Cum de a consolida trunchiul corpului

Mușchii trunchiului includ toți mușchii din partea centrală, incluzând mușchii abdominali față și laterali, mușchii din spate și mușchii soldului. Consolidarea trunchiului este una dintre cele mai bune modalități de a se potrivi. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă exersa și de a vă crește performanța în multe alte sporturi. Indiferent dacă vă dezvoltați puterea după un accident sau încercați să vă faceți performanțele sportive la nivelul următor, îmbunătățirea echilibrului și a rezistenței trunchiului vă va ajuta să vă mențineți flexibil și puternic.

pași

Metoda 1
Exercitarea trunchiului într-o poziție retrasă

Imagine intitulată Consolidarea pasului principal 1
1
Implică mușchiul transversal abdominis în timpul fiecărei exerciții de rutină. Pentru a obține cât mai mult din regimul de întărire a trunchiului, faceți o clipă pentru a găsi mușchiul transversal al abdomenului (cel mai adânc mușchi din trunchi). Odată ce ați găsit-o, trebuie să păstrați acel mușchi contractat și strâns pe tot parcursul exercițiului de rutină.
  • Obligați să tuse profund. Trebuie să simțiți că un mușchi în abdomen contracte. Acesta este mușchiul transversal.
  • Mușchiul transversal al abdomenului se extinde într-o parte profundă a trunchiului de la buric la coșul cu coastele.
  • Acum că ați găsit mușchiul transversal, exersați-l și tensionați-l.
  • Implicați mușchiul transversal de fiecare dată când exerciți trunchiul, indiferent de grupul de rutină sau muschi pe care vă concentrați.
  • 2
    Stretch cu rotații de segment. Segmente de rotație (răsucirea trunchiului de-a lungul coloanei vertebrale) pot ajuta la lucrul la o varietate de grupuri musculare ale trunchiului cu un efort relativ redus. Începeți să stați pe spate, apoi îndoiți genunchii și aduceți-vă picioarele cât mai aproape de fese, după cum puteți face confortabil. Păstrați-vă umerii lipiți de pământ și concentrați-vă asupra deplasării numai a părții inferioare a corpului.
  • Strângeți mușchii abdominali și coborâți încet ambele genunchi la podea pe o parte. Doar du-te cât poți confortabil. Ar trebui să simțiți un sentiment puternic de întindere, dar nu ar trebui să doară.
  • Țineți poziția pentru trei respirații, apoi reveniți la poziția de pornire. Coborâți genunchii de cealaltă parte, țineți poziția pentru trei respirații și repetați.
  • 3
    Faceți un Superman flex. Exercițiul Superman se concentrează pe lucrul la mușchii spatelui inferior. Începeți să stați pe stomac. Plasați un prosop răsturnat sau o mică pernă sub șolduri pentru a vă ajuta să vă sprijiniți spatele. Dacă doriți, puteți plasa și un prosop pliat sub fața dumneavoastră pentru a vă ajuta să vă sprijiniți capul.
  • Strângeți mușchii abdominali și ridicați câte un braț, ținând fiecare braț în aer pentru trei respirații. Apoi, treceți la celălalt braț și repetați-l.
  • Strângeți mușchii abdominali și ridicați un picior la un moment dat, ținând fiecare picior în aer pentru trei respirații. Apoi, treceți la celălalt picior și repetați-l.
  • Dacă preferați, vă puteți întinde brațele și picioarele în același timp. Cu toate acestea, dacă sunteți doar la început, ați putea dori să se concentreze pe un picior la un moment dat pentru a dezvolta o rutină adecvată.
  • 4
    Ridică-te la o punte. Podul lucrează mai multe grupuri musculare în trunchi, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu foarte eficient. Începeți prin a vă întinde pe spate și îndoiți genunchii. Plantați-vă picioarele chiar în fața feselor, ca și cum ați fi făcut un abdominal și păstrați-vă spatele cât mai neutru posibil (fără arcuirea sau presarea în jos).
  • Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe podea. Acum ar trebui să fie aliniate cu genunchii și umerii într-o linie dreaptă îndreptată spre pământ.
  • Țineți poziția pentru trei respirații, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.
  • 5
    Încercați exercițiile de postură de masă. Poziția bordului este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea puterii în portbagaj. Începeți să stați pe stomac și să vă odihniți pe antebrațele și vârfurile picioarelor voastre. Dacă nu vă puteți susține pe picioarele picioarelor, vă puteți echilibra greutatea pe genunchi și antebrațele.
  • Păstrați antebrațele și genunchii sau picioarele pe podea și încercați să strângeți coatele și genunchii unul către altul.
  • Păstrați-vă mușchii abdominali bine și umerii aliniați direct pe coate.
  • Asigurați-vă că gâtul și coloana vertebrală sunt în poziție neutră. Trebuie să vă îndreptați spre sol și spatele dvs. nu trebuie să fie arcuit sau înclinat.
  • În această poziție, strângeți mușchii abdominali. Țineți poziția pentru trei respirații, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.
  • 6
    Treceți la o masă laterală. Masa laterală este similară cu cea a unei plăci obișnuite, cu excepția faptului că funcționează mușchii trunchiului de-a lungul părților dvs. în loc de mușchii abdominali. Începeți să stați pe o parte și să vă sprijiniți pe antebraț sau pe mâna de pe partea laterală a corpului (cu partea cu care vă simțiți cel mai bine).
  • Asigurați-vă că umărul este pe cot și aliniat cu soldurile și genunchii.
  • Strângeți mușchii abdominali în această poziție și țineți-o pentru trei respirații profunde. Apoi, schimbați cealaltă parte, odihniți-vă și repetați-o.
  • Metoda 2
    Consolidați trunchiul într-o poziție în picioare

    1
    Practicați înclinațiile laterale. Când sunt executate corespunzător, înclinațiile laterale pot acționa asupra mușchilor abdominali, precum și asupra mușchilor spate și laterali ai trunchiului. Dacă vă simțiți capabil, puteți face înclinații laterale cu o bară pentru greutăți (fără a adăuga greutate). În caz contrar, puteți pur și simplu utiliza o mătură sau un alt stick lung lung.
    • Strângeți mușchii abdominali și ridicați-vă dreptunghiul în picioare. Țineți degetele îndreptate spre înainte și plasați mătură (sau greutatea) prin umerii dvs.
    • În timp ce țineți mătură sau cântăriți-o cu ambele mâini, puțin dincolo de umerii dvs., aplecați într-o parte cât puteți face confortabil. Păstrați-vă picioarele plantate pe podea de-a lungul exercițiilor de rutină.
    • Țineți înclinarea laterală pentru trei respirații, apoi reveniți la poziția de pornire. Înclinați-vă de cealaltă parte, țineți poziția pentru trei respirații și repetați-o.
    • Încercați să faceți două sau trei seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare.
  • 2
    Faceți squaturi. Squats sunt o modalitate foarte bună de a consolida mușchii trunchiului în abdomen și spate. Începeți să stați în picioare cu picioarele de la nivelul umerilor și degetele de la picioare. Asigurați-vă că genunchii sunt, de asemenea, orientați în față și le flexați lent în timp ce vă înclinați înainte la talie.
  • Strângeți mușchii abdominali în timp ce coborâți în poziție ghemuită. Extindeți brațele ușor înainte, dar nu extindeți-le prea mult (încercați să vă apropiați de mâini de 30-45 cm sau de 1-1,5 metri în fața feței).
  • Nu vă înclinați spatele. Este important să vă păstrați spatele într-o poziție neutră (nu rigidă, dar nu arcuită).
  • Păstrați pieptul ridicat și umerii jos și înapoi atunci când faci squat. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare.
  • Țineți fiecare ghemuit pentru trei respirații, apoi reveniți la poziția de plecare.
  • Scopul este între două și trei seturi de 15 până la 20 de repetări.
  • 3
    Faceți împingeri. Lunges vă va ajuta să dezvoltați forța în trunchiul în timp ce lucrați muschii picioarelor. Începeți să stați în picioare cu picioarele de la nivelul umerilor și degetele de la picioare. Țineți-vă brațele la o parte și asigurați-vă că aveți suficient spațiu în fața dvs. și în spatele dvs., astfel încât să puteți efectua loviturile fără să vă prabiți în ceva.
  • Strângeți mușchii abdominali prin îndoirea unui genunchi și extinzându-l pe celălalt picior în spatele vostru. Lăsați piciorul din spate și glezna să se îndoaie ca și cum ați fi îngenuncheat direct pe podea cu degetele picioarelor plantate în fața voastră.
  • Genunchiul din față trebuie aliniat cu glezna. Genunchiul din spate trebuie să fie suficient de flexat pentru a forma o linie dreaptă de la umăr până la genunchi și șold.
  • Nu vă înclinați înainte. Încercați să păstrați trunchiul cât mai drept posibil.
  • Țineți forța pentru trei respirații, apoi ridicați-vă din nou. Treceți la cealaltă parte și repetați-o.
  • Încercați să faceți trei seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare.


  • Metoda 3
    Îmbunătățiți echilibrul pentru a consolida trunchiul

    1
    Faceți schimbări de greutate. Stați cu picioarele separate la șolduri. Încercați să distribuiți greutatea în mod egal pe ambele picioare, apoi transferați toată greutatea dvs. la un picior și ridicați cealaltă de pe sol. Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau atâta timp cât vă puteți menține echilibrul confortabil. Întoarceți-vă în picioare pe două picioare pe pământ și schimbați părțile laterale.
  • 2
    Încercați echilibrul pe un picior. Balanțele pe un picior se bazează pe schimbări de greutate și ajută la dezvoltarea ulterioară a echilibrului și rezistenței trunchiului. Începeți prin a vă așeza picioarele la șolduri și distribuiți greutatea în mod egal pe ambele picioare.
  • Puneți mâinile pe șolduri și ridicați un picior, apoi îndoiți genunchiul și aduceți piciorul în spatele vostru.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau atâta timp cât vă puteți menține echilibrul confortabil. Apoi, intoarceti-va in picioare cu ambele picioare pe pamant si schimbati lateralele.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului principal 12
    3
    Luați un echilibru și întăriți trunchiul. Există multe clase care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și puterea trunchiului. Tai chi se concentrează asupra echilibrului și mișcării controlate. Yoga combină respirația, echilibrul, meditația și întinderea pentru a lucra o gamă largă de grupuri musculare, inclusiv trunchiul.
  • Puteți găsi cursuri într-o sală de gimnastică, un studio de yoga, un centru comunitar sau un institut local.
  • Încercați mai multe tipuri diferite de clase pentru a vedea care dintre ele vă bucurați cel mai mult.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului principal 13
    4
    Utilizați o diagramă de bilanț. Există câteva tipuri diferite de plăci de echilibru (numite și tabele instabile) care vă pot ajuta să lucrați mușchii abdominali. Tabelele sunt comune echilibru balansoare tabele, care se deplasează dintr-o parte în alta, și tabelele de baza sferice, care se mișcă uniform în toate direcțiile. Puteți folosi un plan de echilibru în timp ce stați, îngenuncheați sau în picioare. Unele activități comune cu tabelele de bilanț includ:
  • Balansarea de la o parte la alta: tineti picioarele ferm pe bord si mutati corpul dintr-o parte in alta pentru a mentine echilibrul.
  • Balansarea din față în spate: stați, îngenuncheați sau stați pe bord și treceți încet din față în spate, menținând echilibrul.
  • Miscari circulare: Stai, ingenuncheaza sau sta pe masa si intoarce-te lent in modele circulare controlate.
  • Metoda 4
    Utilizați echipamente care întăresc trunchiul

    1
    Lucrați mușchii abdominali cu o minge de exerciții fizice. Bilele de exerciții vă pot ajuta să vă poziționați în poziții care întăresc trunchiul care altfel ar putea fi inconfortabil sau dificil. Alege o minge suficient de mare pentru a sta pe ea și să ai picioarele tale complet pe pământ. Strângeți mușchii abdominali în fiecare exercițiu și încercați să faceți cinci repetări ale fiecăruia, crescând treptat numărul de repetări în timp ce vă dezvoltați forța. Unele exerciții comune pentru absul folosind o minge includ:
    • Abdominale: păstrați-vă picioarele separate la nivelul șoldurilor și spatele drept atunci când stați pe minge. Transversați-vă brațele, înclinați-vă cât de departe puteți, până când vă simțiți contractul dvs. de abs. Apoi, mențineți această poziție pentru trei respirații.
    • abdominale ridicare mingii: Intinde-te pe spate, cu picioarele mai mici sprijinite pe mingea. Până stoarcere mingea între partea de jos a picioarelor, apasă butonul burta spre a coloanei vertebrale și țineți mingea pe tine timp de trei respirații.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului principal 15
    2
    Exercitați-vă mușchii abdominali cu o minge medicală. Bilele medicale sunt utilizate în mod obișnuit pentru a întări mușchii trunchiului. Amintiți-vă pentru a strânge mușchii abdominali atunci când efectuează aceste exerciții. Dacă tocmai începe și nu s-au dezvoltat foarte puternic în portbagaj, cel mai bine este de a începe lent și ușor: Începeți prin unul până la trei seturi de 8 la 10 repetari, apoi crește numărul de repetiții sau numărul de loturi că devii mai puternic.
  • Îngenunchează-te cu corpul în picioare și țineți mingea medicală împotriva pieptului.
  • Faceți o cădere controlată înainte și o presă piept cu mingea, împingându-l din mâinile tale și spre un zid în fața ta când tu cade.
  • După ce ți-ai căzut pe mâini, fă-ți o șopârlă în genunchi. Apoi, reveniți la poziția de plecare și repetați întregul proces.
  • 3
    Utilizați o minge medicală pentru a lucra pe laturile. Aceeași minge medicală pe care ați obișnuit-o să vă lucrați cu ABS poate fi de asemenea folosită pentru a întări mușchii laterali ai trunchiului. Ca întotdeauna, strângeți muschii abdominali de fiecare dată când vă exercitați și începeți cel puțin cinci repetări pe fiecare parte.
  • Stați pe partea dvs. cu mingea dintre picioare și ridicați torsul de pe sol, susținând greutatea dvs. pe antebraț.
  • Ridicați picioarele de pe pământ, ținând mingea între ele, și mențineți poziția pentru trei respirații.
  • Reveniți la poziția de pornire și schimbați părțile laterale.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului principal 17
    4
    Exersați-vă laturile cu o minge medicală. De asemenea, puteți folosi o bilă medicală pentru a lucra cu mușchii laterali ai trunchiului. Amintiți-vă să implicați trunchiul atunci când efectuați aceste exerciții și începeți cu unul până la trei cursuri, format din 8 până la 10 repetări, până când vă dezvoltați puterea.
  • Cortes cu un picior: Stand pe un picior și extinde brațele în sus și spre partea pe care sunteți în picioare. Ia balonul medicale în jos peste partea din față a corpului, cu o mișcare de tăiere (spre piciorul opus) și schimbă piciorul este în aer, iar piciorul este pe soldul podea. Apoi schimbați părțile.
  • Cifrele din opt: țineți mingea medicală deasupra unui umăr și aduceți mingea într-o mișcare de tăiere la celălalt picior (ca în exercițiul anterior). Întoarceți-vă în picioare și ridicați mingea peste celălalt umăr, apoi tăiați la piciorul opus, formând un opt cu mișcarea completă.
  • Se întoarce: Stați cu picioarele la înălțime de șold și ferm plantate, ținând mingea medicală cu brațele ușor flexate. Împingeți mingea peste una dintre șolduri în timp ce întoarceți trunchiul spre cealaltă parte. Apoi, schimbați direcția opusă.
  • sfaturi

    • Asigurați-vă că vă întindeți înainte și după exerciții și beți multă apă în timpul exercițiilor fizice.
    • Incorporați zilele de odihnă în programul dvs. Corpul are nevoie de timp pentru a se vindeca.
    • Puteți implica mușchii trunchiului în timpul activităților zilnice. Strângeți mușchiul abdominal transversal în timp ce stați la locul de muncă sau faceți activități zilnice pentru a include un exercițiu ușor pentru portbagaj.

    avertismente

    • Ascultați-vă corpul. Dacă vă doare ceva, este posibil să faceți o greșeală sau să o depășiți.
    • Dacă începeți, consultați-vă medicul înainte de a începe acest program de exerciții fizice sau orice altceva.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să dezvolți trunchiulCum să dezvolți trunchiul
    Cum să exersați mușchiul pubococcigeusCum să exersați mușchiul pubococcigeus
    Cum să vă exercitați partea inferioară a spateluiCum să vă exercitați partea inferioară a spatelui
    Cum să exersați abdominalele transversaleCum să exersați abdominalele transversale
    Cum să exerciți trunchiulCum să exerciți trunchiul
    Cum să-ți exersi absul în timpul ședințeiCum să-ți exersi absul în timpul ședinței
    Cum să vă exercitați fesele în timp ce stațiCum să vă exercitați fesele în timp ce stați
    Cum de a consolida mușchii torsuluiCum de a consolida mușchii torsului
    Cum de a consolida mușchii posteriori ai gâtuluiCum de a consolida mușchii posteriori ai gâtului
    Cum să faci abdomene normaleCum să faci abdomene normale
    » » Cum de a consolida trunchiul corpului

    © 2011—2020 ertare.com