Cum să creați un plan de antrenament fizic

Având un program personalizat de formare fizică poate fi esențial pentru succesul dumneavoastră. Urmați acești pași pentru a crea un plan unic în funcție de obiectivele, necesitățile și nivelul de experiență.

conținut

Pași
Metoda 1determinați parametrii
Metoda 2selectați activități fizice specifice pentru programul dvs. de formare
Metoda 3notați planul dvs. de formare fizică în format vizual
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Determinați parametrii

Fiecare program trebuie să fie proiectat astfel încât să răspundă necesităților corpului, orarului, gusturilor și obiectivelor. Anumite limitări fizice, angajamente de timp, preferințe și obiective pot oferi structura de bază a programului. Odată ce ați identificat nevoile și obiectivele dvs., puteți crea un plan de exerciții care să fie eficient și convenabil.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 1

Obțineți un examen fizic pentru a identifica orice limitări fizice. Înainte de a începe orice program de antrenament fizic, este important să fiți examinat de un specialist în domeniul sănătății. Un medic sau o asistentă medicală poate identifica afecțiuni medicale, articulații slabe sau contraindicații pentru anumite tipuri de exerciții fizice. Aceștia pot recomanda chiar și anumite tipuri de exerciții care sunt sigure pentru orice condiție pe care o aveți.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 2

Analizați cât timp vă puteți dedica exercițiului. Fii realist în ceea ce privește timpul în care te obligi să faci regimul fizic. Majoritatea adulților ar trebui să urmărească să efectueze aproximativ 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, în mod ideal separați în cel puțin 3 sesiuni. Acest lucru poate varia în funcție de obiectivele dvs. și nivelul dvs. actual de fitness.

Planificați numărul și durata sesiunilor de antrenament pe care vă puteți aștepta să le finalizați în orice săptămână. Luați în considerare 5 sesiuni de 30 de minute cu două zile de odihnă în fiecare săptămână sau 3 sesiuni de 50 de minute în fiecare săptămână.

Planificați ora din ziua în care vă veți exercita. Unele persoane preferă exerciții dimineața, în timp ce altele preferă sesiuni în după-amiaza sau în weekend. Timpul de zi pe care îl exercitați poate dicta unde și cum veți termina rutina (în interior sau în exterior, acasă sau în sala de gimnastică etc.).

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 3

Gândiți-vă la tipurile de activități fizice de care vă bucurați. Pentru a construi un program de formare fizică eficientă, este esențial să vă bucurați sau să aveți un nivel ridicat de angajament față de activitățile pe care le veți include în planul dumneavoastră.

Luați în considerare o varietate atât de cardio și puterea, deoarece ambele sunt esențiale pentru un program de antrenament fizic eficient.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 4

Determinați obiectivele. Având un obiectiv specific poate, de asemenea, să dicteze ce tipuri de exerciții puteți include în planul dvs., timpul necesar pentru a vă exercita și dacă planul trebuie să includă anumite modificări semnificative în dieta dumneavoastră.

Dacă obiectivele dvs. includ scăderea în greutate, va trebui să vă gândiți să vă schimbați dieta pentru a include activitatea cardio. Forța de antrenare este, de asemenea, esențială pentru stimularea metabolismului și arderea mai multor calorii.

Dacă obiectivul dvs. se concentrează asupra unui eveniment sau a unui concurs, cum ar fi un triatlon sau un maraton, programul dvs. ar trebui să includă formare la intervale, activități specifice și un angajament de durată mai lungă.

Metoda 2
Selectați activități fizice specifice pentru programul dvs. de formare

Pe baza parametrilor pe care i-ați identificat, selectați activitățile care trebuie efectuate în fiecare sesiune de exerciții. Un program de antrenament bun constă atât în rutine cardio, cât și în rutine de rezistență și variază între săptămâni. Ocazional, va trebui să modificați tipul sau să creșteți intensitatea exercițiilor pentru a continua să vedeți rezultatele.

Imagine intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 5

Alegeți opțiunile preferate pentru rutinele cardio. Cardio nu trebuie întotdeauna să fie jogging - alegeți mai multe opțiuni pentru diferite rutine pe care le doriți și care se potrivesc în timp, loc și intenția planului dumneavoastră.

Dacă faceți exerciții la domiciliu, luați în considerare videoclipuri cu rutine de dans, biciclete staționare sau banda de alergare, utilizați scara, rutine cardio cu Pilates sau o combinație de sărituri de frânghie și foarfece.
Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, luați în considerare posibilitatea de a merge în jurul piscinei, folosind un joc de rachetă sau baschet elliptic, jucând o cursă de aerobic sau încercând kickboxing.
Dacă intenționați să faceți exerciții în aer liber, profitați de activitățile cardio, cum ar fi un joc frisbee bun, călărirea cu bicicleta, curse cu copiii dvs., jucând fotbal sau volei sau alergând cu câinele.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 6

Dezvoltați un repertoriu al rutinelor de rezistență. Forța de formare ar trebui să fie parte a fiecărui plan de formare. Având o listă de opțiuni rapide de construire sau tonifiere a mușchiului, poate fi mai ușor să aveți mai multă varietate pentru a include în rutină și pentru a lucra în fiecare săptămână diferite mușchi.

Luați în considerare formarea de forță care necesită echipament. Masini de greutate, gantere, bile și benzi de rezistență sunt instrumente bune pentru o varietate de rutine de rezistență.

Dacă faceți exerciții la domiciliu, luați în considerare investiția în benzi de rezistență sau alte tipuri de echipamente de antrenament de forță care nu sunt costisitoare și care fac aceste rutine mai convenabile.

Faceți o listă de rutine de rezistență care nu necesită echipament. Folosirea corpului ca rezistență poate fi foarte eficientă în formarea mușchilor în tot ceea ce se întâmplă, de la push-up-uri la posesiunile de yoga. Sticlele de apă sau conservele pot fi folosite în loc de gantere, iar multe videoclipuri de exerciții se concentrează în totalitate pe formarea de forță, folosind corpul ca rezistență.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 7

Proiectați o combinație de rutine saptamanale de cardio si rezistenta. În funcție de obiectivele dvs., rutina dvs. poate fi mai gravă în cardio, putere sau o combinație a celor două.

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, petreceți cea mai mare parte a timpului în rutine cardio. Aceasta include formarea de forță de două ori pe săptămână și asigurați-vă că rutina dvs. va tonifica mușchii din partea superioară a corpului și centrul dumneavoastră, precum și partea inferioară pentru un beneficiu maxim.

Dacă obiectivul dvs. este de ton sau de mușchi, dedicați-vă rutinele în principal exercițiilor de forță. Nu lucrați același grup muscular de două zile la rând - alternați exercițiile pentru a permite mușchilor să se vindece. Luați în considerare 5 sau 6 zile pe săptămână pentru rutine mai scurte, brațe de lucru și abs în zilele 1 și 3, picioare și spate în zilele 2 și 4 și faceți cardio și grupul de mușchi pe care doriți din nou în zilele 5 și 6.

Dacă vă antrenați pentru a finaliza un test fizic, luați în considerare un plan de pregătire stabilit pentru triatlon, maraton, Iron Man sau alt program. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți activitățile în mod corespunzător în funcție de timpul și cantitatea de exerciții de care aveți nevoie și de timpul pe care îl luați pentru a vă pregăti.

Metoda 3
Notați planul dvs. de formare fizică în format vizual

Odată ce ați făcut timp pentru a planifica un regim fizic personalizat în funcție de dorințele și nevoile dvs., faceți un document scris pe care să-l plasați în agenda dvs., frigider sau biroul dvs., astfel încât să aveți un memento vizibil pentru a vă completa programul și pentru a vă urma plan. Programați exercițiul în rutina zilnică vă va ajuta să încheiați cu adevărat exercițiile.

Imaginea intitulă Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 8

Proiectați o diagramă săptămânală de exerciții. Odată ce ați dezvoltat timpul și tipul activităților pe care le veți încheia o zi, înregistrați-o pe o bucată de hârtie împărțită în zilele săptămânii. Asigurați-vă că includeți în plan planul și timpul așteptat al exercițiilor.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 9

Aveți o listă de opțiuni suplimentare. Când te plictisești de o anumită rutină sau când rezultatele scad (de obicei între săptămâna 2 și 3), înlocui rutina cardio sau rezistența cu o opțiune din lista de opțiuni. Acest lucru vă va permite să vă utilizați mușchii în mod diferit și vă pot accelera din nou metabolismul, dacă organismul dumneavoastră sa obișnuit cu rutina anterioară.

O listă de activități suplimentare / înlocuitoare va fi, de asemenea, utilă pentru a vă exercita dacă călătoriți, dacă vă includeți prieteni în exercițiile dvs. din timp în timp sau dacă vremea face dificilă situația.

Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 10

Țineți o evidență a progresului. Având un jurnal de exerciții vă va permite să identificați tendințele în obiceiurile sau realizările dumneavoastră în ceea ce privește exercițiile.

Înregistrați-vă dacă ați finalizat toate sau o parte din exercițiile programate și examinați modul în care capacitatea sau rezistența dumneavoastră se îmbunătățește pentru a încheia efectiv fiecare exercițiu în timp.

Înregistrați-vă timpurile sau distanțele atunci când alergați pentru fiecare exercițiu, pierdeți o greutate o dată pe săptămână și diametrul taliei sau a mușchilor o dată pe lună pentru a obține o idee despre progresul dvs.

sfaturi

Întindeți întotdeauna înainte și după fiecare exercițiu pentru a reduce șansele de a vă răni.
Combinați-vă planul de antrenament fizic cu o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a obține un beneficiu maxim din ambele.

avertismente

Consultați întotdeauna cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, în special dacă aveți o afecțiune de sănătate, cum ar fi probleme cardiace, diabet, hipertensiune arterială sau probleme de spate sau genunchi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit