Cum se dezvoltă masa musculară a brațelor

Brațele mari, musculare vă fac să arătați puternice și potrivite, oferindu-le corpului un aspect sculptural. Ca un avantaj suplimentar, având brațele voluminoase, vă pot ajuta să efectuați sarcini impresionante, cum ar fi ridicarea mobilierului greu și împingerea mașinilor deteriorate într-un loc sigur fără efort. Puteți face exerciții care vizează mușchii armei, dar este, de asemenea, important să obțineți putere în spate, piept și umerii. Continuați să citiți pentru a afla ce exerciții și obiceiurile stilului de viață vă vor ajuta să vă construiți masa musculară în brațe.

pași

2

Tren de două ori pe săptămână. Mulți oameni cred că exercitarea în fiecare zi ajută la construirea de mușchi mai mari, dar de fapt masa musculară se dezvoltă în timpul zilelor de repaus între sesiunile de antrenament. Mușchii vor fi întăriți în timp ce se recuperează între sesiunile de ridicare, ceea ce vă va permite să ridicați treptat din ce în ce mai multă greutate. Dacă nu vă oferiți mușchilor timpul să vă odihniți, în special la mușchii armei, riscați să vă antrenați excesiv și să întârziați rezultatele pe care doriți să le atingeți.

3

Tren în sesiuni de 30 de minute. Din același motiv, trebuie să vă antrenați doar între o dată și de două ori pe săptămână și fiecare sesiune de antrenament trebuie să dureze doar o jumătate de oră. Antrenamentul de mai mult de o jumătate de oră pe sesiune crește foarte mult riscul de a vă răni ligamentele, articulațiile și tendoanele. Sesiunile scurte, dar intense de antrenament reprezintă cea mai bună opțiune de dezvoltare a masei musculare în brațe.

4

Antreneaza-te cat de mult poti. Alegeți greutăți grele pe care le puteți ridica și încercați să faceți ca sesiunile de antrenament să fie cât mai intense. Culturistii o numesc "pregătirea pentru eșec" deoarece se referă la ridicarea greutăților care sunt destul de grele pentru a provoca "Falles" sau nu puteți finaliza exercițiul după aproximativ cinci până la opt repetări. Pe măsură ce brațele devin mai puternice și vă dați seama că greutatea pe care o ridicați nu este atât de dificilă, ea adaugă mai multă greutate.

5

Utilizați formularul corect. Pentru a obține un beneficiu maxim din antrenamente și pentru a evita vătămarea, folosiți modul corect atunci când ridicați greutățile. De asemenea, pentru a mări cantitatea corectă de greutate în funcție de nivelul de fitness, țineți cont de următoarele sfaturi atunci când ridicați greutățile:

2

Efectuează extensii triceps cu gantere pentru a dezvolta mușchii în triceps. Stați cu picioarele în umăr și lăsați ganterele deasupra capului cu încheieturile îndreptate spre interior. Coborâți ganterele din spatele capului, astfel încât coatele să îndrepte aerul, apoi ridicați ganterele deasupra capului și îndreptați din nou coatele.

3

Faceți prese de încheietura mâinii pentru a vă exercita antebrațele. Este important să nu vă neglijați antebrațele. Buclele de încheietura mâinii vă pot ajuta să întăriți încheieturile și antebrațele, ceea ce vă va îmbunătăți capacitatea de ridicare în general. Pentru a face flexiunile încheieturii, stai jos și țineți o gantere în fiecare mână. Rămâi brațele pe coapse, cu încheieturile atârnate pe marginea genunchilor. Flexi-vă încheieturile în sus și în jos, menținându-vă antebrațele în continuare.

2

Faceți push-up-uri pentru a exercita bicepsul și înapoi. Principalele mușchi care implică push-up-urile sunt în spate, dar acest exercițiu poate, de asemenea, să consolideze bicepii. Luați un bara staționară, cu mâinile distanțate la distanță de umeri și de palmele spre tine. Utilizați brațele pentru a ridica caroseria până când bărbia este mai mare decât bara și apoi coborâți încet înapoi în poziția de pornire.

3

Faceți push-up-uri. Șoimii sunt exerciții excelente deoarece țintesc mușchii pieptului, spatelui și absului în timp ce își exercită brațele. Pentru a face o șopârlă, puneți-vă mâinile sub corp și puțin pe umeri. Restul corpului tău ar trebui extins direct în spate. Pentru a coborî, îndoiți coatele până când sunteți chiar deasupra solului. Ridică-te din nou până când brațele tale sunt drepte.

2

Mănâncă o mulțime de proteine Proteina ajută la dezvoltarea mușchilor, așa că atunci când încercați să faceți acest lucru, ar trebui să fie un suport în dieta dumneavoastră. Încercați să creșteți aportul zilnic de proteine ​​pentru a ajuta la dezvoltarea mai multor mușchi.

3

Fii cu adevărat. Când vine vorba de dezvoltarea musculaturii, perioadele de odihnă sunt la fel de importante ca perioadele de antrenament. Dormiți între 7 și 9 ore în zilele pe care le exercitați și evitați exagerarea cu alte activități care necesită utilizarea muschilor brațului.