ertare.com

Cum sa faci exercitii pentru a marca muschii abdominali

Dacă completați cele 8 săptămâni de exerciții ale acestui program pentru a marca mușchii abdominali, veți reduce grăsimea corporală și tonul mușchilor. Primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru a-ți arăta mușchii este să scapi de grăsime, așa că vom începe cu cardio. Următorul pas va fi tonarea corpului și întărirea mușchilor abdominali. Urmați aceste instrucțiuni pentru a vă atinge obiectivul.

pași

1
Ziua 1: 30 de minute de canotaj, 25 de împingeri abdominale și 15 de împingeri cu șoldul. Începeți cu un mic cardio pentru a vă crește ritmul cardiac înainte de a face aceste exerciții. Combinația dintre exerciții vă va ajuta să ardeți grăsime, să toniflați oblicurile și să vă întăriți abdominalele inferioare.
  • Dacă vă obosiți sau mușchii tensi rapid, lucrați fiecare grup de mușchi în repetiții mici, până când ajungeți la 15 sau 25 pe fiecare parte.
  • Bărbații ar trebui să facă câte 10 repetări pe fiecare parte dacă au suficientă energie.
  • 2
    Ziua 2: 30 de minute de deplasare eliptică și 10 minute de mișcare a tirbușului de tip Pilates împreună cu 10 minute de mișcare a cuțitului Pilates. Rutinele Pilates fac exercițiul pentru abdomen mai controlat și mai lent, acest tip de exerciții fac tonul mușchilor tăi și arde grăsimea.
  • Ambele exerciții Pilates face muschii care te ajuta sa te stabilizeze localizat in abdomen si tonifiere spate, prevenind ranesti si imbunatatirea posturii în timp ce mersul pe jos.
  • Încercați să facă mișcări lente și atent până când vă simțiți suficient cu positions- confortabil face atunci când atinge viteza crește ușor și să se concentreze pe înăsprirea muschii abdominali și înapoi în fiecare mișcare și, de asemenea, crește numărul de repetiții. Aveți grijă să nu vă răniți gâtul, spatele și umerii.
  • 3
    Ziua 3: alerga timp de 30 de minute, apoi face 40 de squats cu o minge de medicament și 40 de picior de ridicare. Aceste exerciții abdominale vă vor ajuta să vă abdomenul, abdominalele inferioare și partea inferioară a spatelui. Faceți-o în seturi de 10 repetări până când veți ajunge la 40 de repetări complete.
  • Bărbații ar trebui să adauge între 10 și 20 de repetări suplimentare dacă pot menține forma și controlul corect
  • Nu vă grăbiți să le faceți, punctul de vedere al acestei rutine este acela de a controla mișcarea muschilor pentru a vă maximiza rezultatele.
  • Imaginea intitulată Face un pas de antrenament cu 6 pachete ABS
    4


    Ziua 4: 30 de minute de bicicletă, 2 seturi de 12 repetări ale foarfece abdominale cu bile de medicament și se termină cu 3 seturi de 15 squats. Dacă vă simțiți că puteți face mai multe abdomene pune mâinile în spatele capului și de fiecare dată când merge în sus, până la genunchi pentru a atinge cu coatele (acest lucru va exercita mai mult abdominală de bază) și se adaugă încă 2 seturi de 15 repetari de acest lucru.
  • Imagine cu titlul Face un pas de antrenament cu 6 pachete ABS
    5
    Ziua 5: a alerga timp de 30 de minute pe banda de alergat, 20 de repetări ale mișcării bumerang Pilates și 3 minute de mișcare Pilates "100". Amintiți-vă că mișcările Pilates lucrează simultan mai multe grupuri musculare, consolidând abdomenul și îmbunătățind controlul. Dacă simțiți că puteți face mai mult, faceți un set suplimentar de 10 bumeranguri.
  • Imaginea intitulată Face un pas de antrenament cu 6 pachete abs
    6
    Zilele 6 și 7: Rest. Luați o pauză de 1 sau 2 zile, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera de la cardio și încă 2 zile între săptămână, pentru a vă reface mușchii abdominali. Strângerea prea multă a mușchilor vă poate face să vă răniți. Nu faceți exerciții abdominale în fiecare zi. Ia destulă odihnă și dormi bine pentru a maximiza rezultatele. Când exercita muschii, de a face aceste fibre, astfel, sfâșie în repaus suficient pentru muschii pentru a recupera și de reîncărcare (poate suplimenta cu un regim alimentar), acest lucru le va face mult mai puternic decât înainte. Așteptați între 7 și 8 ore dacă sunteți adult și între 8 și 10 ore dacă sunteți adolescent.

    • sfaturi

    • Întindeți înainte și după fiecare exercițiu. Întindeți-vă bine, pregătiți-vă mușchii pentru exerciții fizice și relaxați-i după exerciții pentru a minimiza durerea, inflamația și rănirea.
    • Nu aveți nevoie de aparate sau de un instructor profesionist pentru a vă atinge mușchii abdominali. Singurul lucru pe care trebuie sa-l obtii este exercitiile de rezistenta, o dieta buna pentru a arde grasimile si cateva exercitii abdominale simple.
    • Amintiți-vă că dieta este, de asemenea, foarte importantă. Asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase atunci când faceți această rutină.
    • Urmăriți-vă progresul și obiectivele. Faptul că știți cum progresați și că aveți note ale realizărilor dvs. vă va ajuta să rămâneți motivați. Puteți avea un plan de exerciții, astfel încât să vă puteți aminti când trebuie să le faceți. Planificarea rutinelor este, de asemenea, un lucru bun.
    • Faceți un jurnal de fotografii ale corpului dvs., dar nu faceți fotografii în fiecare zi (o dată pe lună este suficient). Nu vă faceți griji cu privire la modul în care corpul dvs. arată în fotografii, dacă faceți, puteți deveni deprimat și pierdeți motivația. Dacă urmați rutina exercițiilor fizice și o dietă sănătoasă în mod corespunzător, veți aprecia schimbările. Este posibil să nu vedeți modificări de fiecare dată când vă uitați în oglindă, dar amintiți-vă că fiecare zi care trece corpul vostru devine tot mai puternică.
    200px-Twitter-365-Proiect --- Day-57-103.jpg" class ="imagine lightbox">Imaginea intitulată 200px Twitter 365 Ziua proiectului 57 103
    Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de cardio în fiecare săptămână. Nu există dovezi că rutine lungi de cardio sunt mai bune decât rutine scurte. O plimbare lungă este la fel de eficientă ca o lungă sesiune de cardio, dacă țineți cont de ritmul cardiac. Amintiți-vă că trebuie să lucrați toate grupurile musculare și nu puteți face acest lucru dacă faceți cardio în fiecare zi. Există câteva opțiuni bune pentru cardio, jogging, ciclism și dans. Asigurați-vă că faceți o rutină diferită în fiecare săptămână și alternați-vă exercițiul cardiovascular la fiecare 2 sau 4 săptămâni, astfel încât corpul dumneavoastră să nu se obișnuiască cu aceasta.
  • Dacă includeți exerciții de cardio și rezistență în rutina dumneavoastră, veți crește metabolismul și veți genera mai multă mușchi în timp ce veți pierde grăsime.
  • Ignorați scara dacă nu vă ocupați de greutatea dvs. S-ar putea să scădeți grăsimea corporală, dar greutatea dumneavoastră poate rămâne aceeași (sau crește) pe măsură ce construiți mușchiul. Țesutul muscular este mai greu decât grăsimea. Greutatea generată de apă poate afecta și ceea ce spune scara.
  • Există opinii diferite cu privire la rutine pentru a pierde în greutate și a marca mușchii. În cele din urmă, ar trebui să găsiți ceva care vă place și care să se potrivească nevoilor dvs. Amintiți-vă că puteți modifica întotdeauna rutina până când găsiți unul care se potrivește nevoilor dumneavoastră.
  • Funcția principală a mușchilor abdominali este stabilizarea corpului, așa că împingerea nu este întotdeauna cea mai bună opțiune atunci când vine vorba de hipertrofia acestor mușchi. Pentru a îmbunătăți stimularea acestor mușchi, încorporați exerciții de înălțare subtilă și exerciții de ridicare a greutății în rutina dvs., precum și exerciții de îndoire.

    • avertismente

    • Nu contează de câte ori repetați același exercițiu, nu puteți arde grăsimea dacă vă concentrați asupra unui singur grup muscular. Singura modalitate de a realiza pierderea de grăsime în acest fel este cu chirurgia plastică.
    • Nu veți înscrie niciodată absul dvs. numai cu exerciții pentru abdomen fără a face cardio. Squats-ul și împingerea abdominală vă ajută să vă întăriți abdomenul și cardio-ul vă ajută să ardeți grăsimea care acoperă acei mușchi.
    • Ca orice alt program de exerciții, consultați mai întâi medicul înainte de a face schimbări drastice în rutina dumneavoastră, mai ales dacă aveți o problemă medicală.
    • Unele dintre aceste exerciții nu sunt recomandate persoanelor cu probleme de spate mai mici. Urmați instrucțiunile cu atenție înainte de a încerca orice exercițiu. Dacă simțiți durere, căutați un fizioterapeut sau un antrenor pentru a face ajustări în rutină și pentru a evita durerea în partea inferioară a spatelui.
    • Nu exagerați, amintiți-vă că odihna vă ajută să vă recuperați. Cel mai bine este să vă faceți treptat rutina în funcție de abilitățile și nevoile dvs.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să-ți exersi absul în timpul ședințeiCum să-ți exersi absul în timpul ședinței
    Cum de a consolida mușchii posteriori ai gâtuluiCum de a consolida mușchii posteriori ai gâtului
    Cum să faci abdomene înclinate pe tocuriCum să faci abdomene înclinate pe tocuri
    Cum să faci exerciții abdominale pe un scaunCum să faci exerciții abdominale pe un scaun
    Cum sa faci exercitii Kegel pentru barbatiCum sa faci exercitii Kegel pentru barbati
    Cum sa faci exercitii pentru abdomenCum sa faci exercitii pentru abdomen
    Cum de a face o criză inversă rândul său, cu o minge de exercițiiCum de a face o criză inversă rândul său, cu o minge de exerciții
    Cum se face un fier cu spin pe o minge de exercitiiCum se face un fier cu spin pe o minge de exercitii
    Cum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtireCum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtire
    Cum să măriți masa musculară slabăCum să măriți masa musculară slabă
    » » Cum sa faci exercitii pentru a marca muschii abdominali

    © 2011—2020 ertare.com