Cum să vă lărgi rapid spatele

Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corpul uman și, împreună cu gluteus medius, gluteus minimus și țesutul adipos (grăsime), dă forma cap la cap. Această parte a corpului oferă nu numai pernă să stea, dar mușchii sunt importante pentru mersul pe jos, alergatul si urcatul scarilor. În general, femeile au șolduri, spate și mușchi mai mari decât bărbații, datorită diferenței de dispunere și stocare a grăsimilor în funcție de sex. In timp ce unii oameni sunt în mod natural înzestrate cu fese mari, există măsuri pe care le pot lua pentru a îmbunătăți și mări a ta într-o perioadă scurtă de timp. Tehnicile pot fi imediate (opțiuni mai bune pentru postură și cosmetice, cum ar fi îmbrăcămintea), care durează de la câteva săptămâni până la o lună (exerciții care lucrează la talie, șolduri și coapse) și rapid și permanent (chirurgie cosmetică).

conținut

Pași
Metoda 1puneți pe haine care vă sporesc fundul
Metoda 2faceți exerciții care vă sculptează fundul
Metoda 3creșteți masa musculară a fundului cu greutăți
Metoda 4creșteți fundul în alte moduri
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Puneți pe haine care vă sporesc fundul

Imaginea intitulată Faceți-vă butonul mai rapid Pasul 1

Purtați haine care direcționează atenția către șolduri și fese. Rochia care scoate în evidență figura feminină a clepsidrației atinge adesea acest efect prin accentuarea șoldurilor și feselor, în timp ce subțiriază și înclină abdomenul în același timp. rochii și fuste Ponte tăiate la „A“ pentru a restrânge în șolduri și waists, dar pierde pe coapse și viței cad. Chiar dacă nu vă plac hainele prea strânse, căutați tăieturi înguste care se potrivesc corpului.

Căutați piese armate sau personalizate și evitați cele care sunt largi sau au talie joasă.
Gândiți-vă la culori contrastante. Puneți pe un îmbrăcăminte superioară o culoare strălucitoare, cu o culoare inferioară mai închisă.
Asigurați-vă că talia dvs. este bine definită. Selectați obiecte care au margele, adunate sau curele pe această parte a corpului sau utilizați accesorii cum ar fi o curea de bord. Când le puneți pe acestea, veți crea iluzia de a avea un fund mai mare în doar câteva secunde.

Imaginea intitulată Faceți-vă buttul mai rapid Pasul 2

Puneți modelul de lenjerie sub haine. Hainele de modelare de astăzi sunt mult mai flatate și mai confortabile decât centurile folosite de bunica ta. Ca și aceste curele, formatori de corp și diluanți sunt utilizați sub îmbrăcăminte pentru a vă extinde coapsele și abdomenul și a crea o figură de clepsidră. Dungile evidențiază curbele, forțând grăsimea stomacului să vă ducă la șolduri și fese. Acesta este un truc mare pentru persoanele care au grăsime în abdomen, dar sunt mai puțin dotate în fund. De obicei, pantaloni scurți și pantaloni de modelare pot face acelasi truc într-un grad mai mic. Printre brandurile populare gasim Caffarena si Slim Lift. Puteți combina diferite tipuri de lenjerie de model pentru a accentua sau atenua diferite părți ale corpului. Hainele care vă subțiază coapsele și abdomenul, fără a comprima spatele, se pretează la crearea unui aspect mai splendid și spate.

Cumpara shapewear concepute pentru a aplatiza abdomenul și, la rândul său, lift și se separă fesele, care va oferi un aspect fundul mai mare și mai puternic.

Nu cumpărați piese de modelare în dimensiuni mici. Nu numai că veți avea dificultăți în a le pune pe ele, dar dacă sunt prea strânse, acestea ar putea provoca și probleme de sănătate.

Imaginea intitulată Faceți-vă buttul mai rapid Pasul 3

Asigurați-vă fundul atrage atenția cu pantaloni dreapta. Purtați ceea ce aveți cu pantalonii în jurul feselor, dar nu le zdrobiți. Aceasta înseamnă că trebuie să purtați pantaloni care sunt lipiți, dar nu prea strânși, evitați blugi foarte largi sau mari, sau selectați acele care au un design sau un ornament în apropierea spatelui. Decideți ce să purtați depinde mult de tipul corpului dumneavoastră:

Dacă aveți o bustă largă, dar o talie subțire (forma triunghiului sau conul de înghețată), veți dori să minimalizați sânii și să îndreptați atenția către șolduri și spate. Alegeți fuste și rochii în "A" care se extind din șolduri. Evidențiați talia dvs. cu jachete, cămăși sau rochii cu curele. Îți prelungești corpul, purtând pantofi cu toc înalt. Evitați blugi subțiri sau pantaloni strânși, haine prea strânse și vârfuri de înaltă calitate, cum ar fi țestoasele.

Dacă aveți un copil sau un tip de corp atletic, încercați blugi, pantaloni sau fuste care sunt la câțiva centimetri sub talie. Accentați curbele cu jachete și rochii obișnuite. În cazul oamenilor subțiri, pot alege blugi cu niște ornamente, cum ar fi broderii sau desene cu margele, în buzunarele din spate. Evitați îmbrăcămintea superioară și inferioară.

Dacă aveți partea superioară a caroseriei mai mică decât cea inferioară (formă de păr sau de lacrimă), atunci sunteți norocoși să aveți șolduri și buzunare largi în mod natural. Creați un aspect echilibrat, mai ales dacă abdomenul dvs. este subțire și brațele sunt subțiri, cu articole de îmbrăcăminte inferioare care se potrivesc cu talia dvs. Printre acestea se numără rochiile imperiului, fustele "A" și rochiile obișnuite. Evitați blugi sau pantaloni subțiri care se îngustează la glezne - de asemenea, nu puneți tricoul sub talie sau folosiți jachete mai lungi decât talia.

Imagine cu titlul Asigurați-vă butt mai mare Fast Pasul 4

Găsiți fuste care favorizează tipul corpului dumneavoastră. Când vine vorba de modelarea fundului, de regulă, fustele sunt mai măgulitoare decât pantalonii. Cu toate acestea, găsirea unei persoane care vă favorizează figura va depinde de tipul corpului dumneavoastră. Printre cele mai des întâlnite tipuri de corp se numără clepsidra sau opt - forma de pară - conul sau triunghiul de înghețată sau atletic sau de copil. Încercați diferite fuste pe baza formei, lungimii, culorii și designului, până când veți găsi unul care se simte bine.

Fustele lungi sau scurte ale tubului se potrivesc mai bine cu tipul de corp de tip clepsidră, dar persoanele cu corpuri de pară sau atletice ar trebui să le evite. Aceste fuste se pot face mai elegante sau mai casual. În general, femeile tinere preferă bumbacul spandex, în timp ce cele realizate cu țesături mai puternice par mai profesionale și mai sofisticate. Aceste fuste sunt ajustate, astfel încât acestea vor evidenția curbele dvs. la maxim. Combinați-le cu o îmbrăcăminte superioară pentru un costum casual sau o bluză sau o cămașă cu butoane din față pentru un aspect mai sofisticat.

Fuste pentru a taliei cu zbor arată excelent în tipul de corp de pere. Acestea se încadrează în talia dvs. naturală (cea mai subțire parte a trunchiului) și se lărgesc, ceea ce vă arată că aveți o talie mai mică și șolduri mai mari. Aceste fuste sunt adesea numite "fuste skater" sau "fuste circulare".

Fustele circulare dungate creează iluzia șoldurilor mai curbate și se potrivesc bine cu persoanele cu talie îngustă și cu spatele mic, cum ar fi cele cu corp triunghiular sau atletic.

"A" fuste arata bine pe corpuri atletice, triunghiulare sau de forma de para, dar femeile cu mai multe curbe sau greutate trebuie sa le evite.

Metoda 2
Faceți exerciții care vă sculptează fundul

Imaginea intitulată Faceți-vă buttul mai rapid Pasul 5

Faceți exerciții care sculptează fundul. Rutinele de exerciții care vă vor ajuta fesele mai bine sunt cele care se concentrează pe fese. Noi folosim acesti muschi atunci cand se extind solduri si coapse, vom ridica coapsele în lateral și rotiți coapsele spre interior. Din fericire, unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea și consolidarea glutelor se pot face acasă cu echipament puțin sau deloc. Printre acestea se găsesc scaunele, pașii statici, punțile cap la cap și extensiile și ascensoarele pentru picioare. Dacă aveți nevoie de arderea unor grăsimi, includeți intervale de 2 minute de exerciții cardiovasculare intense pentru întregul corp (alergând, săriți pe foarfece, săriți coarda), între anumite seturi, astfel încât inima dumneavoastră să continue să pompeze.

Dacă sunteți începător, începeți cu doar câteva repetări ale diferitelor tipuri de exerciții și le creșteți treptat. Încercați să faceți 3 seturi de câte 5 repetări la fiecare două zile. În funcție de cât de confortabil vă simțiți, crește până când obțineți 10 până la 15 repetări în fiecare dintre cele 3 seturi de șase ori pe săptămână.
Dacă efectuați aceste exerciții frecvent (cel puțin o dată la două zile), în două sau trei săptămâni veți începe să vedeți rezultatele.

Imaginea intitulată Faceți-vă buttul mai rapid Pasul 6

Începeți cu o rutină cu intensitate scăzută, cu poduri. Exercițiile de punți nu numai că vă vor ajuta să obțineți fese rotindute, ci și pentru a preveni rănile prin întărirea și întinderea mușchilor spatelui și spatelui. Începeți să stați pe spate pe podea. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele dvs. să fie întinse pe podea. Apoi, ridicați șoldurile în timp ce strângeți fese, astfel încât să formați o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți această poziție timp de trei secunde și apoi coborâți corpul în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10 repetări în fiecare zi, luând o pauză între fiecare.

Combinați această mișcare cu alte exerciții pentru a sculpta fese pentru a crea o rutină zilnică de exerciții.

Imaginea intitulată Faceți-vă buttul mai rapid Pasul 7

Faceți plăcile o parte centrală a programului dvs. de exerciții. Fierul este un exercițiu excelent pentru întregul corp, deoarece întărește și tonifică glutele, trunchiul, umărul și brațele. Pentru a obține efectul complet, este important să le faceți corect. Pentru a face o placă de bază, puneți-vă în poziția de push-up-uri pe teren. Îndoiți-vă cotul la 90 de grade și coborâți antebrațele pe podea. În acest moment, coatele, antebrațele și pumnii ar trebui să fie întinse pe pământ, sprijinindu-vă greutatea. Asigurați-vă că coatele sunt chiar sub umerii dvs., îndoiți vârfurile picioarelor de sub ele și aduceți-vă butonul buric spre coloana vertebrală. Îți prelungești corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă de la tocuri, în jos pe coloana vertebrală, până la gât și în cap. În cele din urmă, implicați trunchiul și fesele prin îndoirea (strângerea) muschilor abdominali și gluteali. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde și apoi relaxați-vă. Repetați-l de 3 ori.

Modificați acest exercițiu, transformându-l într-o placă laterală. Lie pe partea ta cu picioarele drepte. Îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade și plasați-l direct sub umăr. Ridicați șoldul și piciorul de pe sol și susțineți-vă corpul pe o linie diagonală, sprijinind greutatea dvs. pe partea laterală a piciorului și cotul cu antebrațul. Strângeți fesele și absul pentru cel puțin 30 de secunde. Repetați această mișcare de 3 ori pe fiecare parte.

Când faci o placă frontală sau laterală de bază, încercați să ridicați un singur picior în același timp și să o mențineți ridicată între 5 și 10 secunde. Incorporarea ascensoarelor de picior în plăcile tale va fi un exercițiu suplimentar pentru fesele tale.

Evitați orice rănire efectuând acest exercițiu pe un covor de yoga sau pe o suprafață covorată.

Plăcile sunt o modalitate excelentă de a vă începe calea de antrenament în greutate. Odată ce puteți ține această poziție timp de unul sau două minute, veți fi în formă bună pentru a începe exercițiile de greutate.

Imaginea intitulată Faceți-vă buttul mai rapid Pasul 8

Faceți exerciții cu un singur picior cum ar fi pașii. Formarea unilaterală în care vă concentrați asupra unei singure părți a corpului în același timp vă ajută cu stabilitate și postură. De asemenea, vă permite să vă concentrați cu adevărat pe o singură zonă a corpului. Pasii sunt exerciții excelente unilaterale pentru fese și vă pot ajuta să vă pregătiți și să le întăriți pentru a efectua exerciții de haltere, cum ar fi loviții în picioare sau squats. Ca și în cazul plăcilor, tehnica și modalitatea corectă de a călători sunt cheia pentru a evita rănile și pentru a profita la maximum de rutina exercițiilor. Pentru a efectua un pas de bază staționar, începeți să stați drept, relaxați-vă umerii și spatele, concentrați-vă asupra unui punct chiar în fața dvs. (păstrați-vă ochii fixați în acest moment pe tot parcursul exercițiului). Pas înainte cu un picior și coborâți șoldurile până când genunchii, față și spate, sunt flexați la unghiuri de 90 de grade. În acest moment, asigurați-vă că genunchiul din față este chiar deasupra gleznei, împingând-o înainte până când se termină, poate cauza o mulțime de tensiune musculară. Păstrați genunchiul spate chiar deasupra solului, dar fără să-l atingeți. Țineți mișcarea timp de 3 până la 5 secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 10 pași pentru fiecare picior.

Provocați-vă prin mersul cu pașii. În loc să vă întoarceți la poziția de plecare, împingeți-vă cu piciorul din față și faceți un pas direct înainte cu un pas pe piciorul opus. Reduce tensiunea în genunchi făcând pași scurți și se deplasează încet. Cel mai important lucru este tehnica, alinierea și echilibrul, nu viteza.

Adăugați greutate și creșteți intensitatea pașilor care încorporează bucle de biceps. Țineți o gantere în fiecare mână. Când vă deplasați înainte, flexați coatele și ridicați ganterele până la umerii dumneavoastră.

Sculele cu un singur picior sunt un alt tip de exercițiu unilateral care întărește și mărește fesele. Stați pe un picior și îndoiți ușor genunchiul, asigurându-vă că acesta este aliniat cu glezna. Ridicați piciorul opus chiar deasupra înălțimii genunchiului. Puteți extinde mâinile pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul. Împingeți călcâiul pe sol și păstrați această poziție între 10 și 15 minute. Faceți 3 seturi de 5 până la 10 repetări cu fiecare picior. Începeți cu ghemuite și încercați să le accentuați mai mult cu fiecare mișcare.

Metoda 3
Creșteți masa musculară a fundului cu greutăți

Imaginea cu titlul Asigurați-vă căpun mai mare rapid Pasul 9

Creșteți mărimea prin antrenamente de greutate. Odată ce vă simțiți încrezători cu exerciții fără greutate, cum ar fi poduri, plăci, pași și alergări, puteți mări dimensiunea spatelui tonificat și întărit. Cele mai bune exerciții de ridicare a greutății pentru a crește fesele dvs. sunt squats și lifting-ul. Dacă tocmai începeți, încercați să efectuați aceste mișcări cu un bar înainte de a adăuga greutate. Creșteți greutățile cu kilogram treptat cu kilograme (2,5 kg).

Imaginea intitulată Asigurați-vă căpun mai mare pas rapid 10

Începeți cu sute de bază. Pentru a efectua această mișcare, plasați bara cu sau fără greutăți în spatele gâtului și prin partea superioară a spatelui. Țineți-l cu mâinile de jos. Puneți-vă picioarele la înălțimea umerilor și așezați-vă jos, cât mai adânc posibil. Ridicați-vă și repetați exercițiul. Faceți 3 seturi de între 3 și 5 repetări. Încercați să adăugați greutate la fiecare mișcare.

Pentru a face o armă întărită, țineți greutatea în fața pieptului cu ambele mâini. Începeți cu brațele întinse în fața dvs. și cu picioarele la înălțimea umărului. În timp ce țineți brațele și greutățile în loc, îndoiți genunchii și aliniați-vă. Ține-ți spatele drept și ochii tăi s-au concentrat asupra unui punct direct în fața ta. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Pentru a efectua o pahare de cupă, țineți o gantere pe verticală lângă piept. Utilizați ambele mâini pentru a prinde capul dumbell ca și cum ar fi o ceașcă grele. Plasați picioarele la înălțimea umărului și lucrați-vă absul prin stoarcerea acestora. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborând cât mai mult corpul fără a atinge podeaua. Ține-ți spatele drept și ochii tăi s-au concentrat asupra unui punct direct în fața ta. Păstrați această poziție pentru câteva secunde înainte de a vă împinge la poziția inițială. Faceți 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare.

Finalizați regimul de înălțare a greutății cu liflift. Lifting-ul este un exercițiu complet care mărește dimensiunea și întărește spatele, fesele, brațele, umărul și coapsele. Așezați bara cu sau fără greutate în fața dvs. pe podea. Inspirați adânc și faceți o ghemuire. Ridicați greutatea prin întinderea picioarelor. Asigurați-vă că spatele este întins, brațele drepte și bara, aproape de corp. De asemenea, este important ca umerii, trunchiul și șoldurile să se miște și să se ridice la aceeași viteză. Când vă ridicați drept, imaginați-vă că picioarele dvs. împing terenul. Păstrați impulsul și asigurați-vă că mișcările sunt uniforme și deliberate. Expirați energic când vă apropiați de partea superioară a ascensorului. Continuați să vă ridicați până când sunteți în poziție verticală și într-o poziție complet dreaptă. Picioarele trebuie să fie întinse, genunchii tăiți, umerii înapoi și pieptul afară. Țineți brațele drepte și nu ridicați bara de pe șolduri. Respirați profund de trei ori și țineți-vă respirația când coborâți din nou.

Faceți 3 seturi de 3 până la 5 repetări. Încercați să vă deplasați direct de la o mișcare la alta. Dacă trebuie să faceți o pauză, faceți-o doar câteva secunde. Puteți să vă odihniți mai mult timp (unul până la două minute) între seturi.

Nu bate bara când o puneți pe pământ. Opriți când greutatea atinge podeaua.

Înainte de a începe ridicarea efectului de balast, încălzit la între 5 și 20 de minute cu exerciții dinamice cardiovasculare sau simplu (ca pas) pentru sânge începe să curgă spre mușchi și articulații ale părților superioare și inferioare ale corpului dumneavoastră.

Greutățile de ridicare trebuie efectuate numai sub supraveghere profesională. Niciodată nu ar trebui să încercați singur. Dacă vedeți că pierdeți formularul corect, renunțați la bara în loc să continuați.

Metoda 4
Creșteți fundul în alte moduri

Image cu titlul Asigurați-vă căpun mai mare pas rapid 12

Ridicați-vă drept și vă îmbunătățiți postura. În picioare, cu o bună poziție, vă favorizează corpul, deoarece vă va face să arătați mai mult, mai subțiri și cu mai multe curbe. Veți observa că o coloană vertebrală dreaptă se minune nu numai pentru fund, ci și pentru umeri, talie și spate. Este important să vă obișnuiți cu menținerea unei poziții bune atunci când sunteți în picioare și în picioare.

Când vă opriți, echilibrul greutatea pe mingea de picior, țineți genunchii ușor îndoit, așezați picioarele până la umeri și lăsați brațele atârne natural, pe părțile laterale ale corpului. Umerii tăi ar trebui să se întoarcă, abdomenul tău să fie prins și capul aliniat cu umerii tăi.
Când vă așezați, plasați picioarele pe podea sau pe picioare, cu gleznele orientate spre genunchi, păstrând un spațiu mic între coapse și nu traversați picioarele. Ar trebui să stai cu umerii tăi relaxați și antebrațele tale paralele cu podeaua.
Încercați să nu rămâneți așezați pentru perioade lungi de timp, deoarece mușchii gluteali ar putea atrofia.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căpun mai mare Fast Step 13

Concentrați-vă pe mușchii abdominali și pe burtă. Un stomac plat va face ca fesele dvs. să arate mai mari. Pentru a minimiza și pentru a maximiza rezultatele, trebuie să vă angajați să urmați un amestec de exerciții și dietă. Scopul este să pierdeți în greutate în abdomen, dar nu în șolduri sau coapse.

Adăugați exerciții abdominale (abdomene, ascensoare, fiare, etc.) la regimul de exerciții pentru a vă mări fundul. Acestea vor întări și tonifica mușchii abdominali, ceea ce vă va oferi o burtă plată.

Evitați alimentele cum ar fi cartofii (cartofii dulci sau cartofii dulci sunt grozavi deoarece au conținut ridicat de fibre). Alegeți o dietă bogată în proteine și fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați. Concentrați-vă pe carne slabă și grăsimi bune, cum ar fi cele găsite în somon, fructe uscate și ulei de măsline.

Mănâncă în mod strategic Acest lucru implică mănâncă cea mai mare masa dupa ejercitarte- micul dejun în fiecare zi mânca gustări între mese pentru a controla apetitul și să păstreze acceleratoare metabolismul tau Mananca incet si mesteca bine și pentru a evita alimente pâine albă și alimente care vin în sac sau cutie.

Evitați creșterea greutății, în special în abdomen, dormind între șase și șapte ore în fiecare noapte.

Imaginea cu titlul Asigurați-vă căpun mai mare Fast Step 14

Luați în considerare operația de augmentare gluteală. Poate că cel mai rapid, mai costisitor și mai extins mod de a obține un fund mai mare este să se supună bisturiului. Numai în Statele Unite, în fiecare an, se efectuează mai mult de 10 000 de proceduri de rasă de către chirurgi autorizați de către Societatea Americana de Chirurgie Plastica. Operațiile chirurgicale pot costa între 4 100 și 4 500 USD și includ transferuri și grefe de grăsime, implanturi și revolte.

Ar trebui să luați în considerare numai o intervenție chirurgicală după ce ați epuizat toate celelalte opțiuni. În plus, acest lucru ar trebui făcut numai într-un mediu sterilizat de către un medic autorizat.

Printre complicațiile chirurgiilor de augmentare a feselor se numără infecțiile, sângerările, leziunile nervoase, cicatricile, rupturile implantului, cheagurile de sânge, tromboza venoasă profundă, asimetria, printre alte riscuri.

sfaturi

Fiți încrezători și acceptați forma corpului cu care v-ați născut. Unii oameni sunt predispuși genetic pentru a avea un fund mai mare.
Fii răbdător Deși îmbrăcămintea și postura bună vă pot face capul mai mare în câteva secunde, efectele exercițiilor fizice și pierderea în greutate ar putea dura câteva săptămâni până la luni.
Alternați zilele în care faceți exerciții de haltere și exerciții cardiovasculare. În zilele în care alergi sau călărești biciclete, nu ridica greutatea și invers. Cu toate acestea, exercițiile de bază pentru sculptarea și tonifierea feselor ar trebui să facă parte din regimul dvs. de formare zilnică.
Găsiți un prieten să-și exercite și să stabilească obiective.

avertismente

Nu purtați haine foarte strânse. Acest lucru nu numai că este inconfortabil, ci și în loc să accentueze fundul.
Greutățile de ridicare trebuie efectuate numai sub supravegherea unui profesionist. Niciodată nu ar trebui să încercați singur. Asigurați-vă că aveți un "asistent" la îndemână pentru a vă ajuta să susțineți sau să eliminați greutățile, dacă este necesar.
Mai multe decese au fost raportate de la oameni care au injectat ei înșiși cu umpluturi de casă. Nu încercați niciodată să faceți o intervenție chirurgicală acasă. Contactați întotdeauna un medic generalist pentru a vă referi la un chirurg plastic de renume.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit