Cum să slăbiți articulațiile prin exerciții fizice

Poate fi foarte dificil și uneori dureros să trăiești cu articulații rigide, dar acest lucru poate fi redus de exerciții care ajută la slăbirea articulațiilor (de exemplu, aerobic și întindere) și, de asemenea, vă oferă o mai mare flexibilitate, nu doar în articulații, dar și în întregul corp. În acest fel, puteți ameliora durerea, rigiditatea și senzația de strângere a articulațiilor și a mușchilor prin practicarea acestor exerciții de câteva ori pe săptămână.

conținut

Pași
Partea 1slăbiți articulațiile prin intermediul unor exerciții aerobice
Partea 2asigurați-vă că rosturile sunt menținute libere
Partea 3evitați rigiditatea articulațiilor și a mușchilor
Sfaturi

pași

Partea 1
Slăbiți articulațiile prin intermediul unor exerciții aerobice

Imaginea intitulată Șterge anxietatea naturală cu plante medicinale Pasul 21

Încearcă tai chi Aceasta este una dintre cele mai bune opțiuni, deoarece, de fapt, capacitatea Tai Chi pentru a slăbi articulațiile și a le menține flexibil este unul din principalele motive pentru care oamenii încearcă să-l practice.
tai chi este un exercițiu care datează din China antică, al cărei scop a fost de a ajuta mintea să se calmeze și să se concentreze prin reducerea stresului și relaxarea articulațiilor.
Prin urmare, este o modalitate excelentă de a începe dacă scopul dvs. este de a slăbi articulațiile, deoarece, în plus, este potrivit pentru persoanele de toate nivelurile de calificare și de fitness. Instructorul va efectua o serie de mișcări fluide pe care ar trebui să le imită în timp ce vă calmați și concentrați mintea.
Puteți căuta o clasă față-în-față
tai chi, căutați videoclipuri online sau cumpărați un DVD, care vă va permite să-l practicați din propria casă, dacă doriți.

Imaginea intitulată Fii a fi de sănătate Pasul 14

Luați o clasă de yoga Acesta este un exercițiu similar cu Tai Chi în ceea ce privește capacitatea sa de a slăbi articulațiile. Totuși, rețineți că este un pic mai dificil, deși în orice caz poate fi adaptat astfel încât oamenii de toate nivelurile de fitness fizic să-l poată exersa.

Conform anumitor studii, yoga oferă diferite beneficii pentru sănătate, cum ar fi ameliorarea durerii articulare și o gamă mai bună de mișcare și flexibilitate.

Cu toate acestea, rețineți că nu toate tipurile de yoga ajuta la slăbirea articulațiilor. În schimb, ar trebui să vă concentrați pe yoga restauratoare, yoga pentru începători sau orice tip de yoga care vizează persoanele care suferă de artrită sau care este concepută pentru a ușura durerea. În acest fel, puteți fi sigur că veți obține exact ceea ce căutați.

Puteți să faceți check-in la o sală de gimnastică locală dacă oferă cursuri de yoga sau caută studiouri de yoga locale. De asemenea, puteți obține un DVD și videoclipuri online pentru a practica acasă.

Utilizează o bicicletă eliptică. Aceasta este o modalitate de a slăbi articulațiile prin creșterea ritmului cardiac și prin arderea simultană a caloriilor. De asemenea, aceste mașini nu exercită o forță excesivă asupra articulațiilor și contribuie la dezvoltarea flexibilității.

Mai ales dacă doriți să profitați de o rutină a exercițiilor cardiovasculare în timp ce slăbiți articulațiile, bicicleta eliptică este o opțiune excelentă. În acest fel, veți exercita mai mult decât prin yoga sau tai chi

De asemenea, vă va permite să executați o gamă largă de mișcări, fără ca acest lucru să aibă un impact prea puternic asupra corpului, deoarece bicicleta vă va ghida în mișcări fluide.

Nu uitați să utilizați și barele de mână, deoarece acestea vă vor permite să păstrați trunchiul și articulațiile în mișcare în timp ce vă exersați corpul cu putere. Acest lucru este foarte util pentru slăbirea articulațiilor.

Trebuie să utilizați bicicleta eliptică timp de cel puțin 20 de minute (astfel încât aceasta să reprezinte o activitate cardiovasculară), după care este important să efectuați o întindere.

Încercați metoda Pilates. Acesta este un tip de antrenament de forță similar cu yoga care se concentrează, de asemenea, asupra slăbirii și întăririi articulațiilor. Dacă doriți să dezvoltați mase musculare în timp ce slăbiți articulațiile, aceasta este o opțiune bună.

În timpul clasei, veți face exerciții cu un covor sau cu o mașină pe podea. Acesta are ca obiectiv lucrul la mobilitatea și stabilitatea articulațiilor, astfel încât să vă puteți îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea.

În fiecare poziție a metodei Pilates, se lucrează un grup comun sau muscular. În acest fel, puteți slăbi fiecare dintre ele separat, precum și pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.

Puteți lua cursuri Pilates la o sală de gimnastică sau la un studio local. De asemenea, puteți face exercițiile la domiciliu prin videoclipuri online sau pe DVD.

Image cu titlul Ridicarea colesterolului bun și colesterolului inferior în greutate Pasul 6

Exersați activitățile de apă. Nu contează dacă practicați înot, acvarobic sau orice alt tip de sport pe apă - oricare dintre acestea este o opțiune excelentă pentru slăbirea articulațiilor. Acest lucru se datorează faptului că apa mărește flotabilitatea corpului, ceea ce facilitează exercițiul fizic și ameliorează rigiditatea articulațiilor.

A fi în apă reduce senzația de greutate proprie cu cel puțin 50%, ceea ce vă permite să efectuați diferite tipuri de exerciții și să mutați corpul într-un mod care nu ar fi capabil să exersați din apă.

De asemenea, exerciții cum ar fi înot sau acvarobic implică mai mult de un grup de articulații ale trunchiului și corpului inferior, astfel încât să puteți desface aproape toate acestea în timpul încălzirii și rutinei obișnuite.

Puteți căuta cursuri de aerobic în aer sau, alternativ, vizitați o piscină comunitară sau piscina sălii de sport sau un centru de agrement local pentru a înota pentru o vreme pe cont propriu.

În timp ce vă aflați în apă, puteți de asemenea practica ciclismul cu un colac de salvare, mergeți înainte, în spate și în lateral, faceți squaturi, ridicați picioarele pe laturi, mergeți în sus și în jos pe o platformă sau pas și păstrați echilibrul într-o picior. Puteți chiar pune greutăți pe glezne dacă credeți că exercițiile nu reprezintă o mare provocare.

Partea 2
Asigurați-vă că rosturile sunt menținute libere

Imagine cu titlul Crack Your Neck Pasul 13

Exercitați în fiecare zi efectuând exerciții care acoperă întreaga gamă de mișcări. În afară de exercițiile specifice menite să slăbească articulațiile, este important să faceți exerciții regulate care să cuprindă întreaga gamă de mișcări.

Aceste exerciții nu sunt aerobe sau implică antrenament de forță, ci se concentrează pe slăbirea articulațiilor și menținerea gamei de mișcare a fiecăruia dintre ele (sau o îmbunătățește).
Aceste exerciții sunt esențiale dacă obiectivul dvs. este de a slăbi articulațiile. În plus, ele sunt ușor și le puteți practica zilnic dacă doriți să obțineți rezultate în acest moment.
De asemenea, puteți exersa aceste exerciții acasă. De exemplu, puteți transforma gâtul sau capul într-un cerc, ridicați și coborâți umerii, mutați umerii în cercuri, rotiți trunchiul și rotiți șoldurile.

Imagine cu titlul Crack Your Neck Pasul 17

Încercați masajele și exercițiile cu role de spumă. Este posibil ca problema dvs. în articulații să se datoreze rigidității, astfel încât să puteți încerca să le masați și să le rostogoliți pe un cilindru de spumă pentru a le menține liber ca supliment pentru exercițiu.

Conform anumitor studii, efectuarea acestor exerciții pe săptămână reduce durerea și rigiditatea articulațiilor, deci nu trebuie să vă gândiți că doar sportivii le practică.

Acest tip de exercițiu se concentrează în special asupra fasciei care înconjoară mușchii și articulațiile și determină senzația de rigiditate și durere la nivelul articulațiilor atunci când este iritată (ceea ce devine mai frecvent cu vârsta).

Obțineți o rolă de spumă pentru utilizare regulată. De exemplu, după exercițiile obișnuite sau exercițiile care acoperă întreaga gamă de mișcări, puteți petrece câteva minute prin rostogolirea anumitor articulații pe role pentru a le desface.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea stării de sănătate Pasul 10

Realizați întinderea obișnuită Acest lucru ajută, de asemenea, slăbirea articulațiilor, deși trebuie să alegeți cu atenție întinderea pe care doriți să o efectuați și să o faceți corect.

Consultați-vă medicul sau fizioterapeutul cu privire la tipurile de întinderi care ar fi cele mai potrivite pentru corpul dumneavoastră, precum și cel mai sigur mod de a le efectua.

Printre cele mai bune întinderi ale trunchiului se numără întinderea abdominală în poziție retrasă, întinderea tricepsului, înclinarea înainte în poziția așezată și întinderea părții centrale a spatelui.

Printre cele mai bune extensii pentru partea inferioară a corpului se întind musculul flexor al șoldului, întinzând mușchiul hamstring, întinderea în stil fluture și întinderea șoldurilor într-o poziție așezată.

Multe dintre aceste întinderi funcționează și ca exerciții care acoperă întreaga gamă de mișcări, permițându-vă să faceți ambele în același timp.

Imagine cu titlul Face o dieta cu apa Pasul 8

Faceți câteva dintre aceste exerciții pe săptămână. Deoarece multe dintre aceste exerciții contribuie la slăbirea articulațiilor, ar trebui să profitați de diversificarea rutinei săptămânale, în loc să vă concentrați asupra unui singur tip de exercițiu.

Conform unor studii, efectuarea doar a unor tipuri limitate de exerciții pe săptămână crește riscul de vătămare din cauza utilizării excesive a articulațiilor sau a grupurilor musculare. Acest lucru se datorează faptului că lipsa varietății slăbește mușchii care înconjoară articulația, astfel încât aceasta primește cea mai mare parte a impactului. De aceea, pe termen lung, poate provoca rigiditate, durere și leziuni articulare.

Cu toate acestea, puteți preveni acest lucru asigurându-vă că vă diversificați rutina săptămânală a exercițiilor, alternând între diferite intensități ale efortului și exercitând diferite articulații și grupuri musculare de fiecare dată.

De exemplu, puteți lua plimbări în zilele de luni și miercuri dimineața, luați o clasă de aerobic în aer marți și exersați pe o bicicletă eliptică în zilele de vineri.

Partea 3
Evitați rigiditatea articulațiilor și a mușchilor

Image cu titlul Relief to Tense Headache Pasul 14

Nu vă opriți să fiți constanți. Aș putea să vă spun dificil începe exercitarea, dacă suferiți de articulații rigide, dar fiți siguri că acestea vor merge din ce în ce slackening ca te duci lipit de exercițiu de rutină.

Unele studii au descoperit o scădere semnificativă a durerii și a rigidității articulațiilor persoanelor care își exercită cel puțin 2 ori pe săptămână.
În timp ce vă puteți exerciți ocazional pentru a scuti articulațiile rigide, acestea se vor întoarce la starea inițială dacă nu vă respectați acea rutină.
Prin urmare, asigurați-vă că exercițiul este constant (de exemplu, cel puțin trei până la patru ori pe săptămână). Dacă faceți acest lucru, veți realiza în curând că vă simțiți mai puțin dureri și rigiditate.

Imaginea intitulata Reducerea caderii parului Pasul 1

Include sesiunile de încălzire și răcire înainte și după rutină. Acest lucru este important dacă doriți exerciții pentru a ajuta la slăbirea articulațiilor.

Deși este adevărat că exercițiul slăbește articulațiile, trebuie mai întâi să eliberați corpul prin intermediul unei încălziri. Cea mai recomandată este o sesiune cuprinsă între 5 și 10 minute.

Încălzire crește fluxul sanguin la nivelul articulațiilor și mușchilor, care se încălzește fizic și crește, de asemenea, cantitatea de oxigen și nutrienți receptor de sânge bogat.

Efectuați exerciții mai lente și mai puțin intense în timpul încălzirii. De exemplu, puteți folosi o banda de alergare electrică, puteți merge cu bicicleta într-o manieră relaxantă sau puteți folosi o bicicletă eliptică fără a stabili rezistență.

După antrenament, un alt mod de a vă asigura că vă păstrați articulațiile în vrac pentru mai mult timp este printr-o serie de exerciții care acoperă întreaga gamă de mișcare ca un semn de răcire.

Imagine cu titlul Tape un picior pentru Fasciita plantara Pasul 12

Rezistă durerii minore Problemele degenerative comune, cum ar fi artrita, vă provoacă adesea durere atunci când vă exercitați. Cu toate acestea, simțirea și rezistența la această durere pot fi de fapt benefice.

Potrivit unor profesioniști în domeniul sănătății, este comună simțirea durerii sau a rigidității articulațiilor la începutul exercițiului, dar de obicei aceasta scade în timp ce continuați cu rutina.

Acest lucru se datorează faptului că mișcarea lubretează articulațiile, ceea ce le slăbește și le face mai flexibile.

Cu toate acestea, opriți exercitarea imediat dacă aveți dureri severe, care nu dispare sau chiar mai rău, cu mișcare, deoarece, în acest caz, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Poate fi necesar să ia medicamente anti-inflamatorii (AINS), pentru a face cu durerea de exercițiu de rutină, dar ține cont de faptul că aceste medicamente ar putea provoca disconfort gastro-intestinal si ulcere gastrice, asa ca le consuma cu atenție.

Imaginea intitulată Ajutor pentru Alzheimer`s Patients Stay Active Step 3

Realizați cursuri de forță. Acest tip de antrenament, împreună cu exerciții cardiovasculare și de întindere, este o altă componentă fundamentală pentru reducerea rigidității articulațiilor.

O cauză a rigidității articulațiilor este rigiditatea mușchilor și a ligamentelor care le înconjoară, adesea frecvente dacă acestea sunt slabe.

Prin urmare, antrenamentul de forță va contribui la întărirea mușchilor și la tonifierea ligamentelor și a grupurilor musculare care înconjoară articulațiile (în plus față de contribuția la dezvoltarea masei musculare).

Puteți efectua antrenament de forță o dată sau de două ori pe săptămână, ca o completare a exercițiilor dvs. cardiovasculare și de întindere. De asemenea, rețineți că trebuie să vă încălziți înainte de a vă ridica.

sfaturi

Pentru a vă menține articulațiile și mușchii flexibili, cel mai bine este să fiți activi în permanență și să nu vă opriți să faceți stretch-uri sau exerciții care vă acoperă gama de mișcări.
Verificați-vă cu medicul dacă rigiditatea și durerea articulațiilor nu dispar, deoarece ar putea fi un simptom al artritei sau al unei alte probleme pentru care trebuie să luați medicamente.
Rețineți că nu este recomandabil să vă slăbiți articulațiile prea mult, deoarece vă puteți răni singur.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit