Cum să vă întindeți gâtul

Capul uman poate acoperi mai mult de 8% din greutatea corporală a unei persoane, ceea ce reprezintă o greutate foarte mare pe care trebuie să o susțină gâtul. Adăugați la acestea orele lungi de petrecere a șofatului, ședința la un birou sau mersul cu o postură proastă - care poate provoca efortul de a provoca rigiditate, dureri musculare și dureri de cap. Întinderea indicată mai jos poate atenua toate simptomele dacă acestea sunt efectuate pentru un timp suficient. Dacă suferiți de bruiaj sau alte leziuni la nivelul gâtului, mergeți la un medic sau un fizioterapeut pentru a vă oferi un plan de exerciții personalizat.

conținut

Pași
Metoda 1executați gâtul de bază
Metoda 2Întindeți mușchii specifici
Metoda 3consolidați gâtul și umerii
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Executați gâtul de bază

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 1

Mergeți la un medic dacă aveți vătămări grave. Trebuie să mergeți la un medic înainte de a vă întinde dacă ați avut un accident și v-ați rănit gâtul sau dacă simptomele dvs. se extind până la braț. Dacă aveți alte simptome, puteți obține mai multe informații în secțiunea de avertizări din acest articol.

În cazul unei vătămări mai puțin grave, este posibil ca exercițiile ușoare să fie mai eficiente decât odihna. Ca regulă generală, este o idee bună să vă întindeți atâta timp cât nu vă provoacă durere.

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 2

Aplicați căldură (opțional). Puteți reduce rigiditatea și puteți facilita întinderea dacă puneți pe gât o compresă caldă sau un tampon de încălzire. Cu toate acestea, dacă durerea a început 2 sau 3 zile în urmă, nu utilizați căldură și puneți gheață după ce ați finalizat întinderea. În această etapă inițială, va trebui să răciți zona pentru a ușura umflarea.

O modalitate simplă de aplicare a căldurii este de a se întinde sub un curent de apă caldă în duș.

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 3

Stați sau stați cu o poziție bună. Puteți să vă întindeți în picioare, separând picioarele de la umerii lor. De asemenea, puteți sta pe un scaun cu o spate dreaptă, îndoind genunchii la 90 ° și așezându-vă mâinile pe coapse. Spatele nu trebuie să vină în contact cu spatele scaunului. Indiferent de poziția pe care o alegeți, trebuie să aliniați umerii pe șolduri și urechile pe umeri.

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 4

Înclinați bărbia în jos. Coborâți bărbia spre piept, așa că vă veți întinde partea din spate a gâtului. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi reluați poziția neutră.

Aceste întinderi nu trebuie să provoace durere. Nu continuați dacă simțiți un ușor disconfort.

Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, țineți-vă mâinile cu spatele gâtului.

Image cu titlul Stretch Your Grip Pasul 5

Înclinați-vă bărbia în sus. Ridicați bărbia spre tavan, astfel veți întinde partea din față a gâtului. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă bărbia și coborâți-o.

Image cu titlul Stretch Your Grip Pasul 6

Se întinde pe umărul drept și pe umărul stâng. Păstrați-vă umerii și înclinați-vă urechea dreaptă spre umărul drept, cu ochii drept înainte. Țineți întinderea pentru maximum 20 de secunde, apoi aplecați urechea stângă spre umărul stâng și țineți-o din nou pentru încă 20 de secunde.

Imagine cu titlul Împingeți-vă gâtul Pasul 7

Întoarceți-vă capul la dreapta și la stânga. Cu ochii în față, întoarce-ți gâtul spre dreapta, peste umărul drept (sau cât mai aproape de tine, fără a simți disconfortul). Țineți din nou postura timp de 20 de secunde. Relaxați-vă, întoarceți capul spre stânga și țineți întinderea finală timp de 20 de secunde.

Dacă atingeți limita de mișcare și întinderea nu vă provoacă disconfort, intensificați întinderea prin împingerea ușoară a capului cu mâna.

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 8

Îndepărtați rigiditatea ușoară, lăsând capul atârnat. Acesta este un exercițiu mai puțin frecvent și nu este de obicei recomandat persoanelor care suferă de probleme serioase la nivelul gâtului. Cu toate acestea, dacă vă "îndoiți capul înainte", acest lucru poate oferi ajutor pentru durerile și durerile zilnice, deoarece vă va permite să vă odihniți fără să vă sprijiniți capul. Acesta este modul în care trebuie să faceți acest lucru:

Țineți spatele drept, înclinați-vă înainte în zona șoldului și ajungeți la podea. Dacă atingeți podeaua cauzează disconfort, odihniți-vă mâinile pe coapse sau spini.

Lăsați-vă capul agățat și faceți exercițiile de înclinare a bărbie (în sus și în jos) și se rotește (caută la stânga și la dreapta).

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 9

Se întinde din nou în fiecare zi. În general, este suficient să faceți una sau două sesiuni de stretching pe zi. Dacă doriți să vă întindeți mai des, creșteți aceste sesiuni puțin câte puțin sau discutați cu un medic sau un fizioterapeut. În unele cazuri, gâtul poate deveni supraîncărcat dacă este întins prea mult.

Dacă întinderea oferă o senzație plăcută și nu mărește durerea, puteți ține fiecare întindere timp de 30 până la 60 de secunde, data viitoare când le faceți.

Image cu titlul Stretch Your Grip Pasul 10

Monitorizați progresul Opriți întinderea dacă mușchii nu se mai simt mai strânși, dacă nu este necesar, ceea ce este de obicei de 2 sau 3 ori pe săptămână. În general, durerile la nivelul gâtului ar trebui să se îmbunătățească rapid prin întindere. Trebuie să mergeți la medic dacă durează mai mult de 1 sau 2 săptămâni sau dacă simptomele se intensifică.

Este posibil să aveți o senzație de arsură sau furnicături pe o parte a gâtului și a umărului, care poate dura de la câteva minute până la câteva săptămâni.

Metoda 2
Întindeți mușchii specifici

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 11

Se intinde muschii pieptului si a umarului. Acesti muschi au tendinta de a se tensiona impreuna cu gatul, in special daca problema se datoreaza unei pozitii proaste. Dacă simțiți rigiditate în aceste zone, încercați să le relaxați cu acest exercițiu rapid înainte de a utiliza celelalte segmente:

Stați cu picioarele împreună în fața unui colț, la o distanță de aproximativ 60 cm (2 picioare).
Ridicați coatele la înălțimea umărului și păstrați antebrațele direct deasupra lor. Așezați antebrațele pe cele două pereți.
Înclinați-vă înainte până când vă simțiți pieptul și umerii întinși, dar nu până când nu vă simțiți durerea. Susțineți greutatea dvs. în special pe picioare, nu pe brațe.
Țineți postura timp de 30 până la 60 de secunde.

Imaginea intitulată Stretch your Grip Step 12

Exersați mușchii scalene. Acești mușchi se găsesc pe întreaga parte a gâtului, sub claviculă. Dacă întăriți aceste mușchi, acest lucru nu numai că va îmbunătăți flexibilitatea gâtului, dar poate fi util și pentru problemele respiratorii, deoarece veți ridica colivia. Acesta este un exercițiu menit să consolideze mușchii scalene:

Stați în poziție verticală pe marginea unui scaun și trageți bărbia înapoi pentru a vă așeza urechile peste umeri.

Țineți marginea scaunului cu mâna dreaptă, pentru a obține stabilitate. Dacă este necesar, plasați mâna stângă pe claviculă dreaptă, astfel încât să o păstrați pe plat.

Înclinați urechea spre umărul stâng.

Ca măsură opțională, vă puteți întinde mai mult ridicând bărbia puțin și întorcându-vă capul spre umărul stâng.

Țineți postura timp de 30 până la 60 de secunde, apoi efectuați întinderea din nou pe cealaltă parte.

Imagine cu titlul Împingeți-vă gâtul Pasul 13

Concentrați-vă pe trapezoidale pentru a ușura durerile de cap cronice. Trapezoidele sunt situate pe lamele umerilor și sunt importante pentru controlul mișcărilor capului. Dacă această zonă suferă de o tensiune constantă, aceasta poate provoca dureri de cap. Puteți sta în poziție verticală în scaunul dvs. pentru a exercita trapezii în felul următor:

Reatașați marginea scaunului cu mâna dreaptă.

Întoarceți-vă capul spre umărul stâng. Este esențial să faceți acest lucru în primul rând.

Coborâți bărbia în piept.

Așezați mâna stângă pe cap și împingeți ușor spre umărul stâng.

Puteți face o întindere mai mare dacă înclinați și trunchiul puțin în stânga.

Țineți poziția timp de până la un minut și apoi efectuați exercițiul pe cealaltă parte.

Image cu titlul Stretch Your Grip Pasul 14

Îndepărtează mușchiul scapulei levator după ce a fost imobil pentru perioade lungi de timp. Numele acestui mușchi pare să spună că "ridică scapula" (scapula) și tocmai asta face. Tensiunea în această zonă produce, de obicei, dureri la nivelul gâtului când stați într-o poziție, mai ales dacă simțiți un loc delicat pe partea superioară a lamei umărului. Aceasta este calea de al întinde:

Stați sau stați cu un perete lateral.

Aduceți cotul pe perete, pe cât puteți, plasându-l peste umăr. Sprijiniți-o pe perete.

Întoarceți-vă capul departe de perete și înclinați bărbia în jos. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din spate a gâtului.

Cu mâna liberă, trageți puțin capul în aceeași direcție.

Ca de obicei, țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a face întinderea de cealaltă parte.

Metoda 3
Consolidați gâtul și umerii

Imagine intitulată Stretch your Grip Step 15

Determinați când veți face aceste exerciții. Dacă mușchii sunt slabi sau tensionați, acest lucru vă poate agrava postura și vă poate oferi un sprijin inadecvat gâtului. Dacă vă exercitați aceste mușchi, acest lucru poate reduce probabilitatea de a suferi din nou de dureri de gât. Când puteți efectua aceste exerciții fără să simțiți durere, puteți începe să le faceți, lăsând o zi. Este esențial ca mușchii dvs. să aibă timp să recupereze ziua în care nu faceți exercițiile.

Imaginea intitulată Întindeți-vă gâtul Pasul 16

Ridică-te și pune coloana pe perete. Ridicați-vă și opriți-vă un perete sau o cremalieră. Plasați picioarele departe de baza peretelui la o distanță de aproximativ 7,5 cm (3 inci).

Puteți sta pe un scaun cu o spate dreaptă, dacă aveți un tetieră. Profitați de acest avantaj dacă aveți timp liber la conducere pentru o perioadă lungă de timp.

Imaginea intitulată Stretch Your Neck Pasul 17

Coborâți cu atenție bărbia. Coborâți bărbia spre gât. Acest lucru ar trebui să facă ca spatele gâtului să se întindă, iar mușchii mici lângă gât să se tensioneze.

Atingeți mușchii mari din partea din față a gâtului. Dacă sunt tensionate, ridicați din nou capul și coborâți mai încet bărbia. Masele mari trebuie să fie relaxate, iar cele mici care se află între ele trebuie să fie tensionate.

Imagine cu titlul Împingeți-vă gâtul Pasul 18

Așezați spatele capului pe perete. Nu ridicați bărbia și nu mișcați partea din spate a capului, astfel încât să intre în contact cu peretele.

Dacă acest lucru vă provoacă durere, aruncați capul înapoi cât puteți, fără durere. Acest lucru arată că capul tău se înclină în față, ceea ce poți corect prin alte exerciții și modificări în stilul tău de viață.

Image cu titlul Stretch Your Heck Pasul 19

Întoarceți-vă la această mișcare. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Faceți-l din nou de 10 ori, apoi opriți-vă. Puteți face acest exercițiu de mai multe ori pe zi.

După ce practicați acest exercițiu, probabil că nu trebuie să stați în fața unui perete sau să utilizați un tetieră.

Imaginea intitulată Stretch Your Grub Pasul 20

Exercițiu prin a da din cap și ridică-l. Aceasta este o serie finală de exerciții care pot fi utile pentru întărirea gâtului și a mușchilor din apropiere. Puteți folosi acest exercițiu oriunde și unii oameni consideră că este mai ușor decât exercițiile anterioare. Fă-o în felul următor:

Lie pe o suprafață dreaptă și sprijiniți gâtul pe un prosop laminat.

Coborâți cu atenție bărbia spre gât. Păstrați partea din spate a capului pe podea și partea din spate a gâtului pe prosop. Faceți-o de mai multe ori.

Dacă o puteți face fără a vă simți durerea, întoarceți-vă în mișcare și, în același timp, ridicați spatele capului pe podea. Nu vă ridicați gâtul deasupra prosopului.

sfaturi

Este posibil să aveți nevoie de exerciții suplimentare dacă suferiți de whiplash. Cel mai bine este să mergi la un fizioterapeut care să aibă grijă de aceste probleme, deoarece exercițiile nu sunt utile pentru toată lumea.
exerciții aerobice (denumite și exerciții cardiovasculare) ridică fluxul de sânge trimis la mușchi, care le poate relaxa și accelera procesul de vindecare. Dacă suferiți de durere sau gât rigid, puteți merge sau puteți merge cu bicicleta. Fiți atent cu aerobic cu impact sporit (cum ar fi alergarea), deoarece dacă mușchii sunt tensionați, tremurarea ar putea genera durere.

avertismente

Dacă întinderea îți provoacă mai multă durere, ar trebui să nu mai faci asta.
Adresați imediat asistență medicală dacă aveți oricare dintre următoarele simptome în plus față de problemele de gât:

Aveți simptome de meningită (febră, vărsături sau sensibilitate la lumină).
Simțiți durere sau amorțeală în umerii, brațele sau picioarele după ce ați suferit un accident.
Nu puteți mișca mâna sau brațul.

Faceți o întâlnire cu medicul dacă survine oricare dintre următoarele situații:

Durerea este atât de intensă încât nu vă puteți simți confortabil în nici o poziție.

Simțiți o durere pulsantă, amorțeală sau slăbiciune în umăr sau braț.

Simptomele nu se îmbunătățesc într-o săptămână.

Durerea nu scade atunci când consumați o doză obișnuită de exerciții de reducere a durerii.

Ai ganglioni limfatici în gât.

Aveți probleme cu respirația sau înghițirea

Tu suferi de incontinență.

Aveți dificultăți de a merge.

O bifă te-a mușcat în luna precedentă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit