Cum să faci exerciții abdominale pe un scaun

Consolidarea mușchilor abdominali este importantă pentru poziționarea corectă și pentru protecția împotriva riscurilor de sănătate asociate cu obezitatea și grăsimile viscerale acumulate în jurul organelor vitale. Exercițiile pentru scaune sunt populare pentru persoanele care petrec mult timp în fața unui birou, dar și pentru persoanele în vârstă care pot beneficia de stabilitatea suplimentară a scaunului. Puteți să vă tonați abdomenul și chiar să vă reduceți talia făcând anumite exerciții de 5-7 ori pe săptămână. Deoarece abdomenul dvs. este un mic grup de mușchi legați, care beneficiază de exerciții zilnice, și rareori necesită o zi de odihnă între ei. Veți vedea o listă de exerciții ușor de dificil, și vă puteți seta rutina exercițiului în funcție de priceperea pe care o aveți. În timp ce abdominalele devin mai puternice, puteți trece la mai multe exerciții intense. Acest articol vă va spune cum să faceți exerciții abdominale pe un scaun.

conținut

Pași
Metoda 1abdominali
Metoda 2răsucirea scaunelor
Metoda 3oblique abs
Metoda 4suport abdominal
Metoda 5contracții ale coapselor
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
abdominali

Imagine cu denumirea Face un antrenament ABS într-un scaun Pasul 1

Găsiți un scaun puternic, fără roți și brațe, și puneți-l pe o suprafață plană. Utilizați îmbrăcăminte confortabilă și flexibilă pentru a obține cele mai multe din exercițiile dumneavoastră. Respirați adânc două minute înainte de a începe rutina exercițiilor.

Stați pe marginea scaunului. Asigurați-vă că aveți poziția corectă, cu o curbă adecvată a spinii "S". Umerii dumneavoastră ar trebui să fie înapoi, deoarece lamele umărului ar trebui să fie ușor împreună, iar bărbia ar trebui să fie ușor sus.

Plasați-vă ferm brațele la dvs., ca și cum v-ați prins coapsele. Puneți-vă pelvisul astfel încât abdomenul să fie tensionat și șoldurile să se îndepărteze de coapse. Înclinați-vă cu o ușoară curbă a spinării, până când atingeți spatele scaunului și ridicați-vă încet, până când vă aflați în poziția inițială.

Faceți această mișcare încet și ferm, luând aproximativ 5 secunde. Se odihnește pentru o secundă când atingi scaunul și stai încet. Inhalați în timp ce vă reîncărcați și expirați în timp ce vă așezați. Repetați această mișcare de 10 ori.

Metoda 2
Răsucirea scaunelor

Stați cu spatele drept pe marginea scaunului. Puneți picioarele ușor în afară de lățimea umerilor, pentru a vă oferi o stabilitate suplimentară. Deschideți brațele în lateral, până când acestea sunt paralele cu podeaua.

Mișcați trunchiul și brațele în partea dreaptă și țineți corpul într-o răsucire ușoară timp de 3 secunde. Întoarceți-vă încet spre centru și apoi faceți o răsucire delicată în partea stângă timp de încă 3 secunde. Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte.

Pentru o abordare avansată a exercițiilor, țineți-vă mâinile aproape de picioare. Luați mâna dreaptă ferm pe partea dreaptă (piciorul sau scaunul) și încercați să vă alăturați mâna stângă spre dreapta sau spre coapsa dreaptă. Țineți-l timp de 10 secunde, apoi repetați pe partea stângă. Exercitați două până la trei ori pe fiecare parte.

Metoda 3
Oblique abs

Puneți picioarele astfel încât acestea să fie puțin mai largi decât lățimea șoldului. Puneți-vă mâinile în spatele gâtului, astfel încât coatele să fie drepte și paralele cu capul. Încercați să trageți plăcile umărului (lamele) împreună.

Asigurați-vă că spatele este drept. Contractează-ți mușchii de bază și coboară-ți umărul drept la șold pe aceeași parte. Mișcarea ar trebui să fie doar pe partea laterală, nu înainte sau înapoi.

Ridicați corpul într-o poziție dreaptă. Coborâți cotul stâng la șoldul stâng. Repetați exercițiul timp de 5 până la 10 minute pe fiecare parte, asigurându-vă că mușchii abdominali sunt implicați în orice moment.

Metoda 4
Suport abdominal

Întoarceți-vă la o poziție dreaptă pe marginea scaunului. Plasați mâinile întinse pe scaun. Scaunul trebuie să fie ferm, fără o pernă, deoarece va trebui să vă echilibrați în timp ce vă creșteți greutatea corporală în timpul acestui exercițiu.

Îndepărtați abdomenul și alte mușchi adânci. Ridicați picioarele de la 2 la 4 inci (5 până la 10 cm) de la podea. Utilizați-vă brațele pentru a vă ridica fese de pe scaun, la fel de mare ca tine poate deține, sau de aproximativ unu la doi centimetri (2.5 la 5 cm).

Țineți poziția timp de 10 secunde, încercând să vă țineți spatele drept. Opriți dacă mușchii se simt obosiți și pierdeți poziția corectă. Coborâți ușor scaunul și odihniți-l timp de 10 secunde.

Repetați exercițiul de 5 ori. Lucrați pentru menținerea unei poziții de la 20 secunde la minut.

Metoda 5
Contracții ale coapselor

Așezați-vă pe marginea scaunului cu spatele drept. Flexi mușchii abdominali, trageți picioarele spre piept, în timp ce vă reîncărcați puțin. Trebuie să formați o poziție în "V" în timp ce stați pe coccyx.

Aduceți genunchii în piept în timp ce inhalați. Strângeți picioarele și reîncărcați puțin în timp ce expirați. Puteți lovi partea din spate a scaunului în timpul acestui exercițiu, dar nu încercați să puneți greutate pe el.

Repetați exercițiul cu două părți trăgând genunchii în piept și întinzând picioarele de 10 ori. Coborâți încet picioarele pe podea când ați terminat. Se odihnește un minut și se repetă de 1 sau 2 ori.

Acesta este un exercițiu avansat și o variație a unei posturi pilate, care este de obicei efectuată pe un covor. Încercați acest exercițiu numai atâta timp cât vă puteți menține o formă bună în toate exercițiile. Spatele dvs. ar trebui să rămână drept pe tot parcursul exercițiului.

sfaturi

Dacă aveți doar un scaun cu roți, reîncărcați-l pe birou sau pe perete, pentru al împiedica să se miște.

avertismente

Nu încercați să faceți exerciții de rutină abdominale dacă aveți dureri cronice de spate, fără a vă consulta un medic. Medicul sau fizioterapeutul pot sugera modificarea posturilor care ajută la reducerea durerii.