Cum să exerciți întregul corp cu un scaun

Activitatea fizică este importantă pentru toți oamenii. Mulți oameni se referă la a merge la sala de sport sau a face ceva în aer liber - cu toate acestea, poate nu vă bucurați sau nu puteți merge la sala de sport sau să se angajeze în activități în aer liber. Nu vă temeți că un scaun vă poate ajuta să desfășurați activitatea fizică din confortul casei dvs. Puteți face mișcări cardiovasculare, precum și să vă întăriți mușchii pentru a obține puterea prin exercitarea întregului corp cu un scaun.

conținut

Pași
Partea 1efectuează activitatea cardiovasculară
Partea 2executați exerciții de întărire cu un scaun
Sfaturi

pași

Partea 1
Efectuează activitatea cardiovasculară

Imaginea intitulată Face un antrenament complet pe corp folosind un scaun Pasul 1

Nimic pentru a îmbunătăți rezistența. Înotul este o activitate de impact foarte scăzută. Nu numai că este bine pentru creșterea rezistenței cardiovasculare, dar și pentru a vă face mai puternici. Nu aveți nevoie de apă sau de costum de baie pentru a vă bucura de înot. Puteți înota în aer cu ajutorul unui scaun.

Stați pe marginea scaunului. Înclinați-vă înainte spre talie, cu brațele atârnate în lateral. Ridicați-le, astfel încât acestea să fie pe partea de sus a capului. Apoi reglați-le până la poziția inițială. Această mișcare ar trebui să semene cu înotul cu stilul pieptului. Realizați 30 de repetări ale acestei mișcări.
Înclinați-vă ușor, astfel încât picioarele și picioarele să fie ridicate în aer și extinse în fața dvs. Utilizați mușchii din zona abdominală și faceți lovituri cu picioarele. Realizați între 30 și 50 de repetări.

Imaginea intitulată Face un antrenament complet prin utilizarea unui scaun Pasul 2

Fugiți pe scaun. Rularea este un exercițiu popular care elimină caloriile și face sângele pompei de inimă. Dar nu toată lumea îi place sau pot merge. Scaunul oferă o modalitate simplă de a "alerga" fără a vă pune pantofii. Acest lucru vă poate dezvolta puterea și sănătatea cardiovasculară.

Stai cu picioarele extinse și cu degetele îndreptate. Îndoiți-vă brațele la o parte. Întoarceți-vă un pic, astfel încât lamele umărului să atingă ușor partea din spate a scaunului. Apoi, utilizați zona abdominală și ridicați puțin picioarele în fața dvs.

Îndoiți-vă genunchiul stâng la piept și întoarceți-vă umărul drept spre genunchi. Treceți la cealaltă parte și efectuați 30 de repetări alternative ale acestui exercițiu.

Imaginea intitulată Face un antrenament complet prin utilizarea unui scaun Pasul 3

Faceți salturi de foarfece. Una dintre cele mai eficiente exerciții cardiovasculare sunt salturile foarfece. Dacă le faci pe scaun, poți obține beneficii similare.

Stați drept cu genunchii îndoiți și împreună. Degetele trebuie să atingă ușor podeaua. Extindeți-vă brațele peste cap și deschideți simultan picioarele. Efectuați 30 repetări ale acestei mișcări cât mai repede posibil.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament complet prin utilizarea unui scaun Pasul 4

Atingeți scaunul cu vârfurile picioarelor. O modalitate excelentă de a utiliza scaunul ca suport este să atingeți scaunul. Este un exercițiu cardiovascular eficient care vă întărește și picioarele, abdomenul și brațele.

Stați în fața scaunului. Ridicați brațul drept în timp ce atingeți simultan scaunul cu vârful piciorului stâng. Schimbați porțile cât de repede puteți pentru o perioadă de timp cuprinsă între 45 și 60 de secunde.

Partea 2
Executați exerciții de întărire cu un scaun

Imaginea intitulată Face un antrenament complet prin utilizarea unui scaun Pas 5

Faceți push-up-uri cu scaunul. Push-up-urile întăresc mușchii torsului, pieptului, spatelui și brațelor. Un scaun oferă o modalitate de a modifica push-up-urile în timp ce beneficiați de aceleași avantaje.

Așezați scaunul în fața sau cu fața spre un perete sau altă structură puternică. Acest lucru va împiedica alunecarea scaunului în timpul împingerii.
Așezați palmele mâinilor pe scaun sau pe spatele scaunului. Aduceți picioarele înapoi într-o poziție de fier. Cu ajutorul absului, îndoiți brațele la înălțimea coatelor și coborâți corpul. Apoi ridicați corpul cu palmele mâinilor pentru a reveni la poziția de plecare. Realizați între 10 și 15 repetări.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament complet prin utilizarea unui scaun Pasul 6

Puneți presiune pe scaun. Când faceți exerciții de întărire, este de asemenea bine să întăriți mușchii mai mici. O modalitate excelentă de a lucra cu mușchii mai mici ai brațelor și a spatelui sunt push-up-urile. Deși este doar o mișcare mică, cu unele mișcări, este totuși un mod puternic de a-ți exercita corpul cu scaunul.

Așezați-vă pe marginea scaunului cu genunchii îndoiți și împreună. Apăsați în jos scaunul cu mâinile. Acest lucru ar trebui să vă facă să vă simțiți ceva mai înalt. Efectuați 30 de repetări.

Strângeți genunchii și fese în timp ce apăsați cu mâinile pentru a împinge activitatea cu push-up-uri. Acest lucru întărește mușchii picioarelor și feselor.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament complet prin utilizarea unui scaun Pasul 7

Ridicați vârfurile picioarelor și tocurilor. Scaunul poate, de asemenea, întări mușchii picioarelor. Ridicarea tocurilor și vârfurile picioarelor podelei vă va întări vițeii, ceea ce vă va ajuta să obțineți picioare splendide.

Stați drept și ridicați vârfurile picioarelor. Apoi eliberați călcâiele înapoi pe podea. Realizați 30 de repetări ale acestui exercițiu.

Ridicați vârfurile picioarelor podelei pentru a schimba mișcarea. Efectuați 30 de repetări ale ridicării călcâiului.

Puneți o carte mare pe genunchi în timp ce ridicați picioarele și tocurile pentru a adăuga rezistență.

Extindeți picioarele. Mușchii din picioarele superioare sunt cei mai mari și mai puternici din corpul vostru. Ele vă ajută să îndreptați picioarele și să vă stabilizați în timp ce mergeți. Faceți extensii ale picioarelor de la confortul unui scaun pentru a vă întări mușchii picioarelor.

Stați pe marginea scaunului. Ridicați și îndreptați coapsa și apoi întoarceți piciorul la sol. Efectuați 15 repetări pe același picior și treceți la celălalt.

Provocați-vă și extindeți ambele picioare în același timp. Acest lucru va întări și dvs. abs.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament complet prin utilizarea unui scaun Pasul 9

Încearcă să faci lovituri de măgar. Ridicarea piciorului în timp ce utilizați scaunul pentru a vă stabiliza vă poate ajuta să vă consolidați mușchii spatelui și coapsei.

Stați la o jumătate de metru (câțiva metri) în spatele scaunului. Puneți mâinile pe spatele scaunului pentru stabilitate. Înclinați-vă dinspre șolduri. Schimbați greutatea la piciorul drept și utilizați abdomenul și fesele în timp ce ridicați piciorul stâng de pe sol. Strângeți mușchii din spatele piciorului și loviți cu toc înapoi, ca un măgar. Efectuați între 10 și 15 repetări și apoi treceți la celălalt picior.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament complet prin utilizarea unui scaun Pas 10

Faceți șezut pe scaun. Abdominalele lucrează la mușchii trunchiului și la spate. Făcându-le în timp ce stau într-un scaun pot oferi avantaje similare cu a le face pe podea sau pe o minge de stabilitate.

Stați drept cu genunchii îndoiți și împreună. Puneți-vă mâinile în spatele capului și lucrați-vă abs. Înclinați ușor astfel încât lamele să se frece doar pe spatele scaunului. Aduceți corpul înainte și traversați cotul drept la exteriorul genunchiului stâng. Reveniți la poziția de pornire și efectuați 20 de repetări alternative.

sfaturi

Este recomandabil să efectuați această întreagă secvență de antrenament de două ori atunci când crește nivelul stării fizice.
Nu uitați să continuați cu elongație și să se concentreze asupra mușchilor mari sau a oricărei zone tensionate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit