Cum să câștigi musculare (femei)

Corpul de femei este similar cu cel al bărbaților, dar femeile au adesea mai multe dificultăți în obținerea masei musculare. Prin urmare, este posibil ca femeile să fie nevoite să se concentreze mai mult asupra dietă și să-și exercite rutina decât bărbații pentru a obține aceleași rezultate. Corpul feminin trece și prin schimbări pe care bărbații nu le experimentează, cum ar fi sarcina și menopauza. Cu ajutorul precauțiilor și planificării adecvate, femeile pot încorpora instruirea în forță în stilul lor de viață.

conținut

Pași
Metoda 1creați un regim de exerciții
Metoda 2modificați-vă dieta pentru a câștiga musculare
Metoda 3exercitarea în timpul și după menopauză
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Creați un regim de exerciții

Imaginea intitulă Creșterea mușchiului la femei Pasul 1

Creați un regim de exerciții pentru a vă potrivi stilului dvs. de viață. Există multe modalități bune de a câștiga musculare, iar altele ar putea fi mai bune pentru tine decât altele. De exemplu, este posibil să nu aveți o sală de sport convenabilă în cartierul dvs., astfel încât exercițiile fizice acasă sau la piscină pot fi mai bine pentru dvs.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 2

Diversificați-vă exercițiile. Veți obține un antrenament total al corpului care face exerciții diferite pe parcursul săptămânii. Nu uitați să vă dați muschilor cel puțin 48 de ore de odihnă după ce le-ați exercitat în conformitate cu această strategie. Muschii dvs. vor fi întăriți în timpul perioadei de odihnă, nu în timp ce îi exercitați.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 3

Luați în considerare exercitarea în piscină. Înotul este o pregătire bună atât pentru a dezvolta forța în trunchi cât și ca un exercițiu cardiovascular. Există, de asemenea, exerciții speciale acvatice, cum ar fi exerciții cu minge de exerciții fizice și formarea muschilor trunchiului. Chiar și să faci mersul pe bază de rezistență sau mersul pe jos într-o piscină pot fi modalități bune de a câștiga mușchi în anumite părți ale corpului care sunt neglijate de exercițiile fizice normale.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 4

Exercitarea de 3 până la 5 ori pe săptămână. Participați la o sală de gimnastică locală sau creați o zonă de exerciții în casa dvs. Pentru a obține musculare, veți avea nevoie de un echipament tradițional de greutate, cum ar fi ganterele și greutățile. Pentru mulți oameni, formarea de forță la domiciliu ar putea fi un pas mare pentru a începe un regim de exerciții fizice.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 5

Tren cu greutăți grele în sala de gimnastică. Nu vă faceți griji cu privire la câștigarea prea multă mușchi. Este mult mai ușor să câștigi musculare cu greutăți mai grele. Pentru a afla mai multe despre diferite strategii de ridicare a greutății, citiți acest articol.

Alegeți o greutate cu care puteți efectua între 5 și 6 repetări pe serie. Greutatea exactă pe care o alegeți depinde de puterea dvs. la început.

Efectuați regulat cele 3 exerciții principale de antrenament pentru greutate. Printre acestea se numără stâlpii de bar, lifturile și ghemuiturile.

Faceți 3 seturi de 5 până la 6 repetări. Trebuie să vă odihniți între 2 și 3 minute între fiecare serie. Dacă ridicați corect, veți avea nevoie de cele 2 până la 3 minute pentru a vă recupera.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 6

Tăiați timpul petrecut în sală în fiecare zi. Mențineți durata antrenamentelor la un nivel minim. Încercați să nu petreceți 2 ore în sala de gimnastică care se repetă după repetare. Acest lucru vă poate crește rezistența, dar câștigarea masei musculare necesită antrenamente scurte și grele.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 7

Păstrați concentrarea în sala de gimnastică, în special în antrenamentele de greutate Exercitiile cardiovasculare au beneficiile sale, dar formarea de rezistenta poate produce adesea rezultate mai bune si mai rapide in pierderea de grasime. Adăugați exerciții cardiovasculare la planul de antrenament cu moderare. Fă-le timp de 45 de minute mai puțin și fă-le înainte de a utiliza greutățile.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 8

Apăsați până la limita din sala de gimnastică. Încercați cât de mult puteți de fiecare dată. Nu vei câștiga muschi, nu pierde grăsime și nu atingi multe obiective de fitness dacă nu te împinge singur. Luați în considerare utilizarea unui antrenor personal, chiar dacă este doar pentru a vă ajuta să vă asigurați că faceți exercițiile corecte și că le faceți corect.

În timpul seriei, ultima repetare ar trebui să fie aproape imposibil de realizat pentru dvs. Se recomandă ca mușchii să fie complet obosiți după o serie. Dacă nu sunteți complet obosit după 5 sau 6 repetări, ar trebui să măriți greutatea.

Luați în considerare găsirea unui partener de formare care vă poate apăsa în sala de sport. Exercitarea ca o echipă poate produce rezultate mai bune decât exercitarea singură.

Metoda 2
Modificați-vă dieta pentru a câștiga musculare

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 9

Mâncați cantitatea potrivită de alimente sănătoase. Consumați suficiente calorii, luând în considerare cât de mulți arde în timpul antrenamentului. Femeile necesită între 1800 și 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține sănătatea. Dacă ardeți 300-300 de calorii în timpul antrenamentului, trebuie să mâncați mai mult pe parcursul zilei.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 10

Consumă multe proteine și carbohidrați.

Mancati alimente bogate in proteine atat inainte cat si dupa antrenamentul in greutate. Proteina mărește masa musculară - carbohidrații vă oferă energie și ajutați proteinele să găsească celule musculare.

Mananca gustari sanatoase pe parcursul zilei. Nevoia de a mânca frecvent ar putea fi unul dintre aspectele cele mai plăcute pentru mulți atunci când câștigă mușchi, dar fii atent. Fiți atenți la câte gustări mănâncă și ce fel de mâncare este. Puteți obține multe dintre substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a obține mușchi din alimentele obișnuite, dar shake-urile de proteine sunt un substitut acceptabil. Zahărul este gras și vă oferă doar energie pe termen scurt, astfel încât să stați departe de gustări dulci calorice goale.

Mâncați bine și adesea între mesele principale. Mananca gustări menține metabolismul în funcțiune, permițându-vă să ardeți mai multe calorii atunci când nu sunteți exercițiu.

Proteinele de proteine din zer sunt un aliment sănătos post-antrenament care ajută la creșterea masei musculare.

Metoda 3
Exercitarea în timpul și după menopauză

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 12

Creați un plan de pregătire pentru stilul dvs. de viață. Aceasta este o perioadă de tranziție pentru toată lumea, așa că rutina zilnică se poate schimba. Din moment ce puterea și rezistența nu sunt cele pe care le aveau, poate fi necesar un regim de exerciții mai moderat. Găsiți modalități de a efectua exerciții regulate de aerobic de câteva ori pe săptămână. Efectuați antrenament de forță de câteva ori pe săptămână pentru a vă menține puterea. Nu uitați să vă întindeți!

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 13

Exercițiu cu mașini mai mici și greutăți de mână. Nu veți putea să vă exerciți cu greutăți grele ca înainte, ci să încercați 12 repetări pe serie. Veți putea crește greutatea pe măsură ce deveniți mai puternică, dar rămâneți într-o gamă confortabilă. Scopul cu antrenament de forță în timpul și după menopauză este să-ți ții corpul fericit și sănătos.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 14

Găsiți modalități de a efectua exerciții aerobice. Este mai important ca niciodată să vă păstrați inima sănătoasă și exercițiile aerobice sunt cel mai bun mod de a face acest lucru. Pe măsură ce vă apropiați de pensie, introduceți moduri distractive de a vă exercita în rutina zilnică. Puteți include exercițiul într-o excursie la magazin sau o cursă de dans împreună cu prietenii.

Călătoria cu bicicleta este o modalitate foarte bună de a vă exercita. Ea pune puțină stres asupra oaselor și articulațiilor și este o activitate cu un nivel inițial bun pentru persoanele care încep să exercite. Puteți, de asemenea, să-l utilizați ca un mod verde pentru a vă conduce comisioanele dacă locuiți într-o comunitate prietenoasă cu bicicleta.

Jogging-ul sau mersul pe jos sunt exerciții bune de aerobic. Rularea poate fi mai exigentă pentru articulațiile dvs., deci începeți o rutină de jogging cu prudență. Mergeți la un medic și luați în considerare mersul pe jos dacă durerea articulară persistă.

Înotul este un exercițiu excelent de impact redus. Cu toate acestea, înotul poate fi dificil pentru cineva de la începutul unui regim de formare de forță. Încearcă-o și fă-o parte din rutina ta dacă poți.

Rutinele exercițiilor sociale, cum ar fi clasele de dans, sunt foarte bune ca exerciții aerobice. Starea socială pe măsură ce vă pensionați este o parte importantă a îmbătrânirii, de ce să nu o combinați cu exercițiul fizic? Participați la o cursă de dans sau yoga cu prietenii și vă veți simți minunat.

avertismente

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un regim de exerciții intense.
Întotdeauna contactați medicul înainte de a vă schimba drastic regimul alimentar sau introduceți suplimente.
Dacă sunteți însărcinată, întrebați-vă furnizorul de îngrijire medicală despre rutinele de siguranță. Este periculos atât pentru tine, cât și pentru copilul tău să faci o activitate fizică intensă sau chiar moderată.