Cum sa faci exercitii abdominale

Vrei să ai un abdomen definit? Încercați să faceți ședințe. Ele sunt foarte asemănătoare cu cele clasice, cu excepția faptului că, în loc să ridice toată fundul pământului, trebuie să ridici partea superioară. În acest fel, mușchii abdominali sunt izolați fără a compromite cele ale șoldurilor.

conținut

Pași
Metoda 1abdominală de bază
Metoda 2revers abdominal
Metoda 3alte variante
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Abdominală de bază

Lie pe podea privind în sus. Folosirea unui covor sau a unei suprafețe cu covor este mai confortabilă, dar asigurați-vă că nu are prea mult umplutură.

Pentru a aplica mai multă rezistență, puteți efectua exercițiul pe o bancă înclinată.
Unii oameni preferă să facă abdomene cu o minge elvețiană.

Flexi genunchii. Pentru a adăuga unele dificultăți, vă puteți menține picioarele plat pe sol sau suspendate în aer în timp ce vă faceți abs.

Trageți-vă brațele în fața pieptului. De asemenea, puteți plasa mâinile în spatele gâtului sau capului, deși mulți oameni tind să-i tragă în timpul exercițiilor fizice, ceea ce poate provoca dureri suplimentare în coloana vertebrală. Gâtul și capul trebuie să se sprijine pe mâini.

Pentru a crește rezistența, țineți o greutate pe piept sau în spatele capului.

Ridicați umerii la tavan folosind mușchii abdominali și faceți o pauză în partea de sus. Este important să nu vă ridicați întregul spate de pe podea, astfel încât să îl puteți împovăra, iar mișcarea extinsă nu ajută la dezvoltarea rapidă a abdominalelor. Când umerii ating pământul, întrerupeți și mențineți apăsat poziția o secundă (sau mai mult).

Poate fi tentant să vă mutați capul în față (atingeți pieptul cu bărbia), deoarece se pare că vă ridicați mai mult, dar în realitate nu este așa. Dimpotrivă, este un obicei prost care crește posibilitatea de a vă răni. O modalitate bună de a evita acest lucru este prin încercarea de a privi spre plafon.

Dacă mâinile sunt în spatele capului sau gâtului, nu lăsați coatele să se adune, ci păstrați-le la nivelul urechilor. Închiderea coatelor din jurul capului îl îndeamnă să se aplece înainte.

Expirați și contractați abdominalele pe măsură ce vă ridicați.

Dacă învățați cum să primești o lovitură, Poți face ceea ce fac luptătorii Muay Thai: fă-ți pe cineva să-ți lovească stomacul, în timp ce contractează pe deplin, pentru a-ți condiționa centrul să ia lovituri.

Întinde-te încet când inhalezi. Nu vă lăsați să cădeți, trebuie să controlați procesul deoarece, atunci când coborâți, lucrează și mușchii abdominali.

Relaxați-vă abdomenul înainte de a efectua un alt abdominal.

Metoda 2
Revers abdominal

Lie pe podea pe spate. Puneți-vă mâinile pe stomac sau pe părțile laterale ale corpului, cu palmele orientate în jos.

Ridicați picioarele. Puteți să le flexați la un unghi de 90 de grade sau să le puteți suspenda în aer cu picioarele cât mai drepte.

Ridicați șoldurile folosind abdomenul. Asigurați-vă că nu vă împingeți cu mâinile, spatele sau capul. Dacă nu puteți ridica șoldul numai cu abdomenul, va trebui să dezvoltați mai multă putere cu absulul clasic. În caz contrar, veți pierde doar energie în timp ce alte părți ale corpului fac lucrul.

Metoda 3
Alte variante

Asigurați-abs abs. Urmați pașii pentru a efectua abdominalele de bază, dar în loc să ridicați ambii umerii în același timp, ridicați unul în direcția opusă (umărul stâng la dreapta și umărul drept spre stânga). Alternați umerii. Obiectivul acestui exercițiu este absul oblic (mușchii care sunt pe laterale).

Efectuează abdomene laterale. Urmați pașii pentru a efectua abdominalele de bază, dar înclinați ambele picioare într-o parte (încă înclinate, genunchi împreună lângă podea). Ridicați ambele umerii de pe podea în același timp, ca atunci când efectuați un abdominal de bază. Deoarece torsul este îndoit, veți simți exercițiul de partea dumneavoastră. Faceți mai multe abdominale pe o parte, apoi întoarceți-vă și repetați procesul de cealaltă parte.

Faceți abdomene cu scripete. Ridicați-vă și țineți-vă de cablu. Trageți greutatea în jos prin îndoirea spatelui și prin utilizarea abdomenului.

sfaturi

Abdominalele sunt o modalitate amuzanta de a crea un stomac plat, abdomen puternic si oblic.
Femeile au o curbă naturală mai bună în spatele inferior decât bărbații datorită formei pelvisului. În plus, depozitele de grăsimi din zona glutealului ridică șoldurile mai mult atunci când se află în picioare. Prin urmare, ar trebui să luați în considerare furnizarea de sprijin suplimentar înapoi atunci când faci abdomene, în loc de a încerca să apăsați partea inferioară a spatelui împotriva podelei nefiresc. Acest lucru se poate face prin plasarea unui prosop rulat sau a unei perne potrivite sub spate la punctul celui mai mare arc. Experimentați formarea prosopului până când vă este confortabil.

avertismente

Nu continuați cu exercițiile dacă simțiți dureri în zona gâtului, deoarece este posibil să fie necesar să consultați un fizioterapeut sau un chiropractician pentru a primi sfaturi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit