ertare.com

Cum să aliniați șoldul

Adesea, durerea în șolduri slăbește persoana și poate avea cauza într-o serie de probleme. Una dintre cele mai frecvente surse de durere în șolduri între alergători este alinierea necorespunzătoare a mușchilor, oaselor și articulațiilor pelvisului. Problemele de aliniere pot avea cauza lor în defecte inalterabile ale sistemului schelet, dar cele mai multe sunt cauzate de dezechilibre ale forței musculare. Aceste dezechilibre pot fi corectate prin exerciții atente și diligente pentru a întări partea mai slabă și pentru a ușura tensiunea.

pași

Partea 1
Diagnosticați problema

Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 1
1
Determinați dacă șoldurile dvs. sunt nealiniate. Este mai bine pentru un doctor să vă diagnosticheze. Cu toate acestea, există modalități de a verifica dacă șoldul este aliniat greșit la domiciliu. Acest lucru va fi util dacă nu puteți merge la un medic sau încercați să aflați Ce fel de doctor ar trebui să evaluezi?
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 2
    2
    Evaluați-vă durerea. Șoldurile nealiniate pot provoca dureri în trei zone diferite. Dacă suferiți de durere în unul sau mai multe dintre aceste locuri, șoldurile dvs. pot fi efectiv nealiniate:
  • Șoldurilor. Ar putea părea evident pentru voi, dar ele există Diferite dureri de șold care au cauze diferite pe care ar trebui să le ia în considerare. Verificați dacă aveți dureri la nivelul articulațiilor sau dacă acestea sunt inflamate.
  • Partea inferioară a spatelui. Nealinierea șoldurilor este asociată cu hiperextensia și tensiunea musculară din abdomen și din spate. Problemele cu aceste mușchi pot produce dureri acute în partea inferioară a spatelui.
  • Genunchi. Nealinierea șoldurilor poate face ca greutatea dvs. să se deplaseze spre o parte a corpului. Genunchiul de pe acea parte poate să nu aibă capacitatea de a rezista sarcinii suplimentare, care cauzează durere.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 3
    3
    Faceți o evaluare permanentă. Aceasta este o simplă evaluare pe care o puteți efectua acasă pentru a detecta semne evidente de aliniere. Pentru a facilita acest pas, trebuie să folosiți îmbrăcăminte strânsă.
  • Stați în fața unei oglinzi cu picioarele goale sau dacă aveți un prieten luați o fotografie cu dvs. Încercați să rămâneți în picioare, dar relaxați.
  • Imaginați-vă o linie verticală care traversează jumătate din corpul vostru.
  • Acum, imaginați-vă oa doua linie lângă umerii care este perfect perpendiculară pe prima.
  • Dacă șoldurile sunt aliniate necorespunzător, pelvisul dvs. va fi tras în diagonală și nu este paralel cu a doua linie. Dacă picioarele dvs. par să aibă lungimi diferite, acesta este un alt semn că șoldurile tale sunt nealiniate. În orice caz, dacă șoldurile dvs. par uneori inegale între partea stângă și cea dreaptă, aveți o înclinare pelviană laterală.
  • Repetați această procedură în timp ce stați în profil. Un pelvis aliniat corespunzător va forma o linie paralelă, în timp ce o înclinare pelviană anterioară sau posterioară va forma o diagonală.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 4
    4
    Determinați cauzele specifice ale dezalinierii și corectați-le. Uneori există o cauză majoră de nealiniere care este ușor de identificat și poate fi repetată imediat.
  • Nu vă întindeți suficient înainte de a vă exercita. Este deosebit de important să vă întindeți înainte de a alerga. Dacă, de obicei, nu vă încălziți înainte de a vă exercita, puteți sfârși să favorizați o parte a corpului, ceea ce vă face să faceți exerciții neuniform.
  • Poziție greșită Încercați să stați și să stați în timp ce mențineți o poziție verticală.
  • Folosești un portofel foarte greu. Este mai bine să utilizați un rucsac pentru a distribui greutatea mai uniform.
  • Nu purtați pantofii potriviți. Dacă punțile picioarelor sunt prea mari sau prea scăzute, acest lucru vă poate modifica ritmul atunci când vă deplasați până la punctul de aliniere a șoldurilor.

    • Partea 2
    Consolidați mușchii slabi

    Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 5
    1
    Faceți înclinații pelviene. Nu te confunda cu numele acestui exercițiu. Un exercițiu de înclinare pelviană vă poate ajuta să corectați o aliniere neregulată prin întărirea uniformă a mușchilor pelvisului.
    • Lie pe podea cu genunchii îndoiți. Brațele, partea înaltă și joasă a spatelui, capul și tălpile picioarelor trebuie să atingă solul. Dacă sunteți gravidă, o alternativă sigură este să vă sprijiniți în spatele unui perete în loc de podea.
    • Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea sau pe perete și strângeți mușchii abdominali. Țineți această poziție timp de 6 până la 10 secunde în timp ce respirați în mod normal.
    • Repetați acest exercițiu de la 8 la 12 ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 6
    2
    Exercitați extensiile șoldului cu fața în jos pe partea mai slabă. Acest exercițiu vă va ajuta să întăriți uniform mușchii picioarelor și a spatelui inferior. Odată ce ați reușit să faceți acest exercițiu cu un minim de durere, ar trebui să plasați greutăți pe glezne. Dacă sunteți gravidă, nu vă recomandăm să faceți acest exercițiu.
  • Lie cu fața în jos și așeza o pernă sub șolduri.
  • Îndoiți genunchiul celei mai slabe părți la un unghi de 90 de grade, cu piciorul îndreptat în sus.
  • Ridicați piciorul încet, menținând genunchiul îndoit.
  • Coborâți încet piciorul.
  • Începeți cu 6 sau 8 repetări pe zi și faceți exerciții până când atingeți 12 repetări. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 7
    3


    Efectuează reflexe de șold în decubit lateral. Acest exercițiu consolidează mușchii părților exterioare ale părții superioare a piciorului și partea inferioară a spatelui. Puneți greutățile pe glezne pe măsură ce treceți prin rutina exercițiilor.
  • Mâna pe partea cea mai puternică, cu capul așezat pe curba brațului tău.
  • Îndoiți piciorul părții dvs. mai puternice puțin înainte pentru a vă oferi sprijin.
  • Întindeți piciorul celei mai slabe părți și mutați-o încet în sus și înapoi la un unghi de 45 de grade.
  • Coborâți încet piciorul și întrerupeți timp de 2 secunde.
  • Începeți cu 6 sau 8 repetări și exercițiați până când atingeți 12 repetări. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână.

    • Partea 3
    Se întinde pentru a ușura tensiunea

    Image Aliniați-vă șoldurile Pasul 8
    1
    Împingeți trupa dvs. ilioțială. Aceasta este o bucată de țesut conjunctiv care se extinde de la pelvisul exterior până la partea piciorului și a genunchiului. Dezafectarea pelvisului poate provoca inflamația acestei benzi în timpul exercițiilor fizice. Nu efectuați această întindere dacă sunteți gravidă, deoarece schimbarea centrului de greutate vă poate face să cădeți.
    • Stați lângă un perete, ca să vă puteți sprijini.
    • Treceți cu un picior în spatele celuilalt.
    • Se sprijini pe șoldul piciorului încrucișat în direcția peretelui.
    • După ce simțiți o întindere, opriți-vă și rămâneți în acea poziție timp de 30 de secunde.
    • Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă procedura până la un total de 4 repetări. Apoi, efectuați 4 repetări cu cealaltă parte. Executați aceste exerciții de întindere zilnic.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 9
    2
    Efectuați exerciții de îndoire în picioare cu picioarele în afară. Acest tip de întindere face ca mușchii adductori ai șoldului să funcționeze.
  • Stați pe podea cu picioarele în afară.
  • Puneți ambele mâini pe un robinet. Înclinați-vă în mâini cât puteți, fără a vă mișca celălalt picior.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
  • Se odihnește timp de 30 de secunde înainte de a repeta întinderea de pe cealaltă parte. Faceți un total de 4 repetări (8 întinderi) pe zi.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 10
    3
    Efectuați întinderi ale bicepsului femural. Acest tip de întindere va echilibra mușchii posteriori ai șoldului. Acest exercițiu este sigur pentru femeile gravide, deoarece este de obicei recomandat în mod special pentru a diminua durerea de șold care este legată de sarcină.
  • Lie pe spatele tău. Îndoiți genunchii și odihniți-vă picioarele pe podea.
  • Aduceți unul din genunchii în piept cât mai mult posibil și mențineți-vă partea inferioară a spatelui apăsată la sol.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
  • Relaxați-vă și coborâți piciorul.
  • Se odihnește timp de 30 de secunde înainte de a repeta exercițiul cu celălalt genunchi. Efectuați 4 repetări pe zi cu fiecare picior.

    • Partea 4
    Căutați ajutor profesional

    Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 11
    1
    Consultați medicul. Dacă aveți acces la asigurări medicale, este mai bine să fiți diagnosticați de un profesionist instruit și să vă oferiți un tratament adecvat pentru problema dvs. Dacă aveți inflamație sau durere, medicul poate prescrie cele mai adecvate și mai sigure medicamente. Medicul vă poate trimite la un specialist dacă nu poate să vă trateze problema.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 12
    2
    Mergeți la un fizioterapeut. Medicul dvs. vă poate trimite la un fizioterapeut. Acest specialist vă va ajuta să recuperați mobilitatea prin exerciții și întinderi controlate. În plus, vă poate sfătui cu privire la rutina adecvată pe care o puteți efectua acasă.
  • Imaginea intitulată Alinierea șoldurilor Pasul 13
    3
    Transmiteți intervenției chirurgicale pentru a corecta problemele grave. În cazul în care alinierea necorespunzătoare a șoldurilor nu poate fi tratată prin medicamente sau exerciții, probabil că trebuie să faceți o intervenție chirurgicală. Chirurgii pot modifica forma și alinierea cavității acetabulare și a articulației pentru a facilita mișcarea printr-o procedură cunoscută sub numele de osteotomie periacetabulară. Dacă șoldul este prea deteriorat, chirurgul își poate restabili funcția biomecanică sau o poate înlocui complet printr-o artroplastie.
  • În cazul în care șoldul este grav avariat, chirurgul poate pune o căptușeală sau o poate înlocui complet cu artroscopie, care este o procedură chirurgicală minim invazivă.

    • sfaturi

    • Dacă aveți o durere severă cronică sau severă a șoldului, trebuie să consultați întotdeauna un medic înainte de a încerca să tratați singur problema.
    • Toate exercițiile de întărire și întindere ar trebui să se facă pe un covor sau pe covor. Podelele grele pot face mai rău durerea.
    • Deși discrepanțele în lungimea picioarelor sunt rare, ele pot determina șoldurile să devină nealiniate și nu pot fi tratate prin exerciții.
    • Alte surse de aliniere necorespunzătoare a șoldurilor pot fi anumite anomalii ale mușchilor și oaselor picioarelor.
    • Opriți să faceți aceste exerciții dacă durerea se agravează, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sau fizioterapeutul vă recomandă să continuați să le faceți.
    • Evitați exercițiile cu impact mare, care necesită multă repetare până când șoldurile dvs. sunt aliniate corespunzător.
    • Sarcina produce, de obicei, un tip special de aliniere necorespunzătoare a șoldurilor, cunoscută sub numele de disfuncție simfizată pubiană. Relaxarea hormonului relaxează ligamentele pentru a facilita trecerea copilului prin canalul de naștere. Uneori, ligamentele se relaxează prea mult, ceea ce determină instabilitate în articulația pelviană și durere. Exercițiile de înclinare pelvină și centurile pelvine sunt cele mai bune metode pentru a trata această problemă.
    • Încercați să rulați pe suprafețe plane pentru a preveni nealinierea și vătămarea șoldurilor.
    • În plus, puteți pierde în greutate pentru a reduce problemele din șolduri.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să vă masați mâinileCum să vă masați mâinile
    Cum să faci exercițiul de broască cu susul în josCum să faci exercițiul de broască cu susul în jos
    Cum se face stretch de yoga pentru dureri de spateCum se face stretch de yoga pentru dureri de spate
    Cum de a face un arc în picioare șoldCum de a face un arc în picioare șold
    Cum să slăbiți articulațiile prin exerciții fiziceCum să slăbiți articulațiile prin exerciții fizice
    Cum să vă aliniați umeriiCum să vă aliniați umerii
    Cum să ușurați durerea picioruluiCum să ușurați durerea piciorului
    Cum să amelioreze durerile musculareCum să amelioreze durerile musculare
    Cum de a controla durerea de spate prin naștereCum de a controla durerea de spate prin naștere
    Cum de a vindeca durerile nervoaseCum de a vindeca durerile nervoase
    » » Cum să aliniați șoldul

    © 2011—2020 ertare.com