Cum sa construiesti muschi la femei peste 45 de ani

Este o idee falsă de a crede că, după o anumită vârstă, femeile nu pot dezvolta mușchi. Răspândirea acestei concepții greșite a făcut ca multe femei să se predea sau, mai rău, să nu încerce niciodată să dezvolte un corp puternic care să-i mențină în stare fizică bună în toată viața. Adevărul este că, odată ce ajungem la 40 de ani, începem să pierdem mușchiul. În plus, persoanele fizic inactive pot pierde până la 3 până la 5% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 30 de ani. Nu este că nu puteți dezvolta mușchii. Este vorba despre faptul că ar trebui să încerci mai mult și să ai totul pentru a câștiga muschi.

conținut

Pași
Metoda 1dezvoltați o rutină de sală de gimnastică
Metoda 2păstrează o rutină
Metoda 3luați decizii favorabile pentru sănătate
Metoda 4dezvoltați o dietă sănătoasă
Sfaturi

pași

Metoda 1
Dezvoltați o rutină de sală de gimnastică

Imaginea intitulă Construiți mușchii la femeile peste 45 de ani Pasul 1

Găsiți un bun program de instruire. Trebuie să dezvoltați o rutină de antrenament care să se potrivească obiectivelor dvs. Există o serie de moduri în care puteți personaliza o rutină de exerciții pentru a se potrivi stilului tău de viață.

Cea mai bună opțiune ar fi să angajezi un antrenor pentru a dezvolta un program specific personalizat în funcție de nevoile tale. Din păcate, acest lucru poate fi costisitor.
Există multe programe de instruire pe care le puteți cumpăra online în aceste zile, dar din nou, acestea pot fi costisitoare dacă aveți un buget limitat.
Verificați online și în biblioteca locală informații despre programele de rezistență. Puteți utiliza greutăți sau puteți construi un program de rezistență bun pentru dvs. Ești expert în corpul tău!

Imagine cu denumirea Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 2

Creați o rutină care funcționează pentru dvs. În funcție de tipul de exercițiu pe care îl alegeți, trebuie să creați o rutină de exerciții pe care o urmați.

Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) recomanda sa faci exercitii fizice de intensitate moderată timp de 150 de minute sau de mare intensitate exercițiu timp de 75 de minute pe săptămână pentru a menține greutatea actuală.

Trebuie să urmăriți combinarea exercițiilor aerobice cu cel puțin 2 zile de exerciții care dezvoltă mușchii, cum ar fi ridicarea greutăților, în fiecare săptămână.

Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți. Pentru a evita rănirea, trebuie să vă încălziți mușchii înainte de a începe să vă exercitați viguros. Aceasta poate include o plimbare sau se întinde de la 10 la 15 minute. Repetați acest lucru pentru a vă răci corpul după exerciții fizice. Acest lucru vă va ajuta să reduceți durerile musculare.

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 3

Lucrați diferite grupuri musculare de fiecare dată când vă exercitați. În mod ideal, vrei să-ți antrenezi întregul corp și nu doar o zonă. Asigurați-vă că rutina se concentrează pe fiecare zonă a corpului. Modificați fiecare grup de mușchi pe care îl lucrați între serii sau zile pentru a vă oferi corpului posibilitatea de a vă odihni.

Faceți exerciții cel puțin 3 zile pe săptămână. Vreți să vă asigurați că vă exercitați muschii cel puțin 3 zile pe săptămână și vă oferiți zile de odihnă. Zilele de odihnă vă vor ajuta să vă relaxați și să vă recuperați mușchii între fiecare antrenament.

Imaginea intitulă Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 4

Începeți antrenamentul de rezistență. Greutățile de ridicare reprezintă o modalitate excelentă de a construi mușchii și de a vă ajuta să vă tonifiați corpul. Cu toate acestea, începerea unei rutine poate fi dificilă, mai ales pentru începători. Există câteva trucuri care vă pot ajuta să începeți.

Aflați despre mașini și greutăți. Înainte de a începe să utilizați toate mașinile din sala de gimnastică, cereți un rezumat al funcțiilor fiecărei mașini. Asigurați-vă că întrebați ce grupuri de mușchi lucrează fiecare mașină, astfel încât să puteți dezvolta o rutină care să funcționeze pentru dvs.

Fii constanta. Odată ce ați început să faceți exerciții, trebuie să aveți consecvență de cel puțin 2 până la 4 săptămâni. Faceți exerciții în aceleași zile sau momente pentru a dezvolta o rutină.

Dezvoltați o modalitate bună de a face exerciții. Nu doriți să începeți să ridicați suficientă greutate de la început. Practicați căile de a face exerciții înainte de a adăuga mai multă greutate la rutina dumneavoastră.

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 5

Luați în considerare o rutină de greutate corporală. Această rutină nu implică nici o mașină: depinde numai de greutatea corporală. Printre aceste exerciții se numără plăcuțele, lebedele, scaunele și push-up-urile. Acest exercițiu poate fi util, deoarece poate avea aceleași beneficii pentru sănătate ca și greutățile sau mașinile.

Imagine cu denumirea Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 6

Înțelegeți avantajele și dezavantajele dezvoltării mușchilor după 45 de ani. Deși menținerea unui stil de viață sănătos poate avea multe beneficii, siguranța poate fi o problemă.

Unele studii au arătat că efectuarea exercițiilor după 45 poate ajuta la reducerea sau chiar inversarea oricărei pierderi de mușchi legate de vârstă.

Ridicarea greutăților și obținerea de mușchi poate ajuta chiar și în cazul bolilor de inimă. În fiecare an, mai mult de 88.000 de femei cu vârste între 45 și 65 de ani suferă de atacuri de inimă.

Trebuie să vă gândiți la siguranță atunci când ridicați greutăți. Dacă nu aveți o formă adecvată sau dacă vă ridicați prea mult în greutate în același timp, vă puteți răni - de exemplu, puteți fractura oaselor sau vă puteți rupe mușchii. Când începeți, este mai bine să consultați un profesionist.

Imagine cu denumirea Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 7

Examinați diferitele tipuri de ridicare a greutății. În mod tradițional, există 5 tipuri de programe de ridicare a greutății: culturism, ridicare de putere, instruire pe circuit, pregătire izometrică și formare de volum. Fiecare dintre aceste tipuri de formare are avantajele și dezavantajele sale.

Fisicoculturismo. Această rutină se concentrează doar pe dezvoltarea masei musculare. Vă veți concentra pe un grup muscular pe fiecare exercițiu. În general, culturistii ridica zilnic greutati. Avantajele și dezavantajele acestui antrenament sunt că, deși crește mușchii dvs., este posibil să nu obțineți mai multă putere.

Puterea de ridicare. Ca și culturismul, puterea de ridicare ajută la construirea masei musculare. Cu toate acestea, ridicarea puterii se concentrează pe ridicarea celor mai grele ponderi, în loc să se concentreze asupra aspectului. Ai putea ridica o greutate suficientă pentru repetări mai scurte.

Instruire pe circuit Această antrenament vă va face corpul să urmeze o rutină de exerciții scurte, cum ar fi 20 de salturi de box, 20 de salturi de foarfece și 10 plăci în succesiuni rapide. Acest lucru vă va ajuta corpul să ardă grăsime și să vă mențină ritmul cardiac ridicat. Cu toate acestea, este posibil să nu vă ajute să construiți mase musculare.

Formarea izometrică. Aceasta ajută la creșterea rezistenței. Cursul izometric vă permite să ridicați o greutate într-o anumită poziție fără a vă deplasa prea mult. Este posibil ca acest lucru să nu vă ajute să ardeți grăsimea la fel de rapidă ca și formarea pe circuit, dar vă va ajuta cu rezistență.

Instruirea volumului Acest tip de instruire ajută organismul să atingă cât mai multe serii posibil într-un exercițiu. De exemplu, veți încerca să faceți cât mai multe plăci într-un minut. Acest lucru poate fi intens și nu este neapărat recomandat pentru începători. Ca și instruirea circuitului, poate ajuta la arderea grăsimilor.

Imaginea intitulă Construiți mușchii la femeile peste 45 de ani Pasul 8

Faceți exerciții la domiciliu. Unele activități zilnice pot fi o formă eficientă de exerciții. Potrivit CDC, a face grădinărit intens timp de 30 de minute (cum ar fi tăierea lemnului sau frunzele de brânză) poate arde aproximativ 220 de calorii. Pur și simplu mersul pe jos (4,5 mile sau 7,2 km pe oră) timp de 30 de minute poate arde aproximativ 230 de calorii.

Imaginea intitulă Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 9

Faceți-vă inima bate cu exerciții cardiovasculare. Rutinele cardiovasculare variază în intervale și intensități. Aceste exerciții sunt concepute pentru a dezvolta rezistență, dar nu neapărat să câștige mase musculare.

Există multe tipuri de programe cardiovasculare pe care le puteți urma. Găsiți una care vă place, astfel încât să aveți mai multe șanse să o urmați! Ride o bicicletă, plimbare, jog, înot, rând sau dans.

Exercițiile cardiovasculare vă ajută să utilizați mai eficient oxigenul pentru a pompa sânge în organele dumneavoastră. Acest lucru va crește rata de inimă și vă va ajuta să ardeți calorii.

Amintiți-vă că nu trebuie să faceți doar exerciții cardiovasculare, deoarece masa musculară și densitatea osoasă vor veni cu exerciții de rezistență.

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 10

Du-te pe scări. O modalitate simplă de a încorpora exerciții cardiovasculare în timpul zilei este să urcați pe scări în locul utilizării ascensorului. Acest lucru va face inima bate și, de asemenea, vă ajută să tonul picioarele și glutes.

Imaginea intitulă Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 11

Relaxați-vă și recuperați-l cu yoga. Nu vrei să încerci prea tare și să-ți rănești corpul. Efectuarea unor exerciții de impact reduse, cum ar fi yoga, este o modalitate excelentă de a rămâne activă, dar de a vă recupera de la cele mai intense exerciții.

Metoda 2
Păstrează o rutină

Imagine cu denumirea Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 12

Conectați-vă cu tehnologia stării fizice. Progresele tehnologice au făcut într-adevăr o diferență în modul în care facem exerciții. Puteți cumpăra ceasuri care să vă poată urmări ritmul cardiac, tensiunea arterială și nivelul oxigenului din sânge. Puteți utiliza tehnologia care poate înregistra cât de mult alergi, cât de multe calorii consumați sau cât de mult vă ridicați greutatea. Dacă sunteți un fan al tehnologiei, aceste produse noi tehnologii vă pot ajuta să rămâneți hotărâți.

Imaginea intitulă Construiți mușchii la femeile peste 45 de ani Pasul 13

Alăturați-vă unui forum de pregătire fizică. Există și alți oameni care urmăresc aceeași cale ca și tine! Statisticile arată că oamenii au mai multe șanse să rămână la un exercițiu de rutină dacă participă la o comunitate asemănătoare.

Imaginea intitulă Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 14

Scrieți un blog și faceți fotografii. Pentru a rămâne motivat, faceți fotografii despre progresele înregistrate în grupurile musculare pe care doriți să lucrați. Scrieți un blog pentru a păstra un jurnal al actualizărilor. Este foarte motivant să vezi progresul!

Imaginea intitulă Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 15

A face pe alții să se implice. Asigurați-vă că comunitatea dvs. participă la drumul tău. Faceți cunoștință cu persoane din localitatea dvs. în locuri publice, cum ar fi biblioteca locală. Acest lucru vă poate ajuta să vă păstrați energia și să vă mențineți motivați în jurnalul de fitness.

Metoda 3
Luați decizii favorabile pentru sănătate

Imaginea intitulă Construiți mușchiul la femeile peste 45 de ani Pasul 16

Nu mai fuma. Fumatul poate provoca o serie de boli care pot împiedica obiectivele de sănătate. Este un obicei mortal și nu că nu ar trebui să continuați. Oprirea fumatului vă va ajuta să opriți daunele pe care tutunul le produce corpului și vă va ajuta să vă recâștigi capacitatea pulmonară, astfel încât să puteți respira mult mai ușor.

Imagine intitulata Construieste-ti muschiul la femeile peste 45 de ani Pasul 17

Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe orice fel de exercițiu de rutină, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce este potrivit. Nu veți dori să vă răniți prin a intra într-o rutină cu care vă simțiți necunoscuți.

Imaginea intitulă Construiți mușchii la femeile peste 45 de ani Pasul 18

Beți multă apă Este extrem de important să rămâi bine hidratat dacă faci orice tip de exercițiu de rezistență (dezvoltarea musculară). Unul dintre efectele secundare ale deshidratării este reducerea rezistenței. Dacă puterea dvs. nu este la nivelul optim, nu veți putea să vă antrenați în mod eficient.

O regulă bună este de a lua jumătate din greutatea corporală în uncii de lichide (aceasta include apă găsită în alimente și băuturi, cum ar fi laptele și sucul). Dacă cântăriți 160 de kilograme (73 kg), va trebui să beți cel puțin 80 uncii (2,4 l) de lichide în fiecare zi. În zilele în care faceți exerciții, va trebui să luați mai mult pentru a înlocui ceea ce transpirați.

Imagine cu denumirea Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 19

Ia suficient somn. Exercițiile de rezistență generează lacrimi foarte mici în fibrele musculare. Când dormi, corpul tău repară aceste lacrimi. Acesta este procesul folosit pentru a dezvolta mușchii mai mari și mai puternici. Dacă vrei să te antrenezi, ar trebui să dormi 8 ore în fiecare noapte.

Metoda 4
Dezvoltați o dietă sănătoasă

Imagine cu denumirea Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 20

Mănâncă suficientă proteină Desigur, dieta este importantă pentru sănătate în general, dar când vine vorba de dezvoltarea mușchiului, aspectul cel mai important este aportul de proteine. Cantitatea medie este de 0,8 g per kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 160 de kilograme (73 kg), înmulțiți cantitatea cu 0,8 și veți avea 128 de grame de proteine pe zi.

Acest lucru poate părea mult, dar când începeți să adăugați, veți fi surprins de cantitatea de proteine pe care o puteți găsi în legume, fructe cu coajă lemnoasă și semințe pentru a suplimenta sau a înlocui consumul de proteine animale. În plus, există multe suplimente, dar găsiți unul fără îndulcitori artificiali. Ștreturile de proteine sunt mai susceptibile de a fi mai sănătoase decât barele de proteine.

Imaginea intitulă Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 21

Consuma pulbere de proteine. O modalitate de a obține proteina zilnică recomandată este să vă completați dieta cu pulbere proteică. Puteți să-l utilizați pentru a pregăti produse de patiserie delicioase, produse de patiserie sau produse de panificație.

Imaginea intitulă Construiți mușchii la femeile peste 45 de ani Pasul 22

Mancati cele mai potrivite tipuri de carbohidrati. Consumul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (cum ar fi pâine albă și paste făinoase) vă poate crește glicemia. Acest lucru vă face să câștigați în greutate și să dezvoltați diabetul zaharat. Modificați-le pentru carbohidrații cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi cele găsite în unt de arahide sau mere.

Există carbohidrați simpli și complexi. Carbohidrații simpli sunt făcuți din mai puține molecule de zahăr decât carbohidrații complexi. Ele sunt o sursă de energie rapidă, dar nu oferă corpului dumneavoastră multe substanțe nutritive sau vitamine. Printre acești carbohidrați sunt zahărul, gemul, gelatina, băuturile răcoritoare, mierea și siropul de arțar.

Carbohidrații complexi oferă minerale, vitamine și proteine fundamentale, dar transformă și ele în glucoză, precum carbohidrații simpli. Carbohidrații complexi sunt mult mai bine pentru organismul dvs. și pot fi găsiți în alimente precum mazărea, fasolea, legumele și alimentele întregi.

Imaginea intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 23

Completați dieta cu vitamine. În timp ce corpul îmbătrânește, pierde masa și densitatea osoasă. Te-ar putea ajuta să-ți completezi dieta și exercițiile cu vitamine (ca calciu) care pot înlocui ceea ce folosești.

Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga un supliment la rutina dumneavoastră. Poate fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră dacă luați o doză foarte mare sau dacă ar putea afecta negativ o boală preexistentă.

Imaginea intitulă Construiți mușchiul la femeile peste 45 de ani Pasul 24

Evitați dietele nebunești. Scopul dvs. de a câștiga masa musculară este să dezvoltați o rutină care să funcționeze pentru dvs. Dieturile populare nu mai pot sau nu vor ieși din modă, deoarece adesea nu au o susținere științifică sau o demonstrație științifică. Evitați urmărirea acestor ditas aderând la o dietă și rutină de exerciții autorizate clinic.

sfaturi

Concentrați-vă pe formă și nu pe greutate. Cu alte cuvinte, folosiți greutăți dificile, dar nu atât de grele încât pierdeți forma bună. Creșteți greutatea puțin câte puțin.
Păstrează-te! Veți fi surprinși de cât de repede se schimbă corpul când toate aceste elemente sunt în loc!
Sarcopenia este pierderea masei musculare datorată procesului de îmbătrânire. Acest lucru, pe lângă scăderea densității osoase, se întâmplă la toate femeile pe măsură ce îmbătrânesc. Exercițiul de rezistență este extrem de important pentru a menține corpul puternic și sănătos pe măsură ce îmbătrâniți.
Lucrați fiecare grupă musculară (de exemplu, tricepsul și bicepul) o dată pe săptămână pentru a începe. În cazul în care muschii dvs. sunt dureros a doua zi, este un semn că ați exercitat bine. Totuși, nu exersați din nou acești mușchi până când nu ați avut ocazia să vă recuperați.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit