Cum să dezvoltați mușchiul slab

Construcția musculară necesită formare de forță de mai multe ori pe săptămână. Spre deosebire de culturismul competitiv, o rutina de crestere a greutatii se concentreaza pe tonifierea muschilor, in loc sa le construiasca, deci aveti o figura mai subtire. În același timp, ardeți grăsime și încurajați scăderea în greutate. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a construi musculare slabe.

conținut

Pași
Partea 1forță de antrenament sfaturi
Partea 2cele mai bune exerciții pentru musculatura slabă
Partea 3dieta pentru muschi macră
Lucruri de care ai nevoie

pași

Partea 1
Forță de antrenament sfaturi

Imaginea intitulă Construiți musculițele Pasul 01

Ridicați greutățile timp de cel puțin 30 de minute, 3 zile pe săptămână. Puteți utiliza mașini, greutăți, benzi TRX, clase de ridicare a greutății sau o combinație a acestor opțiuni.

Nu mergeți niciodată cu greutăți cu greutăți. Aveți nevoie de o postură adecvată și de poziționare pentru a vă concentra în mod adecvat antrenamentul asupra fibrelor musculare. Luați o introducere la clasa de ridicare a greutății, cumpărați câteva sesiuni cu un antrenor personal sau luați cursuri pentru a afla elementele de bază.

Imaginea intitulată Găsiți toned Pasul 06

Luați pauze între zilele de ridicare a greutăților. Faceți sesiunile de ridicare în zilele sărite, pentru a vă oferi mușchilor timp pentru a vă reconstrui și a vă întări. Faceți exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsimea suplimentară în zilele voastre "odihnă".

Căutați oboseală musculară. Cele mai bune rezultate vor aparea atunci cand apasati muschii pana cand nu mai pot face elevatii sau nu termina ultimul set. Veți rupe și reconstrui un fizic slab cu această metodă.

Oboseala musculară necesită o strategie. Dacă vă antrenați pentru un eveniment de rezistență, se recomandă efectuarea a 10 până la 15 repetări și 3 seturi cu greutate redusă. Dacă antrenezi un eveniment de viteză, poți antrena mușchii de contracție rapidă cu 6 până la 8 repetări și 3 seturi cu o greutate mai mare. Greutatea corectă este ceea ce nu puteți ridica după al treilea set.

Dacă nu aveți timp, este mai bine să alegeți mai puține exerciții, ci să le faceți până când nu le mai puteți efectua. Câteva repetări nu vor construi musculare slabe.

Efectuați o repetare la fiecare 2 secunde. Acest timp pare a fi mai eficient decât a face o repetare la fiecare 4 secunde.

Imaginea intitulată Construiți musculița cu pași simpli 05

Se odihnește timp de 1 minut între seturi. Puteți să vă odihniți mai mult timp între diferite exerciții, dar studiile au arătat că perioadele scurte de odihnă, mai ales cu greutăți ușoare, sunt mai bune.

Imagine cu titlul Build Lean Muscle Step 06

Bea multă apă Trebuie să beți 473,18 mL (16 uncii) de apă pentru fiecare jumătate de oră de antrenament dur. Muschii care sunt hidratati au performante mai bune si veti obtine mai mult de la antrenament.

Partea 2
Cele mai bune exerciții pentru musculatura slabă

Imagine cu titlul Build Lean Muscle Step 07

Faceți exerciții compuse. Acestea sunt exercițiile care lucrează mai mult decât un singur mușchi la un moment dat și de multe ori vă cer să faceți mai mult decât o singură mișcare. Următoarele sunt exerciții compuse bune pentru a încerca:

Gecko. Acest exercițiu funcționează abdomenul și mușchii. Stați în poziția de fier. Verificați cu oglinda că corpul dvs. este plat. Apoi, reduceți cât de mult puteți păstra fierul și împingeți înapoi. Pentru o șopârlă compozită mai bună, ridicați genunchii în timp ce vă împingeți în sus sau vă mutați mâinile între și între repetiții pentru a vă concentra pe triceps, piept și biceps.
Tipping haltere. Puneți picioarele într-o primă poziție de balet. Ridica-te pe degetele de la picioare și mișcă-ți tocurile împreună. Faceți bucle de biceps în timp ce echilibrați pe focalizarea vițeii, coapsele, fese, abs și brațe în același timp.
Benzile TRX. Aceste dispozitive de ridicare a greutății sunt extrem de versatile. Puteți face vâsle, prese de piept, biceps și triceps bucle, push-up-uri și multe altele. Corpul tău este în poziția de fier pentru a-ți lucra abdomenul în timp ce te ridici.
Búrpi. Adesea considerat unul dintre cele mai bune exerciții de corp întreg, un búrpi combină salturi, squats, împingeri și abdomen. Începeți cu genunchii deschisi la lățimea șoldului. Squat până când mâinile atinge solul. Săriți și împingeți picioarele înapoi într-o poziție de fier. Săriți și împingeți-vă picioarele înainte și săriți din nou. Extindeți brațele la tavan în timp ce săriți. Repetați de câte ori este posibil în 1 minut.
Trenuri cu greutate rusă. Aceste greutăți sunt concepute pentru utilizare dinamică. Țineți partea superioară a greutății. Faceți o ghemuire și plasați greutatea pe pământ. Ridicați-l și completați ghemuirea.

Imaginea intitulată Construiește musculatura lentă Pasul 08

Faceți exerciții compuse în fiecare zi. Spre deosebire de mașinile tradiționale cu greutăți libere și exercițiile, acestea sunt concepute pentru un antrenament complet al corpului, așa că odihniți-vă mușchii și faceți cardio în ziua după ce le efectuați.

Partea 3
Dieta pentru muschi macră

Imaginea intitulă Construiți musculatura lentă Pasul 09

Planificați mesele pe baza instruirii. În fiecare zi, mesele trebuie să includă următoarele:

Un mic dejun cu 300 până la 600 de calorii înainte de 90 de minute după trezire. Muschii nu vor trebui să stocheze grăsime și veți avea un corp mai slab.
O masă cu 2 ore înainte de antrenament. Încercați să programați masa de prânz sau o gustare mare, astfel încât să aveți suficient timp să digerați și să utilizați calorii în timp ce vă antrenați.
Un sandwich bogat în proteine după antrenament. Dacă puteți mânca o masă bogată în proteine într-o oră de exercițiu, este de preferat. Cu toate acestea, o gustare bogată în proteine care include brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt, unt de migdale, praf de zer, ouă, pește sau carne de pasăre vă va ajuta să vă vindecați mai repede.

Imaginea intitulă Construiți musculatura musculară Pasul 10

Mănâncă o mulțime de legume Ar trebui să acopere jumătate din farfurie în toate mesele. Spanacul este o sursă excelentă de glutamină, care promovează creșterea musculară slabă. Sfecla este o sursa de betaine, care ajuta la repararea articulatiilor.

Imaginea intitulă Construiți musculatura lentă Pasul 11

Alege cu înțelepciune fructele. Merele, portocalele, bananele și pepenii au beneficii nutritive care ajută mușchii să se dezvolte, precum și conținutul ridicat de fibre.