Cum se creează o rutină de exerciții postpartum

Este posibil ca organismul dvs. să aibă dificultăți în găsirea echilibrului din nou după ce a avut un copil. Multe femei trec prin schimbări mai dramatice ale corpului lor în anul după prima lor sarcină decât în ​​timpul sarcinii. Pentru a evita greutatea nedorită și pierderea mușchilor în timpul lunilor de după livrare, este important să dezvoltați o rutină de exerciții postpartum. Pentru a vă întoarce corpul în stare optimă, ar trebui să începeți încet, cu exerciții de întindere și tonifiere, apoi să adăugați exerciții aerobice și de rezistență, astfel încât să nu vă răniți sau obosiți mai mult mușchii și organele.

pași

Imaginea cu titlul Îngrijire pentru ochi uscați Pasul 10
1
Restul la fel de mult ca tine poate în primele săptămâni după naștere. Deși poate părea că organismul tău dorește să desfășoare activități, nu vei putea să finalizezi activități sănătoase decât dacă corpul tău este odihnit pe deplin.
  • Procesul de naștere dă corpului tău o mulțime de stres. Trebuie să lăsați țesutul rupt să se vindece și corpul dumneavoastră trebuie să fie întinerit pentru a crește nivelul de energie. Exercitiile fara odihna pot provoca mai mult rau decat bine. În orice exercițiu, experții recomandă perioade de odihnă după un exercițiu deosebit de intens.
  • Procesul de naștere poate fi considerat a în special perioada de exerciții fizice intense care utilizează o varietate de mușchi. Este necesar să se odihnească după o astfel de experiență epuizantă. Este posibil ca noii părinți să aibă dificultăți în obținerea odihnei suficiente din cauza stresului de îngrijire a unui nou-născut. Acesta este motivul pentru care este dublu important să vă odihniți cât puteți la fiecare ocazie pe care o aveți.
  • Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 1
    2
    Întindeți mușchii extremităților și înapoi în ziua nașterii naturale. Începând cu rutina de întindere imediat după naștere, veți preveni mușchii să devină rigizi. Este mult mai dificil să întindeți mușchii rigizi decât cei care sunt pur și simplu obosiți. Nu vă întindeți prea mult și nu depuneți eforturi excesive. Cele mai bune exerciții pentru primele zile după naștere sunt întinderi lente și consecvente care ajung doar acolo unde simțiți presiunea.
  • Lie pe podea, cu picioarele aproape de fese și cu spatele ferm pe podea. Cu brațele relaxate pe părțile laterale ale corpului și mușchii relaxați, utilizați abdomenul pentru a vă ridica capul și bărbia ușor de pe podea. Repetați de 5 până la 10 ori, de două ori pe zi. Încet crește până la 20 de repetări. După ce ați învățat cum se poate face acest exercițiu confortabil, puteți continua cu abdomenul superior al corpului.
  • Lie pe podea în aceeași poziție ca și în cazul telescopelor. Cu brațele relaxate și capul aliniat cu coloana vertebrală, ridicați umerii și capul de pe podea. Nu utilizați mușchii gâtului pentru a ridica capul. Trebuie să vă ridicați cu mușchii abdominali. Repetați acest exercițiu de 5 până la 10 ori, de două ori pe zi.
  • Exersați zona pelviană stând sau așezată cu picioarele împrăștiate. Contractați mușchii pelvieni prin apăsarea organelor interne. Mișcarea este similară când opriți un curent de urină. Strângeți acești mușchi de 3 sau 4 ori la rând și repetați pe parcursul zilei în timp ce este confortabil.
  • Împingeți picioarele pe spate, genunchii îndoiți. Întindeți un picior, țineți-l și întoarceți-l încet. Repetați cu celălalt picior. Continuați să vă întindeți picioarele în acest fel până când o puteți face cu ambele în același timp.
  • Imaginea intitulată Lucrează ca un pas în model 8


    3
    După o operație cezariană, începeți cu exerciții de respirație. Exercițiile de respirație ajută la eliberarea flegmei care poate provoca anestezia. Această flegmă se acumulează în plămâni și este un efect secundar al medicamentelor și al respirației lente cauzate de anestezie. Când respirația este lentă, plămânii nu se umple complet și nu se umple complet, ceea ce provoacă umiditate și flegmul acumulat.
  • Începeți încet cu 5 respirații profunde în fiecare oră când sunteți treaz. Respirați adânc prin nas și boa. Veți simți că aerul umplut cu oxigen va umple plămânii și veți simți respirația umedă sau zgâriată. Acest sunet și senzație înseamnă că aerul ajunge la partea plămânilor care este acoperită de flegm. După ce respirați adânc, faceți câteva respirații prin suflare. Aceasta este, cu o expulzare a aerului forțat, similar cu un râs puternic și brusc. Scoateți orice flegm care este eliberat din plămâni. Repetarea acestui pas în mod regulat va asigura că plămânii dumneavoastră revin la potențialul lor normal și sănătos.
  • Continuați exercițiile de întindere pentru operația cezariană similare cu cele care au fost înscrise pentru nașterea naturală. Aveți grijă să nu vă întindeți prea repede stomacul sau veți pune stres inutil pe cicatricea unei operații cezariene.
  • Imaginea intitulată Crearea unei rutine de exerciții postpartum Pasul 4
    4
    Începeți cu exerciții aerobice la două săptămâni după nașterea naturală și 3 până la 4 săptămâni după o operație cezariană. Începeți cu plimbări scurte și energice, până când vă simțiți suficient de confortabil pentru a progresa fără a scădea. Creșteți încet exercițiile dvs. aerobice până când puteți menține o frecvență cardiacă ridicată timp de 30 de minute sau mai mult. Faceți activitate aerobă de cel puțin patru ori pe săptămână pentru a elimina grăsimea corporală în timpul sarcinii sau alăptării.
  • Începeți sesiunea de exerciții aerobice la 50% din nivelul de efort. Creșteți treptat la 75%. După 8 până la 12 săptămâni, puteți exercita la 100%.
  • sfaturi

    • Pentru a mări masa musculară, așezați greutăți mici pe glezne și încheieturi cu benzi adezive sau încărcați greutăți mici de aerobi cu dvs. în timp ce mergeți sau alergați.
    • Păstrați un jurnal din activitățile dvs. zilnice, astfel încât să puteți monitoriza progresul dvs. și să determinați cât de mult să creșteți intensitatea exercițiului curent de rutină. Scrieți data din partea de sus a fiecărei pagini și o listă a exercițiilor care fac parte din rutina dvs. Țineți cont de repetițiile pe care le faceți. De asemenea, rețineți nivelul zilnic de energie, dieta și obiceiurile de somn, precum și nivelul de energie după exercițiu.

    avertismente

    • Nu exersați până nu vă epuizați. Întotdeauna termină rutina cu capacitatea de a continua încă 10 minute. Deși exercițiile fizice sunt benefice organismului, exercițiile de epuizare pot avea mai multe efecte negative, cum ar fi oboseala musculaturii importante, slăbirea sistemului imunitar și rănirea fizică.
    • Flegma excesivă în plămâni poate duce la complicații severe, cum ar fi pneumonia. După o operație cezariană, exercițiile de respirație sunt foarte importante pentru a elimina această flegmă din zonele sensibile ale plămânilor.
    • Acordați o atenție deosebită corpului dvs. când adăugați exerciții aerobice și de întindere la rutina dumneavoastră. Dacă simțiți că ceva este greșit sau neconfortabil, informați imediat medicul. Dacă nu ați fost obișnuiți să vă exercitați în mod constant înainte de sarcină, este posibil să trebuiască să faceți o întindere de bază pentru o perioadă mai lungă de timp pentru a oferi corpului timpul necesar pentru a se obișnui cu noua rutină de exerciții aerobice.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să dezvolți mușchii cu exerciții compuseCum să dezvolți mușchii cu exerciții compuse
    Cum să înceapă încet o rutină de exercițiiCum să înceapă încet o rutină de exerciții
    Cum să evitați exercițiile care vă fac să îmbătrâniți mai repedeCum să evitați exercițiile care vă fac să îmbătrâniți mai repede
    Cum de a consolida mușchii posteriori ai gâtuluiCum de a consolida mușchii posteriori ai gâtului
    Cum să câștigi musculare (femei)Cum să câștigi musculare (femei)
    Cum să faci exerciții în apăCum să faci exerciții în apă
    Cum să-ți iubești corpul după naștereCum să-ți iubești corpul după naștere
    Cum să aveți grijă în postpartum după o epiziotomieCum să aveți grijă în postpartum după o epiziotomie
    Cum sa te exerciti in conditii de siguranta in timpul sarciniiCum sa te exerciti in conditii de siguranta in timpul sarcinii
    Cum să vă exercitați după cezarianăCum să vă exercitați după cezariană
    » » Cum se creează o rutină de exerciții postpartum

    © 2011—2020 ertare.com