ertare.com

Cum să faci exerciții în piscină

Fie că sunteți încercarea de a îmbunătăți tehnicile de înot, care caută soluții de formare cruce sau reabilitarea unui prejudiciu, încercând să-și piardă în greutate sau dacă sunteți în căutarea doar pentru o rutina de exercitii fizice usoare (cum ar fi cel făcut în timpul sarcinii sau atunci când el este în convalescență după o boală), exercitarea in apa poate fi răspunsul perfect pentru (a) înotător (a) de orice vârstă.

În acest articol veți găsi mai multe sugestii de rutine diferite exerciții care utilizează capacitatea deplină de apă pentru a sprijini în greutate, și de a preveni leziunile stai calm.

pași

Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 1
1
Consultați-vă medicul pentru a afla dacă înotul sau alte exerciții de apă sunt potrivite pentru starea dvs. actuală. Medicul vă poate sfătui despre stilurile de înot pe care ar trebui să le evitați sau echipamentele de înot care ar putea fi utile.
  • Image cu titlul Work out in the Pool Pasul 2
    2
    Luați lecții de înot, dacă nu vă amintiți cum să înotați sau dacă nu ați mai făcut-o niciodată înainte. Aceasta este, de asemenea, o idee excelentă pentru cei care nu sunt siguri de modul lor de înot. O formă incorectă poate avea ca rezultat mușchii dezechilibrați, dureri de gât și spate și accidente neregulate.
  • Căutați cursuri la un centru de agrement local, în club de înot sau în sală de gimnastică. Puteți alege să luați lecții private sau să vă înscrieți într-o clasă mare. Pot să iau câteva cursuri pentru a te înota în mod corespunzător.
  • Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 3
    3
    Obțineți un costum de baie confortabil și confortabil, o pereche de ochelari și un capac de înot. Dacă sunteți predispus la infecții ale urechii, este posibil să doriți și să luați capace de urechi. Cumpărați pantofi de apă dacă intenționați să înotați în mare sau în râuri.

    • Metoda 1
    Umblați în apă puțin adâncă

    Acest exercițiu este ideal pentru cei care sunt rehabbing de boală pentru femeile gravide sau pentru oricine care simte că exercitarea poate provoca un prejudiciu după ce nu au făcut acest lucru pentru mult timp.

    Imagine cu titlul Work out in Pool Step 4
    1
    Căutați o piscină cu apă la nivelul gleznei sau genunchiului. Aceasta poate fi o piscină pentru copii sau capătul superficial al unei piscine locale. Când vă simțiți mai încrezători, mergeți la partea cu apă la nivelul pieptului.
  • Imaginea cu titlul Work out in Pool Step 5
    2
    Treci prin apă
  • Încercați să vă păstrați pașii normali și observați rezistența pe care o oferă apa. O plimbare moderată pe teren poate arde aproximativ 130 de calorii pe jumătate de oră, în timp ce mergeți prin apă, împotriva rezistenței, ardeți aproximativ 260 de calorii.
  • Asigurați-vă că faceți pași de la călcâi la degete, în loc să luați pași numai cu degetele. Flotabilitatea apei poate face dificilă finalizarea unui pas normal. Poate fi necesar să vă concentrați asupra plasării piciorului înainte de a începe.
  • Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 6
    3
    Începeți marșul circular. Aduceți genunchii în sus cu fiecare pas. Mutați brațele pentru a vă împinge. Flexi stomacul și încercați să vă păstrați coapsele în paralel cu apa. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii și coapsele abdominale.
  • Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 7
    4
    Mergeți lateral în mai multe ture. Stați în partea din apă și mișcați-vă lateral picioarele împotriva rezistenței apei. După mai multe întoarceri, întoarceți-vă și începeți cu piciorul opus.
  • Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 8
    5
    Faceți push-up-uri înainte. Pas înainte cu un picior și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade. Țineți-vă mâinile pe laturi, întindeți piciorul din față și apoi flexați-vă înainte cu piciorul opus.
  • Încercați să faceți push-up-uri laterale. Când vă plimbați lateral, îndoiți genunchiul din față la un unghi de 90 de grade, ridicați-vă și repetați. Asigurați-vă că faceți același număr de push-up-uri cu partea opusă.
  • Imaginea cu titlul Work out in Pool Step 9
    6
    Puneți o centură de apă și fixați-o în talie înainte de a intra în apă mai adâncă. Puteți face aceleași exerciții, sau puteți alege să faceți jogging în apă. Jogging-ul în apă este similar cu jogging-ul pe uscat, dar centura vă ține pieptul deasupra apei.
  • Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 10
    7
    Concentrează-te mai întâi pe călcâiul tău și apoi pe degete. Încercați să alterați viteza dintre trot între lent și rapid, jog cu genunchii în sus, fiecare pentru câteva minute. În timp ce nu veți merge prea departe sau foarte repede, jogging-ul în apă vă face să ardeți aproximativ 100 de calorii pe jumătate de oră decât arzi pe uscat.
  • Puteți să vă alterați rutina de a călca în apă prin lovirea cu bicicleta. Păstrați-vă picioarele și le mutați într-o manieră circulară, ca și cum ați fi pedalat o bicicletă. Puteți, de asemenea, stați liniștiți și mutați picioarele în sus și în jos cât mai repede posibil, ca și cum ați alerga în locul dvs.
  • Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 11
    8
    Continuați atât timp cât vă simțiți confortabil de mers pe jos în apă. Rezistența la apă întărește picioarele, arde calorii și vă ajută să vă crește încrederea în apă pentru a face exerciții mai puternice.

    • Metoda 2
    Rularea în apă adâncă sau în trotuar de apă

    Aceasta este o evoluție a plimbării simple.

    Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 12
    1
    Găsiți un loc potrivit pentru a face jogging în apă. Multe piscine rezervă o bandă la o anumită oră sau în orice moment pentru această activitate.
  • Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 13
    2
    Obțineți o jachetă potrivită sau vesta de flotație. Din nou, piscina poate oferi acest lucru.
  • Work-out-in-the-Pool-Pas-14-versiunea-2.jpg" class ="imagine lightbox">
    Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 14
    3
    Folosind vesta de plutire, jog de obicei în sus și în jos banda marcată a bazinului. Vesta vă va menține pe linia de plutire și vă va împiedica să atingeți fundul bazinului. Din nou, acest lucru vă întărește picioarele prin rezistența la apă și arde o mulțime de calorii.

    • Metoda 3
    Aerobic de apă sau "aerobic"

    Această metodă de exercitare a piscinei oferă posibilitatea de a socializa cu ceilalți și de a se încadra în clase regulate.

    Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 15
    1
    Găsiți o clasă la un moment care vă convine. Asigurați-vă că vorbiți cu instructorul înainte de a vă înscrie pentru a vedea dacă alegeți clasa potrivită și dacă totul este potrivit pentru dvs.
    • Urmați instrucțiunile. Profesorul vă va spune ce trebuie să faceți - trebuie doar să urmați instrucțiunile. Asigurați-vă că puneți întrebări, dacă este necesar.
  • Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 16
    2
    După ce ați memorat o întreagă rutină a clasei, o puteți face pentru dvs. - cu toate acestea, există o mare varietate de mișcări care sunt utilizate în timpul cursurilor de aerobic în apă. Informați instructorul despre orice dizabilitate, astfel încât exercițiile să fie modificate dacă este necesar.
  • Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 17
    3


    Începeți să vă scufundați numai până la talie sau la piept. După ce ați stăpânit mișcările de aerobic acvatic, puteți intra în apă mai adâncă. Găsiți un loc în piscină sau la lac, unde vă puteți efectua exercițiile confortabil, în funcție de înălțimea dvs.
  • Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 18
    4
    Faceți o încălzire care include între 5 și 10 minute de trot staționar, marșuri (cu genunchii înalte), sare de la un picior la altul sau salturi de foarfece. Acest exercițiu cardiovascular vă accelerează inima și respiră pentru restul rutinei.
  • Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 19
    5
    Faceți cercuri cu brațele și picioarele. Apoi, faceti squats, push-up-uri, lovituri laterale, înainte și înapoi, și trotuare pentru a vă întări și tonul muschii. Adăugați greutăți de apă sau mănuși de rezistență pentru a crește rezistența la apă și intensitatea efortului.
  • Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 20
    6
    Rețineți că multe exerciții de gimnastică pot fi modificate și utilizate în piscină. De exemplu, puteți face bucle de bicep, greutăți cu brațe în lateral și exerciții de echilibru în piscină.
  • Exercițiu între 30 de minute și o oră.
  • Faceți o rutină se întinde de lângă piscină 5 până la 10 minute. Asigurați-vă că pentru a întinde grupele musculare majore, inclusiv viței, cvadriceps, hamstrings, biceps, triceps, umeri, piept si gat.
  • Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 21
    7
    Participați în mod regulat. Beneficiile de aerobic de apă includ întărirea mușchilor la nivelul picioarelor și brațelor, flexibilitate și de formare rezistenta (mai ales cu atat mai repede împinge și întindere în apă). Evident, aceste beneficii vor fi realizate cu participarea regulată.
  • Image cu titlul Work out in Pool Step 22
    8
    Pentru mai multe idei, căutați informații despre cum să faceți aerobic de apă.

    • Metoda 4
    pataleo

    Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 23
    1
    Chiar și înotătorii profesioniști folosesc exerciții de lovire pentru a-și întări mușchii picioarelor și a le alinia postura de înot. Este o modalitate excelentă de a mări turele în jurul piscinei, concentrându-vă în același timp asupra mișcărilor și metodelor de respirație, precum și asupra arderii caloriilor.
  • Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 24
    2
    Luați o masă pentru înot. Multe bazine le oferă utilizatorilor lor, dar dacă vă decideți să cumpărați unul, acestea nu sunt foarte scumpe. Doar asigurați-vă că vă scrieți numele în cazul în care "ia împrumuta"!
  • Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 25
    3
    Țineți masa cu brațele întinse.
  • Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 26
    4
    Lovi-ți picioarele cât mai greu, înconjură-te în jurul piscinei. Acest exercițiu este fantastic pentru a întări și tonifica picioarele și fesele.

    • Metoda 5
    Înotul de rutină

    Acest exercițiu este cel mai bine făcut singur și nu într-un grup. Este un exercițiu de bază pentru un înotător care încearcă să se mențină în formă prin înot.

    Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 27
    1
    Încălziți-vă Faceți acest lucru întotdeauna înainte de a înota un stil diferit. Faceți 6 lungimi libere (una lungă este o cale în piscină).
  • Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 28
    2
    Ieșiți din piscină și întindeți-vă.
  • Plasați-vă brațul drept pe piept și legați-vă brațul stâng, apoi faceți același lucru cu brațul opus.
  • Ridicați piciorul drept și echilibrați cu piciorul stâng, apoi faceți același lucru cu partea opusă.
  • Încercați să vă puneți mâinile pe podea și să vă întindeți picioarele (nu push-up-urile!).
  • Scuturați întregul corp și săriți în sus și în jos.
  • Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 29
    3
    Faceți 100 de metri din cele patru stiluri. Aceasta constă dintr-un stil de fluture lung, un stil lung în spate, un stil în piept lung și un stil liber lung.
  • Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 30
    4
    Faceți 200 de metri din cele patru stiluri. Aceasta constă din 2 lungimi de stil fluture, 2 lungimi de stil, 2 lungimi în stil piept, 2 lungimi de freestyle, în acea ordine.
  • Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 31
    5
    Continuați cu următoarele lungimi:
  • Faceți 4 lungimi de freestyle.
  • Faceți 4 lungimi în stilul pieptului.
  • Faceți 4 lungimi de stil înapoi.
  • Faceți 4 lungimi de stil fluture.
  • Imaginea intitulată Lucrați în piscină Pasul 32
    6
    Faceți exerciții pentru fiecare stil.
  • Imaginea intitulată Lucrează în piscină Pasul 33
    7
    Faceți exerciții "răcire". Acest lucru vă permite organismului să revină treptat la normal după exerciții fizice. Faceți acest lucru după fiecare antrenament - 6 lungi, 2 din fiecare stil (spate, fluture, liber și piept).

    • sfaturi

    • Exercițiile acvatice sunt excelente pentru persoanele cu dureri de spate sau leziuni, artrite, probleme articulare sau genunchi etc. Cu toate acestea, consultați-vă cu medicul înainte de a face orice exercițiu în apă.
    • Combinarea sau efectuarea tuturor acestor exerciții este o modalitate excelentă de a introduce o pregătire de tip cross-training pentru rutina obișnuită a exercițiilor.
    • Asigurați-vă mai multă distracție pentru exercițiile voastre acvatice, invitându-vă prietenii să vă ajungă la dumneavoastră Joacă polo pe apă sau baschet în loc să înoți. Când sunt jucate intens, acestea sunt, de asemenea, exerciții excelente de cardio.
    • Orice tip de exercițiu în piscină este bun pentru întărirea mușchilor și arderea caloriilor, deoarece apa creează rezistență în timp ce te face să plutești (ceea ce ajută la prevenirea rănirii).
    • În rutina de antrenament înotați, încercați să combinați lovirea tipului de delfin cu stilul fluturelui cu lovirea stilului freestyle. Este cel mai rapid dintre toate.
    • Dacă intenționați să înotați sau să faceți aerobic într-o piscină sau într-un corp de apă în aer liber, utilizați întotdeauna o protecție solară impermeabilă la apă. Poate doriți să purtați o pălărie și ochelari de soare dacă aveți de gând să faceți aerobic la soare pentru o perioadă lungă de timp.

    avertismente

    • Nu încercați să faceți imediat mai multe exerciții acvatice. Deși mișcările par ușor, deoarece au un impact redus asupra articulațiilor, rezistența oferită de apă poate duce la dureri musculare. Creșteți timpul treptat în apă și intindeți întotdeauna înainte de a vă exercita.
    • Dacă nu puteți înota în mod corespunzător, rugați-vă pe cineva să vă respecte până când vă veți simți mai în siguranță. Dacă vrei să te antrenezi și nu este nimeni care să aibă grijă de tine, spune salvatorii din piscină că nu știi cum să înoți bine. Deși nu este necesar să se evite apa, este o idee bună să luați lecții de înot pentru a vă extinde posibilitățile de exerciții de apă.

    Lucruri de care ai nevoie

    • O piscină, asigurați-vă că este o lungime decentă dacă mergeți pentru o înot
    • Un capac de înot (în cazul în care părul este slăbit, este mai greu să înoți - unele protecții împotriva clorului sunt, de asemenea, bune pentru părul dvs. dacă doriți să înotați în mod regulat)
    • Lentile de înot, pentru a putea înota sub apă
    • Costum de baie confortabil - un costum la modă nu este neapărat confortabil, puneți-vă primul confort
    • prosop
    • Papuci pentru piscine sau sandale
    • Pantofi de apă
    • Cureaua de plutire
    • Greutăți pentru apă
    • Mănuși de rezistență
    • Protecție solară (dacă sunteți în aer liber).
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă dezvoltați rezistența la înotCum să vă dezvoltați rezistența la înot
    Cum se execută trei lovituri diferite de înotCum se execută trei lovituri diferite de înot
    Cum să faci exerciții pentru a înota mai bineCum să faci exerciții pentru a înota mai bine
    Cum de a împacheta pentru a merge înot (fete)Cum de a împacheta pentru a merge înot (fete)
    Cum să faci exerciții în apăCum să faci exerciții în apă
    Cum se face lovitura de inot cu o minge de exercitiiCum se face lovitura de inot cu o minge de exercitii
    Cum de a face lungimea piscineiCum de a face lungimea piscinei
    Cum de a îmbunătăți sistemul imunitar cu exercițiiCum de a îmbunătăți sistemul imunitar cu exerciții
    Cum să înotați ca o sirenăCum să înotați ca o sirenă
    Cum să înotați sub apă fără ochelariCum să înotați sub apă fără ochelari
    » » Cum să faci exerciții în piscină

    © 2011—2020 ertare.com