Cum de a consolida trunchiul corpului
Mușchii trunchiului includ toți mușchii din partea centrală, incluzând mușchii abdominali față și laterali, mușchii din spate și mușchii soldului. Consolidarea trunchiului este una dintre cele mai bune modalități de a se potrivi. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă exersa și de a vă crește performanța în multe alte sporturi. Indiferent dacă vă dezvoltați puterea după un accident sau încercați să vă faceți performanțele sportive la nivelul următor, îmbunătățirea echilibrului și a rezistenței trunchiului vă va ajuta să vă mențineți flexibil și puternic.
conținut
pași
Metoda 1
Exercitarea trunchiului într-o poziție retrasă
1
Implică mușchiul transversal abdominis în timpul fiecărei exerciții de rutină. Pentru a obține cât mai mult din regimul de întărire a trunchiului, faceți o clipă pentru a găsi mușchiul transversal al abdomenului (cel mai adânc mușchi din trunchi). Odată ce ați găsit-o, trebuie să păstrați acel mușchi contractat și strâns pe tot parcursul exercițiului de rutină.
- Obligați să tuse profund. Trebuie să simțiți că un mușchi în abdomen contracte. Acesta este mușchiul transversal.
- Mușchiul transversal al abdomenului se extinde într-o parte profundă a trunchiului de la buric la coșul cu coastele.
- Acum că ați găsit mușchiul transversal, exersați-l și tensionați-l.
- Implicați mușchiul transversal de fiecare dată când exerciți trunchiul, indiferent de grupul de rutină sau muschi pe care vă concentrați.
2
Stretch cu rotații de segment. Segmente de rotație (răsucirea trunchiului de-a lungul coloanei vertebrale) pot ajuta la lucrul la o varietate de grupuri musculare ale trunchiului cu un efort relativ redus. Începeți să stați pe spate, apoi îndoiți genunchii și aduceți-vă picioarele cât mai aproape de fese, după cum puteți face confortabil. Păstrați-vă umerii lipiți de pământ și concentrați-vă asupra deplasării numai a părții inferioare a corpului.
3
Faceți un Superman flex. Exercițiul Superman se concentrează pe lucrul la mușchii spatelui inferior. Începeți să stați pe stomac. Plasați un prosop răsturnat sau o mică pernă sub șolduri pentru a vă ajuta să vă sprijiniți spatele. Dacă doriți, puteți plasa și un prosop pliat sub fața dumneavoastră pentru a vă ajuta să vă sprijiniți capul.
4
Ridică-te la o punte. Podul lucrează mai multe grupuri musculare în trunchi, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu foarte eficient. Începeți prin a vă întinde pe spate și îndoiți genunchii. Plantați-vă picioarele chiar în fața feselor, ca și cum ați fi făcut un abdominal și păstrați-vă spatele cât mai neutru posibil (fără arcuirea sau presarea în jos).
5
Încercați exercițiile de postură de masă. Poziția bordului este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea puterii în portbagaj. Începeți să stați pe stomac și să vă odihniți pe antebrațele și vârfurile picioarelor voastre. Dacă nu vă puteți susține pe picioarele picioarelor, vă puteți echilibra greutatea pe genunchi și antebrațele.
6
Treceți la o masă laterală. Masa laterală este similară cu cea a unei plăci obișnuite, cu excepția faptului că funcționează mușchii trunchiului de-a lungul părților dvs. în loc de mușchii abdominali. Începeți să stați pe o parte și să vă sprijiniți pe antebraț sau pe mâna de pe partea laterală a corpului (cu partea cu care vă simțiți cel mai bine).
Metoda 2
Consolidați trunchiul într-o poziție în picioare
1
Practicați înclinațiile laterale. Când sunt executate corespunzător, înclinațiile laterale pot acționa asupra mușchilor abdominali, precum și asupra mușchilor spate și laterali ai trunchiului. Dacă vă simțiți capabil, puteți face înclinații laterale cu o bară pentru greutăți (fără a adăuga greutate). În caz contrar, puteți pur și simplu utiliza o mătură sau un alt stick lung lung.
- Strângeți mușchii abdominali și ridicați-vă dreptunghiul în picioare. Țineți degetele îndreptate spre înainte și plasați mătură (sau greutatea) prin umerii dvs.
- În timp ce țineți mătură sau cântăriți-o cu ambele mâini, puțin dincolo de umerii dvs., aplecați într-o parte cât puteți face confortabil. Păstrați-vă picioarele plantate pe podea de-a lungul exercițiilor de rutină.
- Țineți înclinarea laterală pentru trei respirații, apoi reveniți la poziția de pornire. Înclinați-vă de cealaltă parte, țineți poziția pentru trei respirații și repetați-o.
- Încercați să faceți două sau trei seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare.
2
Faceți squaturi. Squats sunt o modalitate foarte bună de a consolida mușchii trunchiului în abdomen și spate. Începeți să stați în picioare cu picioarele de la nivelul umerilor și degetele de la picioare. Asigurați-vă că genunchii sunt, de asemenea, orientați în față și le flexați lent în timp ce vă înclinați înainte la talie.
3
Faceți împingeri. Lunges vă va ajuta să dezvoltați forța în trunchiul în timp ce lucrați muschii picioarelor. Începeți să stați în picioare cu picioarele de la nivelul umerilor și degetele de la picioare. Țineți-vă brațele la o parte și asigurați-vă că aveți suficient spațiu în fața dvs. și în spatele dvs., astfel încât să puteți efectua loviturile fără să vă prabiți în ceva.
Metoda 3
Îmbunătățiți echilibrul pentru a consolida trunchiul
1
Faceți schimbări de greutate. Stați cu picioarele separate la șolduri. Încercați să distribuiți greutatea în mod egal pe ambele picioare, apoi transferați toată greutatea dvs. la un picior și ridicați cealaltă de pe sol. Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau atâta timp cât vă puteți menține echilibrul confortabil. Întoarceți-vă în picioare pe două picioare pe pământ și schimbați părțile laterale.
2
Încercați echilibrul pe un picior. Balanțele pe un picior se bazează pe schimbări de greutate și ajută la dezvoltarea ulterioară a echilibrului și rezistenței trunchiului. Începeți prin a vă așeza picioarele la șolduri și distribuiți greutatea în mod egal pe ambele picioare.
3
Luați un echilibru și întăriți trunchiul. Există multe clase care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și puterea trunchiului. Tai chi se concentrează asupra echilibrului și mișcării controlate. Yoga combină respirația, echilibrul, meditația și întinderea pentru a lucra o gamă largă de grupuri musculare, inclusiv trunchiul.
4
Utilizați o diagramă de bilanț. Există câteva tipuri diferite de plăci de echilibru (numite și tabele instabile) care vă pot ajuta să lucrați mușchii abdominali. Tabelele sunt comune echilibru balansoare tabele, care se deplasează dintr-o parte în alta, și tabelele de baza sferice, care se mișcă uniform în toate direcțiile. Puteți folosi un plan de echilibru în timp ce stați, îngenuncheați sau în picioare. Unele activități comune cu tabelele de bilanț includ:
Metoda 4
Utilizați echipamente care întăresc trunchiul
1
Lucrați mușchii abdominali cu o minge de exerciții fizice. Bilele de exerciții vă pot ajuta să vă poziționați în poziții care întăresc trunchiul care altfel ar putea fi inconfortabil sau dificil. Alege o minge suficient de mare pentru a sta pe ea și să ai picioarele tale complet pe pământ. Strângeți mușchii abdominali în fiecare exercițiu și încercați să faceți cinci repetări ale fiecăruia, crescând treptat numărul de repetări în timp ce vă dezvoltați forța. Unele exerciții comune pentru absul folosind o minge includ:
- Abdominale: păstrați-vă picioarele separate la nivelul șoldurilor și spatele drept atunci când stați pe minge. Transversați-vă brațele, înclinați-vă cât de departe puteți, până când vă simțiți contractul dvs. de abs. Apoi, mențineți această poziție pentru trei respirații.
- abdominale ridicare mingii: Intinde-te pe spate, cu picioarele mai mici sprijinite pe mingea. Până stoarcere mingea între partea de jos a picioarelor, apasă butonul burta spre a coloanei vertebrale și țineți mingea pe tine timp de trei respirații.
2
Exercitați-vă mușchii abdominali cu o minge medicală. Bilele medicale sunt utilizate în mod obișnuit pentru a întări mușchii trunchiului. Amintiți-vă pentru a strânge mușchii abdominali atunci când efectuează aceste exerciții. Dacă tocmai începe și nu s-au dezvoltat foarte puternic în portbagaj, cel mai bine este de a începe lent și ușor: Începeți prin unul până la trei seturi de 8 la 10 repetari, apoi crește numărul de repetiții sau numărul de loturi că devii mai puternic.
3
Utilizați o minge medicală pentru a lucra pe laturile. Aceeași minge medicală pe care ați obișnuit-o să vă lucrați cu ABS poate fi de asemenea folosită pentru a întări mușchii laterali ai trunchiului. Ca întotdeauna, strângeți muschii abdominali de fiecare dată când vă exercitați și începeți cel puțin cinci repetări pe fiecare parte.
4
Exersați-vă laturile cu o minge medicală. De asemenea, puteți folosi o bilă medicală pentru a lucra cu mușchii laterali ai trunchiului. Amintiți-vă să implicați trunchiul atunci când efectuați aceste exerciții și începeți cu unul până la trei cursuri, format din 8 până la 10 repetări, până când vă dezvoltați puterea.
sfaturi
- Asigurați-vă că vă întindeți înainte și după exerciții și beți multă apă în timpul exercițiilor fizice.
- Incorporați zilele de odihnă în programul dvs. Corpul are nevoie de timp pentru a se vindeca.
- Puteți implica mușchii trunchiului în timpul activităților zilnice. Strângeți mușchiul abdominal transversal în timp ce stați la locul de muncă sau faceți activități zilnice pentru a include un exercițiu ușor pentru portbagaj.
avertismente
- Ascultați-vă corpul. Dacă vă doare ceva, este posibil să faceți o greșeală sau să o depășiți.
- Dacă începeți, consultați-vă medicul înainte de a începe acest program de exerciții fizice sau orice altceva.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum de a consolida mușchii din șold
- Cum să dezvolți trunchiul
- Cum să exersați mușchiul pubococcigeus
- Cum să vă exercitați partea inferioară a spatelui
- Cum să exersați abdominalele transversale
- Cum să exerciți trunchiul
- Cum să-ți exersi absul în timpul ședinței
- Cum să vă exercitați fesele în timp ce stați
- Cum de a consolida mușchii torsului
- Cum de a consolida mușchii posteriori ai gâtului
- Cum să faci abdomene normale
- Cum sa faci exercitii Kegel pentru barbati
- Cum sa faci exercitii de trunchi
- Cum să faci din umeri în genunchi o minge de stabilitate
- Cum de a ajunge sa ai marcat abs daca esti subtire
- Cum să dezvolți mușchii armei cu tehnica de 21
- Cum să vă exercitați când suferiți de sciatică
- Cum să întindeți partea inferioară a spatelui
- Cum să îmbunătățiți incontinența
- Cum de a consolida mușchii vițeilor fără echipament
- Cum se face un abdominal lateral