Cum sa te exerciti in conditii de siguranta in timpul sarcinii

Starea activă în timpul sarcinii este bună atât pentru sănătatea dumneavoastră, cât și pentru sănătatea copilului dumneavoastră. Este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că rutina exercițiilor dumneavoastră este sigură pentru situația dvs. particulară. Cu toate acestea, odată ce ați aprobat medicul, există multe activități plăcute care vă vor ajuta să rămâneți în formă.

conținut

Pași
Metoda 1determinați nivelurile adecvate de exerciții fizice
Metoda 2găsiți o rutină de exerciții cardiovasculare
Metoda 3adăugați exerciții de consolidare sigure

pași

Metoda 1
Determinați nivelurile adecvate de exerciții fizice

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 1

Discutați despre planurile dvs. cu medicul dumneavoastră. Dacă dumneavoastră și copilul dumneavoastră sunteți sănătoși și nu este de așteptat ca sarcina să dezvolte complicații, medicul dumneavoastră vă poate încuraja să faceți un exercițiu moderat. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să nu faceți exerciții dacă aveți:

vărsăturile vaginale
probleme cu cervixul
hipertensiune arterială cauzată de sarcină-
probleme cu inima sau plămânii -
riscul unei nașteri premature

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 2

Măriți ritmul încet. Puteți să vă obosiți mai ușor decât înainte de a rămâne însărcinată. Dacă ați efectuat exerciții înainte de sarcină, puteți continua să le faceți într-un ritm similar, dar va trebui să reduceți intensitatea. Începeți cu 5 sau 10 minute de exerciții pe zi cu rutine de aproximativ 30 de minute de activitate fizică moderată.

Rutina nu trebuie extinsă pentru perioade lungi de timp sau este extrem de intensă. Trebuie doar să faceți suficient exerciții pentru a crește ritmul cardiac și pentru a vă face sângele să circule.

Dacă nu vă simțiți respirați și nu puteți vorbi, atunci cereți mult.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 3

Respectați-vă limitele Veți obosi mult mai ușor în timpul sarcinii, așa că trebuie să vă asigurați că beți mai multă apă. În timpul sarcinii, veți fi deosebit de vulnerabili la deshidratare. Opriți imediat exercițiul dacă aveți unul dintre următoarele simptome:

amețeli sau înnegriri -

dificultăți de respirație -

dureri de spate

grețos

umflarea sau amorteala -

anormal de rapid sau neregulate

Metoda 2
Găsiți o rutină de exerciții cardiovasculare

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 4

Alegeți exerciții care vă ajută. Dacă ați efectuat anterior exerciții cardiovasculare și medicul dumneavoastră v-a spus că este bine să continuați cu acestea, este mai ușor să ajustați intensitatea activităților dumneavoastră. Activitățile pe care le puteți face includ:

Mers pe jos. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă mări ritmul cardiac și de a-ți menține tonifierea musculaturii piciorului. Cu toate acestea, nu uitați să purtați pantofi care oferă suport adecvat picioarelor și gleznelor. Nici nu trebuie să uitați să investiți într-un sutien bun pentru sport, care vă va susține sânii pe măsură ce acestea cresc în mărime. De asemenea, mersul pe jos vă va ajuta să ieșiți din casă și să primiți lumina soarelui, ceea ce puteți face cu partenerul sau cu prietenii.
Nadar. Această activitate este excelentă în timpul sarcinii, deoarece ameliorează greutatea care cade pe articulații în timp ce vă mișcați. Cumpărați o pereche bună de ochelari de înot, astfel încât să o puteți face cu fața în apă. Acest lucru va reduce stresul pe spate. Evitați stilul fluturelor, deoarece acest lucru necesită mișcări extreme ale coloanei vertebrale. Dacă simțiți dureri pelvine în timp ce înotați cu stilul sânilor, schimbați-vă stilul. În cazul în care nu știți cum să înotați foarte bine, multe piscine comunitare oferă cursuri de aerobic acvatic pentru femeile însărcinate.
Conduceți o bicicletă Dacă ați făcut-o foarte des înainte de a rămâne însărcinată, este o idee bună să începeți să utilizați o bicicletă staționară. Acest lucru are avantajul de a fi stabil și vă va împiedica să cădeți.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 5

Evitați sporturile riscante. Aceasta înseamnă că trebuie să evitați activități în care riscați să cădeți sau să fiți lovit, agitat sau împins. Activitățile pe care trebuie să le evitați includ:

după 20 de săptămâni -

yoga reprezintă ceea ce vă cere să vă culcați într-un mod complet orizontal după 20 de săptămâni (deoarece acest lucru poate reduce aprovizionarea cu sânge pentru dvs. și copilul) -

sport de contact cum ar fi fotbal, fotbal, box, rugby și baschet-

sport ca tenis sau volei, care necesită să faceți schimbări bruște în direcția-

activități în care riscați să cădeți, cum ar fi alpinism, călărie, schi sau patinaj,

activitățile care implică expunerea la căldură, cum ar fi exercițiile în timpul temperaturilor calde sau utilizarea camerelor cu aburi, saune sau jacuzzi.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 6

Bucurați-vă de avantajele exercițiilor cardiovasculare. Practicați o cantitate sigură și moderată de exerciții, care vă vor aduce beneficii și copilului din următoarele motive:

va ameliora durerea spatelui, crampe ale piciorului, constipație, balonare și umflare -

va reduce riscul de a dezvolta diabet gestational -

Aceasta vă va îmbunătăți starea de spirit și vă va oferi mai multă energie -

vă va ajuta să dormiți mai bine -

Vă va ajuta să fiți în formă bună pentru a avea o livrare mai ușoară și o recuperare mai rapidă.

Metoda 3
Adăugați exerciții de consolidare sigure

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 7

Mențineți rezistența corpului superior. Există mai multe activități pe care le puteți face pentru a vă tonifica brațele și înapoi pentru a vă ridica și purta copilul după livrare:

Brațul se învârte pe perete: acest exercițiu întărește mușchii pectorali și tricepsul. Stați în fața unui perete, cu picioarele deschise la înălțimea umărului. Așezați palmele mâinilor pe perete la nivelul umărului. Îndoiți-vă coatele și înclinați-vă spre perete, până când vă atingeți nasul. Apoi, împingeți-vă din nou cu ajutorul brațelor. Începeți cu cantități mici și încercați să faceți 15 împingeri.
Rând cu o bandă de rezistență elastică: stați pe un scaun cu trupa sub picioare și în fața dvs. și țineți capetele. Stai cu spatele drept. Trageți trupa înapoi cu coturile ca și cum ați fi vâslit. Stabiliți obiectivul de a face 15 repetări. Puteți cumpăra o bandă de rezistență la magazinul local de sport.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 8

Lucrați-vă principalele mușchi cu V abdominală Există multe variații ale acestui exercițiu. Aceste exerciții sunt realizate optim numai în primele 3 luni de sarcină. Clinica Mayo a recomandat următoarele exerciții pentru femeile gravide:

Vag în formă de V cu suportul din spate: înclinat în spate, astfel încât spatele dvs. să se afle la un unghi de 45 de grade față de sol. Puteți să vă sprijiniți prin plasarea unei perne ferme în spatele spatelui. Stați cu picioarele îndoite și picioarele pe pământ. Ridicați un picior până când piciorul inferior este paralel cu solul. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi coborâți piciorul. Repetați acest exercițiu de 10 ori și apoi schimbați picioarele.

V-abdominale: stați pe un teanc de cărți, astfel încât să vă aflați la aproximativ 30 cm deasupra solului. Picioarele ar trebui să fie îndoite și picioarele pe pământ. Înclinați-vă înapoi până când simțiți că muschii stomacului încep să funcționeze. Țineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde și apoi reveniți să stea în poziție verticală. Repetați exercițiul de 10 ori. Odată ce sunteți un expert în a face abdominal V, le puteți face prin ridicarea un picior mai întâi și apoi celălalt.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 9

Tonează-ți picioarele. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă mențineți mușchii picioarelor, flexibilitatea și echilibrul. Unele dintre pozițiile, cum ar fi ghemuirea, se pot face în timpul travaliului pentru a ajuta copilul să se mute în jos pe canalul de naștere.

Squatting: stai în picioare, apăsați-vă spatele la perete și separați picioarele la înălțimea umerilor. Îndoiți genunchii și glisați în jos până când coapsele sunt paralele cu solul. Apoi, glisați în sus până când sunteți în picioare. Nu vă faceți griji dacă nu puteți ajunge la fund, deoarece puteți lucra la ea pentru ao atinge. Stabiliți obiectivul de a face 10 push-up-uri.

Ridicați picioarele: sprijiniți-vă mâinile și picioarele pe pământ. Apoi, ridicați un picior, astfel încât să fie complet întins în spatele dvs. și paralel cu solul. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi coborâți piciorul. Repetați acest exercițiu de 10 ori și apoi faceți-l cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 10

Încercați să faceți yoga sau pilates. Multe femei se bucură de practicarea yoga și pilates pentru a rămâne în formă și de a rămâne în contact cu corpul lor. Aceste activități se concentrează pe întinderea și tonifierea mușchilor.

Dacă luați un curs la sală de gimnastică sau la un centru comunitar din zona dvs., căutați una specială pentru femeile însărcinate. Spuneți instructorului cât timp sunteți gravidă.

Dacă faceți yoga sau pilates acasă, discutați cu medicul dumneavoastră mai întâi pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt în siguranță pentru dumneavoastră.

Imaginea intitulată Exercitarea în siguranță în timpul sarcinii Pasul 11

Intareste podeaua pelviana cu exercitii Kegel. Modelarea mușchilor din podea pelviană vă poate ajuta să aveți o livrare mai simplă și să vă recuperați mai repede. De asemenea, vă va ajuta să evitați incontinența după naștere. Practicați aceste exerciții de 3 ori pe zi.

Contractiile pe termen scurt: aceste exercitii va cresc puterea. Lie pe spate sau stați cu picioarele împărțite la înălțimea umărului. Contractați mușchii care înconjoară anusul, ca și cum ați dori să evitați eliberarea unui gaz. Apoi, în același timp, contractează mușchii din jurul vaginului și vezicii urinare, la fel cum faceți atunci când doriți să opriți fluxul de urină. Faceți acest lucru fără a contracta fese. Fesele ar trebui să fie relaxate în timpul procesului. Mențineți mușchii contractați timp de 1 sau 2 secunde. Repetați exercițiul până când vă obosiți.

Contracții pe termen lung: aceste exerciții măresc rezistența musculaturii. Pentru a le îndeplini, trebuie să faceți la fel ca în cazul contracțiilor pe termen scurt, cu excepția faptului că trebuie să contractați mușchii mai mult timp. Pentru unele femei, 4 secunde pot fi suficient timp pentru a-și lucra mușchii. Cu toate acestea, este posibil ca alte femei să-și poată contracta mușchii timp de 10 secunde sau mai mult. În timp, veți putea să le contractați mai mult și puteți face mai multe repetări.

Dacă aveți incontinență considerabilă și nu puteți efectua corect exercițiile Kegel, există fizioterapeuți specializați care vă pot învăța aceste exerciții în mod corect. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă recomanda unul.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit