Cum să vă exercitați după cezariană

Deși cezariene sunt o parte din ce în ce comună a procesului de nastere (se estimează că una din trei femei americane care au născut în 2006, a suferit o secțiune C), această procedură este considerată încă o intervenție chirurgicală majoră. Aceasta înseamnă că, ca și în cazul oricărei alte intervenții chirurgicale, veți avea nevoie de un timp pentru a vă vindeca. Strivind prea tare și foarte curând după o operație cezariană poate provoca complicații și încetini procesul de vindecare, stați pe partea sigură și reveniți la rutina exercițiilor anterioare încet și cu răbdare.

conținut

Pași
Metoda 1rămâi în siguranță
Metoda 2tone muschii
Metoda 3efectuați exerciții cardiovasculare
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Rămâi în siguranță

Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 1

Discutați cu medicul înainte de a începe din nou rutina exercițiului. Ține minte asta orice exercițiu post-sarcină trebuie să fie autorizată de către un medic, acest lucru este important mai ales după o intervenție chirurgicală majoră, cum ar fi o secțiune C, așa cum s-ar putea compromite sutura sau incizie în cazul în care mama este prea greu. Oricum, cred că medicul va examina cele mai noi mame cel puțin o dată după cezariană, deci asigurați-vă că organismul dumneavoastră este de vindecare în mod corespunzător astfel încât, în această revizuire postpartum, spune obstetricianul sau ginecologul că vrei să începi din nou să o exersezi și să o întrebi dacă e în regulă.
Atentie: conținutul acestui articol nu Acesta are ca obiectiv înlocuirea sfaturilor medicului dumneavoastră.

Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 2

Așteptați cel puțin șase săptămâni după operație pentru a începe o rutină de exerciții fizice. Sarcina și nașterea pot fi traumatizante pentru organism, chiar și atunci când totul merge bine. De exemplu, o sarcină normală poate provoca uneori o afecțiune numită diastază recti, în care mușchii abdominali se separă pe măsură ce burta se extinde. În plus față de cele de mai sus, o operație cezariană va lăsa o incizie care va dura ceva timp să se vindece. Acest lucru face ca relaxarea în timpul perioadei de recuperare să fie extrem de importantă, chiar și atunci când ați fost în stare fizică excelentă înainte de sarcină.

În mod tradițional, noile mame sunt sfătuite să aștepte între șase și opt săptămâni după orice tip de sarcină, înainte de a reîncepe toate tipurile de exerciții fizice. În acest timp, activitatea fizică este, de obicei, limitată la lucruri foarte ușoare, cum ar fi mersul pe jos. Recent, medicii au început să permită femeilor să înceapă să se exercite puțin mai devreme. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică neapărat celor care au suferit o operație cezariană, deoarece această procedură presupune existența unei incizii care trebuie să se vindece.

Deoarece fiecare femeie vindecă la o viteză diferită, fiți pregătit să așteptați puțin mai mult decât această limită minimă dacă medicul dumneavoastră vă sfătuiește să faceți acest lucru.

Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 3

Începeți cu exerciții ușoare, cu impact redus. Este recomandabil ca primul exercițiu face după cezariană sunt foarte moi, chiar inainte de sarcina au ridicat greutati sau maratoane rula. Mușchii dumneavoastră, în special în șold și centrale, au fost forțați sarcina si lipsa de exercițiu în timpul la fel, deci va trebui să le lucreze treptat, până când acesta își recâștigă nivelul anterior de tonifiere. Nu exagerați, deoarece prea multă exercițiu prea curând ar putea cauza răniri.

Verificați următoarele secțiuni pentru a găsi o selecție de tărie cu impact redus și exerciții cardiovasculare pe care ați putea dori să încercați. Medicul sau terapeutul fizic vă pot oferi și câteva idei.

Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 4

Faceți trecerea la rutina obișnuită timp de câteva săptămâni. Cu o rutină ușoară de exerciții care crește treptat în intensitate, veți reveni cu siguranță la starea fizică anterioară rapidă, la numai câteva luni după operația cezariană. Fii răbdător, gândește-te că tocmai ai trecut printr-o sarcină și pentru intervenții chirurgicale majore, astfel încât inconvenientele mici de a trebui să rămânem la o rutină ușoară de exerciții nu este nimic în comparație cu sănătatea și siguranța dumneavoastră.

Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 5

Fii blând cu corpul tău. Pe măsură ce lucrați pentru a vă întoarce la rutina obișnuită a exercițiilor, este important să minimalizați efortul inutil pe care îl introduceți în corpul vostru. Luați următoarele măsuri de precauție de bază pentru a rămâne pe partea sigură:

Luați aproximativ cinci minute pentru a vă încălzi și alte cinci pentru a vă răcori de fiecare dată când vă exercitați.

Limitați primele sesiuni de exerciții la aproximativ 10 minute câte unul, de trei ori pe săptămână.

Bea multe lichide

Purtați un sutien cu un suport bun și nu uitați tampoanele pentru piept dacă alăptați.

Suspendați exercițiul imediat dacă simțiți durere sau oboseală.

Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 6

Luați în considerare utilizarea articolelor de îmbrăcăminte de compresie în timp ce sunteți sănătoși O modalitate foarte populară de a proteja o rană cezariană în timpul exercițiilor fizice este de a purta un tip de îmbrăcăminte destinată postpartum, cunoscută ca "înțelegerea îmbrăcămintei". Acest tip de îmbrăcăminte, care poate avea nume diferite, cum ar fi "pantaloni de recuperare", Etc, deține rana cezariană în timp ce vindecarea prin presiune ușoară, ceea ce le face articole de îmbrăcăminte utile pentru mame noi care doresc să-și recapete forma fizică. În timp ce articolele de îmbrăcăminte de compresie pot fi considerate scumpe (unele costau aproape 200 de dolari un cuplu), multe mame au încredere absolută în ele.

Rețineți că hainele de compresie nu sunt destinate să modeleze corpul, așa că, dacă credeți că acest lucru ar putea deranja, ia în considerare că nu trebuie să fie rușine de folosirea acestui tip de îmbrăcăminte (astfel încât să nu-ți fie rușine dacă le utilizați).

Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 7

Pregătiți-vă pentru a face față unor bariere fizice și emoționale. Exercitarea după cezariană poate fi complicată chiar dacă vindecați perfect. Cel mai probabil este faptul că sunteți foarte ocupat, că vă faceți oboseală mai ușor și chiar vă puteți simți sensibil sau nemotivat din cauza proceselor hormonale care vă depășesc controlul. Faceți tot posibilul pentru a depăși aceste obstacole și a vă exercita atunci când puteți, acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai bine și să vă dați multă energie pentru a vă îngriji noul copil.

Dacă, după sarcină, de multe ori vă simțiți prea obosit, trist, nemotivat sau reticenți în a vă exercita, este posibil să suferiți de depresie postpartum. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține un plan de tratament adecvat pentru dumneavoastră.

Metoda 2
Tone muschii

Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 8

Încearcă să faci Executarea podului pentru a vă întări mușchii șoldului și torsului. Aceste exerciții ușoare și simple vă vor ajuta să tonifici mușchii în șolduri și tors. Urmați acești pași pentru a crea un pod:

Lie pe spate cu picioarele în afara și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade.
Acordați mușchii abdomenului inferior, ridicându-vă șoldurile de pe podea.
Ridicați șoldurile până când acestea sunt aliniate cu partea superioară a corpului. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
Coborâți încet șoldurile până când se odihnesc pe podea.
Faceți trei seturi de 10 repetări sau cât de multe puteți, fără a vă forțați.

Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 9

Încearcă Exerciții Kegel pentru a vă întări podeaua pelviană (sau podeaua inferioară inferioară). Aceste exerciții pot întări mușchii pelvisului, care sunt importanți pentru echilibru și stabilitate. În plus, kegel îmbunătăți capacitatea de a opri fluxul de urina, care, uneori, poate fi o problemă pentru femeile după naștere, de asemenea, consideră că pot fi efectuate oriunde. Urmați acești pași pentru a face un Kegel:

Localizați mușchii pelvieni de strângere musculare utilizați pentru a opri fluxul de urină prematur, în cazul în care vi se pare dificil de a găsi puteți aștepta până ce trebuie să mergi la baie să-l găsească. Acestea sunt mușchii pe care îi veți folosi în timpul unui exercițiu Kegel.

Concentrați-vă pe strângerea ușoară a mușchilor din podea pelviană. Puteți face acest exercițiu în aproape orice poziție, deși mulți oameni găsesc mai ușor să practice în timpul ședinței.

Țineți musculatura strânse timp de cinci secunde.

Desfaceți ușor mușchii. Repetați exercițiul ori de câte ori doriți.

Rețineți că unele femei consideră că este inconfortabil să facă Kegels cu o vezică urinară completă, deoarece aceasta poate provoca durere și poate cauza o ușoară descărcare a urinei.

Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 10

Încercați să vă întindeți înainte pentru a vă întări spatele inferior. Forța spatelui este importantă pentru toată lumea, deoarece este esențial să se mențină postura adecvată și să se evite durerile de spate. Urmați acești pași pentru a face o întindere înainte:

Stați cu picioarele la distanță de umeri și cu mâinile pe șolduri.

Ridicați-vă brațele deasupra capului. Flexi talie și începe să se aplece încet înainte.

Păstrați înclinarea până când partea superioară a corpului dvs. este aliniată cu podeaua, păstrând spatele drept.

Ridică-te încet până când te întorci în picioare.

Faceți trei seturi de patru până la șase repetări sau atâta timp cât nu vă simțiți disconfort.

Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 11

Încercați cu flotari pentru a vă consolida abs. În timp ce forța abdominală este importantă, împingerea și ghemuirea pot fi puțin intense pentru cineva care tocmai a făcut o cezariană. În schimb, la început încearcă un exercițiu numit flexiune, care nu te va forța în zona ranii tale. Pentru a face o flexie urmați acești pași:

Aduceți-vă în poziția de a face push-up-uri: genunchi și palme pe podea.

