Cum de a mări masa musculară dacă sunteți foarte slab

Reglați-vă dieta În timp ce acum trebuie să fie mai mare, trebuie să-l controlați și, de asemenea, să aveți grijă de sănătatea dumneavoastră. Nu este o scuză să mănânci lucruri care pot deveni dăunătoare, cum ar fi alimentele prajite excesive și foarte gras. În rutina dvs., mușchii dvs. vor avea nevoie de două lucruri foarte importante: energia și proteinele. Pentru a ridica o bară sau o greutate, în plus față de rezistența musculară, va trebui să faceți o slujbă care necesită multă energie. Deci, ar trebui să începeți o dietă bogată în carbohidrați și proteine. În mesele dvs. include cartofi (de preferință aburit), orez, paste făinoase, carne de pui sau de pește și, de asemenea, mai multe legume pentru a furniza vitamine. Feriți-vă de colesterol și grăsimi. Acești compuși corpul se acumulează în țesutul adipos care este faimoasa grăsime și este foarte greu de ars. Între mese se includ alimente care oferă calorii și, în cele din urmă, proteine.

Începeți să faceți exerciții. Dacă nu începeți ACUM, nu veți obține nimic. Apoi, opriți-vă din cameră și începeți cu o rutină de exerciții pentru a mări masa. Este o idee bună să mergeți la o sală de gimnastică și să întrebați un antrenor care să vă ajute cu o rutină de creștere musculară. Dacă dintr-un motiv sau altul nu poți sau nu vrei să te înscrii într-o sală de gimnastică, poți să o faci acasă. Cumpărați un set de greutăți de disc, astfel încât să puteți regla greutatea. Vă recomand să începeți cu greutate mică, de la 5 kilograme la 10 în unele cazuri, cu ceea ce puteți lucra. Apoi, veți cumpăra mai multe discuri de greutate mai mare și poate chiar un bar. Pe internet există câteva rutine bune pentru a începe.

Modificați rutina exercițiilor. Există anumite aspecte pe care ar trebui să le țineți cont dacă doriți să câștigați mușchi. Nu toate exercițiile sau rutina sunt bune pentru cei care au greutate mică și, prin urmare, există lucruri pe care ar trebui să le evitați sau să le schimbați. Nu faceți prea multe lucruri cardio sau încălziți-vă. Da, este important, dar dacă faceți prea mult, veți arde mai multe calorii decât aveți nevoie și vă veți uza din mușchi. Faceți unul dintre aceste tipuri de exerciții (jogging, alergare, mers pe jos) timp de numai zece minute. Executați exerciții de forță și ridicarea greutății, încercați să evitați aparatele de circuit. Acestea sunt mai bune pentru a vă tonifica mușchii, dar dacă doriți să le construiți trebuie să faceți exerciții cu greutăți, tije și cabluri.

Nu exagerați exercițiul. Acest lucru are de a face cu două lucruri în primul rând: odihnă și intensitate. Mai întâi de toate, nu trebuie să-ți exersezi muschii, trebuie să te odihnești. Faceți exerciții minime trei maximum cinci zile pe săptămână. Și dacă începeți să începeți mai bine cu trei zile pe săptămână. Într-o singură zi nu vă exercitați toate mușchii, împărțiți zilele pe zone ale corpului și veți avea rezultate mai bune. În al doilea rând, fiecare sesiune de antrenament trebuie să dureze cel mult o oră și un minim de patruzeci și cinci de minute. Acest lucru cu un obiectiv dublu, că nu-ți uzi musculatura și că lucrezi și tu intens.

Progresa. Odată ce v-ați schimbat sau ați început rutina exercițiilor pentru a mări masa, nu ar trebui să o păstrați pentru mult timp. Rutina trebuie schimbată la fiecare trei sau patru săptămâni. Și în acest caz merită să măriți greutatea a ceea ce ridicați, numărul de seturi sau chiar exercițiile pentru altele mai exigente. De asemenea, cu trecerea timpului puteți mări zilele pe care le exercitați: de la trei la patru și de la patru la cinci. Odată ce simțiți că ceea ce ridicați este foarte ușor de ridicat, este timpul să măriți greutatea.

Puneți-vă provocări Creșterea intensității exercițiului va determina mușchii să-și rupă fibrele, dar nu vă faceți griji. Acest lucru este necesar deoarece, atunci când fibrele unui muschi se descompun, vor începe să se creeze noi straturi care vor fi mai groase și mai puternice decât cele anterioare, formând mușchi. Deci, când ați avansat deja în exercițiul de rutină, încercați în ultimul set al fiecărui exercițiu să vă obosiți mușchii. Acest lucru se realizează prin repetări până la eșec, până când nu puteți face mai mult. Cu aceasta mușchii sunt congestionați și încep procesul de distrugere / compoziția fibrelor despre care am vorbit.

Exercițiu cu greutatea corpului. Nu este nimic mai bun pentru a crește puterea decât ridicarea propriei greutăți. Pentru aceasta, el face exerciții cum ar fi bărbie, suculente (chiar și cu greutate suplimentară), presiuni în piept, printre altele. Aceste exerciții pot deveni foarte greu de făcut, în special dominate. Dar vedeți puțin câte puțin și încercând întotdeauna, în acest fel veți construi un corp muscular.

Suplimente alimentare În acest moment, conversația este împărțită între cei care îi susțin și cei care nu o fac. Nu se administrează pilule de hormon, pe piață există scuturi care sunt bogate în proteine ​​și în carbohidrați. Nu sunteți obligat să le luați, puteți construi și un corp (și este mai bine) fără suplimente. Dar dacă sunteți în mod special subponderali, puteți folosi un supliment bogat în carbohidrați, care vă oferă și proteine. Luați-o imediat după exercițiu sau maxim o jumătate de oră mai târziu. În acest interval de timp, mușchii au nevoie de calorii și proteine ​​pentru a se recupera și a crește. Dacă alegeți să nu luați suplimente, mâncarea după exercițiu este încă o idee bună. Încercați să mâncați ceva bogat în calorii și să vă restabiliți mușchii cum ar fi o banană, papaya și un iaurt sau brânză care nu prezintă un conținut scăzut de grăsimi.

Așteaptă bine. O parte importantă a rutinei dvs. este de a stabili un timp de odihnă foarte bun. În timpul somnului, muschii recuperați continuă să absoarbă substanțele nutritive. Prin urmare, dacă stați până târziu sau nu dormi bine, aceste substanțe nutritive vor fi utilizate pentru a vă menține vigilent și treaz. Așadar evitați nopțile târzii, deși acest lucru în sine poate fi dificil deoarece vă obosesc de exerciții fizice și veți avea mai multă dispoziție de a dormi.