Cum să vă mobilizați coloana vertebrală

Aproape toata lumea a experimentat spate rigid si disfunctia coloanei vertebrale devine prea obisnuita. Iată câteva tehnici pe care le puteți utiliza pentru a elibera toate articulațiile din spate, slăbiți și întindeți mușchii spatelui, ușurați durerea și îmbunătățiți poziția.

conținut

Pași
Metoda 1rotiți-vă pe spate
Metoda 2mobilizarea spatelui inferior și a spatelui mijlociu
Metoda 3mobilizarea în timpul ședinței (mijlocul și spatele)
Metoda 4rotația pelviană (partea inferioară a spatelui și a șoldurilor)
Metoda 5rotirea gatului
Metoda 6Începeți de la cap
Metoda 7rolați în sus și în jos
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Rotiți-vă pe spate

Găsiți o suprafață plană, de preferință cu o umplutură ușoară. O podea cu covor va fi fantastic.

Lie pe spate și întinde-te. Imaginați-vă că vă trag de pe picioare și cap. Acest lucru prelungește coloana vertebrală.

Puneți genunchii în piept și îmbrățișați picioarele. Puneți ușor capul în genunchi. Încercați să vă îndoiți partea inferioară a spatelui în timp ce faceți asta.

Treceți ușor în sus și în jos pe coloana vertebrală, crescând ușor mișcarea până când fiecare parte a spatelui (cu excepția gâtului) se rotește pe podea. Mutați ușor, evitând mișcările dure și bruște. Nu țineți mese pe gât.

Metoda 2
Mobilizarea spatelui inferior și a spatelui mijlociu

Stați pe podea cu picioarele în fața dvs.

Adu un picior și o reîncărcați de partea celuilalt genunchi.

Întindeți cu brațul opus și puneți cotul pe genunchiul opus ridicat. Lăsați-vă brațul să se odihnească de-a lungul tijei, dacă poți.

Întoarceți corpul superior și arătați cât de departe puteți de partea genunchiului ridicat. Susțineți acest lucru timp de 5 până la 10 secunde.

Repetați cealaltă parte. Faceți fiecare parte de 10 ori, alternând laturile.

Metoda 3
Mobilizarea în timpul ședinței (mijlocul și spatele)

Scoateți totul din buzunarele pantalonilor și stați pe podea cu picioarele încrucișate, cu mâinile stând ușor pe genunchi.

Îți prelungești coloana vertebrală imagindu-ți că o frânghie îți trage capul (înapoi).)

Inspirați încet și profund prin nas.

Expirați încet și întoarceți corpul pe cât posibil în lateral, fără a pierde întinderea coloanei vertebrale. Împingeți-vă pe genunchi în timp ce vă întoarceți.

Repetați, întorcându-vă spre cealaltă parte în timp ce expirați.

Rotiți fiecare parte 10 de ori, apoi schimbați picioarele (dacă sunteți așezat cu piciorul drept traversat peste stânga, schimbați astfel încât piciorul stâng să traverseze peste dreapta) și repetați fiecare parte de 10 ori mai mult.

Metoda 4
Rotația pelviană (partea inferioară a spatelui și a șoldurilor)

Stați cu picioarele paralele și separate de marginea șoldurilor. Pune-ți mâinile pe șolduri.

Mutați soldurile într-un cerc larg, încercând să vă țineți umerii fixați cu picioarele (care vor fi bine plantate).

Completați 5 cercuri într-o singură direcție înainte de a trece la celălalt. Modificați de la 3 la 5 ori, astfel încât să faceți 10 sau 20 de cercuri în fiecare direcție. (5 este un minim - poți face mai mult, atâta timp cât faci aceeași sumă pe fiecare parte).

Metoda 5
Rotirea gatului

Relaxați-vă complet, lăsând bărbia să se scufunde în piept.

Întoarceți capul de 10 până la 15 ori într-o parte, stând cât mai relaxat posibil.

Repetați de cealaltă parte. Faceți ambele părți de câte ori doriți.

Metoda 6
Începeți de la cap

Stați în picioare, cu picioarele peste șolduri și paralele. Nu vă alăturați genunchilor.

Imaginați-vă o linie care leagă vârful urechilor de deasupra capului. Linia trebuie să traverseze partea superioară a craniului, ceea ce poate fi puțin licit.

Înclinați-vă capul înapoi.

Imaginați-vă că o frânghie trage din partea de sus a craniului. În timp ce capul se mișcă în față, ar trebui să simțiți că se mișcă în sus și înapoi (în loc de jos și în față), tragându-vă umerii înapoi și pieptul în sus. Amintiți-vă această poziție ca o poziție adecvată.

Metoda 7
Rolați în sus și în jos

Începeți de la vârful capului.

Imaginați-vă că vă încurcați coloana vertebrală în jurul unui pol în spatele maxilarului, încercând să mutați o vertebră la un moment dat. Fă-o cu ușurință!

Se angajează cât mai strâns posibil în jurul tijei, rămânând relaxat. Lăsați brațele să se relaxeze complet, lăsați-i să stea.

Când te-ai încurcat cât poți, încet inversează procesul. Concentrați-vă pe stivuirea fiecărei vertebre și mențineți-i pe ceilalți flexați în timp ce vă îndreptați.

Repetați de 5 ori.

sfaturi

Yoga este minunat să prelungească coloana vertebrală și să mențină vertebrele în mișcare liberă. Găsiți un instructor respectabil lângă dvs. pentru a lua cursuri.
În timp ce spatele dvs. ar putea tunete atunci când faceți aceste mișcări pe podea, acesta nu este scopul. Ideea nu este de a tune spatele, ci de a elibera articulațiile coloanei vertebrale. Ghindul că tunetele pot fi un semn că rosturile se slăbesc și pot fi un lucru bun, dar nu fi descurajat dacă nu are tunet.
Beți multă apă. Corpul tau are nevoie sa innoiasca fluidele in mod constant pentru a ramane agil si flexibil.
Aceasta este o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru ziua dvs. Faceți aceste exerciții după trezire pentru a scăpa de rigiditatea dimineții.
Mutați încet și ușor. Mișcările neregulate pot duce la răniri.
Rămâi relaxat! Nu umflați umerii, gâtul sau spatele. Când sunteți aliniat corespunzător, greutatea corpului dvs. este transportată de oasele coloanei vertebrale, nu de mușchii. Știi că faci bine dacă umerii tăi se întorc fără efort, în loc să se aplece înainte.
Nu vă tulburați atunci când vă mutați. Dacă tremurați, atunci mergeți prea departe și aveți nevoie de o pauză. Nu apăsați prea mult.
Mișcați când expirați. Acest lucru vă va permite să vă deplasați cu mai multă putere și să vă oferim o gamă largă de mișcări. deoarece abdomenul nu este comprimat.

avertismente

Nu vă răsuciți pe gât sau pe cap atunci când rulați pe podea. Aveți probabilitatea de rănire fatală.
Nu încercați să faceți aceste exerciții dacă aveți leziuni spate, gât sau pelvine. Consultați medicul sau chiropractorul dacă aveți întrebări.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit