Cum să faci exerciții în apă

Făcând exerciții în apă este un mod distractiv și sănătos de a face exerciții de cardio și rezistență. Abilitatea de a pluti în apă și rezistența acesteia vă permit să vă exercitați într-un mediu fără impact, forțând articulațiile mai puțin. Acest articol vă va arăta cum să faceți exerciții în apă.

conținut

Pași
Metoda 1Înotați pentru exercițiu
Metoda 2exerciții aquaerobe
Metoda 3plimbare / alergare în apă pentru a face exerciții
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Înotați pentru exercițiu

Luați legătura cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă înotul sau practica altor exerciții de apă sunt bune pentru starea dumneavoastră. Medicul vă va sfătui ce stiluri de înot să evitați sau echipamente care vă vor fi utile.

Înscrieți-vă pentru lecții de înot dacă nu vă amintiți stilurile sau dacă nu ați făcut niciodată o baie.

Cumpărați-vă un costum de baie profesionist, ochelari de înot și o pălărie. Dacă sunteți predispus la infecții ale urechii, puneți dopuri pentru urechi.

Începeți cu bastonul. Așezați-vă cu fața în jos în apă, respirați și înmoaieți pieptul și capul în timp ce brațele se extind în față sub apă. În același timp, se separă picioarele și îndoiți picioarele în timp ce deplasați brațele într-un cerc, până când împreună sub piept. Scoateți-vă capul să respire.

Urmați cu crawl, considerat cel mai rapid în înotul competitiv. În acest stil, va trebui să dea lovituri mici în timp ce brațele sunt extinse la un moment dat, în fața corpului și pentru a muta sub tine. Du-te la propriul ritm și de cotitură alternativ gâtul să se rotească după 2 până la 10 stânjeni, în funcție de capacitatea pulmonară.

Încercați stilul din spate pentru a lucra în fața mușchilor opuși. Lie pe spate și, din nou, lovit lovituri mici. Extindeți un braț lângă picior și duceți-l la apa din spatele capului.

Pentru a finaliza stilul, împingeți-vă cu brațul când completați cercul din jurul coapsei și faceți același lucru cu celălalt braț.

Adresați-vă instructorului dvs. pentru alte stiluri.

Începeți înotul în 15 sau 20 de minute la un moment dat și creșteți pentru a crea o rutină.

Metoda 2
Exerciții aquaerobe

Începeți exerciții aerobice în clasă. După ce ați memorat exercițiile, le puteți face pe cont propriu.

Începeți scufundarea în talie sau în piept. Când cunoașteți exercițiile, puteți merge mai adânc.

Faceți o încălzire care include 5 sau 10 minute de jogging static, mersul pe jos sau sări de la un picior la altul.

Faceți cercuri cu brațele și picioarele. Apoi, faceti squats, lovituri laterale, fata si spate, si mergeti lateral pentru a intari si a tonifica muschii.

Antrenează-te cu 30 de minute sau cu o oră. Faceți o rutină de întindere pe partea laterală a piscinei timp de 5 până la 10 minute.

Metoda 3
Plimbare / alergare în apă pentru a face exerciții

Începeți prin a vă plimba în apă care vă acoperă mai puțin decât pieptul. Încercați să mențineți un ritm normal și notați rezistența oferită de apă.

Asigurați-vă că susțineți întregul picior în loc să vă sprijiniți doar la capete. Plutirea în apă va face mai dificilă finalizarea unui pas normal.

Îndoiți abdomenul și încercați să aduceți coapsele în paralel cu apa.

Mergeți în lateral câteva tururi. Întoarceți-vă lateral în apă și mișcați-vă lateral picioarele împotriva rezistenței apei.

Mergeți înainte. Pas înainte cu un picior și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade.

Faceți mișcări laterale. Când te plimbi lateral, îndoi piciorul pe care ai avansat cu 90 de grade, ridică-te și repetă.

Puneți o centură de apă pe talie, înainte de a merge la apă mai adâncă.

Concentrează-te pe punerea călcâiului pe podea și apoi pe degete. Încercați alternanța, jogging încet, rapid și făcând în genunchi pentru câteva minute.

Puteți să vă alternați rutina de jogging cu apă prin ciclism. Păstrați-vă picioarele și le mutați într-o mișcare circulară, ca și cum ați pedala o bicicletă.

sfaturi

Purtați întotdeauna protecție solară impermeabilă dacă înoțiți sau faceți aerobic în apă într-o piscină sau în altă zonă acvatică în aer liber
Asigurați-vă mai multă distracție pentru antrenamentele de apă prin invitarea prietenilor tăi. Joacă polo pe apă sau baschet în loc să înoți.

avertismente

Nu încercați să faceți mult efort în apă la un moment dat. Cu toate că mișcările par mai ușor, deoarece acestea au un impact prea mult asupra articulatiilor, rezistenta la apa va provoca durere.