Cum să obțineți o fundătură fermă

Tonarea feselor necesită folosirea arzătoarelor de grăsime și a exercițiilor de rezistență. Multe dintre mișcările care sunt folosite în clasele de balet și exercițiile cardiovasculare pentru arderea grăsimilor utilizează toată greutatea corporală pentru a arde grăsimea și a scula fesele. Folosind exerciții care lucrează coapsele, șoldurile și fundul vă vor îmbunătăți forma generală a feselor și a coapsei, făcând torsul să arate mai ferm și mai subțire. Faceți aceste exerciții la fiecare două zile pentru a vă ajuta să vă ridicați fundul.

pași

Partea 1
Utilizați exerciții care utilizează greutatea corporală pentru a vă tonifica fundul

Imaginea intitulată Ridicați fundul dvs. Pasul 1
1
Faceți squaturi. Squats sunt un exercițiu bun nu numai pentru tonul și ridicarea feselor, ci și pentru a vă ajuta să obțineți forța generală în corpul inferior. Pentru a face squats:
  • Stați cu picioarele în umăr. Picioarele ar trebui să fie îndreptate în față, în loc să se îndrepte spre laturi. Strânge muschii stomacului pentru a avea stabilitate.
  • Puneți mâinile în poziție de rugăciune, împreună cu palmele. Acestea ar trebui să fie paralele cu pieptul, dar să nu atingă.
  • Îndoiți genunchii și îndoiți-vă ca și când urmați să stați pe un scaun. Opriți când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  • Aveți grijă să vă închideți în jos, în loc să mergeți înainte. Asigurați-vă primele drepte în lateral în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți verifica genunchii și curbura spatelui.
  • Opriți-vă mai jos. Apoi, întoarce-te prin stoarcerea feselor în timp ce stai. Trebuie să simțiți mușchii feselor și partea superioară a coapsei care lucrează să se ridice și să se ridice.
  • Repetați acest exercițiu în repetări de la 10 la 20. Țineți minte că squats sunt un exercițiu și o forță cardiovasculară, astfel încât acestea trebuie să fie dificile. Reduceți repetările la 10 dacă nu puteți menține forma corectă de-a lungul întregului exercițiu.
  • Măriți intensitatea acestui exercițiu pentru a vă ridica fundul adăugând greutăți manuale. Utilizați greutăți de mână de 1 până la 2 kg (2 până la 5 lire) și țineți-le pe părți în timp ce vă îndoiți.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 2
    2
    Încercați exerciții de plie. Plie este de fapt un exercițiu care a început în academiile de balet. Efectuarea de straturi, un exercițiu comun pentru dansatori, este un alt exercițiu bun pentru a vă ridica fundul.
  • Separați picioarele astfel încât să depășească ușor înălțimea șoldurilor. Degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate spre exterior, departe de corp și aproximativ la un unghi de 45 de grade.
  • Verificați dacă vă aflați în poziția corectă, asigurându-vă că genunchii se aliniază cu al doilea deget de la picioare. Dacă nu sunt aliniate, întoarce-ți picioarele puțin mai adânc. Genunchii trebuie să fie aliniate pe al doilea lagăr pentru a preveni căderea de presiune pe articulația genunchiului.
  • Ridicați-vă brațele în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua, ca un dansator de balet, în timp ce vă aplecați până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă nu reușiți să finalizați plierea în poziția paralelă, faceți o mișcare mai mică și încercați să faceți ghemuit.
  • Opriți-vă mai jos. Apoi, așezați încet să vă ridicați apăsând fese pe măsură ce vă întoarceți la poziția de plecare.
  • Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori. Puteți mări intensitatea, ținând un ceainic cu ambele mâini. Procesul de întoarcere a picioarelor va concentra efortul asupra unei alte părți a glutei.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți buza Pasul 3
    3
    Înfruntați. Frunza, un exercițiu comun de întărire și tonifiere a părții inferioare a corpului, este una dintre cele mai bune mișcări pentru a tonifica partea din spate.
  • Stați cu picioarele separate la șolduri. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu înainte și în spatele dvs. pentru acest exercițiu special.
  • Întindeți un picior de câțiva metri înapoi. Îndoiți genunchiul piciorului din spate până când atinge aproape podeaua. Genunchiul din față trebuie să fie în linie dreaptă cu piciorul din față.
  • Opriți partea inferioară a tracțiunii și apoi reveniți la poziția inițială prin împingerea cu piciorul din față până se în picioare.
  • Repetați de 10 ori picioarele alternative.
  • Poate doriți să luați în considerare menținerea greutăților ușoare în fiecare mână pentru a mări intensitatea acestui exercițiu.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 4
    4
    Adăugați extensii de șold în picioare. Aceasta este o mișcare ușoară pe care o puteți face oriunde și nu necesită greutăți. Este foarte bine să ajutați la izolarea musculaturii spatelui.
  • Stați cu picioarele separate la șolduri, ținându-vă ușor în spatele unui scaun. Ridicați piciorul drept cu piciorul îndoit. Ridicați până când piciorul are o înălțime de șold.
  • Îndoiți ușor genunchiul stâng, pentru a vă putea stabiliza.
  • Coborâți piciorul drept până când degetele ating aproape atingeți podeaua și apoi repetați exercițiul.
  • Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori pe piciorul drept. Apoi, schimbați piciorul stâng.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 5
    5
    Faceți mișcarea clamă. Acesta este un exercițiu unic care izolează mușchii exteriori ai feselor.
  • Lie pe un covor. Lie mai întâi pe partea stângă, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și ușor în fața ta.
  • Restul capului pe brațul stâng. Concentrați-vă pe lipirea stomacului și păstrarea șoldurilor și înapoi în aceeași poziție pe parcursul întregului exercițiu.
  • Ținând picioarele împreună, ridicați și coborâți genunchiul drept cât puteți, păstrând în același timp șoldurile. Trebuie să-l simțiți pe partea din spate.
  • Opriți-vă în partea de sus și încet mai jos. Mișcarea ar trebui să arate ca o deschidere și o închidere. Repetați de 10 până la 20 de ori pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 6
    6
    Incorporează poziția podului. Acest exercițiu special lucrează nu numai la mușchii spatelui, ci și la partea din spate a picioarelor și partea inferioară a spatelui.
  • Pentru a începe, stați pe spate pe un covor. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade în fața dvs., cu picioarele pe podea.
  • Extindeți brațele într-o poziție relaxată pe ambele părți ale corpului. Strânge mușchii trunchiului de-a lungul întregului exercițiu.
  • Ridicați fundul spre tavan, apăsând pelvisul. Ridicați până când corpul dumneavoastră este în linie dreaptă.
  • Strângeți glutele în timp ce vă opriți pentru o secundă ținând poziția podului, apoi reveniți la podea. Faceți acest exercițiu de aproximativ 10 până la 20 de ori.
  • Partea 2
    Utilizați exerciții cardiovasculare pentru a vă ajuta să vă tonifici fundul



    Imaginea intitulată Ridică-ți buza Pasul 7
    1
    Du-te la curent. Studiile au arătat că unele exerciții cardiovasculare funcționează mai mult decât mușchii gluteilor. Banda de alergare sau trotul ocupă primul loc.
    • Trottingul este un exercițiu cardiovascular bun care nu numai ridică mușchii fundului, dar vă poate ajuta să ardeți grăsimea pentru a vă vedea mai tonificați în general.
    • Atunci când faceți jogging, asigurați-vă că vă concentrați asupra alergării de la călcâi până la degetele de la picioare. Acesta este modul potrivit de a alerga.
    • Pentru a lua trotul la nivelul următor, măriți înclinația pe banda de alergare sau găsiți o rută montană pentru a alerga.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți fundul Pasul 8
    2
    Du-te pe bicicletă. O altă activitate uimitoare și tonifiantă cardiovasculară este de a se roti sau de a folosi o bicicletă staționară. Acest exercițiu de înaltă intensitate va fi un exercițiu aerobic excelent, dar vă va ajuta să vă tonifici fundul și picioarele.
  • Utilizați o bicicletă staționară (nu un recumbent) la sală de gimnastică locală. Ia-o ușor dacă ești începător.
  • Pentru a vă ajuta cu adevărat munca la cap, împingeți pedalele greu pe măsură ce pedalați.
  • De fapt, este un mit că învârtirea vă va face picioarele mai mari sau mai groase. În general, ajută la scăderea în greutate în picioare.
  • Imaginea intitulată Ridică-ți buza Pasul 9
    3
    Du-te pe mașina eliptică. O altă mașină cardiovasculară care activează mușchii fundului este mașina eliptică. Deși nu este la fel de bun ca joggingul, mașina eliptică este o mașină cu impact scăzut care vă poate tonifica fundul.
  • Atunci când utilizați mașina eliptică, aceasta ajută la izolarea mușchilor din spate prin scoaterea ușoară și împingerea tare cu tocurile picioarelor.
  • Puteți crește rezistența mașinii eliptice pentru a face mai dificilă.
  • Partea 3
    Luați cursuri care vă ajută să ridicați fundul

    Imaginea intitulată Ridicați flancul dvs. Pasul 10
    1
    Încercați să faceți yoga sau pilates. Yoga și Pilates sunt clase de întărire care utilizează întreaga greutate corporală pentru a vă ajuta să vă consolidați, tonați și întindeți mușchii.
    • Există o varietate de poziții atât în ​​pilates cât și în yoga, care se concentrează în mod special pe fese și pe corpul inferior.
    • Clasele variază între 45 și 60 de minute în general. Luați un curs introductiv sau pentru începători dacă nu ați încercat niciodată înainte.
  • Imaginea intitulată Ridicați pasul 11
    2
    Luați o clasă de balet. Clasele de balerină sunt destul de noi în săli de sport. Ele se bazează pe mișcările de balet și includ, de asemenea, o yoga mică, pilate și greutăți ușoare.
  • Ca și în cazul yoga și pilates, clasele de balet se vor concentra pe o varietate de exerciții. Unii se concentrează exclusiv pe glutes. De exemplu, exercițiul pliece se face frecvent în clasele de balet.
  • Clasele de balet sunt foarte bune atât pentru începători, cât și pentru cei avansați care merg la sala de sport deoarece posturile se adaptează ușor la orice nivel de calificare.
  • Imaginea intitulată Ridicați flancul dvs. 12
    3
    Luați o clasă de kickboxing Multe săli de sport oferă, de asemenea, clase de kickboxing. Acestea sunt clase cardiovasculare de intensitate ridicată ale căror mișcări sunt foarte bune pentru tonifierea coapselor și a spatelui.
  • Kickboxing implică o varietate de mișcări bazate pe arte marțiale. Multe dintre lovituri necesită forță în glutele, cvadriceps și hamstrings.
  • În plus față de tonarea cap la cap, kickboxing ar putea arde până la 350 de calorii pe oră.
  • Lucruri de care ai nevoie

    • pantofi sport
    • oglindă
    • tampon
    • greutăți de mână
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum se definește V în abdomenCum se definește V în abdomen
    Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioareCum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
    Cum de a mări fesele într-o săptămânăCum de a mări fesele într-o săptămână
    Cum să obțineți un fund frumosCum să obțineți un fund frumos
    Cum să dezvolți mușchii cu exerciții compuseCum să dezvolți mușchii cu exerciții compuse
    Cum să vă exersați fundul pentru a purta un bikiniCum să vă exersați fundul pentru a purta un bikini
    Cum să vă exersați fundulCum să vă exersați fundul
    Cum să vă exercitați fesele în timp ce stațiCum să vă exercitați fesele în timp ce stați
    Cum să faci fese rounderCum să faci fese rounder
    Cum să faci squat squatCum să faci squat squat
    » » Cum să obțineți o fundătură fermă

    © 2011—2020 ertare.com