Cum sa faci exercitii pe podea pelvina

Podeaua pelviană (numită și diafragma pelvină) este grupul de mușchi care curge de la osul pubian până la partea inferioară a coloanei vertebrale. Acest set de mușchi, asemănător cu o slingă, controlează și menține vezica urinară, uretra și vagin. Femeile mai în vârstă, femeile supraponderale și cele care au avut o naștere naturală pot constata că acești mușchi s-au slăbit în timp. Având o podea pelviană slabă poate duce la incontinență și la pierderea senzației în timpul actului sexual. Efectuarea anumitor exerciții, cunoscute și sub numele de exerciții Kegel, poate reabilita acești muschi, opri incontinența și alte probleme. Bătrânii și cei care suferă de disfuncție erectilă pot beneficia de exercițiile Kegel. Aici puteți vedea cum să efectuați aceste exerciții.

pași

2

Luați puțin partea de mijloc a spatelui la sol. Când faceți acest lucru, concentrați-vă asupra contractării abdominalelor inferioare, a celor care se află sub stomac și în apropierea bazinului. Degetele ar trebui să coboare câteva centimetri, menținând în același timp poziția între trei și zece secunde.

3

Repetați acest exercițiu, dar schimbați poziția mâinilor. Deschideți picioarele și plasați două degete pe perineu, între uretra și anus. Concentrați-vă atenția asupra ridicării și înăspririi mușchilor din această zonă.

4

Du-te la baie înainte de a efectua exerciții de podea pelviene. Persoanele care suferă de incontinență fecală sau urinară pot avea un risc mai mare de a întâlni aceste probleme la început. Prin practică, exercițiile vor reduce riscul de incontinență în orice moment.

2

Stați pe spate sau stați pe un scaun cu postură bună. Contractează-ți mușchii pelvieni timp de trei secunde și relaxează-te timp de trei secunde. Repetați acest exercițiu de zece ori.

3

Începeți să faceți contracții rapide, în loc să strângeți și să țineți, să contractați mușchii și să vă relaxați de zece ori la rând. Odihniți după ce ați făcut zece contracții rapide.

4

Faceți exercițiul podului de șold. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Păstrați-vă picioarele un pumn departe unul de celălalt.

5

Flexiți mușchii abdominali inferiori și ridicați șoldurile de pe podea. Opriți-vă înainte sau în punctul în care există o linie diagonală între genunchi și umeri. Țineți timp de trei secunde și întoarceți lent șoldurile pe podea.

6

Continuați să faceți aceste exerciții zilnic cel puțin douăsprezece săptămâni până când începeți să observați beneficiile. Deși trebuie să continuați să creșteți intensitatea exercițiilor dumneavoastră Kegel în acest moment, mușchii pelvieni vor începe să reducă automat incontinența.