor la șolduri. Aceasta este poziția inițială. Ridicați-vă și îndreptați încet înainte de a efectua o ghemuire. Țineți această poziție timp de 2 secunde. Ridicați-vă încet și reveniți la poziția de plecare înainte.
  • Imaginea intitulată Exercitați-vă aburul cu ciocane Pasul 5
    2
    Faceți exerciții abdominale. Lie pe podea și îndoiți genunchii. Luați o gantere între ambele mâini, sprijinindu-vă ușor pe piept. Ridicați torsul până la genunchi înainte de a coborî încet înapoi la podea. Utilizați abdomenul pentru a vă ridica de pe podea, nu de brațe sau de spate.
  • Asigurați-vă că mușchii spatelui inferior sunt suficient de puternici pentru a susține greutatea ganterelor înainte de a încerca acest exercițiu.
  • Imaginea intitulată Exercitați-vă aburul cu ciocane Pasul 6
    3
    Practicati abdominali cu o gantera peste cap. Lie pe spate cu o dumbbell într-o mână. Extindeți brațul direct spre tavan. Contractează muschii abdominali să stea, ținând brațul întins spre tavan. Coborâți torsul treptat înapoi la podea, ținând ganterele de deasupra dvs.

    • sfaturi

    • Exersați practica exercițiilor pentru prima dată pentru a învăța forma și tehnica potrivită.
    • Dacă faceți exerciții numai pentru a exercita abdominali, este posibil să nu aveți mult succes în general. Încercați exerciții compuse care exercită multe mușchi diferite în corpul dumneavoastră pentru a obține rezultate mai bune.
    • Beți multă apă în timpul exercițiilor fizice.
    • Deși exercițiile pot crește puterea în tors, Dieta este de asemenea importantă. O dieta bogata in proteine ​​care are un nivel scazut de carbohidrati procesati va va ajuta sa dezvoltati mai repede muschii.

    avertismente

    • Verificați-vă cu medicul sau cu un antrenor fizic înainte de a începe un program intens de exerciții fizice, în special dacă ați prezentat dureri de spate mai mici.
    • Dacă vreun exercițiu vă provoacă durere, opriți imediat. Încercați din nou în câteva zile, cu o greutate mai mică.
    • Nu continuați dacă nu mai puteți menține forma corespunzătoare. Alegeți o greutate mai mică sau încercați din nou o altă zi.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a mări masiv dimensiunea brațelorCum de a mări masiv dimensiunea brațelor
    Cum să măriți mușchii antebrațelorCum să măriți mușchii antebrațelor
    Cum se dezvoltă masa musculară a brațelorCum se dezvoltă masa musculară a brațelor
    Cum să vă exercitați abs în picioareCum să vă exercitați abs în picioare
    Cum să exerciți numereleCum să exerciți numerele
    Cum să-și exercite umeriiCum să-și exercite umerii
    Cum să vă exercitați spatele cu gantereCum să vă exercitați spatele cu gantere
    Cum să exerciți cu greutățiCum să exerciți cu greutăți
    Cum se fac gesturile de mers pe josCum se fac gesturile de mers pe jos
    Cum se face ridicarea toculuiCum se face ridicarea tocului
    » » Cum să vă exercitați abs cu gantere

    © 2011—2020 ertare.com