Cum să obțineți flexibilitate în șolduri

În timpul unei exerciții de rutină și a unui program de lucru zilnic, exercitarea șoldurilor este deseori neglijată. Din păcate, pentru cei care lucrează ore în fața unui birou, mușchii șoldului pot fi foarte stricți, cauzând sciatică, dureri de spate și dureri de genunchi. Stretching musculare piriformis flexors și șold poate ajuta la ameliorarea tensiune și durere. Mucusul piriformis este un mușchi în formă de para care începe la baza coloanei vertebrale și se extinde prin crestătură sciatică la femur. Piriformul și alți mușchi rotatori ai șoldului vă permit să vă mișcați picioarele și să mențineți alinierea corectă a șoldului. De asemenea, protejează genunchii și spatele. Puteți să păstrați acești mușchi funcționând corect încorporând șoldurile în rutina zilnică. Acest articol vă va spune cum să obțineți flexibilitate în șolduri.

conținut

Pași
Metoda 1scaun de șold așezat
Metoda 2Întinzându-se pe șold
Metoda 3Întinderea șoldurilor și a genunchilor
Metoda 4hip stretch
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Metoda 1
Scaun de șold așezat

Așezați-vă pe un covor sau pe o suprafață moale moale. Asigurați-vă că purtați haine libere sau elastice pentru aceste întinderi.

Îndoiți-vă genunchii în părțile laterale ca și cum ați fi așezat cu picioarele încrucișate. Exteriorul picioarelor trebuie să fie aliniat cu podeaua în orice moment.

Așezați tălpile picioarelor împreună și duceți-le până la nivelul colților cât puteți, fără a vă mișca de pe podea.

Stați drept și înclinați înainte până când simțiți o întindere în interiorul inghinual.

Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă. Creșteți durata stretch-ului în timp ce deveniți mai flexibil și vă puteți îndoi tot mai mult.

Acest exercițiu este util în special pentru persoanele care se antrenează pentru a face deschideri laterale sau frontale.

Metoda 2
Întinzându-se pe șold

Lie pe spate pe un covor sau pe o bancă. Picioarele trebuie să fie cât se poate de drepte.

Îndoiți piciorul drept și apoi puneți-vă mâinile în spatele coapsei drepte lângă genunchi.

Trageți coapsele spre piept.

Țineți coapsele în poziție pentru 10 până la 30 de secunde. Încetați ușor piciorul drept în poziția înclinată.

Tăiați ușor piciorul drept și flexați piciorul stâng. Repetați întinderea din partea stângă.

Repetați întinderea de 2 până la 3 ori, ținând întinderea pentru o perioadă mai lungă de timp.

Metoda 3
Întinderea șoldurilor și a genunchilor

Îngenuncheați cu piciorul pe o pernă sau pe covor pe podea. Piciorul drept trebuie să fie în fața ta. Îndoiți-vă piciorul paralel cu șoldul.

Îndoiți gluteusul stâng. Actul de flexiune a acestui mușchi este de a relaxa flexorul șoldului astfel încât să se poată întinde. Puneți mâinile pe genunchiul drept și păstrați-vă spatele drept.

Mișcați piciorul drept înainte într-o poziție ascunsă și păstrați genunchiul stâng pe pernă, permițând piciorul stâng să se întindă înainte. Împingeți ușor genunchiul drept cu brațele și păstrați-vă spatele drept. Țineți această întindere timp de 10 până la 30 de secunde.

Aduceți piciorul drept înapoi pentru a reveni la poziția inițială. Puneți genunchiul drept pe pernă și apoi schimbați piciorul, plasând piciorul stâng înainte.

Repetați întinderea de două ori pe fiecare parte ținând-o timp de 10 până la 30 de secunde de fiecare dată. Creșteți durata stretch ca flexibilitate crește.

Metoda 4
Hip Stretch

Găsiți o masă sau o bară care se află la nivelul șoldurilor. Trebuie să fie o masă foarte robustă.

Pune toată greutatea pe piciorul stâng.

Îndoiți genunchiul drept și puneți-l pe partea superioară a bordului.

Mișcați genunchiul drept astfel încât acesta să fie în fața șoldului drept, dar piciorul drept în fața șoldului stâng. Piciorul drept ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade.

Se înclină cu ambele mâini pe masă, lângă genunchi și piciorul drept. Ridică-te drept.

Expirați și îndoiți încet spre piciorul drept păstrând spatele drept. Păstrați nivelul șoldului și al piciorului stâng drept.

Țineți această întindere timp de 10 până la 30 de secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire. Schimbați piciorul și repetați-vă cu piciorul stâng. Faceți acest lucru întindeți de două ori pe fiecare parte. Pe măsură ce câștigi flexibilitate mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.

sfaturi

Respirati adanc in timp ce va intindeti sau corpul se va intinde. Tensiunea arteriala va creste si nu veti simti beneficiul maxim al intinderii.
Fiți atenți la cât de strânși sunt mușchii. Fiecare parte nu este aceeași și veți descoperi că o parte este mai strânsă decât cealaltă. Ucideți întinderea mai mult pe partea mai strânsă sau efectuați o repetare suplimentară pentru a egaliza cele două părți.
Dacă faceți aceste întinderi de talie pentru a face împărțiri, încorporați întinderi pentru împărțiri și în aproximativ 6 luni până la 2 ani veți face splituri laterale sau frontale.
În timp ce toate întinderi au, în mod obișnuit, o flexibilitate crescută în mușchii dvs., anumite lungimi de flexibilitate diferă în ceea ce privește menținerea întinderii pentru o perioadă mai lungă și, mai des, pentru a vedea o îmbunătățire semnificativă în timp