Cum de a consolida mușchii posteriori ai gâtului

Consolidați mușchii anteriori și posterior ai gâtului. Acești muschi sunt suportul gâtului și foramenului vertebral cervical (găurile dintre oasele gâtului) care conțin măduva spinării. Din acest motiv, foarte des, se recomandă cel puțin să urmați un program de exerciții de bază și specifice pentru gât.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Consolidarea mușchilor gâtului posterior Pasul 1

Exerciții pentru gâtul așezat. Mișcați-vă gâtul înainte și înapoi, dintr-o parte în alta, făcând mișcări și mișcări diagonale. Faceți aceste exerciții o dată sau de două ori pe săptămână, dar în mod regulat. Dacă sunteți în poziție verticală, aceste exerciții nu vor întări mult mușchii gâtului. În timp ce faceți exercițiile, puteți întinde sau întinde mușchii gâtului pentru a simți efectul tonifierii.

Imaginea intitulată Consolidarea mușchilor gâtului posterior Pasul 2

Exerciții pentru partea anterioară a gâtului. Întins pe un pat plat fără o pernă, întoarce-ți capul din lateral în cel puțin 15 ori. În timp ce faceți acest lucru ridicați-vă capul cu privire la un centimetru. Puteți face acest exercițiu pe marginea patului, cu capul aliniat cu restul corpului. Ca o variantă în rutină, puteți rula versiunea exercițiul izometric în care nici un semn, ridica capul doar un inch pe orizontală și mențineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde. Dacă efectuați acest exercițiu cu mișcare, în afară de a lucra puțin mai mulți mușchi, efortul este măsurat în funcție de numărul de repetări. Întorcându-ți capul, mutându-l spre stânga și apoi spre dreapta, ar fi o repetare. După cum sa sugerat mai sus, efectuați aproximativ 15 repetări. Puteți să o faceți și prin mutarea capului de la o parte la alta.

Imaginea intitulată Consolidarea mușchilor gatului posterior Pasul 3

Exerciții pentru partea din spate a gâtului. Așezați-vă pe un scaun, împletiți-vă degetele în spatele capului și înclinați-l puțin peste spatele mâinilor de interconectare timp de 10 secunde. De-a lungul întregului exercițiu, capul și corpul trebuie să rămână nemișcați. Repetați exercițiul și numărați din nou 10 secunde. Mușchii posteriori ai gâtului sunt puternici în raport cu mușchii anteriori, de aceea rezistența corpului în poziție orizontală, fie că este înclinată, fie înclinată, nu este suficientă. Aici rezistă rezistența izometrică.

Imaginea intitulată Consolidarea mușchilor gâtului posterior Pasul 4

Creșteți repetările și rezistența pe o perioadă lungă de timp. Adăugați o repetare pentru fiecare sesiune. Rezistența izometrică este dificil de măsurat, chiar și așa funcționează pentru a crește rezistența muschilor posterior ai gâtului prin efectuarea exercițiilor și pe parcursul lunilor (un an).

Imaginea intitulată Consolidarea mușchilor gâtului posterior Pasul 5

Creste rezistenta muschilor posterior ai gatului in cadrul unei sesiuni de exercitii speciale. Dacă faci două seturi de 10 secunde, efectuați prima serie la o rezistență la lumină și a doua la o rezistență medie.

sfaturi

Acestea sunt exerciții practice care necesită foarte puțin timp și efort.
Această rutină de exerciții este foarte de bază și insuficientă pentru sportivii care practică sporturi de contact cum ar fi boxul sau fotbalul. Instructorii și antrenorii din aceste discipline folosesc rezistență manuală și cu greutăți pentru întărirea mușchilor gâtului.
Dacă conduceți și vă opriți brusc sau dacă loviți spatele, este important ca mușchii gâtului să fie întăriți. De asemenea, sportivii, pentru siguranță, trebuie să-și exercite muschii gâtului, în special cei care practică sportul de contact.
Nu exagerați exercițiile pentru partea din spate a gâtului. Astfel, el face exercițiile pentru partea din spate a gâtului de numai trei ori în cursul a două luni, dar în mod regulat și pentru o lungă perioadă de timp. Dacă vă simțiți oboseală în umerii și gâtul dvs., din cauza activităților dvs., va dispărea în câteva zile. Tipul de rezistență obținut cu 15 secunde de exercițiu izometric, este mare și diferit de forța care se obține prin înclinarea înainte cu o atentă lucrare în fața unui birou timp de mai multe ore. Acestea fiind spuse, exerciti muschii din spatele gatului pentru o scurta durata, la o intensitate moderata si sporadica.
Când faceți exercițiile așezate, acordeți atenție oricărei tensiuni la nivelul gâtului, dacă există (de obicei în spate).
Încălziți gâtul cu câteva exerciții de ședințe înainte de a începe exercițiile pentru spate.
Notați (pentru scurt timp) într-un notebook sau într-un calendar exercițiile fizice ale gâtului.

avertismente

Nu treceți printr-o etapă de exerciții avansate de gât până când veți dobândi puțin mai multe cunoștințe și experiență sau până când veți primi sfatul unui expert în domeniu.
Exercitarea numărul doi, este un exercițiu izometric, nu țineți respirația în timpul executării, adică respirați în mod normal.
Când puneți rezistență, evitați mișcările extreme. Deși mulți experți avertizează asupra anumitor riscuri atunci când fac exerciții izometrice, pentru începători și chiar și pentru cei avansați, exercițiile izometrice ușoare pentru gât sunt sigure. Cu toate acestea, nu este cea mai eficientă metodă de a exercita gâtul. Mușchii gâtului sunt mici și nu necesită mult efort.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit