Cum sa slabiti rapid prin exercitii fizice

Exercitiul regulat este o modalitate excelenta de a va ajuta sa slabiti. Cu toate acestea, exercițiile fizice nu pot provoca o pierdere semnificativă în greutate într-un timp scurt. Nu există nici un truc pentru a pierde în greutate repede, mai ales că nu este considerat sigur sau sănătos. Cu toate acestea, încorporarea anumitor forme de exerciții fizice poate contribui la o pierdere în greutate sănătoasă. Unele studii au arătat că combinația de antrenamente intervale, exerciții cardiovasculare și formare de forță vă ajută să scăpați în greutate. În plus, suplimentarea exercițiilor de rutină cu o dietă hrănitoare și echilibrată poate accelera, de asemenea, scăderea în greutate.

pași

Metoda 1
Include exerciții de intensitate ridicată

Imaginea intitulă Pierde Greutate Rapidă cu Exercițiul Pasul 1
1
Faceți între 1 și 3 zile de exerciții fizice de mare intensitate sau de formare la interval. Efectuați ajustări ale planului de exerciții fizice dacă vă antrenați la o intensitate moderată sau efectuați numai exerciții cardiovasculare constante în rutina dumneavoastră.
  • Sa demonstrat că exercițiile de intensitate ridicată și antrenamentul cu interval vă ajută să pierdeți în greutate mai mult decât exercițiile cardiovasculare constante. Acesta este motivul pentru care include câteva zile de exerciții de intensitate ridicată pentru a ajuta corpul să ardă mai multe calorii și mai multă grăsime pe antrenament.
  • Dacă nu știți sigur ce ritm păstrați, determinați-l în funcție de cât de bine puteți avea o conversație. Dacă puteți vorbi ușor, păstrați un ritm de intensitate scăzută. Dacă observați că aveți probleme cu respirația în timp ce vorbiți, este foarte probabil să urmați un ritm moderat. Dacă nu puteți spune fraze scurte fără să vă respirați, aveți o intensitate ridicată.
  • În special, antrenamentul cu interval este o combinație de exerciții de intensitate moderată și exerciții de intensitate ridicată. Această combinație ajută corpul să ardă mai multă grăsime și crește rata metabolică la câteva ore după terminarea exercițiului.
  • Imaginea intitulată Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 2
    2
    Proiectați-vă rutina de antrenament propriu. Puteți să-l practicați acasă sau în sala de gimnastică. Proiectarea propriului plan vă va permite să aveți mai multă flexibilitate și să vă controlați intensitatea în general.
  • Treci peste funie. Încercați săriți timp de 1 sau 2 minute la rând și apoi odihniți-vă într-un ritm scăzut spre moderat. Încercați să efectuați 2 până la 5 perioade de coardă de sărituri pe zi.
  • Urcă scările sau pantele. Căutați un zbor lung de pași sau o pantă lungă, cum ar fi o scară stadion sau o pistă de drumeție. Mergeți rapid sau alergați, apoi coborâți, repetând totul de 2 până la 5 ori.
  • Faceți exercițiul alpinistului. Puneți-vă în poziția de a călca și a vă aduce genunchii la pieptul dvs. 1 la un moment dat. Faceți-o cât mai repede posibil pentru 1 sau 2 minute.
  • Sprint între perioadele de jogging sau de mers pe jos. Practicați sprintul pentru 1 sau 2 minute, urmat de un trot într-un ritm moderat timp de 3 până la 5 minute.
  • Imaginea intitulă Pierde Greutate Rapidă cu Exercitarea Pasul 3
    3
    Include clase de exerciții cardiovasculare de înaltă intensitate. În loc să vă creați propriul program de intensitate mare sau de interval, multe săli de sport oferă cursuri concepute în jurul unei exerciții de înaltă intensitate și antrenament de intervale.
  • Participarea la aceste cursuri poate fi mai ușoară și mai distractivă pentru că vă exercitați cu alte persoane. De asemenea, este posibil să vă simțiți mai motivați dacă încercați să urmați ritmul altora.
  • Luați cursuri de box sau kickboxing. În afară de a vă face să ardeți mai multe calorii, kickboxing-ul oferă multe alte beneficii, de exemplu: tonifică întregul corp, ajută la reducerea stresului și crește încrederea în sine.
  • Încercați clasele de filare. Aceste cursuri de ciclism interior sunt excelente pentru orice nivel de fitness, deoarece vă controlați rezistența și viteza de antrenament. În plus, o singură clasă de spini arde 500 de calorii pe sesiune, tonifică fesele, coapsele și vițeii.
  • Testați clasele HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare). Efectuarea numai a exercițiilor HIIT poate fi dificilă, în special pentru a găsi una care se potrivește cu nivelul dvs. de fitness. Multe sali de sport dictează clase care se concentrează pe diferite tipuri de antrenamente intervale. De asemenea, vă arată exerciții pentru diferite niveluri de fitness.
  • Metoda 2
    Integrați alte forme de exerciții fizice

    Imaginea intitulă Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 4
    1
    Include o activitate aerobă constantă. În plus față de exercițiile de intensitate ridicată sau de antrenament la interval, există exerciții cardiovasculare constante. Aceste tipuri de exerciții oferă beneficii suplimentare și, de asemenea, contribuie la scăderea în greutate.
    • Exercițiile cardiovasculare constante acoperă orice activitate pe care o efectuați la o rată de intensitate moderată pentru cel puțin 30 de minute și mențineți acel ritm pe tot parcursul exercițiului.
    • Acestea ard mai putine calorii decat exercitiile HIIT, dar ele sunt mult mai usoare pentru organism in general.
    • În general, încercați să includeți 30 de minute până la 1 oră de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii. Studiile au arătat că pierderea mai rapidă a greutății prin exercițiu necesită aproape 1 oră de exercițiu de intensitate moderată pe zi.
    • Dacă nu ați exercitat într-o perioadă lungă de timp, începeți să o faceți puțin câte puțin. Faceți exerciții de 30 până la 45 minute la fiecare două zile timp de 2 săptămâni pentru a reduce riscul de rănire. Pe masura ce organismul se obisnuieste cu sesiunile de exercitii fizice, le puteti extinde pentru a slabi mai repede.
    • Unele activități aerobice pe care le puteți încerca sunt jogging, înot, drumeții, folosirea mașinii eliptice, dansul sau cursurile de aerobic.
  • Imagine intitulată Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 5
    2
    Includeți între 1 și 3 zile de formare în greutate în fiecare săptămână. În plus față de exercițiile cardiovasculare, este, de asemenea, important să includeți cursuri de forță în timpul săptămânii în rutina dumneavoastră.
  • Deși exercițiile de antrenament de forță nu ard multe calorii pe cont propriu, ele vă permit să dezvoltați o masă musculară slabă, care poate ajuta la creșterea capacității organismului de a arde mai multe calorii în repaus.
  • Încercați exercițiile cu greutatea corporală. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau la un echipament de ridicare a greutății, încercați antrenament de rezistență făcând exerciții fizice în greutate corporală. Încercați următoarele: șopârle, șezuturi, lunges sau squats pentru a construi musculare.
  • Combinați mașinile cu greutăți libere. Utilizarea greutăților libere, a mașinilor sau a benzilor de suspensie TRX în sala de sport sau la domiciliu vă permite să efectuați o varietate mai mare de exerciții de ridicare a greutății.
  • Grupuri musculare alternative. Indiferent de ce tip de antrenament de greutate faci, în mod ideal, odihniți-vă câteva zile între exerciții de antrenament de forță sau cel puțin odihniți și alternați între grupurile musculare.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Rapid cu Exercitiul Pasul 6
    3


    Creșterea activității stilului de viață. Activitatea de bază sau stilul de viață este un alt domeniu în care puteți crește arderea calorică totală pentru a promova scăderea în greutate. Creșteți activitățile zilnice pentru a arde mai multe calorii.
  • Activitățile de bază sau stilul de viață sunt cele pe care le desfășurați într-o zi obișnuită. Acestea pot fi plimbate înainte și înapoi în mașină, folosind scările, ștergând podelele, grădinărit sau aspirat. Toate aceste activități ard calorii și se pot acumula pentru a adăuga o cantitate semnificativă la sfârșitul zilei.
  • Căutați modalități de a vă deplasa mai mult sau de a face mai mulți pași în timpul zilei. Gândiți-vă la modul de a fi mai activ. Chiar și încorporarea unei mici activități în timpul zilei poate contribui la scăderea în greutate.
  • Du-te la lucru mersul pe jos, jogging sau de echitatie o bicicletă. Înlocuirea vehiculului pe care îl utilizați pentru a ajunge la lucru, chiar și câteva zile pe săptămână, vă va ajuta să scăpați mai repede.
  • Planificați un moment de activitate personală sau familială în timpul nopții și în weekend. Evitați să petreceți mult timp la locul de muncă și acasă.
  • Cumpărați un pedometru Asigurați-vă că îndepliniți cei 10.000 de pași recomandați în cursul zilei. Sesiunile de exerciții împreună cu activitatea de bază crescută vă vor permite să vă asigurați că veți pierde mai greu.
  • Metoda 3
    Favoriți pierderea în greutate cu dieta și stilul de viață

    Imaginea intitulată Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 7
    1
    Consultați-vă medicul. Ori de câte ori încercați să pierdeți în greutate sau vă gândiți să începeți să faceți mai multă activitate fizică, este bine să comunicați cu medicul dumneavoastră.
    • Spuneți medicului dorința de a pierde în greutate. Întreabă-l dacă îl consideră sigur și potrivit pentru tine. De asemenea, întrebați cât de greutate ar trebui să pierdeți sau ce greutate ideală ar putea fi.
    • De asemenea, informați-l despre tipul, intensitatea și cantitatea de activitate fizică pe care intenționați să o încorporați în rutina zilnică. Asigurați-vă că acest lucru este sigur pentru dvs.
    • De asemenea, dacă simțiți durere, dificultăți de respirație sau orice disconfort în timpul exercitării, opriți imediat și contactați medicul.
  • Imaginea intitulată Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 8
    2
    Reduceți calorii Deși exercițiile fizice pot arde o cantitate considerabilă de calorii, cea mai bună metodă de a pierde în greutate este combinarea unei diete cu conținut scăzut de calorii cu activitatea fizică.
  • În mod normal, se recomandă să reduceți doar 500 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. În acest fel, veți pierde între 1/2 și 1 kg (1 și 2 lire sterline) pe săptămână.
  • Dacă vă exercitați mult și includeți activități de intensitate ridicată, aveți grijă să nu reduceți multe calorii. Amintiți-vă că aveți nevoie de energie pentru a susține un nivel ridicat al activității fizice.
  • Imagine intitulată Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 9
    3
    Luați o dietă echilibrată. În afară de controlul caloriilor, încercați să aveți o dietă hrănitoare și echilibrată. Acest lucru promovează, de asemenea, pierderea în greutate.
  • O dietă echilibrată implică consumarea zilnică a cantităților potrivite de alimente din fiecare grupă de hrană. În plus, trebuie să consumați o mare varietate de alimente din fiecare grup de alimente.
  • Includeți o porție de 85 sau 113 g (3 sau 4 uncii) de proteine ​​slabe în fiecare masă. Alegeți cea mai slabă proteină, cum ar fi păsările de curte, ouăle, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și legumele (care sunt opțiuni cu conținut scăzut de calorii).
  • Încercați să mâncați între 5 și 9 porții de fructe și legume pe zi. Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii pot adăuga volum la mese și vă pot face să vă simțiți mulțumiți de mai puține calorii.
  • Alegeți o porție de 1/2 cești sau 28 g (1 oz) de cereale integrale 100% ori de câte ori este posibil. Acestea sunt mai nutritive decât boabele rafinate. Pe de altă parte, unele studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați din alimente precum cerealele vă permit să pierdeți mai repede.
  • Imagine intitulată Pierderea rapidă a greutății cu exercițiul Pasul 10
    4
    Bea lichide suficiente Este foarte important să rămâi bine hidratat, mai ales dacă exerciți mult și încercați să scăpați. Asigurați-vă că rămâneți hidratat pe tot parcursul procesului de scădere în greutate.
  • În plus față de starea hidratată, apa ajută la combaterea foamei și apetitului pe tot parcursul zilei.
  • Pentru a rămâne bine hidratat, este necesar să beți 8 - 13 pahare de apă pe zi. Dacă vă exercitați intens sau frecvent, poate fi necesar să beți aproximativ 13 pahare pentru a înlocui fluidele pierdute prin transpirație.
  • Nu toate lichidele servesc acestui scop. Trebuie doar să beți lichide fără cofeină și fără calorii. Încercați următoarele: apă, apă aromată, cafea decofeinizată sau ceai.
  • Imaginea intitulă Pierde Greutate Rapidă cu Exercițiul Pasul 11
    5
    Ia suficient somn. În plus față de dietă și exerciții fizice, este necesar să dormi bine în fiecare noapte. Acest lucru permite organismului să recupereze, să se odihnească și să promoveze pierderea în greutate.
  • Adulții trebuie să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Este important să mergeți la culcare mai devreme sau să vă ridicați mai târziu pentru a obține acea cantitate de somn pe noapte.
  • Când nu dormi bine sau nu dormi suficient în timpul nopții, organismul produce mai mulți hormoni de foame. A doua zi, stomacul vostru vă spune că vă este foame, ceea ce vă poate determina să mâncați mai mult decât ar trebui.
  • În plus, este posibil să aveți pofta de alimente încărcate cu grăsimi și carbohidrați. Acestea tind să fie bogate în calorii și, de asemenea, să prevină sau să întârzie pierderea în greutate.
  • sfaturi

    • Lăsați corpul să se odihnească la fiecare 5 până la 7 zile. Mențineți nivelul ridicat al activității dvs. generale, dar vă puteți odihni de la formarea lungă de cardio și de forță.
    • Consultați întotdeauna un medic înainte de a încerca să slăbiți. El vă va spune dacă pierderea în greutate este sigură și convenabilă pentru dvs.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să transformați exercițiul într-o rutină zilnicăCum să transformați exercițiul într-o rutină zilnică
    Cum să-ți exersezi corpulCum să-ți exersezi corpul
    Cum sa faci exercitii de dieta volumetricaCum sa faci exercitii de dieta volumetrica
    Cum sa faci exercitii pentru abdomenCum sa faci exercitii pentru abdomen
    Cum de a accelera pierderea în greutate în mod naturalCum de a accelera pierderea în greutate în mod natural
    Cum să pierzi rapid 10 kilogrameCum să pierzi rapid 10 kilograme
    Cum să pierdem în greutate cu exercițiiCum să pierdem în greutate cu exerciții
    Cum să determinați zona de ardere a grăsimilorCum să determinați zona de ardere a grăsimilor
    Cum sa faci exercitii in timpul unui fastCum sa faci exercitii in timpul unui fast
    Cum să vă exercitați dacă sunteți diabeticCum să vă exercitați dacă sunteți diabetic
    » » Cum sa slabiti rapid prin exercitii fizice

    © 2011—2020 ertare.com