ertare.com

Cum să vă proiectați propria rutină de greutate

Pentru a crea propria greutate de formare nu au nevoie de tine depinde de prezența unui instructor, ori de câte ori aveți clar ce mușchii trebuie să lucreze pentru a obține rezultatul dorit, dacă intenționați să crească volumul musculare, pierde in greutate sau de a dezvolta abilități fizice ca forță, rezistență sau viteză. Descoperiți pas cu pas cum să creați o rutină eficientă în funcție de greutatea potrivită obiectivelor dvs. O rutină de greutate bine concepută vă va salva luni de lucru în sala de gimnastică. Urmați aceste instrucțiuni simple pentru a vă îmbunătăți rezultatele și pentru a vă proiecta propriile rutine de greutate în mod eficient.

pași

Metoda 1
Organizați-vă obiectivele

1
Stabiliți obiective Doriți să câștigați masa musculară, să pierdeți în greutate, să toniflați sau mai multe goluri în același timp? Stabiliți un obiectiv pe termen lung, apoi rupeți-l lunar și zilnic, până când atingeți obiectivele pe termen scurt.
  • Obiectivele pe termen scurt sunt cele mai importante deoarece vă vor ajuta să obțineți rezultate optime atunci când atingeți obiective pe termen lung.
  • Căutați obiective realiste pe termen scurt, ele vor depinde de starea voastră fizică, de sănătatea și rezistența dvs., precum și de obiectivul pe care doriți să-l atingeți.
  • Pentru a vă atinge obiectivele de mare dorință pentru dvs., vă va duce să vă abandonați planul de exerciții fizice și să vă simțiți frustrați atunci când nu puteți obține ceea ce doriți.
Imaginea intitulată
  • 2
    Determinați cât timp vă puteți dedica pregătirii pentru greutate. Câte zile pe săptămână vă puteți dedica? Câte ore pe zi?
  • Setați zilele în care puteți exersa exerciții.
  • Determinați ora exactă pe care o veți începe și ora pe care o veți termina. Nimic nu ar trebui să interfereze cu planul de exerciții fizice.
  • Organizați sesiuni de exerciții în funcție de programul săptămânal. Este inutil să te prefaci să faci exerciții, dar să nu găsești timpul necesar pentru asta.
    Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 11
  • Imaginea intitulată Fake a Traumatism Pasul 3
    3
    Consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament pentru greutate. Aveți vreun prejudiciu sau o limitare care vă poate distanța de obiectivele dvs.? Este întotdeauna mai bine să vă sfătuiți, astfel încât să nu vă faceți rău fizic și astfel încât să nu agravezi nici un prejudiciu, dacă ai avea.
  • Imaginea intitulată 29495 5
    4
    Găsiți o motivație pentru a obține ceea ce doriți: vă simțiți mai bine despre dvs., vă îmbunătățiți, vă rog pe cineva ... tot ce vă ajută să urmăriți și să vă concentrați cursurile într-un mod pozitiv.

    • Metoda 2
    Proiectați-vă rutina de greutate

    1
    Definiți cu ce grup de mușchi doriți să lucrați. Este necesar să știți care sunt grupurile musculare, astfel încât să puteți lucra eficient la ele. Grupurile musculare sunt separate în grupuri mari, intermediare și mici.
    • Grupurile mari de mușchi sunt: ​​femural, cvadriceps, spate și piept.
    • Grupurile musculare intermediare sunt: ​​glutele și umerii.
    • Grupurile mici de mușchi sunt: ​​răpitori, oblique, abdominale, antebrațe, triceps, biceps și trapez.


    Imagine cu denumirea Flickr_ _Official_U.S._Navy_Imagery_ _A_Sailor_competes_for_first_place.
  • Lifting.jpg" class ="imagine lightbox">
    Image cu titlul Ridicare
    2
    Alegeți exercițiile pe care le veți efectua. Fiecare mușchi sau grup de mușchi necesită un exercițiu specific care să-l ajute să se dezvolte. De asemenea, trebuie să specificați numărul de repetări ale fiecărui exercițiu și numărul de serii pe care le veți efectua pentru fiecare dintre acestea.
  • 3
    Stabiliți câte greutăți se va ocupa pentru fiecare grup de mușchi. Pentru a reduce riscul de rănire și puteți face exercițiile în condiții de siguranță, începeți cu greutăți pe care le puteți face cincisprezece repetiții. Acest lucru se face prin metoda de încercare și de eroare, pe care va trebui să o efectuați numai la începutul planului de exerciții fizice.
  • Efectuați una până la trei seturi din fiecare exercițiu, efectuând cincisprezece repetări, timp de una până la două săptămâni.
  • După ce au câștigat o rezistență suficientă în următorii trei până la patru săptămâni a crescut cu 10-20% în greutate și de a efectua trei seturi de exerciții cu repetițiile pe care sunt posibile. Poate că nu vei ajunge la cincisprezece ani.
  • Când ați dobândit suficientă forță, veți putea efectua cele 15 repetiții cu greutatea nouă și va fi timpul să adăugați o greutate mai mare rutinei.

  • 4
    Preîncălziți mușchii înainte de a ridica greutățile. Orice activitate de aerobic efectuați timp de zece sau cincisprezece minute, cum ar fi mersul pe jos, dans, urcatul scarilor, mersul cu bicicleta, ajuta să vă opriți mușchii într-o stare optimă pentru ridicare.
  • Amintiți-vă să includeți în rutina dvs. un timp de odihnă între fiecare serie, ar trebui să fie de cel puțin una sau două minute între fiecare dintre ele.
  • Ridicați greutățile de cel puțin două ori pe săptămână, deși cel puțin de trei ori pe săptămână.
    Imaginea intitulată Running on motion blur motion blur
  • 5
    Alegeți rutina potrivită pentru dvs. În funcție de numărul de zile pe care îl utilizați pentru a ridica greutățile și mușchii cu care doriți să lucrați, puteți crea o rutină eficientă, cum ar fi:
  • Trei zile de rutină:
  • Ziua 1: Triceps și piept
  • Ziua a 2-a: Biceps și înapoi
  • Ziua 3: umeri și picioare
  • Patru zile de rutină:
  • Ziua 1: Triceps și piept
  • Ziua a 2-a: Biceps și înapoi
  • Ziua 3: picioarele
  • Ziua 4: Umerii
  • Cinci zile de rutină:
  • Ziua 1: Triceps și biceps
  • Ziua 2: Umerii
  • Ziua 3: picioarele
  • Ziua 4: Înapoi
  • Ziua 5: piept
  • Șase zile de rutină:
  • Ziua 1: Înapoi
  • Ziua 2: Triceps
  • Ziua 3: Umerii
  • Ziua 4: picioarele
  • Ziua 5: Biceps
  • Ziua 6: piept

    • sfaturi

    • Focus pe exerciții combinate: genuflexiuni, indreptari, prese banc, sunt exerciții cu impact metabolic ridicat pe corpul dumneavoastră că sunt forțați să se adapteze și progresul.
    • Dacă doriți să obțineți mase musculare, efectuați două sau trei seturi ale fiecărui exercițiu și nu mai mult de cinci exerciții pe sesiune, păstrați repetările în intervalul de la 5 la 10. Prioritizează restul între seturi (2 minute) și nu antrenați mai mult de 3 zile pe săptămână Corpul tău crește atunci când se odihnește.
    • Dacă doriți să scăpați în greutate, reduceți restul între seturi (30 de secunde), reduceți greutatea fiecărui exercițiu și efectuați un număr mai mare de repetări (de la 10 la 15). Cea mai eficientă este să vă efectuați rutina de greutate ca un circuit de exerciții fizice.
    • Urmăriți-vă nutriția, este cheia succesului dumneavoastră. Evitați făina rafinată, zaharurile și grăsimile trans. Mănâncă fructe și legume la fiecare masă, pentru a obține aportul necesar de minerale și vitamine.
    • Consumați între 1,5 și 2 grame (0,07 oz) de proteine ​​pe kg de masă musculară pentru a vă repara mușchii după o sesiune intensă de antrenament.

    avertismente

    • Înainte de a începe orice formare, consultați medicul.
    • Dacă nu aveți experiență în formarea în greutate, angajați pe cineva care să vă învețe cum să faceți exercițiile corect.
    • Începeți treptat, în funcție de starea fizică actuală.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a construi o rutină solidă de exercițiiCum de a construi o rutină solidă de exerciții
    Cum să transformați exercițiul într-o rutină zilnicăCum să transformați exercițiul într-o rutină zilnică
    Cum să-ți exersezi corpulCum să-ți exersezi corpul
    Cum să sculptați rapid corpulCum să sculptați rapid corpul
    Cum sa faci cainii sa creasca o greutate sanatoasaCum sa faci cainii sa creasca o greutate sanatoasa
    Cum de a accelera pierderea în greutate în mod naturalCum de a accelera pierderea în greutate în mod natural
    Cum sa slabesti fara dietaCum sa slabesti fara dieta
    Cum să vă ajutați familia să piardă în greutateCum să vă ajutați familia să piardă în greutate
    Cum să pierdem în greutate cu exercițiiCum să pierdem în greutate cu exerciții
    Cum sa slabesti in 3 luniCum sa slabesti in 3 luni
    » » Cum să vă proiectați propria rutină de greutate

    © 2011—2020 ertare.com