Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare

Mușchii picioarelor, în afară de a ne permite să mergem, să ne așezăm și să ne ridicăm, susținem și greutatea spatelui. Pe măsură ce îmbătrânim, este important să includem exerciții pentru a întări picioarele în rutina noastră de exerciții pentru a crește densitatea osoasă. Acest articol vă va spune cum să faceți acest lucru.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții pentru începători
Metoda 2exerciții pentru picioarele intermediare
Metoda 3exerciții pentru picioare avansate
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Exerciții pentru începători

Găsiți un perete la domiciliu sau în sala de gimnastică pentru a vă așeza pe hanuri. Restul de spate, spate, umeri și capul de perete și avansa picioarele dvs. la aproximativ 46cm. Cu genunchii lățimii șoldului, îndoiți-vă picioarele și coborâți până când stați pe un scaun.

Dacă începeți să faceți aceste exerciții, țineți 3 secunde și ridicați încet. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Acum, veți începe cu ridicarea vițelului. Încet, stai pe vârfuri și pauză pentru o respirație. Întoarceți încet la poziția de plecare.

Când este ușor pentru dvs., luați o greutate cuprinsă între 1,4 și 2,27 kg în fiecare mână. Puneți-vă mâinile pe laturile coapsei și faceți același exercițiu ..

Așezați-vă cu picioarele de șold în afară, pentru o cădere sau un pas. Pune mâinile pe șolduri și avansează un picior. Coborâți corpul și tija piciorului din spate până când acesta este aproape paralel cu solul.

Țineți poziția timp de 3 secunde și ridicați încet. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Metoda 2
Exerciții pentru picioarele intermediare

Stați într-un loc plat, lung, pentru a face pași pe jos. Este la fel ca să le faci în statică, dar să avansezi piciorul pe care îl ai în spate când termini.

Deschideți picioarele la lățimea șoldurilor pentru a face squats. Luați o greutate de aproximativ 1,4 până la 2,27 kg în fiecare mână. Îndoiți genunchii și, cu spatele drept, coborâți fundul până la sol până când coapsele sunt paralele cu solul.

Stați într-un scaun și puneți o mică minge de pilates între picioare. Puneți-vă picioarele plate pe podea, brațele la dvs. și spatele drept. Strângeți mingea cu interiorul coapselor, țineți-o timp de 3 secunde și reveniți încet la poziția de plecare.

Așezați-vă lângă un scaun înalt pentru a face dansul dansatorului. Deschideți-vă picioarele de la umăr și lăsați-le cât se poate. Puneți pelvisul, îndoiți genunchii și micșorați tot ce puteți.

Dacă puteți, periați podeaua cu mâna pe care nu o țineți. Întrerupeți-vă și ridicați încet.

Metoda 3
Exerciții pentru picioare avansate

Stați în fața unei banci de greutate sau a unui scaun robust pentru a face trepte mari. Cu picioarele separate la nivelul șoldurilor, ridicați piciorul drept și ridicați-l pe scaun sau pe bancă. Puneți greutatea corpului pe piciorul drept și urcați pe scaun sau pe bancă.

Când ambele picioare sunt în scaun, coborâți cu piciorul stâng. Faceți 10 repetări cu piciorul drept și apoi treceți la piciorul stâng.

Așezați-vă în fața banchetei sau scaunului pentru a face o pauză negativă. Puneți brațele în fața dvs. și flexați mușchii abdominali. Ridicați piciorul stâng puțin și puneți toată greutatea pe piciorul drept.

Fiți cât mai aproape de a sta jos. Scaunul sau banca este acolo pentru a vă ajuta în cazul în care cădeți, dar ar trebui să încercați să nu vă așezați. Puneți piciorul stâng drept în timp ce ghemuiți. Când stați aproape, ridicați-vă folosind ambele picioare.

Realizați 6 repetări cu fiecare picior. Realizați maximum 10 repetări cu fiecare picior.

sfaturi

Puneți întotdeauna o încălțăminte adecvată pentru sport atunci când faceți aceste exerciții. Puneți-vă și îmbrăcăminte flexibilă, astfel încât mișcările dvs. să nu fie restricționate atunci când îndoiți genunchii.
Faceți aceste exerciții împreună cu exercițiile dumneavoastră cardiovasculare. Plimbarea, alergatul, ciclismul, dansul, folosirea unei mașini eliptice și a puterii de yoga vă vor ajuta să obțineți picioare puternice. Medicii recomandă 150 de minute de exerciții aerobice la intensitate medie sau 75 de minute de exerciții aerobice intense pe săptămână.

avertismente

Nu începeți un exercițiu de rutină fără a vă consulta medicul dacă aveți probleme la nivelul articulațiilor, în spate sau nu ați exercitat ani de zile. Medicul dvs. vă poate sugera să mergeți la fizioterapeut pentru a vă trimite exerciții pentru picioare adaptate la starea dumneavoastră.