Coborâți coatele făcând genunchii de pe podea.

Îndreptați-vă corpul Picioarele, șoldurile și umerii trebuie aliniate.

Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, păstrând în același timp mușchii abdomenului și a șoldurilor.

Repetați între două și patru ori.

Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 12

Faceți rotația brațelor pentru a vă întări brațele și șoldurile. În timp ce rutinele de exerciții postpartum, de obicei, pun un accent deosebit pe rezistența trunchiului, nu este recomandat să vă ignorați brațele și picioarele. Încercați următorii pași pentru a întări extremitățile:

Stați cu picioarele împărțite la aceeași distanță ca și umerii, cu brațele complet deschise la marginea ta.

Desenați cele mai mici cercuri în aer cu vârfurile degetelor, menținându-vă brațele rigide pe măsură ce le faceți.

Măriți dimensiunea cercurilor încet pe o perioadă de cinci minute. Utilizați mușchii picioarelor pentru a vă stabiliza când cercurile mai mari încep să vă afecteze stabilitatea.

Când ajungeți la cel mai mare cerc pe care îl puteți desena, începeți să reduceți mărimea acestuia prin rotirea în direcția opusă.

Odihniți-vă câteva minute înainte de a repeta exercițiul încă o dată.

Metoda 3
Efectuați exerciții cardiovasculare

Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 13

Mergeți pentru colonie. Plimbarea este o modalitate extrem de sigură și eficientă de a vă exercita. Nu numai că este o activitate destul de blândă pentru a relua exercițiul după o intervenție chirurgicală, dar puteți, de asemenea, să vă duceți copilul pentru o plimbare în căruciorul său. Utilizați rutina de a merge pe jos ca o scuză pentru a ieși pentru aer proaspăt în primele săptămâni după naștere.

Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 14

Încercați înot sau aerobic de apă. În general, activitățile desfășurate în apă tind să aibă un impact redus. Încercați să faceți o excursie la piscina din zona dvs. și înotați între cinci și zece ture netede sau puteți să vă înscrieți pentru o cursă de aerobic acvatică, pentru a vă dedica unei rutine netede, echilibrate și, cel mai important, cu risc scăzut.

Dacă înoțiți, utilizați un stil moale, cum ar fi crawl, spate sau piept. Nu încercați stiluri dificile sau cu impact ridicat cum ar fi fluturele.

Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 15

Dedicați-vă la ciclism. Atâta timp cât nu treceți prin umflături sau urlete pronunțate, ciclismul poate fi un mod minunat de a face un exercițiu de impact redus. Cel mai bun lucru, este ceva ce poți face în sala de gimnastică și acasă, atâta timp cât aveți o bicicletă. Puteți chiar să adăugați un transportator pentru bebeluși la bicicletă și să vă duceți copilul la plimbare.

Încercați să limitați bicicleta la zone plate și dealuri blânde. Rețineți că încercarea de a pedala pe deal sau peste gropi sau lovituri poate fi problematică dacă incizia dvs. nu sa vindecat complet.

Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 16

Testați cu mașini eliptice. În timp ce alergatul este în general în afara limitelor pentru un timp după o operație cezariană, mașinile de exerciții eliptice oferă o alternativă cu impact redus. Dacă utilizați o mașină eliptică, procedați într-un ritm moderat și folosiți un nivel de rezistență pe care vă simțiți confortabil. Nu solicitați mai mult cont, deoarece, deși este puțin probabil, ați putea, de asemenea, să vă răniți într-o eliptică.

Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 17

Creșteți rutina la activități mai exigente. Odată ce ați lucrat la rutină timp de câteva săptămâni fără probleme, puteți începe să ridicați nivelul de impact al exercițiilor dumneavoastră cardiovasculare. Treptat reintroduceți exerciții de impact mai dificile și mai mari, cum ar fi alergarea, joggingul, scările de alpinism, dansul, aerobica și așa mai departe. Creșteți intensitatea exercițiilor de rutină cât mai repede posibil, dacă în orice moment exercițiile încep să provoace durere sau prea multă oboseală, intensitatea scade.

sfaturi

Poate, în afară de pantalonii de recuperare, doriți și să purtați o brâu atunci când vă exercitați.
Luați în considerare posibilitatea de a încorpora copilul în exercițiul dumneavoastră, foarte atent, bineînțeles. De exemplu, simplul act de a leșina copilul poate deveni un exercițiu dacă o faceți marșând în locul dvs. Un copil mediu cântărește aproximativ 3.400 de kilograme și câștigă greutate în timp ce crește, astfel încât, de-a lungul timpului, el ar putea face parte din rutina exercițiilor fizice.

avertismente

Dacă observați că sângerarea postnatală revine brusc sau credeți că incizia se deschide, opriți-vă să vă exersați și vizitați imediat medicul.
Asigurați-vă că nu aveți diastază dreaptă înainte de a efectua exerciții abdominale. Această afecțiune survine atunci când mușchii abdominali se separă în timpul sarcinii și nu se întorc să se întâlnească în centru după ea. Medicul dvs. va recomanda, probabil, exerciții modificate până când problema se va îmbunătăți.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit