Cum se definesc mușchii

Poate că aveți forță și rezistență, dar nu credeți că acestea se reflectă în corpul vostru. Dacă doriți să aveți brațele și abdomenul tonifiat și definit ca un spălător, trebuie să urmați o rutină de exerciții specifice și să mâncați o dietă bogată în proteine care promovează dezvoltarea musculară. Pentru a defini mușchii, rutina exercițiilor trebuie să se concentreze asupra arderii grasimilor și a dezvoltării rezistenței și ar trebui să eliminați, de asemenea, consumul de calorii goale care fac ca mușchii marcați să fie acoperiți cu grăsimi. Veți observa diferența în doar 8 săptămâni.

conținut

Pași
Partea 1ardeți grăsime
Partea 2dezvoltați forța
Partea 3modificați-vă dieta
Sfaturi

pași

Partea 1
Ardeți grăsime

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 1

Practicați Antrenamente la intervale de intensitate mare (HIIT, pentru acronimul său în limba engleză), printre care metoda Tabata, pentru arderea grăsimilor în cel mai eficient mod. Cu această metodă, aerobic sau de formare militară, vă face corpul atinge viteza maximă între 1 și 4 minute, și apoi vă odihniți pentru aceeași perioadă de timp. HIIT-urile măresc rata metabolică, ceea ce determină corpul dumneavoastră să ardă mai repede grăsime.

Dacă nu aveți prea mult timp să vă exercitați, metoda Tabata ar putea fi cea mai eficientă. Aceste rutine de exerciții de intensitate ridicată mărește foarte mult puterea cardiovasculară și vă mențin în formă cu doar 10 minute pe zi.
Cu toate acestea, acestea sunt rutine avansate de exerciții și, prin urmare, nu ar trebui să le încercați dacă sunteți începători. În plus, este posibil ca acestea să nu ajute în mod specific tonul și să vă definească în continuare mușchii.
Rutinele de exerciții de pregătire militară utilizează mișcări simple și sunt concepute pentru participanți începători și intermediari.
În general, puteți găsi formare militară și alte versiuni ale HIIT la o sală de gimnastică locală.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 2

Exercițiu timp de cel puțin 30 de minute. În general, corpul utilizează exclusiv rezervele de carbohidrați în primele 15-20 minute de exerciții de intensitate moderată. Dacă continuați să faceți exerciții după aceasta, corpul dumneavoastră începe să ardă grăsime.

Efectuarea de exerciții aerobice de intensitate moderată până la viguroasă timp de cel puțin 40 de minute ajută, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale și a nivelului colesterolului, pe lângă faptul că vă oferă alte beneficii cardiovasculare.

În acest fel, nu numai că veți avea mai puțin grăsimi corporale și mușchi mai definiți, dar veți avea și un risc mai scăzut de atacuri de cord sau de accidente vasculare cerebrale.

Un bun exercitiu cardiovascular pentru a arde grasimile poate fi pur si simplu alergat pe un treadmill (sau in aer liber daca vremea este frumoasa). Dacă aveți nevoie de o varietate mai mare de exerciții, căutați cursuri de aerobic la o sală de gimnastică locală.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 3

Efectuați exerciții cardiovasculare de 5 până la 6 ori pe săptămână. În timp ce antrenamentul forței dezvoltă mușchii, rutinele cardiovasculare se concentrează pe arderea grăsimilor. Prin urmare, combinarea acestora cu formarea de rezistență este cea mai bună modalitate de a tonifica și de a defini mușchii la maxim.

Modul în care combinați exercițiile cardiovasculare cu formarea de forță va depinde de nevoile și programele dumneavoastră.

De exemplu, ar putea fi mai ușor pentru tine să mergi să te joci dimineața ca un exercițiu cardiovascular și să faci o antrenament de forță după muncă.

De asemenea, aveți posibilitatea să planificați sesiuni de formare de o oră și să alterați între exerciții cardiovasculare și antrenament de forță în intervale de 15 minute.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 4

În zilele când nu faceți o pregătire de forță, prelungiți sesiunile de exerciții cardiovasculare. Luați în considerare rutinele de 45 până la 60 de minute în loc de 30 de minute pentru a arde mai multă grăsime și pentru a defini mai mulți mușchi. Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați exercițiul. Acest lucru poate fi foarte greu pe corp, deci ia o zi sau două de odihnă pe săptămână.

Făcând de două ori mai multe exerciții cardiovasculare se va asigura că vă exercitați pentru aceeași perioadă de timp și în același timp, în fiecare zi.

De asemenea, puteți face yoga în zilele de odihnă ca înlocuitor pentru formarea de forță, deoarece exercită mușchii fără a deveni atât de intensă. Prin urmare, este o rutină ușoară potrivită pentru zilele de odihnă.

Partea 2
Dezvoltați forța

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 5

Efectuați antrenament de forță timp de cel puțin 30 de minute de trei până la patru ori pe săptămână. Nu vă veți defini bine mușchii dacă trăiți doar 15-20 minute o dată sau de două ori pe săptămână. Pentru a vă tonifica cu adevărat mușchii, trebuie să vă angajați mai des să mergeți la sala de sport.

Stabiliți o rutină de formare a forței de intensitate moderată până la intensitate intensă, în funcție de nivelul dvs. de experiență.
Puteți cerceta pe cont propriu și creați o rutină, dar cel mai simplu lucru este să programați o sesiune cu un instructor personal certificat. El nu numai că vă poate sfătui cu privire la cele mai potrivite exerciții pentru a-ți atinge obiectivele, ci și pentru a vă ajuta să vă evaluați forma și tehnica.
În general, o bună modalitate de a obține cele mai bune rezultate este să vă concentrați pe corpul superior o zi, în partea inferioară o altă zi și pe mușchii torsului în altă zi.
Dacă intenționați să efectuați antrenament de forță timp de patru zile, exersați mușchii torsului în fiecare dintre aceste patru zile și dedicați două zile corpului superior și două în partea inferioară.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 6

Luați o pauză de 36 până la 48 de ore între fiecare sesiune de antrenament de forță. Dacă faceți exercițiile corect, veți rupe multe fibre musculare. Prin urmare, corpul tau are nevoie de timp pentru a repara mușchii și pentru a le reconstrui într-un mod care să le întărească.

Pentru a vă asigura că vă odihni suficient musculatura, rotiți grupurile musculare pe care le exercitați în fiecare zi. De exemplu, puteți exercita corpul superior o zi, partea inferioară a doua zi, etc.

În general, puteți face exerciții pentru a întări mușchii torsului după numai 24 de ore de odihnă.

Luând o odihnă adecvată implică de asemenea suficientă odihnă. În timp ce dormiți, corpul dumneavoastră repară mușchii, așa că trebuie să vă asigurați că dormiți între 7 și 9 ore pe zi.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 7

Alegeți greutatea potrivită. Trebuie să efectuați antrenament de forță cu o greutate suficient de mare pentru ca să puteți menține forma corectă numai pentru între 12 și 15 repetări ale unui exercițiu. Se spune că greutățile mai grele ar trebui folosite pentru a mări masa musculară și că, pentru a tonifica și a defini mușchii, un număr mai mare de repetiții ar trebui să fie efectuate cu greutăți mai ușoare. Cu toate acestea, se crede în prezent că există un teren intermediar.

Aceste considerente de greutate sunt utile în cazul în care nu puteți dedica multe zile ale săptămânii la formarea de forță.

Combinarea formării de putere cu un număr mare de repetări ale exercițiilor de antrenament de forță vă poate ajuta, de asemenea, să vă definiți mai bine mușchii.

De exemplu, în prima zi puteți efectua o sesiune de antrenament de forță cu greutăți mai mari pentru corpul superior și, a doua zi, o sesiune cu o greutate similară pentru partea inferioară a corpului.

Luați o zi de odihnă și apoi efectuați o sesiune de antrenament de forță cu greutăți mai ușoare și un număr mai mare de repetări pentru partea superioară a corpului. Faceți același lucru în ziua următoare pentru partea inferioară a corpului.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 8

Concentrați-vă pe o tehnică și o formă bună. Realizați încet mișcările de tragere și împingere și concentrați mai mult pe calitate decât cantitatea. Nu vă faceți griji cu privire la cantitatea de repetări pe care o puteți face, mai ales dacă începeți. În schimb, asigurați-vă că tehnica dvs. este bună și consistentă.

Pentru a vă controla în mod corespunzător mișcările, în fiecare repetare trebuie să scăpați sau să eliberați greutatea la aproximativ aceeași viteză cu care o ridicați. Trebuie să reduceți greutatea (sau să o duceți înapoi, în funcție de tipul de exercițiu pe care o faceți) în mod deliberat și conștient, nu pur și simplu lăsați-o.

Adresați-vă unui antrenor personal sau unui balon cu experiență pentru a examina și a critica forma.

Rețineți că o tehnică proastă și o metodă neatentă nu numai că vor face ca formarea să fie mai puțin eficientă, ci și că vă va face să riscați să vă răneați.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 9

Faceți exercițiile în loturi, alternând între mișcările tragerii și împingerii. Organizați-vă rutina pentru a face trei sau patru seturi de câte 12 până la 15 repetări fiecare. Se odihnește timp de 30 de secunde între fiecare lot.

De exemplu, puteți face apăsați și apoi înapoiere.

Prin alternarea între mișcări de tragere și împingere, lucrați diferite părți ale mușchiului.

Aceasta conferă o parte din mușchiul pe care l-ați mai lucrat mai devreme pentru a vă recupera. În acest fel, puteți lua o pauză mai scurtă între fiecare lot.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 10

Obosiți-vă mușchii. Cerindu-va muschii la maxim, incurajati hipertrofia, ceea ce creste volumul muschilor. Acest lucru nu numai că le dezvoltă, ci și mărește definiția.

De exemplu, trei runde de buclele bicep, zborurile și împingerea trebuie să vă facă să tremurați brațele. Dacă nu, ar trebui să folosiți mai multă greutate.

Asigurați-vă că exercițiile sunt simple și le puteți controla și le puteți face în formă bună, chiar și atunci când mușchii sunt epuizați, cum ar fi apăsați cu gantere sau șopârle.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 11

Exercitați cât mai mulți mușchi posibil în același timp. Nu exersați bicepsul fără a exercita, de asemenea, tricepsul, umărul, spatele și pieptul. Nu veți obține o definiție bună decât dacă exerciți întregul corp.

Focalizarea numai asupra mușchilor majori, cum ar fi bicepii și ignorarea altor mușchi din jurul dvs., poate provoca dezechilibre care vă sporesc riscul de rănire.

Trebuie să exersați un grup muscular complet în fiecare exercițiu. Dacă nu cunoașteți multe exerciții, faceți câteva sesiuni cu un antrenor personal. El vă poate ajuta să vă dezvoltați o rutină completă.

Nu purtați pur și simplu mușchii pe care îi puteți vedea în oglindă. Este posibil să nu vă gândiți la exercitarea spatelui deoarece nu îl puteți vedea, dar nu uitați că alții pot.

Partea 3
Modificați-vă dieta

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 12

Dieta ta ar trebui să fie o prioritate. Antrenorii spun adesea asta "abdominalele sunt făcute în bucătărie". Pentru a obține o definiție bună a mușchiului, procentajul de grăsimi corporale ar trebui să fie mai mic de 10%, iar acest lucru se întâmplă în cea mai mare parte din ceea ce mănânci. În general, ar trebui să mâncați mai multe proteine și să eliminați alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați simpli din dieta dumneavoastră.

Dacă sunteți oricum relativ subțire, ar trebui să limitați aportul de carbohidrați atâta timp cât urmați un program de formare a forței concentrată pe dezvoltarea masei musculare.
În loc să faci trei mese mari pe zi, încercați să faceți cinci sau șase mese mai mici, astfel încât să mâncați la fiecare două sau trei ore.
Planificați-vă mesele astfel încât 40% din consumul de calorii să provină din proteine, iar 30% să provină atât din grăsimi, cât și din carbohidrați.
Cel puțin 85% din carbohidrații pe care îi consumați ar trebui să provină din legume, iar restul ar trebui să provină de la carbohidrații complexi, cum ar fi fructele, produsele din cereale integrale, fructele cu coajă lemnoasă și semințele.
Includeți în dieta dvs. legume cum ar fi șuncă și spanac, care sunt bogate în proteine și fier. Acest lucru ajută la tonul și definirea mușchilor mai bine.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 13

Mănâncă sau bea ceva bogat în proteine înainte și după o exercițiu de rutină. Proteinele ajută la reconstruirea mușchilor și la recuperarea mai rapidă. Unele opțiuni sunt shake-uri de proteine, mere cu unt de arahide, pui, nuci, iaurt grecesc sau brânză cabana.

În mod ideal, ar trebui să consumați această sursă de proteine 30-45 de minute înainte de rutina exercițiilor.

Este mai bine să mănânce alimente întregi înainte de rutină, în timp ce un shake de proteine este mai bun pentru mai târziu, mai ales dacă este dificil de a mânca după o rutină intensă.

Proteina din zer este una dintre cele mai bune surse de proteine complete deoarece conține toți aminoacizii esențiali pentru a reconstrui mușchii.

Puteți să-l cumpărați în pulbere și să-l adăugați la shake-uri sau puteți cumpăra shake-uri de proteine gata făcute în supermarketuri sau magazine de sănătate.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 14

Mănâncă boabe vechi Quinoa, spelled, tărâțe de ovăz, amarant și alte cereale vechi sunt bogate în proteine. În loc să consumați grâu și orez brun, încercați aceste boabe să crească fluxul sanguin către mușchi și să încurajeze dezvoltarea acestora.

Puteți adăuga multe dintre aceste boabe la salate, mâncăruri laterale sau mâncăruri de cereale.

Puteți obține, de asemenea, pâine făcută cu aceste boabe în magazine de produse ecologice sau naturale.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 15

Beți mai multă apă înainte, în timpul și după o rutină de exerciții fizice. Deshidratarea vă poate reduce performanța și vă poate face să riscați să vă răniți, în plus față de dificultatea revenirii mușchilor. Atunci când faceți o antrenament de forță, nu trebuie să pierdeți mai mult de 2% din greutatea corporală sub formă de lichide.

Pentru a obține o idee despre cât lichid pierzi în timpul unei exerciții de rutină, cântărește înainte și imediat după sesiune. Diferența dintre ambele greutăți corespunde cu cantitatea de lichid pe care ați pierdut-o.

Pentru fiecare 500 g (1 lire) de lichid pe care îl pierdeți, trebuie să beți între 600 și 700 ml (20-24 uncii) de apă.

Puteți rămâne hidratat doar prin înlocuirea lichidului pe care îl pierdeți atâta timp cât sunteți deja hidratat. Pentru a determina, verificați urina. Dacă este transparent, sunteți hidratat.

sfaturi

Evaluați modul în care muschii se contractă în timpul pauzelor. Atunci când mușchii se simt mai greu, aceasta înseamnă că ei au început să se definească. Pe măsură ce continuați să ardeți grăsimea, ei vor începe să arate mai sculptate.
Întinderea mușchilor evită alinierea necorespunzătoare a scheletului, care ar putea avea un impact asupra posturii dvs., așa că asigurați-vă că întindeți cel puțin mușchii principali de două ori pe săptămână după exerciții fizice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit