Cum să obțineți o fundătură fermă
Tonarea feselor necesită folosirea arzătoarelor de grăsime și a exercițiilor de rezistență. Multe dintre mișcările care sunt folosite în clasele de balet și exercițiile cardiovasculare pentru arderea grăsimilor utilizează toată greutatea corporală pentru a arde grăsimea și a scula fesele. Folosind exerciții care lucrează coapsele, șoldurile și fundul vă vor îmbunătăți forma generală a feselor și a coapsei, făcând torsul să arate mai ferm și mai subțire. Faceți aceste exerciții la fiecare două zile pentru a vă ajuta să vă ridicați fundul.
conținut
pași
Partea 1
Utilizați exerciții care utilizează greutatea corporală pentru a vă tonifica fundul
1
Faceți squaturi. Squats sunt un exercițiu bun nu numai pentru tonul și ridicarea feselor, ci și pentru a vă ajuta să obțineți forța generală în corpul inferior. Pentru a face squats:
- Stați cu picioarele în umăr. Picioarele ar trebui să fie îndreptate în față, în loc să se îndrepte spre laturi. Strânge muschii stomacului pentru a avea stabilitate.
- Puneți mâinile în poziție de rugăciune, împreună cu palmele. Acestea ar trebui să fie paralele cu pieptul, dar să nu atingă.
- Îndoiți genunchii și îndoiți-vă ca și când urmați să stați pe un scaun. Opriți când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Aveți grijă să vă închideți în jos, în loc să mergeți înainte. Asigurați-vă primele drepte în lateral în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți verifica genunchii și curbura spatelui.
- Opriți-vă mai jos. Apoi, întoarce-te prin stoarcerea feselor în timp ce stai. Trebuie să simțiți mușchii feselor și partea superioară a coapsei care lucrează să se ridice și să se ridice.
- Repetați acest exercițiu în repetări de la 10 la 20. Țineți minte că squats sunt un exercițiu și o forță cardiovasculară, astfel încât acestea trebuie să fie dificile. Reduceți repetările la 10 dacă nu puteți menține forma corectă de-a lungul întregului exercițiu.
- Măriți intensitatea acestui exercițiu pentru a vă ridica fundul adăugând greutăți manuale. Utilizați greutăți de mână de 1 până la 2 kg (2 până la 5 lire) și țineți-le pe părți în timp ce vă îndoiți.
2
Încercați exerciții de plie. Plie este de fapt un exercițiu care a început în academiile de balet. Efectuarea de straturi, un exercițiu comun pentru dansatori, este un alt exercițiu bun pentru a vă ridica fundul.
3
Înfruntați. Frunza, un exercițiu comun de întărire și tonifiere a părții inferioare a corpului, este una dintre cele mai bune mișcări pentru a tonifica partea din spate.
4
Adăugați extensii de șold în picioare. Aceasta este o mișcare ușoară pe care o puteți face oriunde și nu necesită greutăți. Este foarte bine să ajutați la izolarea musculaturii spatelui.
5
Faceți mișcarea clamă. Acesta este un exercițiu unic care izolează mușchii exteriori ai feselor.
6
Incorporează poziția podului. Acest exercițiu special lucrează nu numai la mușchii spatelui, ci și la partea din spate a picioarelor și partea inferioară a spatelui.
Partea 2
Utilizați exerciții cardiovasculare pentru a vă ajuta să vă tonifici fundul
1
Du-te la curent. Studiile au arătat că unele exerciții cardiovasculare funcționează mai mult decât mușchii gluteilor. Banda de alergare sau trotul ocupă primul loc.
- Trottingul este un exercițiu cardiovascular bun care nu numai ridică mușchii fundului, dar vă poate ajuta să ardeți grăsimea pentru a vă vedea mai tonificați în general.
- Atunci când faceți jogging, asigurați-vă că vă concentrați asupra alergării de la călcâi până la degetele de la picioare. Acesta este modul potrivit de a alerga.
- Pentru a lua trotul la nivelul următor, măriți înclinația pe banda de alergare sau găsiți o rută montană pentru a alerga.
2
Du-te pe bicicletă. O altă activitate uimitoare și tonifiantă cardiovasculară este de a se roti sau de a folosi o bicicletă staționară. Acest exercițiu de înaltă intensitate va fi un exercițiu aerobic excelent, dar vă va ajuta să vă tonifici fundul și picioarele.
3
Du-te pe mașina eliptică. O altă mașină cardiovasculară care activează mușchii fundului este mașina eliptică. Deși nu este la fel de bun ca joggingul, mașina eliptică este o mașină cu impact scăzut care vă poate tonifica fundul.
Partea 3
Luați cursuri care vă ajută să ridicați fundul
1
Încercați să faceți yoga sau pilates. Yoga și Pilates sunt clase de întărire care utilizează întreaga greutate corporală pentru a vă ajuta să vă consolidați, tonați și întindeți mușchii.
- Există o varietate de poziții atât în pilates cât și în yoga, care se concentrează în mod special pe fese și pe corpul inferior.
- Clasele variază între 45 și 60 de minute în general. Luați un curs introductiv sau pentru începători dacă nu ați încercat niciodată înainte.
2
Luați o clasă de balet. Clasele de balerină sunt destul de noi în săli de sport. Ele se bazează pe mișcările de balet și includ, de asemenea, o yoga mică, pilate și greutăți ușoare.
3
Luați o clasă de kickboxing Multe săli de sport oferă, de asemenea, clase de kickboxing. Acestea sunt clase cardiovasculare de intensitate ridicată ale căror mișcări sunt foarte bune pentru tonifierea coapselor și a spatelui.
Lucruri de care ai nevoie
- pantofi sport
- oglindă
- tampon
- greutăți de mână
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să creșteți 2,5 cm în șolduri
- Cum se definește V în abdomen
- Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
- Cum de a mări fesele într-o săptămână
- Cum să obțineți un fund frumos
- Cum să dezvolți mușchii cu exerciții compuse
- Cum să vă exersați fundul pentru a purta un bikini
- Cum să vă exersați fundul
- Cum să vă exercitați fesele în timp ce stați
- Cum să faci fese rounder
- Cum să faci squat squat
- Cum să scapi de grăsimea din spate
- Cum să scapi de grăsimea laterală
- Cum să îmbunătățiți echilibrul
- Cum să pierdeți grăsimea corporală
- Cum să pierdeți grăsimile situate în șolduri
- Cum sa faci exercitii pentru a marca muschii abdominali
- Cum sa faci exercitii pentru a avea sanii ferme si fese
- Cum să faci sondaje
- Cum se fac squats pe perete
- Cum sa faci squats si lunges