Cum se creează o rutină de exerciții postpartum
Este posibil ca organismul dvs. să aibă dificultăți în găsirea echilibrului din nou după ce a avut un copil. Multe femei trec prin schimbări mai dramatice ale corpului lor în anul după prima lor sarcină decât în timpul sarcinii. Pentru a evita greutatea nedorită și pierderea mușchilor în timpul lunilor de după livrare, este important să dezvoltați o rutină de exerciții postpartum. Pentru a vă întoarce corpul în stare optimă, ar trebui să începeți încet, cu exerciții de întindere și tonifiere, apoi să adăugați exerciții aerobice și de rezistență, astfel încât să nu vă răniți sau obosiți mai mult mușchii și organele.
conținut
pași
1
Restul la fel de mult ca tine poate în primele săptămâni după naștere. Deși poate părea că organismul tău dorește să desfășoare activități, nu vei putea să finalizezi activități sănătoase decât dacă corpul tău este odihnit pe deplin.
- Procesul de naștere dă corpului tău o mulțime de stres. Trebuie să lăsați țesutul rupt să se vindece și corpul dumneavoastră trebuie să fie întinerit pentru a crește nivelul de energie. Exercitiile fara odihna pot provoca mai mult rau decat bine. În orice exercițiu, experții recomandă perioade de odihnă după un exercițiu deosebit de intens.
- Procesul de naștere poate fi considerat a în special perioada de exerciții fizice intense care utilizează o varietate de mușchi. Este necesar să se odihnească după o astfel de experiență epuizantă. Este posibil ca noii părinți să aibă dificultăți în obținerea odihnei suficiente din cauza stresului de îngrijire a unui nou-născut. Acesta este motivul pentru care este dublu important să vă odihniți cât puteți la fiecare ocazie pe care o aveți.
2
Întindeți mușchii extremităților și înapoi în ziua nașterii naturale. Începând cu rutina de întindere imediat după naștere, veți preveni mușchii să devină rigizi. Este mult mai dificil să întindeți mușchii rigizi decât cei care sunt pur și simplu obosiți. Nu vă întindeți prea mult și nu depuneți eforturi excesive. Cele mai bune exerciții pentru primele zile după naștere sunt întinderi lente și consecvente care ajung doar acolo unde simțiți presiunea.
3
După o operație cezariană, începeți cu exerciții de respirație. Exercițiile de respirație ajută la eliberarea flegmei care poate provoca anestezia. Această flegmă se acumulează în plămâni și este un efect secundar al medicamentelor și al respirației lente cauzate de anestezie. Când respirația este lentă, plămânii nu se umple complet și nu se umple complet, ceea ce provoacă umiditate și flegmul acumulat.
4
Începeți cu exerciții aerobice la două săptămâni după nașterea naturală și 3 până la 4 săptămâni după o operație cezariană. Începeți cu plimbări scurte și energice, până când vă simțiți suficient de confortabil pentru a progresa fără a scădea. Creșteți încet exercițiile dvs. aerobice până când puteți menține o frecvență cardiacă ridicată timp de 30 de minute sau mai mult. Faceți activitate aerobă de cel puțin patru ori pe săptămână pentru a elimina grăsimea corporală în timpul sarcinii sau alăptării.
sfaturi
- Pentru a mări masa musculară, așezați greutăți mici pe glezne și încheieturi cu benzi adezive sau încărcați greutăți mici de aerobi cu dvs. în timp ce mergeți sau alergați.
- Păstrați un jurnal din activitățile dvs. zilnice, astfel încât să puteți monitoriza progresul dvs. și să determinați cât de mult să creșteți intensitatea exercițiului curent de rutină. Scrieți data din partea de sus a fiecărei pagini și o listă a exercițiilor care fac parte din rutina dvs. Țineți cont de repetițiile pe care le faceți. De asemenea, rețineți nivelul zilnic de energie, dieta și obiceiurile de somn, precum și nivelul de energie după exercițiu.
avertismente
- Nu exersați până nu vă epuizați. Întotdeauna termină rutina cu capacitatea de a continua încă 10 minute. Deși exercițiile fizice sunt benefice organismului, exercițiile de epuizare pot avea mai multe efecte negative, cum ar fi oboseala musculaturii importante, slăbirea sistemului imunitar și rănirea fizică.
- Flegma excesivă în plămâni poate duce la complicații severe, cum ar fi pneumonia. După o operație cezariană, exercițiile de respirație sunt foarte importante pentru a elimina această flegmă din zonele sensibile ale plămânilor.
- Acordați o atenție deosebită corpului dvs. când adăugați exerciții aerobice și de întindere la rutina dumneavoastră. Dacă simțiți că ceva este greșit sau neconfortabil, informați imediat medicul. Dacă nu ați fost obișnuiți să vă exercitați în mod constant înainte de sarcină, este posibil să trebuiască să faceți o întindere de bază pentru o perioadă mai lungă de timp pentru a oferi corpului timpul necesar pentru a se obișnui cu noua rutină de exerciții aerobice.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum sa faci o rutina de exercitii pentru picioare
- Cum să dezvolți mușchii cu exerciții compuse
- Cum să înceapă încet o rutină de exerciții
- Cum să evitați exercițiile care vă fac să îmbătrâniți mai repede
- Cum de a consolida mușchii posteriori ai gâtului
- Cum să câștigi musculare (femei)
- Cum să faci exerciții în apă
- Cum să-ți iubești corpul după naștere
- Cum să aveți grijă în postpartum după o epiziotomie
- Cum sa te exerciti in conditii de siguranta in timpul sarcinii
- Cum să vă exercitați după cezariană
- Cum sa elimini durerile musculare in timpul sarcinii
- Cum să găsiți grupuri de sprijin pentru depresia postpartum
- Cum să faceți exerciții Kegel dacă sunteți gravidă
- Cum să vă ocupați de schimbările din organism în timpul sarcinii
- Cum să vă mențineți în formă în timp ce sunteți gravidă
- Cum sa slabesti dupa sarcina
- Cum să pierdeți în greutate în timpul etapei de alăptare
- Cum să faci exerciții de algebră
- Cum sa faci exercitii pentru a marca muschii abdominali
- Cum să exerciți cu un picior fracturat