Cum să-ți exersi absul în timpul ședinței

Programele stricte și angajamentele familiale vă pot îndepărta de exercițiu. O parte importantă a exercițiilor este consolidarea mușchilor abdominali și a trunchiului. Acest lucru vă poate îmbunătăți postura și vă puteți proteja spatele de leziuni, dar este posibil ca întotdeauna să nu găsiți timp pentru a merge la sală. În schimb, utilizați timpul petrecut în șezut pentru a vă exercita abs. Puteți exercita abdominali în timp ce stați cu mișcări localizate și exerciții cardiovasculare într-un scaun.

pași

Metoda 1
Efectuați mișcări pentru a întări abdominalele

Imaginea intitulata Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 1
1
Modificați abs. Stați drept cu genunchii împreună și îndoiți la un unghi de 90 de grade. Intercalați degetele din spatele capului și contractați abdominalele. Înclinați-vă puțin ușor, astfel încât să vă zgâriați spatele scaunului. Asigurați-vă că trunchiul este implicat, aplecați înainte și atingeți cotul drept cu exteriorul genunchiului stâng. Reveniți la poziția de pornire și atingeți cotul stâng cu genunchiul drept. Efectuați 20 de repetări alternative.
  • Ridicați piciorul și genunchiul astfel încât să atingă cotul opus pentru a vă oferi o provocare suplimentară.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 2
    2
    Înclinați lateral pentru a vă concentra pe oblicuri. Puneți o mână pe spatele capului și extindeți brațul opus în fața dvs. Implicați mușchii trunchiului și înclinați-vă în lateral cu brațul extins într-o manieră controlată. Acordați oblicilor sau mușchilor abdominali laterali să reveniți la poziția inițială. Începeți cu 10 repetări pe fiecare parte și creșteți treptat la 25.
  • Image cu titlul Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 3
    3
    Faceți întoarcerea Rusiei. Întoarceți-vă lateral în scaun astfel încât suportul să nu vă deranjeze. Implicând abdomenul și trunchiul, înclinați-vă cât de mult puteți, fără a pierde controlul sau arcând spatele. Țineți mâinile în fața corpului și rotiți-vă umerii spre stânga. Apoi rotiți-le în dreapta pentru a avea o repetare completă. Repetați de 10 ori sau mai mult, dacă puteți.
  • Image cu titlul Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 4
    4
    Efectuați o rotire simplă a taliei. Chiar și mișcările mici pot exercita abdominalele. Stați în poziție verticală în scaun și contractați abdominalele care implică ceilalți mușchi ai trunchiului. Rotiți talia pe o parte, menținând poziția verticală corectă. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
  • Țineți scaunul pentru a avea mai mult sprijin.
  • Imaginea intitulata Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 5
    5
    Aveți grijă cu scaunele care au roți. Unele scaune sau canapele pot avea roți care ar putea să vă trimită zboară în jurul camerei pe măsură ce alergi. Încetați mișcările atunci când faceți exerciții abdominale pe un scaun cu roți. Împiedicarea deplasării scaunului poate implica și mai mult abdomenul și trunchiul și poate preveni rănirile. Alte modalități de a împiedica deplasarea scaunului includ:
  • au cineva care poate să dețină scaunul
  • așezați scaunul lângă un perete sau ceva pentru a vă prinde în cazul în care vă mutați
  • blocați roțile scaunului
  • Așezați un ciocan în jurul roților pentru a nu le mișca


  • Metoda 2
    Exercitați abdominalele cu exerciții cardiovasculare

    Imagine cu titlul Exercitarea dvs. Abs în timp ce ședința Pasul 6
    1
    Faceți salturi de foarfece. Îndreptați-vă cu spatele drept. Puneți picioarele pe podea în așa fel încât să le atingeți. Țineți genunchii împreună. Ridicați-vă brațele deasupra capului în timp ce vă deschideți picioarele în fiecare parte. Repetați această mișcare de 30 de ori. Acest lucru vă poate dezvolta rezistența și poate face fluxul sanguin, ceea ce vă poate ajuta să gândiți mai bine.
    • Asigurați-vă ca foarfecele sări repede pentru un impuls cardiovascular și pentru a provoca în continuare mușchii abdominali și ai torsului.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 7
    2
    Nimic de a fi marcat abs. Contractează și trage abdominalele spre spate pentru a implica mușchii torsului. Apoi, întoarce-te cu atenție din talie, cu picioarele pe partea laterală a scaunului. Patella cu picioare rapid pentru 30 până la 50 de repetări. Acest lucru ar trebui să-și exercite torsul și să vă sporească rezistența, ceea ce vă poate ajuta să vă definiți mai mult abs.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 8
    3
    Fugiți-vă în genunchi. Stați în poziție verticală în jumătatea din față a scaunului. Atașați pe ambele părți ale scaunului pentru stabilitate. Înclinați ușor în spate și implicați abdomenul și trunchiul. Aduceți genunchiul drept la piept și apoi coborâți în timp ce ridicați genunchiul stâng. Începeți cu 5 repetări pe picior și creșteți treptat, deoarece abdomenul dvs. devine mai puternic.
  • Puneți atât genunchii în piept, în același timp, pentru a vă provoca.
  • Alternati-va picioarele cat de repede poti, ceea ce poate provoca in continuare abdomenul si dezvolta rezistenta cardiovasculara.
  • Imaginea intitulată Exercitarea abdomenului în timpul ședinței Pasul 9
    4
    Stați pe o minge de exerciții. Întrebați-l pe angajator dacă puteți sta pe o minge de exerciții în timpul zilei de lucru. Dacă puteți, alternați așezat pe scaun și pe minge timp de 20 până la 30 de minute pe parcursul unei zile. Acest lucru poate exercita nu numai abdominale, dar, de asemenea, muschii de șold și picioare. Cumpărați o minge de exerciții de dimensiunea care se potrivește cel mai bine corpului dumneavoastră, conform următoarelor:
  • 45 cm pentru persoane cu o înălțime mai mică de 152 cm
  • 55 cm pentru persoanele între 152 cm și 170 cm (5 picioare și 7 inchi)
  • 65 cm dacă măsurați 173 cm (5 picioare și 8 inchi) sau mai mult
  • avertismente

    • Consultați medicul înainte de a efectua exerciții de trunchi și abdomen dacă aveți probleme la nivelul spatelui inferior sau la alte probleme fizice.

    Lucruri de care ai nevoie

    • scaun
    • exercițiu mingea
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioareCum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
    Cum să vă exercitați partea inferioară a spateluiCum să vă exercitați partea inferioară a spatelui
    Cum să exersați abdominalele transversaleCum să exersați abdominalele transversale
    Cum să vă exercitați abs în picioareCum să vă exercitați abs în picioare
    Cum să exerciți trunchiulCum să exerciți trunchiul
    Cum să exerciți întregul corp cu un scaunCum să exerciți întregul corp cu un scaun
    Cum să vă exercitați abs cu gantereCum să vă exercitați abs cu gantere
    Cum de a consolida trunchiul corpuluiCum de a consolida trunchiul corpului
    Cum să vă întăriți genunchiiCum să vă întăriți genunchii
    Cum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețianăCum să vă întăriți cvadricepsul folosind o minge elvețiană
    » » Cum să-ți exersi absul în timpul ședinței

    © 2011—2020 ertare.com