Cum să-ți exersi absul în timpul ședinței
Programele stricte și angajamentele familiale vă pot îndepărta de exercițiu. O parte importantă a exercițiilor este consolidarea mușchilor abdominali și a trunchiului. Acest lucru vă poate îmbunătăți postura și vă puteți proteja spatele de leziuni, dar este posibil ca întotdeauna să nu găsiți timp pentru a merge la sală. În schimb, utilizați timpul petrecut în șezut pentru a vă exercita abs. Puteți exercita abdominali în timp ce stați cu mișcări localizate și exerciții cardiovasculare într-un scaun.
conținut
pași
Metoda 1
Efectuați mișcări pentru a întări abdominalele
1
Modificați abs. Stați drept cu genunchii împreună și îndoiți la un unghi de 90 de grade. Intercalați degetele din spatele capului și contractați abdominalele. Înclinați-vă puțin ușor, astfel încât să vă zgâriați spatele scaunului. Asigurați-vă că trunchiul este implicat, aplecați înainte și atingeți cotul drept cu exteriorul genunchiului stâng. Reveniți la poziția de pornire și atingeți cotul stâng cu genunchiul drept. Efectuați 20 de repetări alternative.
- Ridicați piciorul și genunchiul astfel încât să atingă cotul opus pentru a vă oferi o provocare suplimentară.
2
Înclinați lateral pentru a vă concentra pe oblicuri. Puneți o mână pe spatele capului și extindeți brațul opus în fața dvs. Implicați mușchii trunchiului și înclinați-vă în lateral cu brațul extins într-o manieră controlată. Acordați oblicilor sau mușchilor abdominali laterali să reveniți la poziția inițială. Începeți cu 10 repetări pe fiecare parte și creșteți treptat la 25.
3
Faceți întoarcerea Rusiei. Întoarceți-vă lateral în scaun astfel încât suportul să nu vă deranjeze. Implicând abdomenul și trunchiul, înclinați-vă cât de mult puteți, fără a pierde controlul sau arcând spatele. Țineți mâinile în fața corpului și rotiți-vă umerii spre stânga. Apoi rotiți-le în dreapta pentru a avea o repetare completă. Repetați de 10 ori sau mai mult, dacă puteți.
4
Efectuați o rotire simplă a taliei. Chiar și mișcările mici pot exercita abdominalele. Stați în poziție verticală în scaun și contractați abdominalele care implică ceilalți mușchi ai trunchiului. Rotiți talia pe o parte, menținând poziția verticală corectă. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
5
Aveți grijă cu scaunele care au roți. Unele scaune sau canapele pot avea roți care ar putea să vă trimită zboară în jurul camerei pe măsură ce alergi. Încetați mișcările atunci când faceți exerciții abdominale pe un scaun cu roți. Împiedicarea deplasării scaunului poate implica și mai mult abdomenul și trunchiul și poate preveni rănirile. Alte modalități de a împiedica deplasarea scaunului includ:
Metoda 2
Exercitați abdominalele cu exerciții cardiovasculare
1
Faceți salturi de foarfece. Îndreptați-vă cu spatele drept. Puneți picioarele pe podea în așa fel încât să le atingeți. Țineți genunchii împreună. Ridicați-vă brațele deasupra capului în timp ce vă deschideți picioarele în fiecare parte. Repetați această mișcare de 30 de ori. Acest lucru vă poate dezvolta rezistența și poate face fluxul sanguin, ceea ce vă poate ajuta să gândiți mai bine.
- Asigurați-vă ca foarfecele sări repede pentru un impuls cardiovascular și pentru a provoca în continuare mușchii abdominali și ai torsului.
2
Nimic de a fi marcat abs. Contractează și trage abdominalele spre spate pentru a implica mușchii torsului. Apoi, întoarce-te cu atenție din talie, cu picioarele pe partea laterală a scaunului. Patella cu picioare rapid pentru 30 până la 50 de repetări. Acest lucru ar trebui să-și exercite torsul și să vă sporească rezistența, ceea ce vă poate ajuta să vă definiți mai mult abs.
3
Fugiți-vă în genunchi. Stați în poziție verticală în jumătatea din față a scaunului. Atașați pe ambele părți ale scaunului pentru stabilitate. Înclinați ușor în spate și implicați abdomenul și trunchiul. Aduceți genunchiul drept la piept și apoi coborâți în timp ce ridicați genunchiul stâng. Începeți cu 5 repetări pe picior și creșteți treptat, deoarece abdomenul dvs. devine mai puternic.
4
Stați pe o minge de exerciții. Întrebați-l pe angajator dacă puteți sta pe o minge de exerciții în timpul zilei de lucru. Dacă puteți, alternați așezat pe scaun și pe minge timp de 20 până la 30 de minute pe parcursul unei zile. Acest lucru poate exercita nu numai abdominale, dar, de asemenea, muschii de șold și picioare. Cumpărați o minge de exerciții de dimensiunea care se potrivește cel mai bine corpului dumneavoastră, conform următoarelor:
avertismente
- Consultați medicul înainte de a efectua exerciții de trunchi și abdomen dacă aveți probleme la nivelul spatelui inferior sau la alte probleme fizice.
Lucruri de care ai nevoie
- scaun
- exercițiu mingea
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să marchezi abdomenul dacă ești o fată
- Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
- Cum să vă exercitați partea inferioară a spatelui
- Cum să exersați abdominalele transversale
- Cum să vă exercitați abs în picioare
- Cum să exerciți trunchiul
- Cum să exerciți întregul corp cu un scaun
- Cum să vă exercitați abs cu gantere
- Cum de a consolida trunchiul corpului
- Cum să vă întăriți genunchii
- Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană
- Cum sa faci exercitii abdominale in timp ce stai in picioare
- Cum să faci exerciții abdominale pe un scaun
- Cum se face postura scaunului în yoga
- Cum să faci cele mai mari pierdute exerciții
- Cum să întindeți flexorile șoldului în timp ce vă îngenuncheați
- Cum sa slabesti cu exercitii simple
- Cum să vă exercitați abdomenul în timpul sarcinii
- Cum să vă întindeți spatele
- Cum să faci abdomene de bicicletă
- Cum sa faci exercitii in pat