Cum să sculptați rapid corpul

Dacă doriți să dezvolte mușchii rapid și să aibă mai multă energie explozivă, puteți crea o rutina care intareste masa musculara, dieta si program de formare adecvat.

conținut

Pași
Partea 1dezvoltați un program eficient de formare
Partea 2faceți exercițiile corecte
Partea 3aveți dieta corectă
Sfaturi

pași

Partea 1
Dezvoltați un program eficient de formare

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 1

Dezvoltați un program real de instruire. Stabiliți obiective realizabile și decideți ce doriți să realizați cu exercițiul. Stabiliți un obiectiv care are un rezultat concret, cum ar fi obținerea din masa corpului (IMC) la un anumit număr, să piardă o anumită cantitate de kilograme sau să poată vedea "șase pachete" de abdomene.

Dacă sunteți nou în exercițiu sau vă veți întoarce la sala de sport după o lungă perioadă de timp, începeți încet. Nu vă veți scula corpul repede apăsând prea tare și rănind-vă.
Ar putea dura mai mult pentru a vedea rezultatele dacă nu mențineți un program de antrenament persistent, deci fiți răbdători și perseverenți.

Determinați situația și obiectivele dvs. Fiți realist cu programul dvs. general și stabiliți cât timp vă puteți dedica exercițiilor fizice. Puteți să aveți doar 30 de minute pe zi pentru exerciții sau câteva zile pe săptămână, unde puteți face mai mult.

Ar trebui să știți cât timp vă puteți dedica pentru a vă sculpta corpul pentru a dezvolta un program și o rutină care să vă maximizeze progresul.

Încercați să faceți trei-cinci antrenamente pe săptămână, în funcție de programul dvs. Dacă o puteți face doar de câteva ori pe săptămână, încercați să vă lăsați suficient timp pentru a vă putea antrena aproximativ 75 de minute.

Evaluați nivelul dvs. actual de fitness și experiența dvs. Dacă sunteți nou în exercițiu, trebuie să finalizați programul cu exerciții mai puțin intense la început pentru a evita rănile.

Încercați să exercitați întregul corp. Cea mai rapidă modalitate de a sculpta corpul este să exerciți mai multe grupuri musculare în același timp. Asigurați-vă că pregătiți toate părțile corpului în timpul rutinei săptămânale. Prin exercitarea mai multor grupuri musculare în același timp, în loc să vă concentrați doar pe una, puteți exercita mai frecvent aceste grupuri, ceea ce determină o stimulare mai frecventă a progresului.

Dacă decideți că vă puteți antrena trei zile pe săptămână, creați un program care vă permite să vă exersați întregul corp la sfârșitul săptămânii. De exemplu: în prima zi, lucrați pe piept, umerii și tricepsul - a doua zi, antrenați spatele și bicepsul - în a treia zi, exercitați picioarele sau faceți un mic cardio, cum ar fi alergarea sau scările de alpinism.

De asemenea, asigurați-vă că aveți destulă odihnă. Cheia succesului este exercitarea părților corecte ale corpului la momentul potrivit, în timp ce încă mai puteți dormi suficient. Muschii cresc, de fapt, printr-un proces celular în care mușchii se repara, amestecând fibrele din nou după un antrenament.

Partea 2
Faceți exercițiile corecte

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 3

Exercitați corect. Dacă ridicați greutăți, nu trebuie să faceți mai mult de cinci zile pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului și trenul Poate cauza răniri, ceea ce vă va împiedica să vedeți rezultatele.

În primele două săptămâni, concentrați-vă asupra creșterii masei musculare. Acest lucru înseamnă că trebuie să ridice o greutate mai mare și de a face mai putine repetari se odihneasca aproximativ două minute, astfel încât mușchii nu sunt obosiți. După ce ați început să construiască musculare, face exerciții mai intense cu mai multe repetari si un greutăți mai puțin grele, pentru a tonifica muschii în timp ce încă în creștere. Pauzele cu greutatea mai ușoară ar trebui să fie de aproximativ un minut.
Nu antrena prea mult pentru că nu va face ca mușchii să crească suficient de repede. Încercarea de a accelera procesul vă va face să vă simțiți prea dureros să doriți să faceți exerciții fizice. Pentru bărbați, un plan de antrenament bun poate crește o jumătate de kilogram de mușchi în aproximativ o săptămână - pentru femei, creșterea va fi de aproximativ jumătate de kilogram la fiecare două săptămâni.
Puteți face cardio în fiecare zi dacă doriți și este foarte important atunci când doriți să eliminați grăsimile nedorite. Faceți-o după antrenament, nu înainte, pentru a vă asigura că organismul poate efectua la un nivel maxim, deoarece exercițiile cardio vă vor lăsa epuizați.

Urmați-vă planul de antrenament pentru a elimina grăsimile nedorite și pentru a crește mușchiul rapid și eficient. Amintiți-vă că trebuie să lucrați cele mai mari grupuri musculare, concentrându-se asupra diferitelor părți ale corpului în zile diferite.

Dacă vă exercitați pieptul, tricepsul și umerii luni sau joi, vă concentrați pe spate și pe biceps, marți sau vineri. Miercuri, exersați picioarele și adăugați un pic de cardio la rutina dumneavoastră.

Căutați un antrenament bun care să se potrivească corpului dvs. și obiectivelor dvs. Dacă doriți să măriți mărimea și puterea, variați intervalul de repetări în funcție de antrenament. Începeți cu o serie de repetări (de la 5 la 8) cu greutățile grele într-o zi și apoi reduceți greutatea și creșteți repetările (de la 12 la 15) a doua zi când lucrați acest grup muscular.

Prin modificarea greutății și repetițiilor, mușchii vor continua să ghicească, ceea ce le va forța să se adapteze la rutine variate și să sporească puterea.

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 4

Păstrați un plan cardio bun, făcând ceva cardio la sfârșit de săptămână. Cardio vă poate ajuta să obțineți energia pentru a începe săptămâna.

Rulați câțiva kilometri, nimic, face unele exerciții fizice cu greutate corporală sau chiar puteți face yoga în weekend, astfel încât organismul să rămână concentrat.

Deși ați putea crede că cardio va arde mușchii și grăsimile deoarece pune corpul într-o stare catabolică, aproximativ 30 sau 45 de minute de cardio pe săptămână pot contribui de fapt la creșterea mușchilor. Deoarece exercițiile cardio cresc numărul de capilare în mușchi, mai mult oxigen și alți nutrienți pot curge prin ele pentru a crește timpul de masă și de recuperare.

Imaginea intitulată Construiți-vă corpul rapid Pasul 5

Nu vă fie frică să cereți ajutor. Cele mai multe săli de sport sau cluburi de sănătate au personal care vă poate ajuta să creați o dietă și un plan de exerciții care să se potrivească corpului dumneavoastră. Un antrenor vă poate ghida în formare și nu vă va lăsa să deviați.

Având un antrenor vă va ajuta să învățați cum să vă exercitați în mod eficient și să profitați din plin de timpul și efortul dvs. în sala de gimnastică.

Antrenorii vor monitoriza progresul, vă vor ajuta să vă mențineți o dietă echilibrată și vă veți menține bine hidratat și vă veți ajuta să vă recuperați și să vă odihniți.

Atingerea obiectivelor dvs. va fi o recompensare mentală și fizică. Cu efort, o dietă echilibrată și sănătoasă, și odihnă adecvată, veți obține corpul pe care l-ați dorit mereu.

Partea 3
Aveți dieta corectă

Evaluați-vă dieta. Înainte de a încerca să măriți mușchii, trebuie să vă asigurați că mâncați suficient corecta alimente pentru a avea energia potrivită pentru antrenamente. Organismul are nevoie de o dietă sănătoasă și rezonabilă pentru a maximiza progresul.

Suplimentele ar trebui să completeze doar dieta. Indiferent dacă le folosiți sau nu, este decizia dvs. Există puține suplimente legale (dacă există), care oferă unele beneficii în cazul în care aveți o dieta adecvata, încercați din greu și încă dedice suficient timp pentru a dormi și de a recupera.
Alege alimente naturale care măresc energia și maximizează recuperarea. Ceapa, afinele și ardeii sunt alimente excelente pentru creier. Quinoa, curcanul și sparanghelul conțin substanțe nutritive cum ar fi acid folic și mangan, care îmbunătățesc starea de spirit. Tofu, broccoli și cicoare roșii ard grăsimi și conțin proteine esențiale și vitamine. Peștele, carnea de vită și avocado vă vor ajuta să vă măriți mușchii și să vă furnizați antioxidanți și uleiuri vitale.

Imaginea intitulată Build Your Body Fast Step 2

Stați departe de alimentele rapide sau alimentele care conțin niveluri ridicate de zahăr și sodiu. Nu este bine să consumați prea mulți carbohidrați, deoarece prioritatea lor este de a produce energie organismului cu grăsimi.

Carbohidrații se transformă în grăsimi dacă nu ard relativ repede după ce le consumă. Mananca alimente care contin grasimi corecte, cum ar fi pește, împreună cu proteine și fibre.

Luarea unui multivitamin vă poate ajuta să rămâneți sănătoși și să vă simțiți mai energizați în sala de gimnastică.

Mâncați bine înainte și după exerciții. Proteinele consumate înainte și după antrenament vă vor ajuta să vă dezvoltați și să vă recuperați mușchii. 1 g de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi vă va ajuta să construiți mușchi slabi.

Ouăle albe, strugurii și ovăzul sunt surse excelente de proteine care vă vor oferi energia de a vă exercita.

Păsările de curte și peștele sunt alte surse bune de proteine, dar carnea roșie slabă vă poate ajuta dacă încercați să crească mai repede mușchii.

Carnea de vită, dovlecelul și pastele de grâu integral sunt surse bune de proteine și substanțe nutritive, care vă vor ajuta să vă simțiți bine după antrenament și vă veți face să vă simțiți îndeplinite.

sfaturi

Un partener de formare este întotdeauna de ajutor și este o motivație bună.
Stabiliți un obiectiv realizabil pentru dvs. - de exemplu: pierdeți în greutate sau rulați puțin mai mult decât în mod normal. Când o realizați, vă veți simți mai bine despre voi și veți dori să continuați cu o atitudine mentală pozitivă. Mult noroc!

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit