Cum se construiesc muschii (pentru copii)

Încălziți-vă înainte de a vă exercita. Faptul că copiii sunt flexibili și energizați nu înseamnă că pot să se răcească înainte de a-și exersa exercițiile fizice. Efectuați o activitate aerobică delicată, cum ar fi mersul pe jos, alergând la viteză moderată sau coarda de sărituri pe o perioadă de 5 până la 10 minute înainte de a începe exercițiul de relaxare a mușchilor și stimularea fluxului sanguin.

Utilizați greutatea corpului pentru a dezvolta mușchii oriunde. Copiii nu ar trebui să facă versiuni mai simple de rutine de antrenament concepute pentru adulți, care, în afară de a fi periculoase pentru ei, nu sunt necesare pentru ca nivelul lor de energie și flexibilitate naturală le permite să efectueze o varietate de exerciții care nu fac Ele necesită utilizarea greutăților. Și, cel mai important, aceste exerciții pot fi ușor transformate în jocuri și concursuri mici, ceea ce face de formare mult mai distractiv decât o vizită la sala de sport.

Faceți push-up-uri. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra muschii din partea superioară a corpului (cunoscut și sub numele de "trenul de top") este, de asemenea, unul dintre cele mai simple. Lie cu fața în jos, atingând podeaua cu mâinile și picioarele. Apăsați cu mâinile pentru a ridica corpul, până când coatele sunt ușor flexate și apoi încet mai mici. Când vă aflați la o distanță de aproximativ 15 cm (6 inci) de la podea, împingeți din nou cu mâinile și repetați exercițiul. Încercați să faceți 10 împingeri într-o singură ședință, odihniți-vă timp de 1 sau 2 minute și repetați o altă serie.

Face abdomene cu o minge și un prieten. Stați în fața unui prieten cu genunchii îndoiți și degetele de la picioare în fața dvs. Unul dintre cei doi trebuie să ia o minge cu mâinile. În același timp, îndoiți spatele de la stomac, astfel încât să se poată arăta reciproc în ochi și să treacă mingea. Singurele puncte de contact cu podeaua sunt picioarele și glutele. Continuă să faci abdomene și să treci mingea până când unul dintre voi este prea obosit pentru a continua.

organizează "nebun de curse" pentru a lucra diferite mușchi. Există variante distractive nesfârșite ale carierelor tradiționale care ajută activarea anumitor mușchi și încurajează copiii să-și exercite fără să-și dea seama. Încercați să organizați o cursă releu care include următoarele exerciții pentru a întări corpul superior.

Scrieți alfabetul cu picioarele pentru a lucra în centrul și în mușchii picioarelor. Acest exercițiu nu este pentru cei mai leneși, dar este o modalitate amuzantă de a include exerciții mintale și complexitate în formarea dumneavoastră. Lie cu fața în sus. Ridicați ambele picioare împreună și întindeți picioarele, tragând o linie dreaptă. Pornind de la această poziție, scrieți alfabetul cu vârfurile degetelor de la picioare. La ce scrisoare poți ajunge?

Utilizează benzi de rezistență pentru a lucra cu greutate redusă. Benzile de rezistență sunt accesorii elastice și lungi care îndeplinesc aceeași funcție ca greutățile într-un mod mai sigur. Imaginați-vă câteva benzi mari de cauciuc. Prin tragerea lor, ei vor oferi rezistență și vor avea tendința de a-și recupera starea de relaxare, făcându-i mai greu și mai greu să le strângi. Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:

Întinde-te când termini. Procesul de recuperare după exercițiu vă ajută să vă relaxați mușchii și să le mențineți în stare bună pentru a vă face mai bine la următoarea dată când le activați. Faceți stretch-uri blânde când ați terminat să vă simțiți ca a doua zi nouă.

Rețineți că nu trebuie să ridicați greutatea până când ajungeți la pubertate. Încercarea de a ridica greutatea excesivă și de a dezvolta o masă musculară mare nu este doar imposibilă pentru copii, ci este în detrimentul sănătății lor. Muschi, tendoane (responsabil pentru atașarea mușchii la nivelul oaselor) și ligamentelor (responsabile pentru unirea cu alte oase) nu duce la dezvoltarea pana la pubertate, asa ca ar putea rupe atunci când sunt supuse unui stres excesiv. Fiți răbdători și nu începeți să faceți greutăți până când nu ajungeți la adolescență.

Concentrați-vă pe ridicarea greutății ușoare și efectuarea mai multor repetări în loc de a ridica greutăți mari doar de câteva ori. Cea mai eficientă modalitate sigură de a dezvolta mușchii în timpul adolescenței este de a practica o tehnică adecvată și de a dobândi bune obiceiuri de ridicare a greutății. La început, este posibil să puteți ridica mai multe greutăți o dată sau de două ori, dar veți pierde rezistența prin împingerea mușchilor să facă mai multe repetări. Încercați să faceți între 8 și 12 repetări cu o greutate care vă oferă suficientă rezistență, dar cu care vă simțiți confortabil să vă antrenați.

Proiectați un program de formare de bază. Deși toate revistele promit să dezvăluie "noile planuri infailibile de antrenament intenționează să câștige mase musculare", exercițiile clasice sunt încă cele mai bune. Cele mai multe dintre aceste exerciții de ridicare a greutății sunt foarte complete, deoarece acestea servesc pentru a lucra mai multe mușchi simultan, oferind rezultate rapide. Începeți programul de ridicare a greutății prin învățarea următoarelor exerciții înainte de a trece la cele mai complexe și mai specifice:

Încercați să instruiți 3 până la 5 zile pe săptămână timp de până la o oră pe zi. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră este în continuă creștere și va răspunde negativ dacă vă antrenați prea des. Nu exagera ideea are cele mai bune rezultate, deoarece cel mai probabil doar să te văd rănit și forțat să plece de formare pentru o vreme. Sesiunile scurte și frecvente vă vor ajuta să rămâneți în formă fără a afecta mușchii.

Asigurați-vă că executați exercițiile cu o tehnică impecabilă. Acesta este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a dezvolta mușchii rapid și în siguranță. Nu încercați să învățați să ridicați greutățile pe cont propriu. Aveți nevoie de ajutorul și supravegherea unui profesor de la sala de sport, a părinților sau a unui instructor personal care vă poate detecta eșecurile și vă va arăta cum să le corectați. Unele lucruri pe care ar trebui să le concentrați în timpul antrenamentului sunt:

Mâncați și beți apă înainte de 30 de minute după ce ați terminat exercițiul pentru a promova creșterea musculară. Muschii au nevoie de proteine ​​și de energie pentru a se dezvolta și a se întări, așa că asigurați-vă că mâncați caloriile de care aveți nevoie pentru a obține musculare. Deși nu trebuie să luați o dietă prea bogată în proteine, ar trebui să ingerați pe unii după exerciții. Asigurați-vă că beți, de asemenea, 2 sau 3 pahare de apă după formare pentru a se hidrata.

Rețineți că suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă bună. Suplimentele ale căror producători susțin că ajută la dezvoltarea rapidă a mușchilor sau la scăderea în greutate în câteva săptămâni, nu sunt, în general, în siguranță, în special pentru adolescenții în creștere. Concentrați-vă pe consumul sănătos, alimentând o dietă echilibrată și evitând soluții rapide care, pe termen lung, sunt inutile.

Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Când mergeți la medic pentru a face o analiză anuală, discutați cu el despre posibilitatea de a începe un program de formare. Asigurați-vă că nu suferiți nici o problemă de sănătate pe care ar trebui să o luați în considerare și discutați cu el despre intenția dvs. de a dezvolta un program de instruire sigur pentru a lucra în mușchi. Chiar dacă sunteți dispus să ridicați greutăți, medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi specifice pentru a vă ajuta să profitați din plin de pregătirea dumneavoastră.

Concentrați-vă energia asupra antrenamentului de forță, nu ridicând greutăți. Ridicarea greutății, culturismul și orice activitate care necesită o muncă musculară extremă sunt practici potențial periculoase pentru un copil care se află în mijlocul fazei de dezvoltare a mușchilor. Forta de antrenament, cu toate acestea, se concentreaza pe utilizarea unei tehnici sigure si adecvate in loc de a ridica cea mai mare piesa de metal pe care o puteti tine. Ridicarea greutății în timpul copilăriei poate deteriora plăcile de creștere ale copilului, care sunt bucăți de cartilagiu care sunt încă transformate în os. Dacă se întâmplă acest lucru, copilul ar putea suferi consecințe pentru restul vieții.

Rețineți că un copil poate începe formarea de forță la aproximativ 7 sau 8 ani. Dacă un copil este capabil să urmeze instrucțiunile și își exprimă interesul de a deveni mai puternic, îl puteți încuraja să urmeze o pregătire lină și sigură de la vârsta de 7 ani.

Concentrați-vă energia pe formarea de forță, nu pe haltere. Ridicarea greutății, culturismul și orice activitate care necesită efort muscular extrem pot fi practici foarte periculoase pentru un copil care se află în faza de dezvoltare. Forta de antrenament, cu toate acestea, se bazeaza pe utilizarea tehnicii adecvate si sigure in loc de a ridica greutatea maxima posibila. Greutățile de ridicare în timpul copilăriei pot deteriora plăcile de creștere ale copilului, care sunt bucăți de cartilagiu în faza de transformare în os. În caz de daune, copilul ar putea suferi consecințele vieții.

Acordați prioritate utilizării tehnicii adecvate de mai sus pentru a obține masa musculară. Din moment ce majoritatea copiilor nu se pot dezvolta în mod semnificativ muschii, ceea ce ar trebui să facă este să urmeze tehnica corectă exercițiu pentru a preveni un prejudiciu, să dobândească o bună mecanică leagăn și de a construi o bază bună pentru antrenamente viitoare. Unele lucruri care trebuie luate în considerare în timpul formării sunt: