Cum să faci exerciții Kegel

Plantele pelvine (responsabile pentru sprijinirea uterului, vezicii urinare, rectului și intestinului subțire), cunoscute și ca "Kegel muschii"Acestea au fost descrise pentru prima dată în 1948 de către Dr. Arnold Kegel, un ginecolog care a inventat o serie de exerciții ca un tratament non-chirurgicale pentru relaxarea organelor genitale. Prin incorporarea Exercitiile Kegel in rutina de zi cu zi vă puteți îmbunătăți viața sexuală și de a evita problemele pelvine, cum ar fi incontinența urinară și podea intestinale. Partea cea mai importantă este să înveți cum să izolezi mușchii Kegel și să te angajezi să faci exercițiile în fiecare zi. Bărbații pot, de asemenea, întări mușchii din podea pelviană cu ajutorul lui exerciții pentru musculatura pubococcygeus

.

pași

Partea 1
Pregătește-te să faci exercițiile Kegel

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 1
1
Opriți curgerea urinei pentru a găsi mușchii din podea pelviană. Înainte de a face exercițiile Kegel, este important să găsiți mușchii pelvieni. Acestea sunt mușchii care alcătuiesc podeaua pelvisului. Cea mai obișnuită modalitate de a le găsi este de a încerca să oprească fluxul de urină. Această tensiune pe care o exercitați asupra mușchiului este mișcarea de bază a unui exercițiu Kegel. Relaxați-vă mușchii și lăsați urina să curgă pentru a avea mai multă siguranță în ceea ce privește localizarea mușchilor Kegel. Amintiți-vă că trebuie să vizitați un medic înainte de a începe să exersați exerciții Kegel în cazul în care aveți o problemă medicală care vă împiedică să faceți exercițiile.
  • Cu toate acestea, nu opriți curgerea urinei de a deveni rutina dvs. de exerciții Kegel. Efectuarea exercițiilor Kegel în timpul urinării poate avea efectul opus și slăbește mușchii.
  • Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 2
    2
    Dacă încă mai aveți probleme la găsirea mușchilor Kegel, introduceți un deget în vagin și strângeți mușchii. Ar trebui să simțiți mușchii tensionați și podeaua dvs. pelviană să urce. Relaxați-vă mușchii și veți simți că podeaua pelviană revine la locul ei. Asigurați-vă că vă curățați degetul înainte de al introduce în vagin.
  • Dacă sunteți o femeie cu o viață sexuală activă, puteți întreba și partenerul dvs. dacă simte că vaginul vostru "înăsprește" și-și pierde penisul în timpul sexului.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 3
    3
    Folosește o oglindă pentru a-ți găsi mușchii Kegel. Dacă aveți în continuare probleme în a găsi sau de a izola muschii Kegel, a pus o oglindă de mână sub perineului (zona acoperită de piele, care se afla intre vagin si anus). Strângeți și relaxați zona în care credeți că sunt situați mușchii Kegel. Dacă o faci corect, ar trebui să vezi că perineul tău contractează cu fiecare stricătură pe care o faci.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 4
    4
    Asigurați-vă că aveți o vezică goală înainte de a face exercițiile Kegel. Acest lucru este important Nu veți dori să faceți aceste exerciții cu vezica completă sau pe jumătate goală, deoarece este posibil să aveți o anumită durere și o scurgere. Înainte de a începe rutina, verificați dacă simțiți că urinați, astfel încât să puteți efectua exercițiile în cel mai eficient mod posibil.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 5
    5
    Concentrați-vă numai pe tensionarea mușchilor pelvisului. Pentru rezultate optime, exercitiile Kegel ar trebui să se concentreze doar pe muschii pelvieni, astfel încât trebuie să nu flex alte muschi, cum ar fi fese, coapse sau abdomen. Pentru a ajuta la concentrare și eficiența mișcărilor, asigurați-vă că pentru a inspira și expirați în timp ce face fiecare repetare a exercițiului, mai degrabă decât ține respirația. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să profitați la maximum de exercițiile pentru podeaua pelviană.
  • O modalitate de a vă menține muschii în repaus este să vă puneți o mână pe burtă pentru a vă asigura că zona este relaxată.
  • Dacă spatele sau burta vă doare un pic după ce ați terminat o serie de exerciții Kegel, atunci este un semn că nu funcționați corect.
  • Imagine cu titlul Do Kegel Exercises Pasul 6
    6
    Intrați într-o poziție confortabilă. Puteți face aceste exerciții în timp ce stați pe un scaun sau vă aflați pe podea. Asigurați-vă că musculatura feselor și abdomenului este relaxată. Dacă vă culcați, ar trebui să vă aflați pe spate, cu brațele la o parte și cu genunchii înălțați și împreună. În mod similar, nu vă ridicați capul pentru a nu vă tensionați gâtul.
  • Partea 2
    Faceți exercițiile Kegel

    Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 7
    1
    Strângeți mușchii din podea pelvină timp de 5 secunde. Acesta este un exercițiu excelent în timp ce începeți. Nu vreți să înfruntați prea mult aceste mușchi practicând exercițiile pentru o lungă perioadă de timp. Dacă 5 secunde este prea mult pentru dvs., puteți începe prin stoarcerea muschilor timp de 2 sau 3 secunde.
  • Image cu titlul Exerciții de Kegel Pasul 8
    2
    Relaxați musculatura timp de 10 secunde. În mod ideal, ar trebui să vă odihniți întotdeauna mușchii podelei pelvine timp de 10 secunde înainte de a repeta exercițiul. Acest lucru le oferă suficient timp să se relaxeze și să nu se rănească. Numărați până la 10 înainte de a începe următoarea repetare.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 9


    3
    Repetați exercițiile de 10 ori. Aceasta poate fi considerată o serie de exerciții Kegel. Dacă ați început repetările de 5 secunde, strângeți mușchii timp de 5 secunde, relaxați-vă timp de 10 secunde și repetați exercițiul de 10 ori. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru o sesiune și nu trebuie să o repetați mai mult de 3 sau 4 ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 10
    4
    Creșteți timpul în care strângeți mușchii pelvisului până când ajungeți la repetări de 10 secunde. În fiecare săptămână puteți crește numărul de secunde pe care le cheltuiți stoarcerea muschilor. Nu este nevoie să apăsați mai mult timp sau să faceți mai mult de o serie pe sesiune. Când vă puteți strânge muschii timp de 10 secunde, rămâneți la acel nivel și continuați să faceți o serie de 10 repetări de 10 secunde, aproximativ 3 sau 4 ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 11
    5
    Kegel exercită înăuntru. Aceasta este o altă varietate de exerciții Kegel. Pentru a efectua un exercițiu Kegel în interior, imaginați-vă că mușchii din podea pelvină sunt un vid. Tensionați glutele și aduceți picioarele în sus și înăuntru. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi odihniți. Realizați 10 repetări la rând. Ar trebui să dureze aproximativ 50 de secunde pentru a finaliza această serie.
  • Partea 3
    Obțineți rezultatele

    Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 12
    1
    Executați Kegel de cel puțin 3 sau 4 ori pe zi. Dacă doriți cu adevărat exercițiile să dați rezultate, atunci trebuie să le faceți parte din rutina zilnică. Efectuarea exercițiilor de 3 sau 4 ori pe zi ar trebui să fie posibilă, deoarece fiecare sesiune nu durează mult și puteți găsi o modalitate de a include exercițiile în rutina zilnică. Puteți să vă stabiliți obiectivul de a face exercițiile dimineața, după-amiaza și seara, deci începeți să le faceți periodic, în loc să vă faceți griji cu privire la planificarea unui program.
  • Imagine cu titlul Exercitarea Kegel Pasul 13
    2
    Includeți exercițiile Kegel în rutina voastră ocupată. Cea mai bună parte a exercițiilor lui Kegel este că le puteți face fără să știe nimeni. O poți face în timp ce în biroul tău, având masa de prânz cu prietenii sau pur și simplu în timp ce de relaxare pe canapea după o zi grea de muncă. Chiar si in timp ce incepand este important ca te întinzi, te te izola muschii si te concentrezi suficient, odată ce ai învățat pentru a izola aceste muschi pot face exercitii Kegel aproape oriunde și oricând doriți.
  • Puteți chiar să vă obișnuiți să faceți exercițiile în timpul unei activități de rutină, cum ar fi verificarea cutiei poștale sau citirea e-mailurilor.
  • Când găsiți o serie de exerciții Kegel care lucrează pentru dvs., trebuie să continuați cu acea rutină în loc să faceți mai multe exerciții sau să le exersați cu mai mult efort. Dacă depășiți, poate fi necesar să vă strângeți mușchii atunci când trebuie să urinați sau să vă evacuați.
  • Doar amintiți-vă că, deși oprirea fluxului de urină este un excelent mod de a localiza muschii pelvieni, nu într-adevăr trebuie să facă exerciții Kegel de rutină ca urines, din moment ce pot suferi de probleme cu incontinenta.
  • Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 14
    3
    Dacă faceți exercițiile în mod regulat, puteți aștepta rezultatele în câteva luni. La unele femei rezultatele sunt radicale, în timp ce în altele exercițiile previne probleme suplimentare în tractul urinar. Unele femei se simt frustrate deoarece au făcut exercițiile timp de câteva săptămâni, dar nu simt nici o diferență. Continuați cu rutina exercițiilor pentru suficient timp pentru a vă simți schimbările în corpul dumneavoastră. Potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), puteți simți rezultatele în 4 sau 6 săptămâni.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 15
    4
    Cereți ajutor dacă credeți că nu faceți corect exercițiile Kegel. Medicul vă poate ajuta să identificați și să izolați mușchii potriviți pentru a face exercițiul. Dacă considerați că ați fost faci exercitii Kegel pentru o lungă perioadă de timp (de exemplu, în urmă cu câteva luni) și încă nu vedea rezultatele, atunci ar trebui să ceară ajutor de la medicul dumneavoastră. Acesta este ceea ce medicul dumneavoastră poate face pentru dvs.:
  • Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă poate oferi o pregătire biofeedback. Aceasta implică introducerea unui dispozitiv de monitorizare în vagin și plasarea electrozilor pe exterior. Monitorul vă poate indica capacitatea de a contracta mușchii pelviștilor și cât timp puteți menține contracția.
  • Un medic poate utiliza, de asemenea, stimulare electrică pentru a vă ajuta să identificați mușchii pelvisului. În timpul acestui proces, un electrod este atașat la mușchii pelviului. Când este activat, un mic curent electric contractează automat grupul muscular. După unele utilizări, este posibil să puteți mișca mușchii pe cont propriu.
  • Imagine cu titlul Do Kegel Exercises Pasul 16
    5
    Continuați să vă faceți exercițiile Kegel dacă doriți să împiedicați incontinența. Dacă doriți să evitați incontinența și să vă faceți muschii Kegel să rămână puternici, atunci trebuie să continuați să faceți exercițiile. Dacă opriți, chiar și după câteva luni de exerciții, problemele de incontinență se vor întoarce. Va trebui să vă pregătiți pentru a vă asuma angajamentul și pentru a vă menține mușchii pelvieni în formă bună.
  • sfaturi

    • Puteți face exercițiile Kegel rapid și lent ori de câte ori doriți și nimeni nu va afla. Unele femei consideră că este ușor să includă exerciții în rutina lor în timp ce conduceți, citiți, vizionați televizorul, vorbind la telefon sau utilizând computerul.
    • Încearcă să nu ții respirația, strânge fesele, coapsele de stres puternic muschi burta de contract sau sumă licitată în loc de strângere și de ridicare.
    • Pe măsură ce te simți mai încrezător în a face exercițiile, vei descoperi că le poți executa în timp ce stai în picioare. Este important să continuați să faceți exerciții pe tot parcursul zilei și să le puteți face în timp ce spălați felurile de mâncare, așteptați într-o linie, stați în birou, în timpul reclamelor TV sau când semaforul vă oprește când conduceți.
    • În mod similar, încercați să mâncați alimente sănătoase.
    • Femeile gravide pot, de asemenea, face exerciții Kegel.
    • Imaginați-vă că plămânii sunt în pelvis și relaxați-vă perineul pentru al inspira și contracta atunci când expiră.

    avertismente

    • Întotdeauna exersați exercițiile Kegel cu o vezică goală. Făcând exerciții Kegel cu o vezică completă poate slăbi podeaua pelviană și crește riscul de a avea o infecție a tractului urinar.
    • Nu face exerciții Kegel în timp ce utilizați în baie, cu excepția cazului în ce localizarea initial muschii pelvieni. Întreruperea fluxului de urină poate provoca infecții în tractul urinar.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să exersați mușchiul pubococcigeusCum să exersați mușchiul pubococcigeus
    Cum de a consolida mușchii posteriori ai gâtuluiCum de a consolida mușchii posteriori ai gâtului
    Cum sa faci exercitii Kegel pentru barbatiCum sa faci exercitii Kegel pentru barbati
    Cum să facem față dorinței de a merge la baieCum să facem față dorinței de a merge la baie
    Cum să îndurați nevoia de a urina ca femeieCum să îndurați nevoia de a urina ca femeie
    Cum să controlați spasmele vezicii urinareCum să controlați spasmele vezicii urinare
    Cum să aveți grijă în postpartum după o epiziotomieCum să aveți grijă în postpartum după o epiziotomie
    Cum să nu mai mergi la baie târziu noapteaCum să nu mai mergi la baie târziu noaptea
    Cum să diagnosticați și să tratați prolapsul vezicii urinareCum să diagnosticați și să tratați prolapsul vezicii urinare
    Cum să vă exercitați abdomenul în timpul sarciniiCum să vă exercitați abdomenul în timpul sarcinii
    » » Cum să faci exerciții Kegel

    © 2011—2020 ertare.com