Cum să creșteți mușchii acasă

Dacă nu aveți timp să vă înscrieți la o sală de gimnastică sau nu doriți să cheltuiți banii, puteți să vă construiți cu ușurință mușchii acasă și să vă formați. Creșterea mușchilor la domiciliu este surprinzător de simplă și nu necesită echipamente sofisticate de gimnastică. Tot ce este necesar este o mică creativitate și angajament de a-și exercita în mod regulat.

conținut

Pași
Metoda 1creșteți mușchii folosind corpul
Metoda 2creșteți mușchii folosind echipamente de gimnastică la domiciliu
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Creșteți mușchii folosind corpul

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 1

Găsiți un loc în casa dvs. unde veți avea o mulțime de spațiu pentru a vă deplasa liber. Veți avea un antrenament mai satisfăcător dacă vă aflați într-un spațiu care se simte confortabil și deschis.

Dacă aveți un living mare sau o zonă în subsol, aceste locuri servesc mai bine. De asemenea, puteți mișca unele mobilier pentru a vă oferi mai mult spațiu.
Dacă aveți un covor, utilizați-l și pe el. Exercitarea pe un covor vă va împiedica să alunecați și vă poate oferi o pernă plăcută, protejând articulațiile.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 2

Dezvoltați o rutină Cele mai bune modalități de creștere a mușchilor la domiciliu sunt utilizarea unei rutine care utilizează greutatea corporală pentru a vă concentra pe diferite grupuri musculare. O rutină vă ridică, de asemenea, ritmul cardiac și vă ajută să ardeți calorii.

Intervalul de antrenament de mare intensitate poate distruge calorii, crește mușchii și poate fi completat în aproximativ 20 de minute dacă nu aveți timp.

Un simplu de mare intensitate de formare interval (HIIT pentru scurt) poate fi la fel de simplu ca încheierea celor șase exerciții, fiecare face timp de 60 de secunde cu pauză de 20 de secunde între fiecare exercițiu.

Dacă sunteți nou în exercițiu și nu știți multe rutine, puteți începe cu o rutină de salturi de foarfece, salturi laterale, răsuciri oblice cu salturi, burpe, exerciții de pendul frontal și lifturi de genunchi.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 3

Fă-o antrenament complet pe corp. Antrenamentele pe tot corpul sunt modalități bune de a dezvolta mușchii la domiciliu, pentru că vă puteți concentra cu ușurință asupra fiecărui grup muscular fără a fi nevoie să utilizați niciun echipament. Aceste exerciții nu ocupă mult spațiu, lucru bun dacă vă aflați într-o cameră mai mică.

Completați aceste cursuri în circuite, ceea ce înseamnă că veți completa o serie de exerciții și apoi le veți repeta.

Exercițiu pe punți: se află pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Ridicați fesele de pe podea pentru a forma un pod. Ridicați piciorul stâng, menținându-vă șoldurile ridicate și apoi coborând piciorul înainte de a face aceeași mișcare cu piciorul drept. Faceți 10 repetări cu fiecare picior.

Presa pieptului: puteți face simplă împingere sau avanposturi pentru o provocare suplimentară. Începeți cu 10 până la 15 dacă sunteți nou în exercițiu sau cât de mulți puteți, dacă vă exercitați mai des.

Bătălia bulgărească: puneți piciorul din față pe pardoseală și pe piciorul din spate pe o suprafață, cum ar fi o masă de cafea sau canapea. Înclinați-vă pentru a ajunge în poziția de ghemuit și apoi ridicați-vă din nou. Puteți să vă țineți mâinile afară pentru a vă echilibra soldurile sau soldurile. Faceți 12 repetări cu fiecare picior.

Donkey kicks: Stai pe mâini și genunchi și lovi cu piciorul un picior afară și sus, ținându-l la un unghi de 90 de grade. Faceți 12 repetări cu fiecare picior.

Fier pentru presa pieptului: începeți într-o poziție de fier cu brațele întinse la înălțimea umărului și picioarele separate la înălțimea șoldurilor. Înclinați-vă pe antebrațele dvs., astfel încât să vă aflați pe o placă antebraț, apoi să reveniți la poziția completă a plăcii. Faceți 12 repetări.

Abdomene cu picioarele drepte: Intinde-te pe spate, cu picioarele complet extins, apoi întinde brațele spre tavan și efectuează o abdominale păstrarea picioarele drepte. Coborâți brațele, încercând să atingeți degetele picioarelor și apoi să vă întoarceți în pat. Faceți 10 repetări.

Odată ce ați terminat primul circuit, repetați-l încă o dată.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 4

Lucrați în grupuri mari de mușchi. Lucrul în grupuri mari de mușchi reprezintă o modalitate bună de a arde grăsimile și de a crește rapid mușchii. Câțiva dintre cei mai buni mușchi pentru acest lucru sunt cvadriceps și fese. Squats sunt un mod foarte eficient de a lucra ambii mușchi, care implică, de asemenea, muschii torsului.

Pentru a efectua o ghemuire, stai cu picioarele în afară la solduri, spatele drept, capul în sus, pregătirea mușchilor torsului. Puneți mâinile pe șolduri sau întindeți în fața dvs., poziția cea mai confortabilă. Înclinați-vă la poziția de squat ca și cum ați fi de gând să stea pe un scaun. Faceți-l de 10 ori și apoi efectuați încă 2 serii.

yoga Este o altă opțiune de a exercita grupuri mari de mușchi, deoarece vă ajută să vă consolidați mușchii prin întindere și echilibru.

Imaginea intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 5

Faceți aceste exerciții de 3 ori pe săptămână. Combinați aceste programe de antrenament la domiciliu, cu exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, înot, ciclism sau un alt sport va merge pe drumul cel bun pentru a creste masa musculara.

Asigurați-vă că vă dați o zi sau două de odihnă pe săptămână, astfel încât să nu depuneți prea mult efort.

De asemenea, păstrați a dieta sanatoasa. Alimentatia sanatoasa nu numai că vă va da energia pentru a profita la maximum de antrenament, dar o dieta adecvata va ajuta, de asemenea la reducerea tesutului adipos si creste masa musculara.

Metoda 2
Creșteți mușchii folosind echipamente de gimnastică la domiciliu

Imaginea intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 6

Obțineți câteva greutăți. Ganterele sunt foarte bune și sunt o piesă de echipament care vă poate ajuta să vă măriți mușchii acasă. Dacă nu aveți gantere, puteți utiliza articolele pe care le aveți deja în casa dvs. ca a înlocuirea greutăților. Două cutii de supă, alte recipiente de alimentare sau apă de 1 până la 2 litri (0,3 până la 0,5 galon SUA) pot fi înlocuitori buni ai ganterelor și pot fi folosiți pentru o serie de exerciții.

Înaintă bicepurile cu greutăți sau înlocuitori de greutate. Un exercițiu bun de braț pentru creșterea mușchilor este biceps flex. Stați cu picioarele separate la înălțimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, înapoi drept și stabilizați mușchii torsului.
De asemenea, puteți folosi ceva asemănător unei pungi de mere sau portocale, precum și un dovleac sau un pepene galben ca înlocuitor pentru kettlebells pentru a efectua squat.

Imaginea intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 7

Obțineți un bar de exerciții. Un bar de exerciții este o piesă foarte bună și extrem de versatilă de echipament de antrenament pe care îl puteți folosi pentru a efectua o serie de exerciții pentru trunchi. Barul de exerciții de casă poate fi așezat în cadrul ușii dvs. pentru trage-up-uri sau pe podea pentru împingeri în piept și abdominale.

Plasați bara în cadrul ușii și faceți cât mai multe dominați după cum puteți. Există trei opțiuni de luptă care vă permit să efectuați mai multe tipuri de dominație, cum ar fi alpinistul dominat, unde îndreptați bărbia spre o mână, coborâți corpul, apoi ridicați bărbia spre cealaltă mână. Puteți încerca și spatele dominat al gâtului, unde dominați cu capul din fața barului, care vă lărgește mușchii spatelui.

Utilizați bara de exerciții pe podea pentru a vă ajuta cu ajutorul push-up-urilor. Folosind bara pentru a vă ridica mâinile de pe podea și înclinați corpul, nu veți lucra numai la brațe și pectorale, ci veți implica și mușchii torsului, dezvoltând mai multă mușchi.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 8

Utilizați o bandă elastică de rezistență. Banda elastică de rezistență este o bună alternativă la greutăți, deoarece are un impact mai mic și vă poate ajuta să creșteți mușchii, permițându-vă să vă controlați nivelul de rezistență și să vă concentrați constant asupra mușchilor specifici. Puteți face o serie de exerciții în seturi și să vă odihniți scurt între fiecare pentru a mări rapid mușchii.

Îndoiți-vă cu flexia bicepsului: puneți banda elastică de rezistență sub un picior și împingeți-o cu cealaltă. În timp ce vă aplecați pentru a vă poziționa în poziția ascendentă, efectuați o flexie a bicepului. Faceți 20 de repetări, apoi repetați cu piciorul și brațul opus.

Squats cu presa pe cap: Stai în poziție ghemuită cu banda elastică de rezistență sub ambele picioare. Țineți mânerele benzii la nivelul umărului. În timp ce vă aplecați în jos pentru a vă alăturați, apăsați brațele pe cap și le coborâți lent când vă opriți din nou. Faceți 20 de repetări.

Rezistați pieptul flexibil: înfășurați banda elastică de rezistență în jurul vârfului spatelui și, în timp ce se află în poziția de flexie a pieptului, puneți capetele benzii sub mâini. Faceți 15 repetări.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la domiciliu Pasul 9

Urmăriți videoclipuri cu exerciții. Daca simti ca ai nevoie de un pic de ajutor pentru a dezvolta o rutină sau doriți un plan structurat, puteți merge la YouTube și căuta exerciții gratuit videoclipuri, care vor ajuta să construiască musculare la domiciliu.

Puteți găsi videoclipuri care lucrează întregul corp sau care se concentrează pe anumite grupuri musculare în funcție de ceea ce căutați.

Dacă aveți puțin timp, căutați videoclipuri rapide de antrenament care au circuite și o antrenament de mare intensitate pentru a transpira și a crește mușchii.

sfaturi

Creșterea consumului de proteine sub formă de carne slabă, ouă sau pești și reducerea aportului de carbohidrați va fi benefică în creșterea masei musculare.
Întindeți-vă întotdeauna muschii după finalizarea unui antrenament pentru a facilita reparația mai rapidă.
Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe, mergând pentru o jogging ușoară sau o plimbare timp de 5 până la 10 minute. Se răcește în același mod după ce ați terminat programul.
Efectuați exerciții cardiovasculare pentru a vă ajuta să ardeți grăsimea și să creșteți mușchii.
Încercați păcatele și împingăturile la parcul local sau la leagănul copilului dvs.
Faceți întotdeauna antrenamentul înainte de a face exerciții cardiovasculare pentru a obține un beneficiu maxim pentru mușchii dumneavoastră.

avertismente

Întotdeauna încălziți și răciți pentru a evita rănile.
Întindeți întotdeauna după finalizarea acestui program.
Dacă aveți vreun prejudiciu sau stare de sănătate, nu încercați niciun program de exerciții fizice fără a vă consulta mai întâi medicul.
Dacă oricare dintre aceste exerciții cauzează durere la nivelul articulațiilor, spatelui, gâtului etc., opriți-vă imediat și nu continuați programul fără să consultați mai întâi medicul.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit