Cum sa faci exercitii Kegel pentru barbati

Dacă faceți exerciții Kegel în mod regulat, atunci puteți consolida considerabil mușchii din podea pelviană. Prin faptul că aveți mușchi puternici în podea pelviană, este posibil să reduceți incontinența urinară și intestinală și să vă îmbunătățiți sănătatea sexuală. Înainte de a începe să practicați în mod regulat exercițiile, trebuie să învățați cum să le faceți corect. Dacă nu sunteți sigur, contactați un medic. Ca și în cazul oricărui exercițiu, ar trebui să începeți încet și să vă măriți treptat rezistența în timp.

conținut

Pași
Partea 1executați corect exercițiile din zona de mijloc
Partea 2exersați exercițiile
Partea 3dezvoltați rezistență
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Executați corect exercițiile din zona de mijloc

Opriți urinarea în mijlocul fluxului. În timpul urinării, încercați să opriți și să reporniți curgerea urinei. Mușchii pe care îi folosiți pentru a face acest lucru sunt mușchii pelvisului. Acestea sunt mușchii pe care trebuie să îi exercitați.

Această metodă ar trebui utilizată numai pentru identificarea mușchilor din podea pelviană. Este recomandabil să nu opriți și să începeți să urinați din nou în mod regulat, deoarece aceasta poate provoca o infecție a tractului urinar.

Imagine cu titlul Exerciții Kegel pentru bărbați Pasul 2

Strângeți mușchii anusului. Contractați mușchii anusului pe care îl utilizați în mod obișnuit pentru a preveni eliberarea gazului sau pentru a conține mișcarea intestinului. Acesti muschi sunt muschii podelei pelvine. Pentru a efectua exercițiile Kegel corect, contractează și eliberează în mod repetat mușchii anusului.

Veți ști că faceți exercițiul corect când simțiți o senzație de ridicare sau jerking în anus.

Imaginea intitulată Exerciții Kegel pentru bărbați Pasul 3

Utilizați o oglindă pentru a vă asigura că vă concentrați asupra mușchilor drepți. Stand în fața unei oglinzi și să încerce să ridice penisul vertical, pastrand muschii abdomenului, fese și coapse încă. Utilizați oglinda pentru a vă concentra pe mușchii pelvieni și pentru a detecta utilizarea altor mușchi. Faceți-l repetat în fața unei oglinzi.

Dacă observați că strângeți mușchii feselor, abdomenului și coapselor, opriți exercițiul și încercați din nou.

Imaginea intitulată Exerciții Kegel pentru bărbați Pasul 4

Luați legătura cu un medic. Fa-o dacă aveți probleme cu concentrarea asupra mușchilor pelviului. Medicul va lucra cu dvs. și vă va oferi tehnici pentru a vă exercita aceste mușchi. În unele cazuri, medicii pot utiliza o tehnică numită "antrenament biofeedback" pentru a ajuta pacienții să izoleze mușchii pelviului.

Antrenamentul biofeedback implică introducerea unui tub mic în rect, în timp ce încercăm să contractăm mușchii din podea pelviană. Acest lucru vă va ajuta medicul să văd ce mușchi utilizați și cum să faceți exercițiile corecte.

Partea 2
Exersați exercițiile

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel pentru bărbați Pasul 5

Faceți exercițiile în timp ce vă culcați. Lie pe o saltea sau pe un pat. Contractați și mențineți mușchii fundului pelvis timp de 5 secunde. Fă-o fără a contracta mușchii feselor, abdomenului sau coapsei. Apoi relaxați-vă timp de 5 secunde și repetați exercițiul.

Deoarece este mai ușor să faceți exercițiile Kegel în timp ce vă culcați, începeți să faceți acest lucru mai întâi dacă sunteți începător.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel pentru bărbați Pasul 6

Practicați aceste exerciții în timp ce stați sau în picioare. Fa-o odată ce ați perfecționat mișcarea în timp ce vă culcați. Stați în picioare într-un scaun sau în fața unei oglinzi. Contractați și mențineți mușchii fundului pelvis timp de 5 secunde. Apoi relaxați-vă timp de 5 secunde și repetați exercițiul.

Imagine cu titlul Exerciții Kegel pentru bărbați Pasul 7

Faceți exercițiile în timpul sarcinilor de rutină. De fiecare dată când efectuați o activitate de rutină, cum ar fi ras, te speli pe dinți sau stau la birou, practică contracția și relaxarea mușchilor planșeului pelvian. De asemenea, puteți face aceste exerciții în timp ce citiți sau vizionați programe de televiziune, de exemplu.

Partea 3
Dezvoltați rezistență

Imaginea intitulată Exerciții Kegel pentru bărbați Pasul 8

Începeți cu 5 repetări. Când începeți să faceți exercițiile, începeți încet să faceți doar 5 repetări la un moment dat. Faceți o serie de 5 repetări de două ori pe zi. De exemplu, dimineața și seara. Fă-o în fiecare zi.

Amintiți-vă să respirați în timp ce faceți exercițiile. Dacă aveți probleme cu sincronizarea respirației cu exercițiile, numărați până la 5 în timp ce contractați și mențineți mușchii strânși.

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel pentru bărbați Pasul 9

Adăugați încă 5 repetări și o serie. Fă-o după o săptămână. Prin urmare, în a doua săptămână, faceți un set de 10 repetări de 3 ori pe zi. Puteți să o faceți dimineața, în timpul orelor de prânz și înainte de a merge la culcare. Faceți-l de 5 până la 7 ori pe săptămână.

De exemplu, contractați și mențineți mușchii fundului pelvis timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă timp de 5 secunde. Faceți-l de 10 ori, de 3 ori pe zi.

Image cu titlul Exerciții Kegel pentru bărbați Pasul 10

Aduceți aproximativ 20 de repetări ca scop final. În cele din urmă, trebuie să faci o serie de 20 de repetări de 3 până la 4 ori pe zi, adică 60-80 de exerciții individuale pe zi. Faceți-l prin adăugarea a 5 repetiții noi și o serie în fiecare săptămână până când atingeți obiectivul final.

Încearcă să faci oa treia serie în timp ce stai culcat în timp ce stai și alta în timp ce stai în picioare.

În funcție de ritmul dvs., este nevoie de aproximativ 6 săptămâni sau mai mult pentru a întări mușchii pelvisului.