Cum să creșteți 2,5 cm în șolduri

În lumea de astăzi, oamenii care doresc să câștige în greutate găsesc dificilă găsirea de resurse pentru a-și atinge scopul, deoarece majoritatea culturilor sunt obsedați de un corp subțire și de a pierde în greutate. Obținerea de greutate în anumite domenii, cum ar fi șoldurile necesită exerciții specifice care dezvoltă grupurile musculare care înconjoară aceste zone. Prin creșterea câtorva centimetri (de exemplu, 2,5 cm sau 1 inch) în jurul șoldurilor, este logic ca și fesele sau fundul să crească. Puteți realiza acest lucru creând o rutină de exerciții care lucrează în acest domeniu și consumând mai multe calorii care favorizează creșterea mușchilor care înconjoară șoldurile.

conținut

Pași
Partea 1efectuați exerciții aerobice pentru a crește 2,5 cm (1 inch) în șolduri
Partea 2include exerciții specifice de formare a forței
Partea 3mâncați pentru a crește 2,5 cm (1 inch) în șolduri
Sfaturi

pași

Partea 1
Efectuați exerciții aerobice pentru a crește 2,5 cm (1 inch) în șolduri

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 1

Folosiți mașina de alpinism. Exercițiile cardiovasculare (cum ar fi utilizarea mașinii de escaladare) ajută la dezvoltarea mușchilor care înconjoară șoldurile și fesele. Incorporarea mașinii de scară rulantă ca formă de exercițiu cardiovascular vă va permite să măriți dimensiunea șoldurilor.

Studiile au arătat că mașina de alpinism folosește 24% din fese și mușchii șoldurilor.
Utilizați mașina de alpinism de 1 sau 2 ori pe săptămână, timp de cel puțin 30 de minute pe sesiune.
Pentru a face acest exercițiu mai dificil și pentru a lucra șoldurile și fundul, înclinați-vă înainte când urcați pe mașină și nu apucați balustradele. Aceasta forțează corpul să folosească mai mult glutele.
De asemenea, este nevoie de pași lungi, aproape ca și cum urmați doi pasi la un moment dat. Aceasta activează o mare parte a acestor mușchi.

Imaginea intitulată Câștigați o palmă pe șolduri Pasul 2

Du-te pe mașina eliptică. O altă mașină cardiovasculară care ajută tonul cap la cap și șolduri, pe lângă mărirea dimensiunii sale, este mașina eliptică. Acesta vă oferă posibilitatea de a vă exercita într-adevăr acele mușchi.

Elipticul folosește 36% din mușchii spatelui și șoldului, mai mult decât mașina de alpinism.

Utilizați mașina eliptică timp de cel puțin 30 de minute. Cu toate acestea, pentru a face un exercițiu mai complet, combinați 15 minute pe mașina de alpinism și 15 minute pe eliptic.

Pentru a lucra mai mult pe mușchii șoldurilor și a spatelui, apăsați bine piciorul în jos. De asemenea, împingeți șoldurile înapoi puțin, astfel încât fundul să iasă puțin. Această poziție ajută să lucreze în mod specific acei muschi.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 3

Plimbare sau jogging pe banda de alergare. Rularea este un exercițiu cardiovascular excelent. În general, este o modalitate excelentă de a lucra șoldurile și fundul. Cu toate acestea, utilizarea benzii de alergare vă permite să utilizați funcția de înclinare, ceea ce face ca această mașină să fie un instrument excelent pentru a mări dimensiunea șoldurilor.

Păstrarea sau joggingul pe banda de alergare utilizează majoritatea mușchilor șoldurilor și a spatelui: aproape 50%.

Plimbati sau alergati pe banda de alergat timp de cel putin 30 de minute. Din nou, combinarea mai multor exerciții cardiovasculare vă va permite să vă lucrați șoldurile și fesele în moduri diferite pentru a vă oferi un antrenament mai complet.

Pentru a lucra într-adevăr șolduri, crește înclinația de banda de alergare. În acest fel, veți exercita mai multă presiune asupra feselor și șoldurilor și vă veți da mai multă definiție fundului.

O altă opțiune este de a merge pe lateral pe banda de alergare. Programați funcția de înclinare și începeți cu un ritm lent. Traversează un picior peste celălalt pentru a merge în lateral. Aceasta va da șoldurilor tensiunea de care au nevoie pentru a induce creșterea mușchilor.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 4

Ia cursuri de filare. Dacă doriți să ardeți o mulțime de calorii în timp ce tonifiți șoldurile, luați în considerare posibilitatea de a lua cursuri de filare. Este un exercițiu excelent pentru întărirea și tonarea șoldurilor, feselor și coapselor.

Cursurile de învârtire vă permit să utilizați multe dintre mușchii care înconjoară șoldurile și fundul. Pedalarea în sus și în jos și diferite rezistențe fac din acesta un exercițiu excelent pentru a crește dimensiunea șoldurilor.

Pentru a vă lucra cu adevărat șoldurile, întoarceți-vă pe scaunul pentru biciclete și concentrați-vă asupra apăsării pedalelor. Puteți chiar să creșteți rezistența.

Dacă vă aflați într-o poziție în picioare pe bicicletă, trageți-vă fundul bine înapoi. Această poziție necesită, de asemenea, să vă stabilizați corpul cu mușchii capului și șoldului.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 5

Luați ceva timp pentru a vă recupera. Planul de exerciții fizice trebuie să includă cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, pentru a evita stagnarea și pentru a oferi corpului timpul necesar pentru a se reface. Combinați antrenamentele și intensitatea dvs. pentru a rămâne motivați.

Partea 2
Include exerciții specifice de formare a forței

Faceți exercițiul podului. Există o varietate de exerciții de antrenament de forță care ajută la dezvoltarea masei musculare și definesc spatele și șoldurile. Exercițiul pe punte (sau liftul feselor) este un exercițiu excelent pentru a include în rutina dvs. că utilizează atât spatele, cât și mușchii de șold.

Lie pe spate pentru a începe acest exercițiu. Țineți brațele ferme și întinse pe podea (în lateral) și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele trebuie de asemenea să fie ferme pe teren.
Cu genunchii îndoiți, ridicați pelvisul în aer, împingând cu glutele. Opriți când spatele este în linie dreaptă.
Țineți această poziție cât timp puteți. Coborâți încet fundul pe podea și repetați exercițiul de câteva ori.

Imagine intitulată Câștigați o palmă pe șolduri Pasul 6

Incorporați squats. Squats sunt un exercițiu clasic care ajută tonul întregului corp inferior. Cu toate acestea, scaunele utilizează în mod special fesele și mușchii șoldurilor. De asemenea, dacă practicați câteva variații, vă veți concentra cu adevărat pe șolduri.

Așezați-vă cu picioarele în umăr și degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade.

Îndoiți-vă îndoind genunchii și șoldurile și ținându-vă spatele drept. Rață până când coapsele sunt aproape paralele cu solul. Spatele ar trebui să fie bine înapoi.

Țineți ghemuit pentru câteva secunde și apoi reveniți în poziția în picioare. Încearcă să te împingi folosind glutele.

Pentru a vă face mai dificilă, țineți doi gantere (câte unul în fiecare mână) sau țineți o barba peste umeri.

Pentru a vă mai lucra șoldurile, adăugați un lift lateral. Când vă întoarceți în poziție verticală, ridicați un picior drept în lateral. Laturi alternative cu fiecare ghemuit.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 7

Înfruntați. Asemănător ghemurilor, lunges sunt un exercițiu clasic care lucrează fundul și șoldurile. Nevoia de a echilibra și de a rămâne stabilă necesită forța soldurilor.

Ridică-te drept cu picioarele separate la înălțimea șoldului. Ținând o gantere în fiecare mână, faceți un pas cu piciorul drept, 90 cm până la 1 m (3 sau 4 picioare) înainte.

Strângeți astfel încât genunchiul drept să se încline înainte și genunchiul piciorului stâng să coboare la podea. Rață până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.

Reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că vă împingeți cu piciorul drept, nu cu stânga. Repetați exercițiul cu cealaltă parte și faceți 8 lunges pe fiecare parte.

O variantă a tracțiunilor care ajută la lucrul șoldurilor într-un mod diferit sunt forfecările laterale. În loc să faceți un pas înainte, faceți un pas în partea laterală. Alternează între cele două picioare.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 8

Încercați ascensiunile laterale ale piciorului. Un exercitiu special care functioneaza cu adevarat muschii de sold sunt puntile laterale. Includeți acest exercițiu în plus față de lunges, squats și poduri.

Lie pe podea pe partea dreapta. Poziționați brațul drept astfel încât mâna să țină capul, iar brațul superior este ferm la sol. Mâna stângă se poate sprijini pe șold sau pe podeaua din fața ta.

În timp ce contractați mușchii abdominali, ridicați încet piciorul drept în aer. Păstrați piciorul perfect drept și degetele de la picioare sunt îndoite.

Ridicați piciorul la fel de mare ca și cum puteți confortabil. Țineți piciorul în această poziție timp de câteva secunde și apoi reporniți-l încet din nou.

Repetați exercițiul de 8 până la 10 ori cu piciorul drept. Apoi, întoarceți-vă și repetați același exercițiu pe partea dreaptă.

Partea 3
Mâncați pentru a crește 2,5 cm (1 inch) în șolduri

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 9

Creșteți aportul zilnic de calorii Pentru a mări 2,5 cm (1 inch) în șolduri, ar trebui să mâncați puțin mai mult. Aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a vă oferi organismului energia de care are nevoie pentru a mări dimensiunea șoldurilor.

La fel ca în cazul pierderii în greutate, nu puteți câștiga greutate numai în anumite zone. Trebuie să câștigi greutate în siguranță și încet în tot corpul pentru a vedea că șoldurile cresc în dimensiune.
Puteți obține acest lucru adăugând între 250 și 500 de calorii la consumul zilnic obișnuit.
De exemplu, dacă consumați în prezent 1800 de calorii pe zi, încercați să vă măriți aportul zilnic de calorii la 2050 la 2300.
Încercați să folosiți un jurnal de alimentare sau o aplicație pentru a păstra un jurnal pe telefonul dvs. mobil și pentru a calcula consumul caloric curent. În acest fel, veți ști la ce nivel ar trebui să aspirați să câștigați în greutate.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 10

Mananca 3 mese pe zi plus una sau doua gustari. Pentru a mări consumul total de calorii, trebuie să măriți cantitatea pe care o consumați. Puteți mări dimensiunea porțiilor sau mânca mai frecvent pe parcursul zilei.

Una dintre cele mai simple și simple modalități de a câștiga în greutate este să mâncați mai frecvent pe parcursul zilei.

Încercați să includeți o a patra masă mică, sau una sau două gustări pe zi, pe lângă cele 3 mese obișnuite pe zi.

Mâncarea mai des vă va ajuta să evitați să vă supraîncărcați cu mese mari și să vă mențineți energizați pe tot parcursul zilei.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 11

Alege alimente bogate în alimente bogate în calorii. Un alt factor pe care trebuie să vă concentrați sunt tipurile de alimente pe care le consumați. Trebuie să includeți alimente bogate în calorii în dieta dvs., astfel încât aceste mâncăruri suplimentare sau gustări să se acumuleze până când veți completa o cantitate suplimentară de 250 până la 500 de calorii pe zi.

Alimentele cu calorii superioare vă vor permite să întâlniți mai ușor o limită de calorii mai mare. De exemplu, adăugarea unei salate mici ca a patra masă va adăuga doar 100 de calorii sau mai puțin.

În schimb, concentrați-vă pe mai multe alimente bogate în calorii. Alimentele bogate în proteine și grăsimile sănătoase reprezintă un bun punct de plecare. Încearcă nuci, avocado, produse lactate, ouă și pește gras.

De exemplu, puteți încorpora calorii sănătoase cu gustări, cum ar fi untul de arahide și un măr, 2 ouă fierte fierte, un sortiment de nuci sau iaurt întreg grecesc cu nuci.

Evitați adăugarea de calorii cu alimente nesănătoase, cum ar fi bomboane, alimente prajite, alimente fast-food și alimente nesănătoase.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 12

Concentrează-te pe proteine. În timp ce creșteți consumul de calorii, trebuie să vă concentrați și pe asigurarea faptului că dieta dvs. este bogată în proteine. Acest lucru este esențial deoarece proteina este un nutrient important pentru sinteza mușchilor și a energiei.

Pentru a vă asigura că obțineți o cantitate adecvată de proteine pe zi, includeți 1 sau 2 porții de proteine pe masă.

Trebuie să măsurați fiecare porțiune pentru a fi mai precisă. Măsurați 1/2 cană sau o porție de 90 până la 120 g (3 până la 4 uncii) pe porție.

Testați alimente cum ar fi păsări de curte, carne de vită, carne de porc, produse lactate, ouă, nuci, fasole, tofu și fructe de mare.

În timp ce consumul unei diete bogate în proteine este important, nu trebuie să vă opriți să consumați o varietate de alte alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.

sfaturi

Urmăriți rutina exercițiilor pentru a vă urmări progresul. Înregistrați-vă exercițiile, scrieți măsurătorile șoldurilor și notează orice dificultăți speciale sau realizări pe care le întâlniți în timpul procesului de creștere a unuia centimetru (2,5 cm) în șolduri.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit