Cum să vă întindeți spatele cu o rolă de spumă

Durerea sau tensiunea din spate sunt probleme comune în multe persoane. Stresul, anxietatea, rănile și inactivitatea pot provoca dureri atât în ​​gât, cât și în partea superioară și inferioară a spatelui. De asemenea, este posibil să aveți dureri de spate datorate durerii sau tensiunii musculare. Puteți întinde aceste zone folosind o rolă de spumă pe gât și pe partea superioară și inferioară a spatelui.

pași

Metoda 1
Întinzând gâtul și partea superioară a spatelui

Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând rola de spumă Pasul 1
1
Arcuiește gâtul. Un cilindru de spumă poate întinde mușchii tensionați și poate ameliora orice durere sau tensiune care ar putea fi acolo. Acest lucru este deosebit de bun pentru durerea legată de tensiunea care se acumulează în gât și în partea superioară a spatelui. Mușchii spatelui superior sunt puternici și pot suporta de obicei presiunea generată de un cilindru de spumă. Cu toate acestea, gâtul este mai delicat și un cilindru de spumă ar putea exercita o presiune prea mare asupra acestuia. Aveți grijă când folosiți rola de spumă pe gât.
  • Puneți-o pe partea superioară a umerilor și apoi așezați-o pe cap. Lăsați-vă capul să se aplece cu grijă pe podea, până când veți simți o întindere. Lăsați-vă capul să păstreze coborârea pe podea până la punctul în care o puteți face confortabil. Țineți postura timp de 10 secunde.
  • Împingeți ușor picioarele spre cap, pentru a efectua un masaj delicat. Ar trebui să simțiți că ruloul se mișcă în jurul gâtului exercitând o presiune mică.
  • Ridicați-vă capul atent când ați terminat.
  • Puteți folosi o rolă de spumă tăiată pe jumătate, o minge de masaj sau o pernă (în loc de o rolă de spumă completă), pentru a vă proteja gâtul.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 2
    2
    Rolați peste lamele. Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă întinde umerii, gâtul și partea superioară a spatelui este doar să vă răsturnați. Acest lucru va exercita o presiune generală asupra zonei și va reduce stresul. La rândul său, acest lucru va ajuta la întinderea muschilor din partea superioară a spatelui și a gâtului.
  • Așezați-vă pe podea și plasați rolul de spumă la aproximativ 30 cm (1 picior) în spatele fundului. Gândește-te cu picioarele pe podea. Lamele umerilor trebuie să atingă rola. Ridicați șoldurile și plasați greutatea pe partea superioară a rolei. Apoi mutați cilindrul între centrul spatelui și gâtul folosind picioarele.
  • Puneți-vă mâinile pe piept pentru a vă concentra pe mușchii interiori ai spatelui superior.
  • Deplasați cilindrul de 20 de ori de sus în jos, de pe partea superioară a spatelui și a zonei gâtului.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 3
    3
    Executați extensii toracice. Mulți oameni stau ascuțiți pe parcursul zilei. Aceasta contractează mușchii din partea superioară a spatelui și a gâtului și poate cauza dureri și răniri. Aceste extensii toracice pot întinde mușchii părții medii și partea superioară a spatelui, precum și cele ale gâtului.
  • Așezați-vă pe podea și plasați-o pe rolele de spumă în jur de 30 cm (1 picior) în spatele dvs. Lie pe spate cu picioarele pe podea și separate la înălțimea șoldurilor. Partea din mijloc a spatelui trebuie să atingă rola.
  • Trageți-vă brațele și mâinile peste piept și întindeți-vă înapoi pe role. Încercați să atingeți podeaua cu capul. Țineți postura timp de 30 de secunde și reveniți la poziția de plecare.
  • Repetați această progresie până la întinderea mușchilor umerilor și a gâtului.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 4
    4
    Bucurați-vă de întinderea posturii pisicii și vacăi. Majoritatea oamenilor asociază această postură cu yoga, și nu cu role de spumă. Cu toate acestea, puteți utiliza ambele pentru a vă întinde spatele. Efectuați o serie de 10 întinderi pentru a întinde întreaga spate.
  • Așezați cilindrul paralel cu corpul. Puneți mâinile pe rola separată la înălțimea umărului. Țineți-vă ferm mâinile pe cilindru și inhalați, în timp ce vă curbați partea superioară a spatelui spre tavan și vă uitați la șolduri.
  • Inversați mișcarea atunci când expirați. Ridicați capul și șoldurile încet, spre tavan.
  • Nu forțați spatele și gâtul să se deplaseze într-o gamă completă, deoarece acest lucru vă poate determina să vă exersați.
  • Imaginea intitulată Întindeți spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 5


    5
    Deschideți mușchii pieptului. Tensiunea în mușchii spatelui și gâtului apare de obicei datorită mușchilor strânși în piept. Acest lucru se întâmplă atunci când ședința cocos înainte toată ziua. Dacă utilizați cilindrul de spumă pe mușchii pieptului, acest lucru le poate întinde împreună cu gâtul și spatele.
  • Așezați cilindrul pe podea și întindeți-vă cu pieptul. Puneți mâinile pe ambele părți ale rolei. Apoi treceți deasupra și sub rola. Țineți rolele timp de 10 secunde în zonele care trebuie să se întindă mai mult decât celelalte.
  • Metoda 2
    Întinzând partea inferioară a spatelui

    Imaginea intitulată Întindeți-vă înapoi utilizând o rolă de spumă Pasul 6
    1
    Trageți un picior. Dublați-vă eforturile folosind presiunea rolei de spumă împreună cu anumite zone. Dacă vă aflați pe role și în același timp trageți un picior spre genunchi, aceasta poate ameliora durerea și tensiunea în timp ce întinde mușchii spatelui inferior.
    • Așezați-vă pe podea și plasați cilindrul la nivelul spatelui inferior, chiar deasupra șoldurilor. Înclinați-vă înapoi și țineți genunchiul. Trageți genunchiul înapoi spre piept în timp ce utilizați celălalt picior pentru a roti cilindrul chiar sub piept. Repetați lent de 10 până la 12 ori, apoi treceți la cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 7
    2
    Întindeți cu postura copilului. Poziția copilului este o altă întindere care este în mod obișnuit legată de yoga. Aceasta este o întindere mare pentru partea inferioară și superioară a spatelui. Dacă efectuați această poziție cu o rolă de spumă, acest lucru vă poate ajuta să vă întindeți mușchii spate mult mai adânc.
  • Așezați rolul de spumă în fața dvs. și puneți-vă mâinile pe el. Apoi stai cu șoldurile spre glezne. Poate că trebuie să separați genunchii să se întindă mai bine. Expirați-vă și țineți-vă brațele pe role. Ar trebui să aveți o întindere adecvată în partea inferioară și partea superioară a spatelui.
  • Păstrați postura copilului atâta timp cât doriți.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 8
    3
    Masați flexorurile șoldului. De obicei, tensiunea din spatele inferior nu se datorează acestor mușchi. În schimb, cauza durerii este, de obicei, alte grupări musculare, cum ar fi flexorii șoldului. Dacă utilizați cilindrul de spumă pentru masarea flexorilor șoldului, acest lucru poate fi util pentru întinderea spatelui inferior.
  • Localizați flexorurile șoldului în partea din față a zonei superioare a coapsei și pelvisului. Apoi puneți rolul de spumă sub flexorile șoldului. Puteți să vă țineți în poziție cu mâinile, fără a vă rostogoli piciorul piciorului pe pământ. Rotiți cu atenție înainte și înapoi corpul timp de 15 până la 90 de secunde, masurând astfel partea din față a șoldului și a pelvisului.
  • Țineți pelvisul relaxat și respirați în mod normal pentru a vă întinde cel mai bine.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele utilizând o rolă de spumă Pasul 9
    4
    Eliberați glutele. Ca flexorile de șold, mușchii gluteali tensionați (sau fese) pot provoca, de asemenea, tensiune în partea inferioară a spatelui. Dacă combinați rola spumă și locația corpului, puteți întinde partea inferioară a spatelui și gluteus.
  • Stați cu cilindrul sub ambele fese. Apoi ridicați piciorul drept și plasați glezna pe genunchiul stâng. În acest moment ar trebui să simțiți deja o întindere. Puneți o anumită greutate pe șoldul drept și rotiți cilindrul înainte și înapoi de 10 până la 12 ori.
  • Repetați pe cealaltă parte.
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci masaj pentru durerea scapuleiCum sa faci masaj pentru durerea scapulei
    Cum de a alege o rolă de spumăCum de a alege o rolă de spumă
    Cum se face stretch de yoga pentru dureri de spateCum se face stretch de yoga pentru dureri de spate
    Cum să ușurați durerile de spate în timpul menstruațieiCum să ușurați durerile de spate în timpul menstruației
    Cum de a ameliora durerea picioarelorCum de a ameliora durerea picioarelor
    Cum să amelioreze durerile musculareCum să amelioreze durerile musculare
    Cum să ușurați durerile de dimineață și bruscăCum să ușurați durerile de dimineață și bruscă
    Cum să oprești înclinareaCum să oprești înclinarea
    Cum sa scapi de dureri de spateCum sa scapi de dureri de spate
    Cum să opriți durerea de spate prin relaxareCum să opriți durerea de spate prin relaxare
    » » Cum să vă întindeți spatele cu o rolă de spumă

    © 2011—2020 ertare.com