ertare.com

Cum se face umărul se întinde

Umărul uman este una dintre cele mai complexe îmbinări biomecanice, deoarece are cea mai mare gamă de mișcare în organism. Din acest motiv, există mai mulți mușchi, tendoane, ligamente și vasele de sânge care o înconjoară, ceea ce îi conferă flexibilitate și sprijin, dar, de asemenea, o face o zonă susceptibilă la răni. O întindere obișnuită a umărului, în special înainte de exercițiile fizice superioare ale corpului, ajută la reducerea riscului de rănire a mușchilor și a altor leziuni.

pași

Partea 1
Încălziți mușchii

1
Accelerează fluxul sanguin. Asigurați-vă că mușchii sunt calzi înainte de a încerca să vă întindeți sau să vă exercitați. Dacă vă aflați în sala de gimnastică, utilizați o bandă de rezistență. Țineți trupa în fața dvs. cu brațele întinse și umerii încuiați. Apoi, mișcați încet brațele înapoi, alăturați-vă la lamele de umăr pentru a forma o "T" cu corpul tău
  • O altă modalitate bună este să luați un duș fierbinte, să aplicați căldură umedă sau să simulați funcționarea fără a vă mișca câteva minute înainte de întindere, astfel încât mușchii umerilor să fie mai flexibili și mai puțin predispuși la rupere.
  • Creșterea ritmului cardiac cu orice exercițiu cardiovascular va pompa mai mult sânge cald tuturor muschilor, inclusiv celor din jurul articulației umărului.
  • 2
    Asigurați-vă că nu sunteți răniți de umeri. Încercarea de a vă întinde umerii în timp ce vă doare nu este întotdeauna recomandată, cu excepția cazului în care este o tulpină musculară ușoară. Dacă aveți durere acută severă cu mișcarea umerilor, este un semn de rupere a articulației și trebuie să consultați cu un medic, chiropractor sau fizioterapeut înainte de a încerca orice întindere sau exercițiu.
  • Tulpinile ușoare ale mușchilor răspund bine la o întindere ușoară, deoarece ameliorează tensiunea musculară, favorizează fluxul sanguin și îmbunătățește flexibilitatea.
  • Articulațiile din umerii care, cel mai adesea, lacrimă includ glenohumeral și acromioclavicular sau AC.
  • Aplicați gheață pe spărturi articulate pentru a ajuta la reducerea durerii și amorțirea acesteia.
  • 3
    Mutați umerii în toate direcțiile. După ce te-ai încălzit bine și ești sigur că nu ți-ai rănit umerii, fii pregătit să-i muți în toate direcțiile. Începeți încet, menținând controlul mișcărilor în timp ce inhalați și expirați adânc. Fibrele musculare au nevoie de oxigen pentru a se deplasa și a-și face treaba.
  • Ridicați brațele astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua și să faceți cercuri mari cu acestea înainte timp de 15 minute, apoi micșorați mărimea cercurilor cu încă 15 minute. După ce vă odihniți câteva secunde, reveniți la cercuri în direcția opusă.
  • Ridicați din umeri cât mai mult posibil, încercând să atingeți urechile. Apoi, lăsați-i să cadă să se relaxeze. Păstrați-vă umerii umerii la cel mai înalt punct timp de 5 secunde. Repetați procesul de 10 ori.

    • Partea 2
    Se întinde umărul



    1
    În primul rând, întindeți mușchii pieptului. Acest mușchi, de obicei, încetinește și trage umerii înainte.
    • Stați lângă brațul cu brațul drept întins și paralel cu podeaua. Prindeți cadranul și înclinați-vă subtil, întinzându-vă astfel brațul în spatele umărului, pieptului, brațului superior și a mușchilor deltoid. Stați așa pentru 30 de secunde și schimbați părțile. Repetați-l 3 sau 5 ori consecutiv.
  • 2
    Întindeți mușchii trapezi prin efectuarea flexiilor laterale ale gâtului.
  • Trapezul este un mușchi superficial superficial care se extinde de la vârful gâtului și de la baza craniului până la lamele umărului și lamele ale umărului. Participă într-un mod important atunci când ridică umeri și, de obicei, devine inflamat și amorțit când cineva este stresat.
  • 3
    Îndepărtează mușchii romboidali. Găsiți un pol sau un obiect robust pe care să îl țineți. Relaxați-vă umerii atunci când vă împingeți înapoi, extinzându-vă brațele pentru a simți întinderea.
  • Muschii romboidali se află în partea superioară a spatelui și mențin paletele umărului lipite de vântul toracic. Ei sunt responsabili pentru retragerea lamei umărului. Adesea, acești mușchi sunt amăgiți prin a avea o postură proastă și stau mult timp în fața calculatorului.
  • 4
    Pentru o întindere mai avansată, încercați un prosop în spatele dvs. Această poziție este un pic mai complicată și necesită o anumită flexibilitate. Astfel, întindeți rotorii interni și externi ai fundului umerilor și tricepsul de sus. Este important să păstrați coloana vertebrală și coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil în timpul acestei întinderi.
  • Luați un prosop mic și îndoiți-vă brațul peste cap, lăsând prosopul în spatele tău. Apoi, îndoiți celălalt braț sub spatele dvs. pentru a ține celălalt capăt al prosopului. Trageți prosopul în sus și în jos, în timp ce faceți tensiune. Repetați-l 3 sau 5 ori consecutiv și apoi schimbați părțile laterale.

    • sfaturi

    • Asigurați-vă că vă amintiți să respirați în timp ce faceți întinderi. Respiratia buna deschide fibrele muschilor si, in acelasi timp, ii da creierului ceva la care sa se concentreze.
    • Este mai bine să începeți mic și să repetați pe măsură ce trece timpul că faceți tot efortul imediat, deoarece aveți riscul de a vă răni singur.
    • Dacă aveți probleme cu scolioza sau coloana vertebrală toracică, discutați întotdeauna cu medicul sau cu fizioterapeutul înainte de a încerca unul din aceste exerciții.
    • Dacă vă întindeți corect, nu ar trebui să vă simțiți rău a doua zi. În caz contrar, poate fi o indicație a faptului că sunteți excesiv de tensionat și trebuie să fiți mai atent cu mușchii, reducând intensitatea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să-ți ling tu cotulCum să-ți ling tu cotul
    Cum să vă exercitați partea inferioară a spateluiCum să vă exercitați partea inferioară a spatelui
    Cum să exerciți numereleCum să exerciți numerele
    Cum să antrenezi pecsCum să antrenezi pecs
    Cum să faci exerciții abdominale pe un scaunCum să faci exerciții abdominale pe un scaun
    Cum se fac presiuni ale umărului pe pereteCum se fac presiuni ale umărului pe perete
    Cum să vă aliniați umeriiCum să vă aliniați umerii
    Cum să exerciți cu un umăr rănitCum să exerciți cu un umăr rănit
    Cum sa faci exercitii pentru a evita umflarea umerilorCum sa faci exercitii pentru a evita umflarea umerilor
    Cum să elimini durerea de umărCum să elimini durerea de umăr
    » » Cum se face umărul se întinde

    © 2011—2020 ertare.com